피로 해독

피로 해독 - 그냥 두면 절대 풀리지 않는 피로, ‘만성피로증후군’의 모든 것
알렉스 하워드 지음, 서경의 옮김 / 니들북 / 2022년 11월

저자 알렉스 하워드는 피로를 전문으로 하는 세계적인 통합의학 클리닉인 옵티멈헬스클리닉의 창립자이자 회장이다.

피로는 주류의학으로 설명하기 힘들다.

근통성뇌척수염, 만성피로증후군, 섬유근통 같은 피로와 관련된 증상은 의학적으로 설명할 수 없는 질병이다.

피로는 신체적 또는 정신적 활동 후 또는 질병으로 인해 발생하는 극심한 탈진 상태 또는 힘이 없는 상태이다.

피로는 증상일 뿐이며 그 자체로 질병이 아니다.

만성피로증후군은 피로가 만성적 또는 현재진행형이라는 것이다.

피로는 에너지 결핍이다.

미토콘드리아는 음식에서 섭취하는 에너지를 세포가 사용할 수 있는 에너지로 변환시키는 것을 돕는다.

아데노신 2인산은 미토콘드리아로 옮겨져서 제 2인산기를 분자에 더해주는 화학반응을 통해 아데노신 3인산으로 재충전된다.

지연성 피로 반응을 며칠이 지나고 나서 피로가 발생하는 현상이다.

우리 몸의 필요에 따라 산화적 인산화가 잘 이뤄지고 미토콘드리아가 정상적으로 기능을 수행하면 더욱 효율적으로 더 많은 에너지를 생산하도록 신체를 훈련시킬 수 있다.

피로에 영향을 미치는 것은 유전적 요인, 성격 유형, 부담, 스트레스 등이다.

피로에서 회복하기 위해서는 모든 요소를 종합하는 것이 중요하다.

몸이 치유 상태에 있지 않으면 그 어떤 것에서도 진정한 효과를 기대하기 힘들다.

회복의 단계에 있는지 파악해야 적절한 활동량을 결정할 수 있고 몸에 도움이 되는 치료를 진행할 수 있다.

피로를 해독하기 위해서는 자신을 피로하게 만드는 요인을 이해해야 한다.

살아오면서 신체에 부과했던 갖가지 부담을 찾아내면 적절한 치유가 이뤄질 수 있다.

신체에 영향을 주는 부담이 현재에도 여전히 남아 있으면 회복을 방해한다.

스트레스 부담은 물리학적인 정의와 같이 부담을 가리킨다.

스트레스 렌즈는 우리가 스트레스를 어떻게 지각하는지 가리킨다.

스트레스 서명은 사람의 신경계는 조금씩 다르게 구성되어 있다.

부신이 약하면 스트레스를 받았을 때 그렇지 않은 사람에 비해 탄력성이 떨어질 수 있다.

트라우마를 경험한 경우 거부에 대해 특별히 예민한 반응을 보이거나 다른 사람이 무시했을 때 심한 스트레스 반응을 보일 수 있다.

피로를 치유하는 데 소화는 너무나 중요하다.

음식을 삼키기 전에 각각 20번씩 씹고 몸과 교감할 수 있는 조용하고 쾌적한 장소에서 먹는다.

먹기 전에 신경계를 안정시키는 것도 큰 도움이 된다.

위에 음식을 과도하게 공급하지 않는 것이 중요하다.

한번에 너무 많은 양의 음식을 먹으면 정상적 수준의 염산 및 소화효소로도 충분히 분해하지 못할 수 있으며 결국 음식을 제대로 소화하지 못하게 된다.

장내 불균형을 치료하는 데에 우리가 섭취하는 식단이 매우 중요한 역할을 한다.

당류나 과도한 탄수화물은 나쁜 박테리아의 먹이가 되므로 섭취를 피해야 한다.

정제된 탄수화물은 피로 환자들에게 아주 해로울 수 있다.

포드맵(발효당, 올리고당, 이당류, 당알코올)식품군이 있다.

포드맵 성분은 살구, 사과부터 우유, 염소젖, 캐슈너트, 병아리콩에 들어 있다.

건강한 미생물군을 유지하는 것이 매우 중요하므로 장내 유익한 박테리아를 공급하고 프로바이오틱스를 섭취하면 좋다.

배변의 양이나 빈도에 문제가 있을 때는원인을 찾아 치료해야 하는데 이를 위해 섬유질이 풍부한 음식을 먹고 수분을 충분히 공급하며 식품불내증을 해결하려는 노력이 필요하다.

스트레스 부담을 줄여야 한다.

카페인, 당류, 에너지 드링크, 기분 전환 약물, 과도한 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물을 끓어야 한다.

다량 영양소, 단백질, 지방, 탄수화물의 균형이 혈당 안정상 또는 혈당수치에 중요한 영향을 미친다.

건강을 위해 적정 수준의 혈당수치를 일정하게 유지해야 한다.

부신이 건강하게 기능할 때 코르티솔의 분비가 가장 활발한 시점은 아침이며 이후 점차 양이 감소한다.

멜라토닌 수준은 아침에 가장 낮으며 저녁이 되어 잠자리에 들 무렵 양이 증가해 새벽 2~5시경에 절정을 유지한다.

이 모든 변화는 우리의 생체 리듬이 만들어낸 결과물이다.

하루의 주기에 맞춰 몸이 자연적으로 여러 순환을 조절하는 과정인 것이다.

몸을 치유하는 일을 중요한 삶의 목표로 결정한다.

목표를 성취하기 위한 전략을 고안한다.

전략을 행동으로 옮긴다.

몸의 언어를 읽기 위해 던져야 하는 질문은 특정 활동을 할 때 그 활동이 더 많은 에너지를 주는지, 아니면 더 적은 에너지를 주는지 알아본다.

하루 일과를 해낼 때 자신을 계속 밀어붙어야 하는가 아니면 자신의 몸에 관심을 가지고 귀를 기울이면 에너지 수준이 일정하게 유지되는가,

밤에 잠자리에 들 때 에너지가 조금 남아 있는 것 같은가, 아니면 완전히 소진된 것 같은가,

아침에 잠에서 깰 때 쉽게 일어날 수 있는지, 아니면 억지로 일어나야 하는가를 체크한다.

정신적 피로를 해결하는 최선의 방법은 자극을 줄임으로써 마음을 쉴 수 있게 하는 것이다.

아무 생각 없이 음악을 듣거나 유튜브 등을 시청하면 마음이 편안해지는데 도움이 되기도 한다.

소음이나 빛에 대한 노출을 최대한 줄임으로써 뇌가 충분히 쉴 수 있게 돕기도 한다.

정서적인 과부하를 유발하는 원인에서 잠시 떨어져 있는 시간이 필요하다.

다른 사람들의 관계에서 확실한 거리감을 확보하는 게 필요할 수 있으며 누구의 방해도 받지 않고 혼자만의 시간을 갖는 것이 도움이 된다.

정서적으로 자신과 가까워지도록 한다.

그렇다고 감정을 회피하는 것은 효과적인 전략이 아니다.

자신의 감정을 처리하고 소화하기 위해서는 먼저 감정을 받아들이고 이해할 수 있어야 한다.

몸이 하는 말에 귀를 기울이고 기준치를 활용한다.

신체적으로 충분히 쉴수 있는 시간이 필요하며 에너지를 비축하는 것도 중요하다.

신체 활동을 해도 에너지가 금방 소진되지 않도록 신경 쓰는 것이다.

신체적 에너지에 여력이 있다면 환경에 변화를 주는 것이 피로를 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

물리적 환경 자체를 바꿀 수 없다면 그 공간에 있는 사물을 바꾸는 것도 도움이 된다.

집에 있는 게 갑자기 답답하다면 가구의 위치를 바꾼다든지 방을 새롭게 꾸민다든지 해서 기분을 전환할 수 있으며 향초를 켜는 등의 간단한 변화도 도움이 된다.

자신만의 기준치를 발견하고 페이스를 조절한다.

한계 확장 연습을 한다.

기준치를 찾는다.

기준치는 자신의 에너지와 증상이 안정적으로 되는 수준이다.

매일 사용하는 것보다 조금 더 많은 에너지를 쌓아 나가야 한다.

만약 조금 더 많은 에너지가 생긴 것 같거나 현재의 기준치를 시험해보고 싶다면 활동 수준을 조심스럽게 증가시킨다.

한번 활동량을 증가시키면 3일 정도는 예전의 기준치로 되돌아간다.

활동량을 늘렸는데 아무 문제가 없다고 판단되면 다시 활동량을 증가시킨다.

새로운 활동 수준을 편안하게 유지할 수 있으면 이를 새로운 기준치로 볼 수 있다.

얼마간 이 기준치를 안정시키면 다음 수준을 또 시험해볼 수 있다.

어떤 활동은 충분한 회복 시간이 필요하다.

어느 시점이든 증상이 다시 나타나면 예전의 기준치로 돌아가서 몸을 추스른다.

미토콘드리아가 에너지를 생성하는 연료가 되는 필수영양소를 공급한다.

혈당과 관련 에너지의 균형을 유지한다.

부적응적 스트레스 반응과 호르몬 기능의 부담을 줄이는 게 매우 중요한 역할을 한다.

전반적인 소화 기능과 장내 미생물군을 향상시킨다.

식품불내증을 피하고 소화계에 대한 전반적인 부담을 줄인다.

부신 기능을 비롯한 호르몬 균형을 유지하는 영양소를 공급한다.

면역 기능과 해독 작용 등을 지원하는 영양소를 공급한다.

소화에 좋은 식습관은 단백질을 충분히 섭취한다.

좋은 지방을 선택한다.

무지개색으로 먹는다.

식사 시간을 체크하고 규칙적으로 먹는다.

유기농 식품을 섭취한다.

충분한 수분을 섭취한다.

피해야 하는 식품은 당류, 글루텐과 유제품, 카페인, 인스턴트 식품을 먹으면 안 된다.

피로에 대한 것도 전반적인 노력을 해야 하는 것 같다.