절대 지치지 않는 몸

절대 지치지 않는 몸
나카노 제임스 슈이치 지음, 문혜원 옮김 / 비타북스 / 2022년 5월

저자 나카노 제임스 슈이치는 일본 유명 프로 운동선수와 올림픽 선수들의 피지컬 트레이너이자 스포츠 부상 예방 분야에서 가장 유명한 25년 경력의 현역 최강 전문가다.

피로는 몸과 마음이 과도한 부담을 입어 심신 기능이 저하된 상태이다.

피곤하다는 자각은 피로감이다.

피로는 전신 피로와 국소 피로가 있고 육체적 피로와 정신적 피로가 있다.

수면을 충분히 취해 피로를 해소하려면 일상생활 중 활동량을 적절하게 늘리고 기상시간을 정해 수면을 관리해야 한다.

장시간 앉아 있으면 운동 부족 증상에 더해 근력과 스태미나를 뺏어 간다.

밀킹 액션은 종아리와 허벅지의 하반신 근육이 움직이며 말초 혈관에 모여 있는 혈액과 림프액을 심장으로 밀어 올려 순환시키는 작용이다.

심장 아래 부위를 순환하는 정맥혈과 림프액은 중력을 거슬러 심장까지 올라와야 하는데 이때 밀킹 액션이 필요하다.

다리는 제2의 심장이다.

혈액과 림프액의 원활한 체내 순환은 피로 인자와 피로 해소 인자의 균형 조절에도 중요하다.

장시간 앉아 있다 보면 밀킹 액션이 충분하지 못해 피로 해소가 더뎌진다.

앉아 있을 때는 다리로 이어지는 고관절 부위기 꺾인 상태가 되어 혈액과 림프액 순환이 정체되기 때문이다.

주기적으로 자리에서 일어나 방 안을 걸으며 밀킹 액션을 촉진한다.

고관절을 펴기만 해도 피로 해소에 도움이 된다.

타인에게 마사지를 맡기는 것보다는 수면, 입욕, 스트레칭, 식사 등 자기 주도로 피로를 해소하는 편이 효과적이다.

피로를 줄이려면 교감신경과 부교감신경의 균형을 잘 맞추는 일이 중요하다.

어느 한쪽이 심하게 작용하면 피로가 발생한다.

자율신경의 균형이 흐트러지는 것은 스트레스, 운동부족, 흡연, 비만이다.

운동 부족으로 움직이는 행위에 익숙지 않으면 중추 피로가 지나치게 빨리 작동한다.

말초 피로를 막기 위해서는 혈장 단백 완충계가 강화되어야 한다.

몸이 피곤해질 정도의 운동이 반드시 필요하다.

단백질 등의 영양소를 충분히 섭취해서 48시간 정도 휴식을 위하면 근육은 회복되고 근력은 운동을 하기 전보다 높아진다.

근육운동은 매일 하지 않고 2~3일 간격으로 한다.

자신을 탓하기 시작하면 자기효능감이 떨어진다.

자기효능감이란 나는 한다면 한다는 자신감이다.

자기효능감은 동기부여의 원천이다.

스스로 탓하는 일은 무언가를 꾸준히 하려는 의욕을 빼앗을 뿐이다.

작심삼일을 자연스러운 현상으로 받아들이되 자기 자신을 절대 탓하면 안된다.

그렇게 하면 자기효능감이 낮아질 일도 없으며 다음에는 잘 해낼거야 또 다시 해보자라고 새롭게 한 발을 내디딜 수 있다.

작심삼일로 끝나버린다고 해도 게으름 피우다, 한다, 게으름 피우다, 한다를 끈기 있게 다시 시작하고 지속한다.

그렇게 하면 일 년 후에는 새로운 습관 들이기에 성공한 약 20%의 부류에 들어가게 된다.

지속 가능한지의 여부는 의지의 힘과 상관없이 습관으로 만들 수 있는가 없는가가 관건이다.

작심삼일 몇 번 반복하는 사이에 조금씩 생활 습관으로 이어져 어느새 계속 실천하게 된다.

2주 동안 지속하는 운동을 해본다.

피로 해소에 특효약이 되어 줄 음식은 없다.

식생활에서 가장 중요한 점은 양과 질이다.

지치지 않는 몸을 위한 식사도 마찬가지다.

지나치게 많이 먹거나 적게 먹으면 영양 균형이 깨져 피로가 해소되지 않는다.

적절한 양과 질을 유지하기 위한 식사 조절은 지치지 않는 식사법의 가장 기본 조건이다.

운동이나 스포츠와 마찬가지로 식사도 소홀히 하면 실패한다.

기본적인 조건을 지키지 못하면 지치지 않는 몸은 만들기 어렵다.

과식도 소식도 피로를 유발한다.

과식으로 인해 피곤해지는 이유는 체중과 체지방률이 점점 늘면서 살이 많이 찌기 때문이다.

살이 과하게 찌면 24시간 내내 무거운 짐을 들고 있을 때와 같은 상태가 된다.

당연히 쉽게 피곤해진다.

음식을 원하는 식욕은 뇌의 시상하부에서 조절한다.

당질과 지질은 몸의 기본적인 에너지원이다.

당질과 지질이 분해되면 세포의 에너지원인 혈당과 지방산이 된다.

혈당이란 혈액 중에 포함된 포도당이며 지방산이란 지방세포에 있는 중성지방이 분해된 물질이다.

체중향상성이 있는데도 과식을 하는 이유는 우리가 식욕 및 생활 습관과는 또 다른 메커니즘인 보상이 된 식사 행동에 강한 영향을 받기 때문이다.

보상이 된 식사 행동이란 배가 고파서 먹는 것이 아니라 맛있는 음식이라는 선물을 받고 싶어서 먹는 현상이다.

맛있는 음식을 먹으면 뇌 안에서 보상계라는 회로가 작동한다.

보상계 회로가 작동하면 뇌에 쾌락을 주는 도파민이라는 신경전달물질이 분비된다.

보상계에 의한 과식을 막는 데 도움이 되는 방법은 섭취한 음식을 기록하는 자가 진단이다.

일반적인 식사 일기에는 무엇을 먹었는지 기록하지만 이 자가 진단표에는 예상보다 맛이 어땠는지 기록한다.

자가 진단을 실시하면 의식해서 식사를 하게 되니 무의식적으로 다른 일을 하면서 먹거나 빨리 먹는 습관을 멀리할 수 있다.

무언가를 하면서 먹거나 빨리 먹을 경우 식사 내용물이 아니라 배가 부른 상황 자체가 보상이 되기 때문에 살찌기 쉽다.

자가 진단이 다른 식사 일기와 다른 점은 그날 먹었던 예상보다 맛있었던 음식을 떠올리며 기록하는 데 있다.

오므라이스를 먹었다고 하면 먹으면 안된다가 아니라 어땠나? 맛있었나?라고 자신에게 물어야 하고 생각보다 맛있었다는 생각이 들면 도파민이 나와서 뇌가 만족한다.

식사량이 적고 영양소가 부족해서 살이 빠지면 체지방뿐만 아니라 근육까지 감소한다.

근육이 줄어들면 자신의 몸을 지탱하지 못하게 되며 금세 지치고 만다.

근육은 수분을 제외하면 거의 단백질로 만들어진다.

단백질은 20종류의 아미노산으로 구성되는데 그중 9종류는 체내에서 합성하지 못하는 필수 아미노산이다.

매일 식사를 통해 단백질을 섭취해야 한다.

필요한 단백질을 채우기 위해서는 육류, 어패류, 우유, 유제품, 달걀, 콩, 콩류식품과 같이 5대 단백질 공급원을 하루에 한 번 먹어야 한다.

잠들기 전 야식이 당기는 이유는 우리가 배고픈 상태에서는 잠들지 못하기 때문이다.

배가 부를 때 졸린 이유는 굶주릴 위험에서 벗어났기 때문이다.

살이 너무 쪘거나 빠진 것도 아닌데 아무리 애써도 피로가 풀리지 않는다면 빈혈일 수 있다.

빈혈이란 혈액중에 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈의 양이 떨어진 상태이다.

헤모글로빈은 적혈구에 존재하며 몸 전체에 산소를 운반하는 단백질이다.

적혈구나 헤모글로빈의 양이 줄어들면 산소 운반 능력이 떨어지게 된다.

세포는 산소가 없으면 에너지를 제대로 만들지 못하고 에너지가 부족하면 피로가 발생한다.

빈혈은 대부분 철이 결핍되어 일어난다.

철 결핍성 빈혈 증상은 피로감, 숨이 차거나 심장 두근거림, 두통, 권태감이다.

식품에 함유된 철에는 붉은 육류, 간, 다랑어, 참치, 정어리, 모시조개, 시금치, 목이버섯, 푸룬, 삶은 달걀, 건포도, 낫토 등이다.

푸룬이 뭔지 찾아봐야겠다.

졸음은 자연스러운 현상이며 생체 시계가 하루의 남은 후반전을 위해 한숨 좀 돌리라고 유도하는 신호로 봐도 좋다.

편안한 마음으로 낮잠을 취한다.

낮잠은 30분 정도만 잔다.

잠들기 전에 음료를 마시고 싶다면 위장과 간장에 부담을 주지 않는 따뜻한 물이나 옥수수수프를 마신다.

30분에 한 번은 일어나 방 안을 걸어야 한다.

앉아 있는 동안 막혀 있던 혈액과 림프액이 흐르고 다리 근육에서는 밀킹 액션 작용이 일어나게 해야 한다.

가능하면 외출해서 집 근처를 산책한다.

환경이 바뀌면 잘 안 풀리던 일의 해결책이 보이거나 새로운 아이디어가 떠오를 때도 있다.

책상에서 하던 업무를 멈추고 자리에서 일어나면 수분을 보충한다.

목이 마른 상태가 아니더라도 컵 1잔 정도의 물을 마신다.

목이 마르다고 스스로 느낄 때는 이미 수분이 부족한 상태이다.

몸을 움직여 땀 흘리지 않더라도 하루에 900ml나 되는 수분을 잃는다.

이런 현상이 불감 중산이다.

수분이 부족하면 혈액과 림프액 순환도 정체된다.

긴 시간 계속 앉아 있다 보면 심부정맥혈전증이 발생할 수 있다.

탈수 증상으로 혈액이 끈적끈적해지면 하반신에 혈전이라는 핏덩어리가 생기는데 걸을 때 혈전이 혈관 내를 이동하다 폐의 혈관에 쌓이는 것이다.

계속 앉아 있지 말고 적절하게 움직이며 수시로 수분을 보충한다.

피로를 풀어주는데 도움되는 것은 브로콜리,피망, 콜리플라워, 적양배추,키위, 딸기, 감, 여주이다.

스트레스나 피로를 자주 느끼는 사람이 과거나 미래에서 되도록 벗어나려면 심호흡을 통해 현재에 집중해야 한다.

저자가 얘기해준거 전부 실천해봐야 겠다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]