걷기만 해도 병이 낫는다

걷기만 해도 병이 낫는다 - KBS <생로병사의 비밀> 제작진이 밝힌 걷기의 기적
KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정기 감수 / 비타북스 / 2022년 3월

KBS생로병사의 비밀이라는 프로에서 방송했던 것을 책으로 출판했다.

김광현씨는 심장으로 가는 왼쪽 혈관이 95퍼센트 가까이 막혀 응급 시술을 받았다.

김씨는 경사진 곳을 빠른 걸음으로 걸을 때 가슴이 조여 숨을 못쉴 정도의 통증을 느껴서라고 한다.

김씨는 40세였지만 기름진 음식과 고기 위주의 식사, 부족한 운동량이 문제였다.

치료를 위해서는 생활습관 개선을 해야 하니까 계단오르기를 하라고 주치의가 권유했다.

계단 오르기는 지구력을 강화하고 근력을 키울 수 있는 운동이다.

그런데 의사 삼촌은 무릎 상한다고 계단으로 다니지 말라고 했다.

지구력을 강화하는 운동은 심장에 산소와 영양 공급을 효율적으로 해서 협심증 발작 위험을 줄인다.

하체 근력을 강화하면 에너지 넘치는 생활도 가능하다.

걷는 것은 다리 근육을 이용해 혈관을 짜주는 행위로 전신에 원활한 혈액순환이 이루어질 수 있다.

동맥으로 흘러간 흐름이 정체되어 있으면 혈전이 생기고 이 혈전이 심장으로 들어와서 허파로 흘러가면 갑자기 사망하게 된다.

혈액이 정체되지 않도록 자주 걷는 것이 좋은데 계단을 오르면 다리 근육에 힘을 주게 되어 다리에 있는 피가 심장으로 원활하게 순환할 수 있다.

감기에 걸려서 가래가 생겼는데 그것을 뱉어내지 못하면 폐렴을 앓게 된다.

심폐 기능, 폐기능이 약하고 근력이 없는 사람은 가래가 차도 뱉어낼 기력이 없다.

가래가 차다 보면 폐렴이 되고 그게 회복이 안 되면 사망하는데 노인 사망 원인 중 높은 비중을 차지하는 것이 폐렴이다.

폐렴을 예방할 수 있는 가장 좋은 방법은 심폐기능과 숨 쉬는 근력을 강화하는 것이다.

걷거나 계단을 오를 때 우리 몸은 산소를 필요로 한다.

전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동은 점차 빨라지게 되고 그렇게 스며든 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신으로 퍼진다.

계단을 오를수록 강도를 높여 걸을수록 필요한 산소량이 증가하고 심장 박동수도 점차 빨라지게 되는데 이 과정이 반복되면서 심폐기능이 향상되는 것이다.

허리 건강을 위해서도 걸어야 하는데 허리에 부담을 덜 주는 보행법은 몸을 측면에서 봤을 때 엉덩이가 나오고 허리가 들어가도록 자연스러운 S자를 만들고 등을 곧게 편 바른 자세를 유지하며 일자로 걷는 것이다.

척추의 움직임을 원활하게 해주는 가벼운 스트레칭과 걷기가 통증 완화에 효과 있지만 지나치게 오래 하면 안 된다.

김명남씨는 75세인데 탄력 있는 우레탄 재질 산책로에서 보폭은 넓게 몸은 꼿꼿하게 세우고 걷는다.

뼈를 감싸고 있는 연골은 일종의 쿠션 역할을 하는데 나이가 들면 연골이 점차 약해진다.

연골이 닳게 되면 뼈와 뼈가 부딪히며 통증이 일어난다.

이것이 퇴행성관절염이다.

연골이 닿는 것은 자연스러운 노화 과정이지만 노화 정도와 속도는 개인의 생활습관에 따라 달라진다.

쪼그리고 앉는 자세를 할 경우 무릎 관절이 완전히 접히는데 이는 무릎을 폈을 때보다 관절이 훨씬 많은 하중을 받게 되어 연골이 손상되는 것이다.

연골이 손상되지 않으려면 입식 위주의 생활과 허벅지 근육을 강화하는 운동을 해야 한다.

매일 30분 정도 산책을 하는게 좋다.

모든 사람은 나이가 든다.

나이가 들면 치유력이 떨어지고 누적 효과도 있기 때문에 과거엔 버틸 수 있지만 계속 누적되는 걸 막아야 한다.

그러기 위해서는 통증에 관심을 가지고 생활습관을 개선하거나 운동을 습관화하는 것이 중요하다.

인체는 탄수화물을 섭취하면 체내로 흡수되어 에너지원으로 쓰이고 남은 양은 글리코겐으로 전환돼 간과 근육에 저장됐다가 추후 에너지원으로 쓰인다.

그 이상 섭취된 탄수화물은 대체로 지방으로 전환되어 복부에 내장지방으로 저장된다.

이때 걷기와 등산 같은 중강도 운동을 지속적으로 실천하면 지방조직까지 분해해서 에너지원으로 사용하므로 비만을 줄일 수 있다.

처음부터 너무 장시간 걷거나 강도를 무리하게 증가시키는 것보다는 조금씩 단계별로 늘려가는 것이 중요하다.

10분 걷고 쉬거나 다른 일을 하다가 10분 걷고를 여러 번 하면 된다.

식후 20분 걷기도 좋은게 혈당을 관리할 수 있다고 한다.

평소에 비만이거나 대사질환이 있는 사람은 격렬한 운동을 하기 어렵다.

이미 체력이 떨어져 있거나 무릎 또는 근골격계가 약해져 있을 가능성이 높기 때문이다.

이 경우 걷기야말로 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 될 수 있다.

뇌경색과 뇌출혈 같은 뇌졸중이 발생하면 뇌의 일부 신경조직이 손상되고 손상된 부위가 조절하는 기능 및 행동에 장애가 생긴다.

미국 놔졸중 협회와 심장 협회가 권장하는 뇌졸중 환자 치료지침에서는 성인의 경우 일주일에 3~4회, 평균 40분 정도 빠르게 걷기 같은 중강도 운동을 시행하도록 권고하고 있다.

이런 운동들이 혈관 건강은 물론 이동성, 균형감각, 지구력을 향상시키기 때문이다.

오늘도 힘든 몸을 이끌고 한 걸음 내딛으면 그 걸음이 평범한 일상을, 새로운 생명을, 달라진 오늘을 선물받을 수 있다.

걸을 때 보폭을 넓히고 보행 속도를 올려서 땀이 차고 호흡이 약간 가빠지는 정도로 유산소 운동을 해야 파킨슨병, 치매, 뇌졸중 후유증을 극복하는 재활 운동에 도움이 될 수 있다.

걷기 지도자라는 직업도 있다는 걸 이 책을 통해서 처음 알았다.

암환자들은 대부분 지나친 공포에 사로잡혀 있다고 한다.

평소에 하던 일도 거의 안하고 가만히 집안에서 아무것도 안 하는 경우가 많다고 한다.

예후가 안 좋은 암에 걸렸을 때는 두려움이 더욱 크다.

암 환자에게 편안한 마음을 갖는 건 무엇보다 중요하다.

편안한 마음을 갖고 걷기나 유산소 운동을 병행해서 적절히 움직이는 것이 꼭 필요하다고 한다.

백년 걷기, 백년 건강을 위해서 어떻게 걸어야 하는지 알아야 한다.

몸이 준비가 안 된 상태에서 무턱대고 지나치게 많이 걷는다면 오히려 부작용을 일으킬 수 있다.

걷기 운동은 머리끝부터 발끝까지 전신의 다양한 질환에 예방 효과가 있다.

심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 골다공증,우울증, 뇌혈관질환, 폐질환, 관절염에 걷기가 좋다.

달빛 걷기 동아리라고 건강을 위해서 걷는 동아리도 있다고 한다.

걷기 전에 관절을 풀어주는 준비 운동은 필수다.

바른 걷기 운동 자세란 시선은 정면을 행하고 몸음 꽂꽂하게 세운 상태로 걸을 때 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 3단계로 디디며 걷는 자세이다.

팔은 보행 속도에 맞게 자연스럽게 흔든다.

한 번 운동할 때 30분에서 60분 운동하는 것이 좋지만 자신의 신체 상태에 따라 10분씩 3~6회에 걸쳐 해도 좋다.

걷기 운동은 단순히 걷는 것으로 끝나는 게 아니라 몸의 다양한 면을 좋게 만들어주는 종합 예술과 같은 운동이다.

심폐 기능이 좋아지고 온몸의 근력이 강화되고 유연성이 길러진다.

그뿐만 아니라 인지기능이 좋아지고 성인병을 예방하기도 한다.

허리가 아플 때는 움직임을 화복하는 것이 중요하다.

우리 몸은 걸을 때 몸을 고정시킨 상태로 걷지 않고 자연스럽게 움직이며 걷는다.

발을 디딜 때마다 근육은 계속 힘을 쓰는 것이 아니라 힘을 썼다 뺐다 하면서 이완작용을 하는데 이때 관절도 움직임에 관여해 체중 부하를 분산시킬 수 있다.

올바른 자세로 걷기 운동을 하는 것이 중요하다.

정상적이지 않은 자세나 관절에 무리한 동작으로 걷거나 운동하게 되면 기존에 있던 통증이 더욱 악화될 위험이 있다.

무지외반증은 신발을 바꾸고 보폭을 좁게, 발에 무리가 되지 않는 강도로 약하게 걸어야 한다.

발은 하루 평균 700톤의 무게를 지지하기 위해 아치 형태를 이룬다.

발가락부터 발뒤꿈치를 잇는 족저근막은 발바닥 형태와 아치 유지에 도움을 준다.

뒷굽이 높은 신발로 아치의 균형을 잃으면 족저근막염이 생기고 신발의 폭이 좁으면 발가락이 휘어 무지외반증이 된다.

신발도 잘 생각해서 신어야 한다.

근육의 중요한 역할 중 하나는 뼈대를 지탱하는 것이다.

이때 몸의 앞 근육과 뒤 근육의 균형이 중요한데 서로를 잡아당기며 팽팽하게 일직선을 유지한다.

문제는 몸이 중력에 의해 앞으로 무너지기 쉬운데다 일상에서 취하는 자세와 동작이 주로 몸의 앞면 근육을 사용한다는 것이다.

가슴과 복근 등 몸 앞면 근육은 수축되는 반면 몸 뒷면 근육은 이완된다.

잘못된 자세는 근골격계질환을 부추기는 원인이다.

구부정한 자세, 한쪽 다리에만 힘을 싣는 짝다리 자세 모두 신체 균형을 깨뜨리는 자세다.

경추는 몸의 중심을 잡는 중요한 역할을 하는데 온종일 구부정한 자세로 있으면 견갑거근의 긴장도를 높이고 일자목을 만든다.

경추의 정렬 상태가 무너지면서 추간판 탈출증도 유발하게 된다.

일자목 개선을 위한 스트레칭은 팔을 어깨 뒤로 ㄷ자로 뻗는다.

이때 날갯죽지를 모은다는 느낌으로 힘을 준다.

그 상태로 양쪽 팔을 어깨로 내리고 올리는 동작을 반복한다.

나도 이 스트레칭을 해봐야겠다.

이 책은 다양한 병이 걸으면 낫는다는 걸 얘기해준다.

이 책을 읽고 적당히 걷고 스트레칭도 꼭 해야겠다는 생각이 강해졌다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]