100세 건강 주권

100세 건강 주권 - 중년의 건강을 좌우하는 최강의 무기, 헬스 리터러시의 힘
마키타 젠지 지음, 송한나 옮김 / 카시오페아 / 2022년 6월

저자 마키다 젠지는 일본 최고의 당뇨병 전문의이다.

훗카이도대학교 의학부를 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다.

다키가와 시립병원 훗카이도대학교 의학부 부속병원에서 수련의 과정을 마치고 도마코마이 시립병원, 구리사와 병원 등에서 당뇨병 전문 내과의로 근무했다.

뉴욕 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 최종당산화산물을 5년간 집중적으로 연구하여 세계 최초로 혈줄 최종당산화물측정법을 개발하기도 했다.

건강하지 않으면 자신이 인생에서 소중하게 여기는 것들을 손에 넣을 수 없다.

건강은 한번 잃고 나면 좀처럼 회복이 어렵다.

삶의 질이 크게 떨어진다.

저자는 그렇게 되지 않도록 오늘부터 실천할 수 있는 건강에 필요한 작은 습관을 알려준다고 한다.

저자가 알려주는 건강정보는 의학 지식을 기반으로 한 최신 정보다.

올바른 건강 지식의 여부가 생사에 큰 영향을 끼친다.

건강기능식품이나 건강보조식품은 약이 아니니까 조금은 과하게 먹어도 괜찮다고 생각하지만 아니다.

병을 부르는 잘못된 생각은 종합 건강검진을 받으니까 안심해도 된다고 생각한다.

채소 주스를 마시니까 채소 섭취량은 충분하다.

식단을 관리하면 콜레스테롤도 걱정 없다.

약은 되도록 먹지 않는 편이 좋다.

식사 후에는 움직이지 않고 쉬어야 한다.

식사는 고단백으로 챙겨 먹어야 한다.

신장이 나빠지면 투석할 때까지 기다리는 수밖에 없다.

하루에 20분 이상 연속해서 걷지 않으면 효과가 없다.

부모님이 치매에 걸리지 않았으니까 나도 걱정할 필요 없다.

어떤 병이든 큰 병원에서 진찰을 받는 편이 좋다.

이게 전부 잘못된 편견이다.

인터넷에 떠도는 정보를 조심해야 한다.

우리가 가까이해야 하는 정보는 최신 의료 정보이다.

인터넷상에 떠도는 정보는 불확실하기 때문에 이런 정보에 현혹되지 않으려면 정확한 정보를 선별하여 받아들이는 능력, 헬스 리터러시가 필요하다.

건강을 유지하고 싶다고 강하게 생각하게 된 이유 중 하나는 인생 100세 시대가 도래해서이다.

인간의 본래 수명은 120살까지 살게 되어 있다고 한다.

120살까지 살 수 있는 신체구조를 가졌음에도 불구하고 각종 질병이나 사고로 인해 제 수명보다 더 빨리 죽는다.

몸과 마음 모두 건강한 삶을 살기 위해서는 지금부터 준비해야 한다.

그저 바라기만 한다고 해서 삶의 질이 높은 건강한 상태가 저절로 이루어지지는 않는다.

우리 몸 구조가 120세까지 살 수 있게 설계되었다고 해도 각종 오염 물질이 스트레스에 노출된 환경에서 살아가는 현대인은 생애 중에 질병에 걸리기 쉽다.

올바른 행동을 취하지 않으면 건강 상태가 될 수 없다.

올바른 행동이란 제대로 된 지식을 갖추는 것이다.

다양한 검사, 적절한 치료, 체력을 키우는 운동, 몸에 좋은 식단, 스트레스를 해소할 수 있는 취미 등 삶의 질이 높은 100세 인생을 위해서는 해야 할일이 많다.

하지만 전부 다 하려고 들면 돈도 시간도 부족하다.

따라서 효율적인 취사선택이 필요하다.

난 가장 중요한 건 하나님앞에 사는 거라고 생각한다.

난 하나라도 거짓이나 잘못이 있으면 지적을 안 받을 때가 없다.

오늘 아침에 택배기사님이 전화가 왔다.

택배중량이 안 맞다고 했다.

내가 택배를 보낼 때 4개를 보냈는데 송장번호를 한꺼번에 받고 무작위로 붙여서 보냈다.

이제는 정확하게 하나하나 송장번호를 받아서 그 택배에 붙여야겠다는 생각을 했다.

하나님은 나에게 조그만 실수도 허락하지 않는구나를 또 생각했다.

난 옷을 어떻게 입어야 하는지 일본잡지를 보면서 공부를 한다.

옷을 잘 입는 사람을 본 적이 요즘에는 거의 없는데 김건희여사를 보면서 처음으로 옷이 예쁘고 옷을 잘 입는다는 생각이 들었다.

남자는 한동훈 장관이 정말 옷을 잘 입는구나라는 생각이 들었다.

뭐든지 공부를 해야하고 하나님눈치도 봐야 한다.

건강을 위해서는 식사습관이 정말 중요하다.

작게 먹고 적게 먹어야 한다.

난 과식자, 폭식자, 대식가였고 대학교때는 애들이 나에게 위대한 여자라고 했다.

몇 번 급체로 죽을뻔하고는 고쳐야겠다는 생각이 많이 들었다.

지금도 고치는 과정이다.

식사 습관은 가장 바꾸기 어려운 습관이라서 더욱 작은 습관이 중요하다.

무엇을 언제 어떻게 먹을 것인가가 자신의 건강의 기초가 되므로 어렸을 때부터 굳어진 식습관을 바로잡고 조금씩 바꿔나가야 한다.

우리가 입을 통해 섭취한 음식물은 단순히 위와 장을 거쳐 변으로 배출되지 않는다.

우리 몸은 완벽하게 기능하도록 만들어졌는데 여기에는 훌륭한 소화, 흡수 기능도 포함된다.

우리는 몸에 가장 좋은 균형 잡힌 음식 섭취를 통해 인체에 다양한 영양소를 공급해야 한다.

배만 채우면 된다는 생각은 좋지 않다.

식사에서 씹는 작업은 매우 중요하다.

꼭꼭 잘 씹어 먹어야 타액에 포함된 효소가 작용하면서 소화와 흡수를 돕는다.

시간을 들여서 꼭꼭 씹어 먹는 동안 뇌에 충분히 먹었다는 신호가 보내져서 적당한 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.

뇌가 음식물이 체내에 들어왔으니 오래된 것은 내보내자고 생각하여 장을 움직여서 배변을 촉진한다.

제대로 씹지 않으면 뇌로 위가 가득 찼다는 신호가 전달되지 않아서 과식하게 되고 배변 활동에도 지장을 준다.

혈당치가 급격하게 상승하여 당뇨병과 비만의 원인이 된다.

식사 시간 간격이 길어지면 공복감이 강해져서 허겁지겁 먹게 된다.

그려면 혈당치가 급격히 올라갈 뿐 아니라 소화기에 부담도 커진다.

식사는 건강유지를 위한 최우선 과제인 만큼 아무리 바쁘더라도 식사 시간만큼은 제대로 확보해야 한다.

시간을 들여서 꼭꼭 씹어 먹도록 하고 식단에도 신경을 써야 한다.

건강을 유지하는 습관을 위한 중요한 첫걸음이다.

아무리 바빠도 식사 시간은 줄이지 않는다.

채소와 콩, 헤초, 버섯 등 식물 유래 음식은 면연력을 키우는 훌륭한 작용을 한다.

식물에는 피토케미컬이라고 하는 천연 방어 물질이 풍부하게 포함되어 있다.

피토케미컬은 강력한 항산화 작용과 항AGE작용을 통해 암과 동맥경화, 당뇨병, 알츠하이머 등 생활 습관병을 방지하고 코로나19같은 새로운 병원체와도 싸운다.

꼭 채식주의자가 될 필요는 없다.

하지만 작어도 감자 같은 뿌리채소 섭취에만 치우치게 되면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있으므로 시금치, 잎채소, 토마토, 열매채소를 중심으로 먹어서 체내에 흡수되는 피토케미컬 양을 늘려야 한다.

채소를 보면 양상추, 아스파라거스, 순무, 호박, 양파, 대파, 당근, 배추, 피망, 브로콜리, 경수채, 숙주, 연근,오이, 우엉,쑥갓, 샐러리 등이 있으니까 알아둬야겠다.

채소는 익히면 비타민이 파괴되는 대신 부피가 줄어들어서 많은 양을 먹을 수 있으므로 샐러드로 먹는 대신 전골에 넣어 먹는다거나 볶거나 찌는 등 다양한 방법으로 먹는 것도 도움이 된다.

채소는 열을 가하면 단단했던 세포벽이 무너지기 때문에 더 많은 피토케미컬을 섭취할 수 있다.

카르노신은 아미노산 2개가 결합한 단순한 구조이지만 항산화 물질이 풍부하고 항암 효과가 있으며 강력한 피로 회복 작용을 한다.

여름철에 기운이 없을 때 보양식을 먹으면 기운이 난다고 느끼는데 이는 정확한 반응이다.

카르노신이 함유된 고기나 생선의 주성분은 단백질이다.

단백질이 과다 섭취는 신장에 부담을 주지만 프로틴 같은 인위적인 식품은 절대로 먹지 않고 매일 식사를 할 때 고기나 생선 같은 양질의 단백질을 섭취하는 것은 좋다.

생선은 카르노신이 풍부한 참치, 가다랑어, 고등어, 전갱이, 꽁치, 뱅어, 연어를 섭취한다.

소고기나 가공육을 섭취할 경우 대장암 발병률이 높아진다.

닭고기에는 이런 경향이 없고 카르노신이 풍부하므로 육류 섭취는 주로 닭고기를 많이 먹는 편이 좋다.

요약하자면 생선은 많이, 닭고기는 적당히, 다른 고기는 신뢰할 수 있는 식품을 가끔씩 먹는 형태로 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

날것으로 먹어도 되는 음식은 조리하지 않고 날것으로 먹는 편이 좋다.

익히더라도 찌거나 삶는 정도가 좋다.

숯불구이가 가장 나쁘다.

물은 하루에 최소 2리터를 마신다.

물은 1시간에 1번, 1잔씩 마시는 습관을 들인다.

식용유 대신 올리브류를 사용한다.

건강을 지키기 위해서는 식품에 적혀 있는 성분 표시를 제대로 읽는 습관을 들인다.

제대로 들이는 건 좋은데 읽어도 아는지가 문제이다.

글루 탐산나트륨이 들어 갔는지 보고 많으면 안 먹어야 한다.

소금 섭취는 하루 5g으로 제한한다.

절임 음식의 섭취를 줄여야 한다.

가장 확실하고 쉽게 염분 섭취를 줄이는 방법은 평소에 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이다.

몸무게 확인을 피하지 않는다.

나도 매일 몸무게를 잰다.

저자는 매일 아침 체중계에 올라가서 증감 정동 따라 하루 식사량을 어떻게 조정할지 생각한다.

난 자기 직전에 쟀는데 저자처럼 일어나자 재고 식사량을 어떻게 할지 생각해야겠다.

운동은 딱 3분만 해도 된다.

운동은 언제 어디서든 할 수 있는 일상적인 습관으로 삼는 것이 중요하다.

혈당치가 올라가면 당뇨볍과 비만, 혈관성 질환에 걸릴 확률이 높아진다.

이 확률을 딱 3분만 부지런히 운동하면 내릴 수 있다.

틈틈이 몸을 움직이는 습관이 건강을 유지하는 데 중요하다.

식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다.

자기 전엔 10분간 스트레칭을 한다.

수면 시간을 줄이지 않는다.

의식이 완전히 사라질 정도로 푹 잠들지 못하더라도 누워 있는 것만으로도 피로 회복 효과가 있다.

매일 7시간 정도가 이상적인 수명 시간이고 낮에 15분 정도 자도 피로가 풀린다.

저자가 알려주는대로 따라해봐야겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]