대학원에서 운동생리학을 공부하며 체력을 회복하는 저강도 유산소 운동, 천천히 달리기를 처음 접하고 전파하고 있다.
천천히 달리기만 잘해도 몸을 튼튼하게 만들 수 있고 많은 질병을 예방할 수 있다.
체력이 있어야 하고자 하는 일을 할 수 있고 꼭 해야만 하는 일도 거뜬하게 해낼 수 있다.
체력이 바탕이 되어야 무엇이든 가능하다.
건강한 몸을 만들고 체중을 감령하기 위해 필요한 것은 평소에 자신의 몸을 사랑하고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
천천히 달리기를 통해 지방을 잘 태우는 몸을 만들면 체중감량은 자연스럽게 이루어진다.
일주일에 두 번 즐거운 기분을 천천히 달리면 누구나 지방을 잘 태우는 몸을 만들 수 있다.
유산소성 운동에는 걷기와 달리기, 수영, 사이클링 등이 있다.
저강도로 지속하기에 편한 운동이 달리기이다.
따로 시간을 내어 1시간을 지속해서 하는 저강도 유산소 운동에는 엄청나게 놀라운 효과들이 있다.
천천히 달리기는 대중성은 없다.
심폐지구력은 내 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰느냐에 달려 있다.
운동 중간에 앉거나 누워서 쉬는 것은 완전 휴식, 수동적이라고 하고 걷거나 가볍게 뛰면서 쉬는 것은 불완전 휴식, 능동적이라고 한다.
운동 중 완전 휴식을 하게 되면 체력이 회복되는 시간이 더디다.
피로물질인 젖산은 체내에서 젖산염의 형태로 존재하며 운동 강도가 높아질수록 수치가 올라가고 적당한 운동을 통해서 에너지원인 당으로 전환된다.
젖산염은 혈액에서 나와 전신으로 퍼지는데 이때 심장의 근육과 지근섬유에서 산화된다.
지근섬유는 약한 강도에서 운동할 때 활성화되는 근육이다.
움직이지 않고 가만히 있게 되면 혈액량이 적어져서 젖산염의 확산이 지연되고 회복이 더뎌지게 된다.
불완전 휴식을 하는 경우 더 빠르게 회복할 수 있다.
불완전 휴식으로 가볍게 움직임을 주면 젖산염이 빠르게 온몸으로 확산되어 젖산염을 산화하는 근육으로 옮겨 간다.
아주 약한 강도의 걷기와 같은 움직임은 심장 박동을 안정시키고 젖산염 수치를 좀 더 빠르게 감소시킨다.
가벼운 움직임으로 인해 근육에 산소가 필요하게 되어 젖산염이 재합성된다.
젖산염은 피로물질이다.
운동 강도가 높아짐에 따라 젖산이 젖산염의 형태로 체내에 쌓인다.
젖산염은 운동 강도가 높아질 때 우리가 알고 있는 무산소성 운동에너지로 많이 쌓인다.
체내의 젖산염 수치는 두 지점에서 크게 증가한다.
하나는 막 쌓이기 시작하는 지점이고 다른 하나는 급격하게 쌓이는 지점이다.
두 지점 사이의 구간을 중강도라고 보고 그 이전과 이후를 각각 저강도와 고강도로 나눈다.
운동하려는 강도는 젖산염이 쌓이기 시작하는 직전까지이다.
젖산염이 증가하는 문턱 바로 이전의 강도로 운동을 해 주는 것이다.
체중감량은 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 클 때 이루어진다.
체력을 회복하고 지방을 태우는 능력 자체를 향상하기 위해서는 저강도 운동을 해야 한다.
중고강도 운동으로 탄수화물을 과하게 많이 사용하게 되면 에너지 대사에 꼭 필요한 탄수화물이 고갈되어 많이 사용하게 되면 에너지 대사에 꼭 필요한 탄수화물이 고갈되어 면역과 체력에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
저강도 운동의 총량을 늘리게 되면 고강도로 짧은 시간 하는 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
천천히 달리기의 가장 유익한 점은 심장의 크기가 커진다는 것이다.
심장이 크면 한 번에 박출할 수 있는 혈액의 양이 많아진다.
따라서 운동을 할 떼에도 빠르게 안정 시 심박수로 돌아올 수 있어서 체력을 회복하고 운동량을 늘리는 데 도움이 된다.
저자는 무기력증을 극복하기 위해 천천히 달리기를 시작했다.
저자는 무용을 해서 관절이 좋지 않고 역류성 식도염이 생겨서 속이 더부룩했다.
건강한 체력에 건강한 정신이 깃든다는 생각을 했다.
저자는 천천히 달리기를 시작한 후 속이 안 좋거나 체한 것 같을 때 생리통에 힘들 때 등 몸이 좋지 않다고 느껴지면 약을 먹기보다 차라리 가볍게 뛰는 것이 루틴이 되었다.
그렇게 달리고 나면 혈액 순환이 이루어져 소화가 잘되고 손발이 따뜻해졌다.
밥을 먹기 전에 달리면 입맛이 좋았고 밥을 먹고 한두 시간 후에 달리면 소화가 잘 됐다고 한다.
기분이 우울할 때에 달리고 나면 기분이 밝아졌고 피곤할 때 천천히 달리기를 하고 나면 몸이 거뜬하게 회복되었다.
저자의 몸의 상태를 스스로 조절하는 방법을 알게 되었다고 느끼니 자신감도 생겼다.

장비를 따로 장만할 필요 없이 운동화만 있으면 바로 시작할 수 있고 옆 사람과 이야기나 전화통화도 할 수 있고 영어 공부나 영상 시청도 가능하다.
천천히 달리기는 그 효과를 알고 나면 바로 시작하기 좋은 최고의 운동이다.
천천히 달리기를 하면 체력이 좋아지고 몸이 덜 피곤하고 뇌 건강과 정신 회복에도 좋다.
천천히 달리기로 체중을 감량하려면 야식을 먹지 않는다.
식사 제한 없이 천천히 달리기만으로 체중과 체력에 변화를 가질 수 있다.
멋있게 살려면 근력 운동을, 건강하게 오래 살려면 유산소 운동을 해야 한다.
음악을 들으면서 1시간을 천천히 달려도 효과와 장점이 많다.
가볍게 움직이는 것만으로 운동 효과가 있다.
다리를 다쳐서 당장 걸을 수 없는 사람은 상체를 이용한 유산소 운동을 한다.
걷기에서 속력이 빨라지면 달리기가 된다.
걷기가 먼저 잘되어야 바른 달리기가 가능하다.
걷기에서 달리기로 변하면서 작은 근육들보다는 더 큰 근육들이 쓰이게 된다.
달릴 때는 바른 자세가 중요해서 발목이나 허리를 잘 삐끗하는 사람이라면 주의해야 한다.
처음에 달리기를 할 때는 2.3km/h로 한다.
70대 이상 노년기의 천천히 달리기를 할 때는 1시간을 쉬지 않고 걷는다.
처음 시작할 때는 30분을 편한 걸음으로 쉬지 않고 걷는다.
쉬지 않고 걷는 시간을 5분씩 점차 늘려 간다.
일반적으로 임신을 한 경우 평소에 운동을 주기적으로 했던 사람들은 운동을 계속 유지해도 좋다.
다만 임신 초기와 후기에는 운동 강도와 운동량을 줄인다.
임신 중 운동에는 신진 대사 효율이 늘어나는 효과가 있다.
걷기나 천천히 달리기를 꾸준히 할 경우 심폐기능도 좋아지고 정신적으로도 안정감을 유지할 수 있다.
근육과 관절의 긴장도 완화된다.
임산부의 운동은 분만에도 더 효과적이어서 진통 시간을 줄어들게 한다.
태아에게 미치는 영향도 있는데 탯줄이 굵어져 태아가 산소와 영양분을 공급받기 쉽고 아이의 뇌 발육에도 도움이 된다고 한다.
출산 후에는 몸을 적당히 회복한 뒤에 천천히 달리기를 한다.
천천히 달리기는 체력 회복에 필요한 움직임이기 때문에 몸의 회복은 물론 산후우울증 예방에도 좋다고 한다.
평소에 걷기 운동을 충분히 하지 않았던 사람이라면 몸에 부담이 가지 않도록 걷기부터 시작하는 것이 좋다.
하지만 걷기만으로는 체력강화까지 이르기에 충분치 않을 수 있기 때문에 약 한 달간의 워밍업 걷기 이후에는 달리기로 전환해야 한다.
천천히 달리기는 빠르게 걷기와 비슷한 것 같지만 근육활성도에서 차이가 난다.
빠르게 걷기를 통해서도 비슷한 효과에 미칠 수 있지만 달릴 수 있다면 되도록 달리는 것이 좋다.
제자리 뛰기도 마찬가지로 지면을 차며 앞으로 나아가는 실제 달리기와는 근육의 활성도가 다르다.
그렇기 때문에 제자리 뛰기보다는 트레드밀이나 야외에서 실제로 달리기를 하는 것이 좋다.
천천히 달리기는 하루에 두 번 달려도 좋다.
하지만 절대적인 운동량이 많아지면 힘들 수 있다.
1시간을 쉬지 않고 뛰는 것이 좋다.
저강도 유산소 운도의 효과는 사용한 에너지가 다시 채워지는 에너지 회복 능력이 좋아져서 더 많은 양의 활동을 할 수 있다.
지방을 잘 쓰는 몸을 만들어서 같은 강도의 운동을 해도 더 효율적으로 제중감량을 비롯한 운동 효과를 볼 수 있다.
심장의 크기가 증가해서 심장이 강해진다.
심혈관계 질환, 대사성 질환, 암 등을 예방하는 데 도움을 준다.
심페지구력도 좋아지는데 심폐 지구력은 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에도 견딜 수 있는 능력이다.
심폐지구력은 심장과 폐에서 최대 얼마만큼의 산소를 장시간 운반할 수 있는지에 달려 있다.
저자가 운동할 수 있는 계획이나 런닝화, 부상 당하지 않는 스트레칭을 알려주는데 책대로 따라해봐야겠다.
운동이 또 얼마나 중요한지 다시 한 번 또또또또또 깨닫게 해주는 책이다.
