골반저에 답이 있다

골반저에 답이 있다 - 삶의 질을 훼손하는 여성 질환 뿌리 뽑기
킴 보프니 지음, 윤혜영 옮김 / 한문화 / 2022년 9월

저자 킴 보프니는 영국의 질 근육 강화 운동 코치로 골반저 기능 회복 운동을 연구하는 전문가이다.

저자는 여성 해부학적 구조의 중심점이라 할 수 있는 코어근육에 중점을 두고 골반저를 더 건강하게 유지하고 원래의 기능을 회복하는 방법을 찾기 위해 노력하고 있다.

골반저는 골반 내부 장기를 지지하고 보호하며 방출해도 되는 순간까지 체액이 방출되지 않도록 막는다.

골반저라는 이름이 다소 생소할 수 있지만 제 기능을 해내는 건강한 골반저는 오실금, 골반 통증, 월경통, 대변실금, 장기탈출증 등 다양한 여성 질환을 해결하는 열쇠가 된다.

많은 여성이 건강에 관심을 가지고 균형 잡힌 신체를 유지하기 위해 노력하지만 골반저 및 주변 구조에 대해서는 잘 알지 못하거나 중요성을 인지하지 못한다.

골반은 신체의 균형을 잡아주는 주춧돌이자 모든 움직임의 충격을 완충하는 충격 흡수기 역할을 한다.

또한 산모가 아기를 출산할 때 아기가 세상 밖으로 나오기 위한 개찰구가 되기도 한다.

골반은 엉덩이뼈(장골, 골반의 양쪽 가장 상단부에 위치하며 앞쪽에서 느낄 수 있는 뼈 조직)와 궁둥뼈(좌골, 골반의 양쪽 아랫부분을 구성하며 앉을 때 바닥에 닿는 뼈 조직), 두덩뼈(치골, 궁둥뼈의 앞쪽에 위치한 뼈 조직)로 각각 두 개씩 구성되어 있으며 이 뼈 조직은 모두 연결되어 있다.

엉치뼈(천골)는 골반의 뒤쪽에서 천장 관절과 연결되어 있다.

골반은 골반기저근이 잘 연결될 수 있도록 발판을 형성한다.

골반저는 골반강을 가로지르는 해목 모양의 탄력 있는 근육을 형성하며 방출해도 되는 순간 혹은 방출을 원하는 순간까지 체액이 방출되지 않도록 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 역할을 한다.

골반저에는 골반의 뼈와 연관된 모든 결합 조직과 인대, 혈관, 힘줄, 신경, 근육이 집합적으로 분포하고 있다.

골반저는 하나의 근육이 아니라 골반 앞쪽의 두덩결합(치골결합)에 연결되는 세 개의 근육층과 골반 뒤쪽의 꼬리뼈(엉치뼈 아래로 달린 척추의 맨 아랫부분), 골반의 양쪽 아랫부분을 구성하는 두 개의 궁둥뼈로 이뤄져 있다.

골반저의 주요 기능으로는 체액과 노폐물이 빠져나가는 현상을 막는 기능과 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 기능이 있다.

신체는 믿을 수 없을 정도로 현명해서 우리에게 중요한 메시지를 전달한다.

신체 내부의 기능에 관심을 갖고 더 공부할수록 신체의 어떤 기능이 원활하게 작동하지 않는 이유를 정확하게 파악할 수 있다.

그래야지 건강한 상태로 돌아가기 위해 무엇을 어떻게 변화시켜야 할지 그 해답을 찾을 수 있다.

저자는 거의 매일 운동복을 입고 생활하는 편이라고 한다.

과거에는 화시에 다니면서 정장을 차려입고 굽이 높은 힐을 신었지만 앞으로는 그런 신발을 신거나 정장을 입지 않을거라고 한다.

신발에서부터 브래지어와 여성용 러닝셔츠에 이르기까지 우리가 착용하는 의복은 자세와 호흡에 생각보다 큰 영향을 미칠 수 있고 골반저 건강에도 영향을 줄 가능성이 있다.

<자연스러운 움직임으로 건강을 회복하는 법>의 저자인 케이티 보우만은 굽이 있는 신발은 골반기저근 활동성을 감소시키는 발목 자세를 취하게 만든다.

대부분의 신발이 발가락이 닿는 앞부분이 좁아서 발과 발가락의 움직임을 제한한다.

이런 신발을 장시간 신으면 발과 발가락의 형태가 변형되고 무릎과 엉덩이, 등, 골반저에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

골반저의 건강을 생각한다면 의복과 신발을 선택할 때 신체에 어떤 영향을 미칠 것인지 세심하게 살펴야 한다.

몸에 꽉 끼는 바지나 청바지 펜슬 스커트, 보정 속옷과 같이 신체에 꽉 끼는 의복은 신체적 움직임을 제한하고 신체 기능을 저하시킨다.

허리에 꽉 끼거나 압박을 가하는 의복은 호흡과 소화를 방해할 수 있고 골반 내부 장기에 하향 압력을 가할 가능성이 크다.

다양한 의복을 착용해보면서 옷에 따라 신체적 움직임이 얼마나 자유로워질 수 있는지를 꼼꼼하게 살펴봐야 한다.

내가 마음껏 스트레칭하고 중립 자세로 앉고 쪼그려 앉고 몸을 숙이고 몸을 회전하는 등 움직임이 자유로울 수 있는 의복을 선택해야 한다.

이 책을 읽으니까 나한테 왜 옷을 딱 맞게 안 입고 헐렁하게 입냐 노출도 좀 하지 왜 전부 가리고 다니냐고 한 사람들의 얘기를 신경 쓸 필요가 없다는 걸 또 한 번 더 느꼈다.

난 짧은 치마를 평생 입어 본적이 없다.

난 어릴 때부터 엄마가 짧은 치마를 입거나 노출이 심한 옷을 입으면 천박하고 정숙한 여인이 아니라는 얘기를 많이 하셨다.

그래서 노출이 심한 여자나 남자를 보면 부정하고 단정하지 못하고 깨끗하지 못하다는 선입견이 있어서 거부감이 든다.

쉬운 성경에도 우아하고 아름답고 몸을 전부 가려서 옷을 입으라는 얘기가 많아서 단정하게 옷을 입어야 한다는 생각이 있다.

이번에 심리학책을 읽고 정신의 문제가 있는 사람들의 옷차림에 대한 사진을 보고 더 조심해서 옷을 입어야 한다는 생각이 또 들었다.

거기다가 저자가 옷을 헐렁하게 입고 노출이 심하지 않게 입어야지 건강을 지킨다고 하니까 옷을 어떻게 입느냐는 너무 중요한 것 같다.

규칙적인 운동은 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 골반저 기능을 최적화하는 데 중요하다. 하루 종일 책상 앞에 앉았다가 한시간 동안 체육관에서 열심히 운동한 사람도 자신이 운동을 충분히 했다고 생각할 수 있다. 하지만 하루 전체를 놓고 볼 때 신체적 움직임이 충분한 편은 아니다. 영양가가 높은 신체적 움직임은 반드시 필요하다. 다양한 식품을 골고루 섭취하듯 여러 가지 다양한 신체적 움직임을 하루 동안 골고루 실행해야 한다. 종일 의자에 안아서 생활했다면 잠시 바닥에 앉거나 자리에서 일어서거나 또 다른 의자에 옮겨 앉거나 제자리에서 잠깐 걷는 등 다양한 방식으로 간단한 활동을 실천할 수 있다. 책상앞에 앉아서도 한 시간마다 신체를 쭉 늘려 스트레칭할 수도 있고 제자리에서 일어나 걸으면서 전화를 받을 수도 있다. 장시간 같은 자리에 앉아 업무를 보는 일이 대부분인 현대인들은 일상생활에서 신체적 활동을 좀 더 늘리고 가만히 앉아 있는 시간을 줄이는 것을 과제로 삼아야 한다. 난 요즘 엄마가 척추에 금이 가셔서 집에서 누워서 책을보고 공부만 하시고 글만 쓰고 계신다. 그전에는 엄마랑 운동 겸 동네 여기저기를 산책을 했는데 지금은 혼자서 옆의 빌라 주차장에서 30분 정도 걸으면서 친구나 아는 언니랑 통화를 한다. 그러면 머리도 안 아프고 소화도 되는 것 같다. 저자는 무엇보다 한 번에 한 시간 이상 가만히 앉아 있지 않도록 노력하는 것이 중요하다. 운동을 힘든 과제나 의무로만 바라보지 말고 우리 몸에 제공하는 선물이자 필수영양소로 생각해야 한다. 운동과 신체적 움직임은 골반저 장애를 극복하는 데에도 중요한 역할을 한다. 반복적인 고강도 운동을 지나칠 정도로 반복한다면 스트레스호르몬인 크로티솔의 분비량이 증가해 호르몬 불균형과 골반저 장애 증상을 일으킬 수 있으니 자신에게 적합한 수준으로 운동의 강도를 조절해야 한다. ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 자신에게 적합한 방법을 최대한 이용해 골반저 기능을 향상하고 자신이 원하는 대로 운동도 즐기면서 행복한 삶을 누릴 수 있다. 골반기저근 운동은 매일 해야 한다. 골반기저근 운동을 하루에 3회 정도 지속적으로 하는 것이 좋다. 골반저 기능을 향상해 증상을 완화하거나 상태를 유지하기 바란다면 무슨 일이 있어도 골반기저근 운동을 하루에 최소 한 번 정도는 반드시 해야 한다. 앉은 자세나 누운 자세, 서 있는 자세에서 고강도 웨이트를 하든 신체적 움직임이 느린 저강도 운동을 하든 골반기저근 운동은 의식적으로 함께 하는 것이 유익하다. 운동 속도가 빠른 고강도 운동부터 먼저 실행한다면 저강도 운동을 실행할 때보다 골반기저근 운동을 추가해서 실행하기가 훨씬 어렵고 힘들게 느껴질 수 있다. 골반기저근은 한 번 호흡할 때마다 횡격막과 시너지 효과를 발휘하므로 골반기저근 운동은 코어 호흡과 함께 해야 한다. 코어 호흡과 함께 골반기저근 운동에 집중할수록 골반기저근과 횡격막은 시너지 효과를 발휘하여 긍정적인 효과를 가져올 수 있다고 한다. 골반이 중립 자세를 계속 취하도록 노력하고 숨을 깊게 들이마시면서 골반기저근을 팽창하고 숨을 깊에 내쉬면서 골반기저근을 강하게 수축해 위로 힘껏 끌어 올리는 골반기저근 운동을 꾸준히 실행하며 우선적으로 골반기저근과 배가로근을 활성화한 다음 추가로 고강도 크런치를 실행하기를 권한다. 매일 걸어야 한다. 신체적 건강과 정신적 건강, 골반저 기능 강화를 위해 매일 걷기를 실천해야 한다. 호르몬 균형을 맞추고 소화와 변비에 도움을 주며 상황에 따라 침술 치료를 할 수 있다. 호르몬 검사와 갑상샘 검사, 소화 관리, 스트레스 관리 등을 위해 방문한다. 호르몬 건강을 위한 식사 계획, 주기적인 건강관리, 소화 관리 등의 도움을 받기 위해 방문한다. 체내 수분량을 신체에 최적화된 상태로 유지할 수 있도록 수분 섭취량을 관리하는 것도 중요하다. 매일 아침 물 한 잔을 마시면서 하루를 시잔한다. 하루 동안 규칙적으로 물을 마셔야 한다. 원활한 배변 활동과 골반저의 기능 향상이라는 선물을 얻을 수 있다. 커피는 너무 자주 마시면 안 된다. 건강에 유익한 식품을 섭취한다. 가만히 앉아 있는 시간을 줄이고 1시간마다 일어나 움직인다. 신체적 움직임을 다양한 방법으로 늘려나가면 좋다. 난 하루에 30분이나 1시간 운동을 해야 한다고 생각했는데 저자는 1시간마다 스트레칭이나 제자리 걸음을 하라고 해서 운동의 생활화를 해야 한다는 걸 새롭게 알게 되었다. ​

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]