노화의 역행

노화의 역행 - 노화를 거스르는 최신 노화과학 활용법
베스 베넷 지음, 성세희 옮김 / 레몬한스푼 / 2023년 2월

저자 베스 베넷은 노화과학을 전문으로 연구하는 유전학자이다.

노화란 성숙의 다음 단계로 시간이 갈수록 비가역적으로 나빠져 만성 질환이 발생할 가능성이 커지는 과정이다.

20년 전에는 노화는 숙명이 아니라 치료할 수 있는 질병이라는 관점에서 노화 방지와 안티에이징이라는 말이 유행했다.

최근에는 현재 내 몸 상태를 정확히 진단하고 부족한 부분을 보완해 건강 상태를 오래 유지하기를 희망하는 웰에이징, 헬시에이징이라는 성공 노화를 지향하는 추세다.

노화의 진행 속도는 개인마다 다르며 연령이 증가할수록 개인간의 차이가 더욱 벌어진다.

노화에 관여하는 인자는 유전, 생활습관, 환경적 요인이다.

시간을 되돌릴 수 없지만 생활습관으로 노화 속도를 조절할 수 있다.

노화는 25세부터 시작된다.

항노화 전략의 목표는 건강수명을 늘리는 것이다.

건강수명은 일상 생활과 자립 생활을 하는 동안 질병들로부터 비교적 자유롭게 사는 횟수이다.

수명 자체를 늘리는 것이 아니라 건강수명을 늘리는 것이다.

노쇠나 노화는 우리가 성인기 후반에 겪는 퇴보와 함께 일어난다.

재미있는 사실은 우리는 각자의 유전자로 인해 각기 다른 속도로 늙는다는 것이다.

어떤 사람들은 노화로부터 자신을 지키는 유전자들을 가지고 있고 어떤 사람들은 더 빨리 퇴보하게 만드는 유전자들을 가지고 있다.

100세까지 사는 센티네리언과 110세를 사는 슈퍼센티네리언을 연구하는 노화학자들도 장수가 집안의 내력이라고 한다.

사람들이 일상적으로 평균 수명을 넘겨 장수하고 건강한 삶을 사는 청정지역이 따로 있다.

노화는 세포와도 관련이 있다.

아시아인보다 백인에게서 훨씬 더 자주 발견되는 콜라겐 유전자의 대립형질은 백인 더 높은 골다공증 위험이 있다는 것이다.

뇌에 미치는 운동의 긍정적 효과는 여자들이 남성보다 더 혜택을 봤다.

30분 이상의 운동이 더 짧은 시간의 운동보다 더 유익하다.

나이가 들고 노화가 일어나는 메커니즘을 322페이지까지 설명을 해주는데 인지를 하는데 버겁다.

인간은 죽음은 피할 수 없지만 좋지 않은 건강 상태는 대체적으로 피할 수 있다.

어떤 상태든지 우리가 먹는 음식과 우리가 유지하는 수면시간, 스트레스, 환경이 유전자의 작용에 영향을 준다.

노화지연을 위해서 행동적 조정 방법과 개입을 해야 한다.

행동적 조정 방법은 칼로리 또는 식이 제한과 운동이다.

식이 제한과 운동은 가장 적게 비용이 들고 건강수명을 할 수 있는 방법이다.

칼로리 제한은 영양실조를 일으키거나 필수 영양소를 줄이지 않으면서 섭취하는 칼로리를 줄이는 방법이다.

줄인다는 말은 상대적인 말이라서 개인의 섭취 또는 비슷한 체형을 가진 평균적인 사람의 섭취에 비례하여 그 의미가 정해질 수 있다.

간헐식 단식은 식이법의 괜찮은 대안이다.

간헐적 단식 계획은 하루 걸러 한 번씩 먹는 격일 간식과 일정한 간격을 두는 방법이 있다.

좀 더 쉬운 방법은 시간제한 섭식 또는 단식 모방 식당이 있다.

6~12시간 동안 섭취하고 남은 시간은 굶는 것이다.

오후 5~6시 사이 이른 저녁을 먹고 그다음 날 아침 식사는 건너뛰고 오후12시서 1시 사이에 첫 끼니를 먹는 것이다.

나도 이걸 해봐야겠다.

단식을 하는 시간이 길어질수록 당연히 더 힘들겠지만 많은 사람이 건강 또는 정신적 이유로 이 방법을 정기적으로 실천하다.

다량영양소란 탄수화물, 지방, 단백질, 물 등 신체가 비교적 많은 양을 요구하는 영양소이다.

탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린을 분비하는데 인슐린은 탄수화물이 빠르게 분해되어 생긴 혈액 내의 당분을 붙잡기 위해 체세포, 특히 근육과 간세포를 활성화시킨다.

탄수화물, 특히 가공식품에 들어 있는 단당이 많이 포함된 식사를 하게 되면 우리 몸은 인슐린을 지속적으로 분비하게 된다.

세포가 필요로 하지 않아 제거되지 않은 혈액 속 당분은 지방세포의 저장소로 빠르게 보낸다.

모든 신체 시스템들은 어떤 식으로든 인슐린의 영향을 받으며 인슐린 저항성에 영향을 받는다.

인슐린 저항성을 양치기 소년으로 생각하면 된다.

인슐린이 너무 많이 너무 자주 분비되면 우리 세포는 인슐린의 신호를 듣지 않는다.

그러면 혈당이 높아진다.

건강수명과 삶의 질을 높이기 위해 딱 한가지만 할 수 있다면 적당한 운동이다.

나이를 먹으면 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

근육은 우리가 원하는 대로 움직이게 해줄 뿐만 아니라 우리가 원하는 기능을 최대한 유지시켜준다.

활동적인 근육 조직은 노화로 인한 질병들의 가장 큰 원인 중 하나인 염증을 상쇄하는 다양한 화합물을 방출한다.

운동을 하는 동안 근육이 수축하면서 일부 세포를 손상시킨다.

여느 부상처럼 급성 염증이 일어나는데 이것은 면역 시스템이 도움을 요청하는 신호를 보내는 과정이다.

복구가 진행되는 동안 근육세포는 다시 황염증 물질을 배출한다.

운동을 할 때 가능하면 소염진통제를 먹지 말라고 한다.

노년에 근육량을 늘리고 근감소증을 피할 수 있는 것은 빠른 걸음, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동 같은 저항성 운동 모두 미토콘드리아에 좋은 영향을 미친다.

저항성 운동은 모든 주요 구조들의 기능과 더 많은 미토콘드리아가 생성되게 하는 단백질 합성을 증가시킨다.

유산소 운동은 저항성 운동이 주지 못하는 심혈관계 효과를 가져다준다.

운동은 우리가 살아온 햇수를 말하는 실제 연령과 반대로 우리의 진짜 연령 혹은 신체나이에 중요한 요소다.

운동은 정신 건강도 좋게 해준다.

운동이 정신 건강에 가장 좋은 영향을 준 경우는 단체 운동, 자전거 타기, 체육관 운동에서 나타났고 약 45분간 일주일에 3~5회 하는 경우였다.

운동이 젊음의 샘물처럼 생각할 수 있다.

제한된 식사를 하고 나이와 상관없이 근력 운동은 본전을 뽑고도 남을 만큼 효과가 있다.

만성 스트레스를 낮추기 위해 마음 챙김 훈련과 명상, 요가, 인지행동 요법, 생활 습관을 바꿔야 한다.

8시간 수면 시간은 꼭 지켜야 한다.

골격과 관절의 치료에 관한 희망적인 치료법들이 많지만 안타깝게도 골격과 관절을 젊은 상태로 유지하는 것은 더 어렵다.

나이가 들면서 근육에는 아주 많은 일이 일어나고 노화과정은 우리가 인식하기 훨씬 전부터 시작된다.

지난 10년간 사이토카인, 호르몬, 항산화 물질, 대사화합물의 역할을 밝혀낸 어마어마한 연구의 진전이 있지만 약학적 치료법은 거의 나오지 않았다.

근육량과 근육 기능을 유지하는 최선의 방법은 가장 단순하면서도 부정적인 영향이나 부작용도 거의 없는 운동과 식이제한이다.

식습관과 운동이 좋은 출발점이다.

생활 습관을 조금 고치면 수명은 물론 건강수명에도 큰 효과를 얻을 수 있다.

현재 자신의 행동 패턴에 따라 행동 수정이 쉬울 수도 어려울 수도 있다.

너무 빨리 많은 것들을 바꾸려고 시도하지 말아야 한다.

자신이 할 수 있다고 생각하는 한 가지를 시도하면서 몇 개월에 걸쳐 긍정적인 효과가 있는지 관찰한다.

이 책을 보니까 콜라겐, 강황, 녹색채소, 엽산, 과일, 견과류, 칼슘, 비타민d, 비타민 c를 꼭 먹어야 한다는 것도 알았다.

노화의 역행을 위해서는 식이 제한과 운동, 먹어야 할 것을 꼭 먹으면 되는 것 같다.

노화의 순행에 가장 치명적인 영향을 미치는 것은 술과 담배이다.

술,담배는 손도 안대서 노화를 피해 간 것 같다.

태어나는 시간은 정해져 있지만 죽거나 노화를 늦추는 건 노력에 따라 달라진다는 걸 책을 보면서 확실히 알았다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]