간

간 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
권수경 옮김, 쿠리하라 타케시 외 감수 / 성안당 / 2023년 1월

저자 쿠리하라 타케시는 1951년 니카타 현 출생으로 기타사토대학 의학부를 졸업했다.

의대교수를 하고 일본의 간 전문의 1인자이다.

간이 침묵의 장기라서 피폐해져도 자각증상이 없다.

증상이 나타났을 때는 이미 간경병증이나 간암과 같이 무서운 병으로 진행되었을 수도 있다.

이 모든 것의 출발점은 지방간이다.

당뇨병이나 비만과 같이 현대인이 가진 생활습관병의 대부분은 이 지방간에서 발전하는 경우가 많다.

그 원인은 건강에 좋다고 생각했던 과일 속 당질에 있다.

내 주변에 간이 안 좋은 사람들이 좀 있다.

우리집의 사람들은 간이 전부 좋다.

간이 나빠지는 건 술과 관련이 있는 것 같다.

난 집에서 술을 본적도 없어서 그런지 간은 좋다.

난 영양제를 먹어서 간이 걱정이 된다.

치주병균은 인슐린 저항성과 관계가 깊다.

장내세균은 유익균, 중간균, 유해균이 있다.

중간균은 유익균과 유해균 중 우세한 쪽으로 기우는 성질을 가진 균이다.

장내세균 중에서 유익균만 가지고 있으면 된다고 생각하지만 장내세균의 이상적인 비율은 유익균 2:중간균7: 유해균1이다.

이 밸런스가 무너지면 장내 환경이 악화되고 장내에서 부패가 진행되어 암모니아, 페놀, 인돌과 같은 유해 물질이 발생한다.

그중 일부는 대장으로 흡수되어 간으로 옮겨진다.

간은 흡수된 유해 물질을 해독하는데 그 영향으로 간이 손상된다.

장내 환경을 잘 정비하기 위해서는 충분한 식이섬유 섭취가 필요하다.

유익균의 종류인 비피두스균의 보급이 필요한데 비피두스균을 늘리는 유산균이 포함된 요구르트와 올레산이 많이 포함된 올리브오일의 섭취도 장내 환경을 정비하는 데 효과가 있다.

스트레스와 운동 부족, 불규칙한 생활은 유해균을 늘려주기 때문에 주의해야 한다.

자율신경은 활동할 때 흥분된 상황에서 우세해지는 교감신경과 수면 중이거나 편안한 상황에서 우세해지는 부교감신경으로 이루어져 있다.

자율신경을 조절하는 센서는 시신경 근처에 있는데 낮과 밤의 리듬에 맞춰 교감신경과 부교감신경으로 전환할 수 있도록 되어 있다.

자율신경은 자신의 의지대로 조절하지 못하지만 아침에 일어나서 밤에 잠들 때까지 본래의 리듬에 맞춰 생활하면 정상적으로 움직인다.

질 좋은 수면은 간을 충분히 쉬게 할 수 있다.

잠이 들 때 수면의 깊이가 논렘수면이라는 상태로 들어가야 한다.

자율신경이 흐트러져 있으면 자려고 해도 교감신경이 활동하게 되어 잠들지 못하게 된다.

질 좋은 수면을 위해서는 잠들기 1시간 전에 30~40도의 따뜻한 물에서 15분 정도 목욕을 하면 잘 때 딱 좋은 체온이 된다.

가벼운 운동이나 아로마 향을 피우는 것도 좋지만 술은 금지다.

수면은 혈압을 낮추고 장기를 쉬게 하고 자율신경의 밸런스가 좋아진다.

논렘수면은 깊은 수면이고 안구가 멈추어있고 뇌와 장기는 가사상태이다.

저자가 간을 위해서 어떤 술들을 마시라고 알려주는데 난 술을 마셔 본적이 한번도 없고 앞으로 전혀 안 마실거라서 스킵했다.

당질은 인간이 살아가는 데 꼭 필요한 에너지원이지만 너무 많이 섭취하게 되면 간 기능 장애의 원인이 되고 지방간에 걸릴 수 있다.

당은 과당과 포도당이 포함된 단당류, 슈크로스와 맥아당이 포함된 이당류, 전분 등이 포함된 다당류가 있다.

당류는 단당류와 이당류가 포함되어 있는데 당질은 단당류, 이당류, 다당류를 총칭한다.

당류보다 당질이 살찌는 원인이 되는 당을 더 많이 포한한다.

단당류가 많이 포함된 음식은 과일, 벌꿀, 이당류가 많이 포함된 음식은 우유, 사탕, 엿기름, 다당류가 많이 포함된 음식은 쌀, 빵, 라면, 고구마이다.

간 기능을 좋게 하는 식품은 식이섬유로 채소, 해조류, 버섯, 샐러드, 단백질로 달걀, 콩, 두부, 고기, 생선이고 유지류로 튀김, 구이, 말린 과일, 전골이다.

녹차에 포함된 떫은 성분인 카테킨은 건강에 좋은 여러 가지 효능을 가지고 있다.

첫잎을 가루로 만들어 먹으면 좋다.

된장국에는 장내 환경을 좋아지게 만들어 면역력을 높이고 위암을 예방하는 등의 효과가 있다.

어패류 이외에 대파와 만가닥버섯 등도 좋고 수분도 많이 섭취해야 한다.

정체된 기름이 위를 지켜준다.

버터와 같은 유지류가 위산으로부터 위벽을 보호한다.

탈수 증상의 신호를 놓치지 말고 수분을 보충해주어야 한다.

목이 마르고 화장실 가는 횟수가 늘고 소변이 많아지고 소변의 색이 짙어진다.

그럴 때는 꾸준히 수분을 보충해야 한다.

중성지방은 인간이 살아가는 데 필요한 에너지원인 당질을 변환시킨 것이다.

몸에 당질 섭취량이 부족하면 쌓아두었던 중성지방을 소비하여 에너지원을 만든다.

중성지방은 저장하는 속도가 소비하는 양을 넘어서면 몸에 쌓인다.

저장하지 못한 중성지방이 혈액 속에 흘러 들어가 몸속 지방세포가 늘어나면 내장지방이 증가하여 협심증이나 심근경색과 같은 큰 병으로 발전한다.

과음이나 운동 부족과 같은 생활 습관이 원인이 되어 간에 지방 성분이 쌓이고 지방간으로 이어진다.

간에 지방 성분이 쌓이면 피가 끈적거리는데 이렇게 되면 간 기능이 떨어지고 간세포에 염증이 생기는 지방성 간염이 발병하게 된다.

간이 회복과 염증을 반복하면서 간의 표면이 점점 울퉁불퉁해진다.

이 과정에 쌓인 상태가 간경병이다.

간경병이 계속되면 전신의 무력감, 황달, 복수, 변비 등 다양한 증상을 일으키는 간암이 발생하기 쉽다.

지방간은 생활습관병과 간암으로 향하는 입구이다.

당질을 너무 많이 섭취하면 중성지방이 증가한다.

내장지방은 내장 주변에 축적되고 고혈압과 당뇨병의 원인이다.

피하지방은 피부와 근육 사이에 축적된다.

피하지방이 너무 많이 늘어나면 다리와 허리에 부담이 간다.

중성지방이 증가하면 혈압이 높아지고 혈당치가 올라가고 혈전이 생기고 포만감 관련 호르몬인 렙틴의 움직임을 방해하여 포만감을 얻기 힘들어진다.

장수 호르몬 아디포넥틴의 분비량이 줄어 들고 혈당치와 혈압 조정 능력이 저하되어 동맥경화가 생긴다.

내장지방을 방치하면 혈액 속에 중성지방과 콜레스테롤이 많거나 적은 상태로 동백경화를 일으키는 이상지질혈증이 생긴다.

혈관이 막히는 고혈압이 되고 혈액 속 당이 증가하는 당뇨병이 생긴다.

당질 섭취를 줄이는 방법은 밥 양을 10%줄인다.

주스, 캔 커피 대신 차 또는 물을 마신다.

밥에서 손을 뗀다.

편의점에서 파는 삼각김밥이나 가자, 빵, 면 등을 피한다.

과일을 피한다.

면류는 일주일에 한 번만 먹는다.

단백질이 많은 식사를 한다.

스트롱 캔, 츄하이, 사워 종류를 자제한다.

과자는 감자칩이나 옥수수 계열이 나이라 카카오 함량이 높은 초콜릿으로 대체한다.

밤늦은 시간의 식사를 피한다.

탄수화물과 탄수화물을 먹는 건 악마의 음식이다.

과일은 몸에 좋다고 생각하기 쉽지만 지방간을 유발하는 큰 적이다.

과일은 노화를 촉진한다.

과당과 포도당 같은 당질이 혈관과 피부의 단백질과 결합하면 당화라는 현상이 일어난다.

당화는 혈액속 당분이 많을수록 발생하기 쉽고 동맥경화나 피부의 늘어짐, 주름과 같은 노화현상의 원인 중 하나이다.

또 과당은 포도당과 비교하여 약 10배나 당화되기 쉬운 당질로 알려져 있다.

채소 주스는 오히려 건강하지 않다.

채소 주스는 녹즙 타입, 채소즙 타입, 체소즙+과즙 타입이 있는데 녹즙 타입이 좋지 나머지는 주의해야 한다.

캔 커피와 스포츠 음료는 설탕 덩어리이다.

콜라, 사이다, 스포츠 음료는 마시지 말아야 한다.

식사는 식이섬유(채소, 해조류, 버섯), 단백질(고기, 생선, 달걀, 고기 가공제품), 수분(된장국,수프), 당질(밥, 빵, 면류) 순서로 먹으면 인슐린 분비를 억제하는 이상적인 식사이다.

이 책을 보고 뭘 먹어야 할지 심히 고민이 된다.