자율신경계

자율신경계 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
고바야시 히로유키 지음, 양지영 옮김, 박주홍 감수 / 성안당 / 2023년 1월

저자 고바야시 히로유키는 준텐도대학 의학부 졸업 후 동대학 대학원 의학연구과를 마치고 런던대학부속 영국왕립 소아병원과 외과와 아일랜드 국립 소아병원과 외과에서 근무했다.

현재는 준텐도대학 의학부교수로 대학에서 후학을 양성하면서 일본 스포츠협회 공인 스포츠닥터로 활동하고 있다.

자율신경계의 일인자로서 프로 스포츠 선수나 연예인의 건강지도 및 체력 향상 지도를 하고 있다.

일본 사람들은 책을 정말 많이 써서 그런지 읽었다하면 저자가 일본 사람들이 대부분이다.

피곤함은 자율신경계가 원인일 수 있고 흐트러진 자율신경계를 조절하면 나이보다 건강하고 활기찬 몸을 만들 수 있다.

자율 신경계는 자기 의지대로 움직이지 못하는 심장이나 혈액 순환 등의 기능을 관리하는 신경이다.

자율신경계는 우리가 세상에 태어나 지금 이 순간까지 숨을 쉬듯 당연하게 작용하고 1초도 쉬지 않는다.

자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성돼 있으며 건강한 사람은 낮에는 교감신경 밤에는 부교감신경이 활발하게 활동해 잠을 푹 잘 수 있다.

피곤함이 가시지 않거나 원인 모를 신체 이상 증상을 느끼는 이유는 생활습관, 식생활, 스트레스와 같은 다양한 원인으로 교감신경과 부교감신경의 작용이 흐트러지면서 아침에는 가볍게 일어나지 못하고 밤에는 푹 자지 못하는 상태가 된다.

기분이 가라앉고 귀찮고 짜증이 나는 것도 자율신경계의 이상때문이다.

어지럼증, 두통, 심장 두근거림, 어깨 결림, 요통, 수족 냉증, 부종, 불면증, 불쾌한 신체 증상 등도 해당된다.

자율신경계에서 신경은 뇌와 몸의 각 기관이 정보를 주고받는 통로이다.

심장을 움직여 혈액을 온몸으로 보내고 호흡하고 음식물을 소화시켜 영양소를 흡수하고 더울 때 땀을 흘리고 추울 때 몸을 떨게 해 체온을 조절하는 기능은 모두 자율신경이 작용으로 제어한다.

중추신경은 뇌에서 허리까지 연결된 신경 다발인 척수의 총칭, 말초신경은 중추신경에서 온몸으로 그물처럼 뻗어 있는 신경, 체성신경계는 감각신경, 통증, 열감 등의 감각을 전한다.

운동신경은 뇌에서 손발의 근육을 움직이는 지령을 전달한다.

뜻대로 제어할 수 있다.

분노나 불안으로 마음이 흐트러지면 자율신경계의 균형도 무너져 혈류가 나빠진다.

마음의 상태가 좋으면 자율신경계도 균형이 잡혀 몸의 상태가 안정된다.

자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다.

교감신경이 우위가 되면 혈관이 수축하고 심박수와 혈압이 올라간다.

부교감신경이 우위가 되면 혈관이 느슨해져 심박수와 혈압이 떨어진다.

평소 인간은 낮에는 교감신경, 밤에는 부교감신경이 우위가 된다.

현대인은 불규칙한 생활습관, 일이나 인간관계에 따른 스트레스 등과 같은 여러 가지 원인으로 자율신경계의 균형이 무너진다.

교감신경이 우위에 있으면 온몸의 혈류가 나빠져 심신이 계속 흥분 상태가 되고 부교감신경이 우위에 있으면 의욕이 생기지 않아 무기력감이나 피로감을 초래한다.

부교감신경을 높이려면 음악이나 영화를 보고 미소, 식사로 장 관리, 심호흡하기, 욕조에 담그기이다.

교감신경을 높이려면 대화, 운동, 아침 햇빛을 받으면서 걷기이다.

자율신경계는 스스로 제어하지 못하지만 균형을 이루도록 작용할 수는 있다.

생활 리듬을 규칙적으로 만들면 자율신경계의 기능이 안정화된다.

수면이 부족하거나 밤을 샐 경우 교감신경을 흥분시키는 원인이 되므로 삼간다.

식사 시간이 불규칙하거나 영양이 한쪽으로 편중되면 자율신경계이 균형이 무너진다.

긴장이나 분노로 교감신경이 활성화될 때는 스트레칭과 같은 가벼운 운동만으로도 혈류가 좋아져 어깨결림 등과 같은 증상이 개선될 수 있다.

의욕이 생기지 않을 때는 등을 곧게 세우고 손을 크게 흔들면서 빠르게 걸으면 교감신경이 활성화되면서 기분이 긍정적으로 변한다.

자율신경계의 리듬은 시간대에 따라 달라진다.

규칙적인 생활로 체내 시계를 정성화한다.

밤을 새우거나 늦잠을 자거나 식사 시간이 일정하지 않은 등 불규칙한 생활을 반복하면 자율신경계의 리듬이 깨진다.

자율신경계가 안정된 상태로 하루를 보내기 위해서는 아침이 중요하다.

일어나자마자 마시는 물이 자율신경계를 조절한다.

물을 마시면 위장의 신경이 적덩한 자극을 받고 부교감신경이 활성화된다.

자율신경이 안정화된다.

아침에 마시는 물 한 컵이 하루 중 가장 중요하다.

저녁 식사는 8시까지 끝내는 게 가장 좋다.

밤 12시 이전에는 잠자리에 든다.

저녁을 먹고 3시간이 지난 후에 잔다.

자기 전에는 모든 동작을 천천히 한다.

라벤더 향은 수면을 돕는 최고의 조력자이다.

수면의 질을 높이기 위해서는 낮에는 15분에서 30분 정도 걷는다.

불안 요소를 줄인다.

수면 환경을 만든다.

평소 무의식적으로 하고 있는 호흡도 자율신경계에 큰 영향을 미친다.

사람은 스트레스를 받으면 교감신경의 작용이 활성화돼 호흡이 무의식적으로 얕아진다.

천천히, 깊게 하는 호흡에는 부교감신경의 작용을 활성화하는 효과가 있다.

혈관이 확장돼 혈압이 떨어지고 온몸의 혈류가 개선되면서 심신이 편안한 상태가 된다.

자율신경계를 조절하는 데는 깊은 심호흡이 중요하다.

숨을 들이마실 때는 1, 내뱉을 때는 2의 비율로 호흡하는 1:2호흡법을 해본다.

초조함, 심리적인 압박감, 긴장감을 느낄 때 이 호흡법을 사용하면 바로 호흡이 깊어지면서 편안해진다.

깊은 호흡을 할 때는 자세도 중요하다.

새우등이나 구부정한 자세는 기도가 좁아져 호흡이 얕아지는 원인이 된다.

깊게 호흡하기 위해서라도 평소 등을 곧게 펴고 시선을 위로 향하는 게 중요하다.

바쁘더라도 휴식을 할 때는 창을 열고 하늘을 보면서 깊게 심호흡을 하거나 짧게라도 밖에 나가 등을 펴고 걷는 등 자율신경계가 안정되도록 노력한다.

피로가 누적됐을 때는 더 많이 움직인다.

늦잠이나 빈둥거리는 행동은 자율신경계를 흐트러뜨린다.

마음과 장은 연결되어 있다.

양질의 혈액은 장내 환경으로 결정된다.

안정된 자율신경계는 체내에 깨끗한 혈액이 있어야만 실현된다.

이 혈액을 만드는 것은 장이다.

장이 건강이 장율신경계와 직결된다.

장율신경계가 안정된 장은 쾌변, 대변이 원활하다.

피부가 깨끗하다.

자율신경계가 흐트러진 장은 변비, 설사, 노폐물 축적으로 신체 이상 증상이 나타난다.

장에서 행복 물질인 세로토닌의 95%가 생성된다.

장내 환경이 나빠지면 부패 물질이나 독소가 가득찬 혈액이 온몸을 순환하고 뇌에 산소부족을 일으키면서 부정적인 사고를 하게 되는데 이는 정신적인 장애로 이어진다.

또한 변비에 걸렸을 때 장에서 행복 물질인 세로토닌을 만들 수 없게 되고 뇌에서 세로토닌 분비가 멈추면 기력 저하, 의욕 저하뿐만 아니라 우울증까지 발전할 위험성이 있다.

불용성 식이섬유는 장의 수분을 흡수해서 팽창시킨다.

불용성 식이섬유를 많이 함유한 식품에는 바나나, 우엉, 곤약, 오크라, 풋콩, 죽순 등이 있다.

수용성 식이섬유를 많이 함유한 식품에는 해조류, 버섯류, 감자류, 밀배아빵이나 통밀빵, 시리얼 등이 있다.

장이 깨끗해지면 암도 멀어진다.

탄수화물을 많이 먹으면 몸이 피곤해진다.

탄수화물이 메인인 식사는 하루에 한 번 먹는다.

자율신경계를 조절하는 데는 동물성 단백질이 필수이다.

장수하는 사람은 나이를 먹어도 건강하고 활기가 넘치고 고기나 생선을 즐겨 먹는다.

건강하게 살 수 있는 최고의 장수 비결은 된장국이다.

된장의 발효가 노화 제어기능을 생성하고 혈압의 상승을 막으며 위암을 억제하는 등 건강에 좋다.

식곤증이 사라지게 하려면 식사 전에 물을 1~2컵 마신다.

60~80%의 양을 천천히 씹어 먹는다.

초몰릿과 견과류는 피로 회복과 혈액 순환에 좋다.

마음을 차분하게 하는 루틴을 만든다.

심호흡을 하거나 물을 마시거나 매일 좋은 주문을 외우거나 시선을 위로 향한다.

초조함은 자율신경계를 흐트러뜨려 몸과 마음에 부담으로 축적된다.

해야 할 일을 하나씩 처리한다.

메모를 해서 우선순위를 정한다.

한숨은 정체된 혈류가 좋아지고 부교감신경의 작용을 활발하게 한다.

과호흡 증상이 나타날 때 손등을 두르려 마음을 안정시킨다.

숨쉬기 힘들어지거나 과호흡 증상이 나타날 때는 검지손가락에서 약지손가락까지 세 손가락을 사용해 손등이나 볼을 일정한 리듬으로 살짝 닿을 듯 말 듯한 느낌으로 두드린다.

피로가 쌓였다고 느낄 때는 머리를 자극하는 것도 좋다.

부교감신경을 활성화해 혈액을 촉진하기 때문에 어깨 결림이나 두통에도 효과적이다.

이 책은 건강에 대한 팁이 너무 많고 적용할 것도 많다.

피곤을 자주 느끼거나 우울한 사람들이 이 책을 보면 원인도 알 수 있고 예방할 수 있을 것 같다.