일단 몸에 힘부터 뺍시다

일단 몸에 힘부터 뺍시다 - 몸과 마음의 통증을 해소하는 말랑말랑 1분 운동
야토 야스히로 지음, 문혜원 옮김 / 로그인 / 2023년 1월

저자 야토 야스히로는 고등학교 때 기계체조 선수를 하다가 부상을 계기로 은퇴를 했다.

지금은 요가 지도자를 하고 있다.

스트레스를 풀어 주는 데 스트레칭이 좋다.

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화된다.

스트레스 상황에 노출되면 심장이 빠르게 뛰고 식은 땀이 나거나 식욕이 떨어지는 등 몸에 변화가 생긴다.

교감신경의 작용이 강해져 생긴 현상으로 오래 지속되면 신체 건강의 균형이 무너지는 원인이 된다.

요가를 하면 부교감신경을 활성화한다.

천천히 심호흡을 하거나 시원해질 정도로 근육을 늘이는 행위는 부교감신경의 작용을 의식적으로 높일 수 있는 방법이다.

요가를 더 잘할 수 있는 비결은 코로 숨을 마시고 내쉰다.

코로 숨을 마시고 내쉬는 게 요가의 기본 호흡이다.

코로 숨 쉬는 걸 의식하기만 해도 호흡 속도가 느려지고 편안한 상태가 될 수 있다.

마시고 내쉬기를 4초간 해보고 더 천천히 길게 호흡한다.

숨을 마시면서 한 번에 몸을 일으켜 세우고 숨을 내쉬면서 몸을 비트는 등 호흡에 맞춰 움직이면 자세를 취한다.

어느 부위가 늘어나는지 의식한다.

몸의 감각에 집중한다.

뻣뻣하게 뭉친 근육을 이완하기 전에 수축시킨 뒤 이완하면 훨씬 더 잘 늘어난다.

상대방의 기분을 살피다 보면 등이 굽기 쉬워진다.

등이 굽으면 광배근이 경직되면서 가슴이 오므라든다.

척추와 척추 사이에는 장기와 연결되는 신경이 흐르고 있다.

등이 굽으면 척추와 척추 사이의 공간이 좁아져 신경이 눌리게 되면서 장기의 기능이 떨어져 머리가 무겁게 느껴지고 어깨가 결리거나 감기에 잘 걸리게 된다.

광배근은 멀리 있는 물건을 잡기 위해 팔을 뻗고 당길 때 쓰는 근육이다.

이 근육이 뻣뻣해지면 정신적으로도 원하는 것을 스스로 끌어당기는 힘이 약해져 수동적이게 된다.

자세와 마음가짐이 관련이 있다는 건 알았다.

분위기에 민감한 사람이 마음의 평온을 찾는 비결은 몸짓을 큼직하게 오버하듯 움직인다.

무엇이든 받아들이기만 하면 정말 좋아하는 것은 물론이고 무언가를 소중히 하고 싶은 마음마저 잃어버리기 쉽다.

싫다, 하고 싶지 않다고 말하는 게 부담스럽다면 적어도 내 마음속으로는 좋고 싫음을 명확히 구분한다.

타인과 자꾸 비교하는 사람이 마음의 평온을 찾는 비결은 혼자서도 할 수 있는 취미에 몰두한다.

SNS를 잊을 만큼 푹 빠져들 만한 일을 찾아본다.

나를 행복하게 만들 사람은 나 자신뿐이다.

더 이상 다른 사람에게 가치 평가를 맡기지 말아야 한다.

맛있다, 즐겁다와 같이 일상 속 소소한 만족감에 집중한다.

자신에 대한 만족감이 높을 때는 타인과 비교하지 않는다.

감정을 그냥 흘려보내지 말고 자신이 언제 만족스러워지는지 세심하게 살핀다.

후회 속에 사는 사람이 마음의 평온을 찾는 비결은 방을 자주 청소한다.

불필요한 물건을 처분하고 평소 생활하는 공간을 깨끗하게 유지하면 과거의 실패에 집착하는 마음을 흘려 보낼수 있다.

걸레질을 하다 보면 약해진 바깥 허벅지 근육이 단련된다.

이렇게 했더라면 좋았을 텐데라는 후회는 생각이 과거에, 분명 또 실패할텐데라는 예측은 생각이 미래에 있다.

둘 다 지금 여기를 바라보지 못하고 있는 상태이다.

음식의 간을 보거나 노래를 듣는 등 지금의 오감에 집중하는 습관을 기른다.

지금 눈앞에 있는 것에 집중을 하면 될 것 같다.

잊어서는 안 될 일, 흘려보내도 되는 일을 구별하는 것이야말로 후회라는 감정을 내려놓기 위한 첫걸음이다.

무기력이라는 스트레스와 깊은 관계가 있는 부위는 어깨뼈 주변에 있는 소원근이다.

무기력해지면 이 부분이 가장 뻣뻣해진다.

소원근이 정상이면 팔은 적당하게 바깥으로 회전된 위치에 놓이지만 경직되면 어깨가 안으로 말리고 가슴을 활짝 펼 수 없게 된다.

번아웃과 무기력에 시달리는 사람이 마음의 평온을 찾는 비결은 루틴을 바꾼다.

생각하지 않으면 무능해진다.

할 수 없다고 생각하는 순간 모든 것이 멈춘다.

우선 할 수 있다는 생각을 한다.

그래야 실행하기 위해 무엇부터 하면 좋을지 생각할 수 있다.

자신이 해낸 행동을 스스로 인정해주면 자신감으로 이어진다.

무기력한 상태에서도 제대로 해내고 있는 자신을 인정하고 수용한다.

객관적인 시점을 되찾게 해주는 호흡체조는 양팔을 위로 올리며 숨을 마시고 다시 내리면서 숨을 내쉰다.

2회 한다.

양팔을 좌우로 벌려 가슴을 열면서 마시고 팔을 앞으로 모으며 가슴을 닫고 등을 둥글게 말면서 내쉰다.

2회 한다.

장수리게 양손을 포개 올리고 상체를 옆으로 기울이면서 내쉬고 다시 돌아오면서 마신다.

1회 한다.

양손을 머리 뒤에 댄 상태에서 상체를 비틀면서 내쉬고 다시 제자리로 돌아오면서 마신다.

1회 한다.

툭하면 욱하는 사람이 마음의 평온을 찾는 비결은 큰 소리로 노래를 불러본다.

자기 비하가 심한 사람의 마음이 평온해지는 비결은 팔을 크게 흔든다.

전거근은 팔을 앞으로 내밀 때는 쓰이는 근육이다.

팔을 크게 움직이기만 해도 뭉친 전거근을 이완할 수 있다.

걸을 때 팔을 앞뒤로 크게 흔들기만 해도 전거근이 이완된다.

하루하루가 버거운 사람의 마음이 평온해지는 비결은 자연 속에서 흙을 접한다.

어쨌든 해내면 된다고 담담하게 받아들인다.

자기 자신을 믿는다.

일단 진정하고 싶을 때 유용한 간단 응급조치법은 손을 이마에 대고 심호흡을 한다.

번뜩이는 아이디어나 새로운 발상을 떠올리는 역할은 머리 앞면에 있는 전두엽이 맡고 있다.

전두엽이 활성화되도록 이마에 손을 갖다대고 천천히 심호흡을 한다.

전두엽에 혈액이 돌면서 발전 가능성이 높은 아이디어가 떠오를 수 있다.

짜증을 내거나 화를 내면 머리에 기가 모인다.

올라온 기를 내려 보내야 한다.

기가 머무는 곳은 단전이라고 하는 배꼽 밑부분이다.

배꼽보다 손가락 3개 정도 아래 부위에 양손을 겹쳐 두고 천천히 심호흡을 하기만 하면 된다.

실천은 안 하고 생각만 하고 있거나 몸이 붕 떠 있는 듯한 기분이 든다면 기가 위로 올라가 머리에 모여 있는 것이다.

관자놀이에는 수소양심초경의 경락이 흐르기 때문에 손가락으로 문질러 풀어주면 의욕이 생긴다.

정수리 쪽의 백회혈은 자율신경의 균형을 조절하는데 도움이 된다.

머리에는 여러 가지 신경과 연결된 지점이 집중적으로 모여 있다.

마음이 초조하고 답답한 이유는 신경의 균형이 무너졌다는 것이다.

머리를 골고루 문지르면 신경의 균형이 맞춰져 머리가 가벼워진다.

손가락으로 두피를 가볍게 자극한다.

강박에 시달리는 완벽주의자의 마음이 평온해지는 비결은 따뜻한 욕조에 몸을 담가본다.

세상에는 도움을 주고 싶어하는 사람도 있음을 상기한다.

변화가 두려운 사람의 마음이 평온해지는 비결은 날씨가 좋은 날에는 산책을 한다.

새로운 일을 시작하지 못한다면 수태양소장경이 막혔을 가능성이 높다.

이 경락은 불과 관련이 깊기 때문에 열에너지를 쬐어주는 것도 좋은 방법이다.

포근한 햇살 아래 산책을 한다.

걷다 보면 뻣뻣해진 대퇴사두근도 단련된다.

혼자 있는 시간이 두려운 사람의 마음이 평온해지는 비결은 물을 많이 마신다.

고독함을 견디지 못하는 사람이 막히기 쉬운 경락은 족태양방광경이다.

흐름을 원활하게 만들려면 수분 대사를 늘려야 한다.

받기보다는 베풀려고 한다.

마음이 가벼워지는 생활 습관은 매일 작은 목표를 읊어본다.

생각을 말과 행동으로 표현하면 습관이 되고 기질이 된다.

자신은 어떤 사람이 되고 싶은지 매일 재차 확인한다.

자신만의 루틴을 만든다.

매일 같은 일을 동일한 순서로 진행하면서 변화를 바라본다.

매일 반복할 루틴을 만들어 흔들리지 않는 굳건한 자신만의 축을 세운다.

인간은 몸과 마음이 연결되어 있다.

이 책은 몸과 마음을 같이 잘 관리하고 싶은 사람들이 읽으면 좋을 것 같다.

운동을 하거나 몸을 움직이면 기분이 좋아지고 마음 가짐이 왜 달라지는지 이 책을 보면 알 수 있다.