구겨진 나를 쫙 펴주는 루틴 100가지

구겨진 나를 쫙 펴주는 루틴 100가지
구도 다카후미 지음, 서수지 옮김 / 미래문화사 / 2022년 3월

이 책을 읽으면 내가 마구마구 건강해질 것 같다.

저자 구도 다카후미는 내과의, 후쿠오카 대학교 의학부를 졸업한 후, 아일랜드와 호주에서 유학했다.

현재 자신의 병원에서 지역 의료에 힘쓰고 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 성인병, 한방치료, 다이어트 치료 등 전방위적인 의료 활동을 하고 있다.

저자를 찾아오는 환자들은 특별히 아프지 않은데 힘들어 한다.

저자는 그런 환자들을 위해서 마음과 몸이 좋아지는 루틴 100가지를 알려준다.

나도 이 루틴들을 전부 알아둬야겠다.

휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다.

아침, 우유 한 잔을 마신다.

아침을 빤 한 조각으로 때우지 않는다.

어쨌든 몸을 움직인다.

아침, 가벼운 운동을 한다.

청량음료를 피한다.

입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다.

식사 횟수를 줄이지 않는다.

장내 환경을 개선한다.

튀긴 음식을 줄인다.

저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다.

좋아하는 일을 글로 적는다.

30분 정도 바짝 몰아서 운동한다.

저녁은 잠자리 들기 3시간 전까지 마친다.

자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다.

잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다.

두피를 마사지한다.

찬물에 우린 녹차를 마신다.

온도 차를 줄인다.

음료에 얼음을 넣지 않는다.

매일 5분씩 스트레칭을 한다.

억지로라도 웃는다.

수면 시간은 7시간을 유지한다.

과일을 줄인다.

말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다.

혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해준다.

녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다.

몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다.

몸이 꽉 조이지 않는 옷을 입는다.

내 생각이었어, 내가 선택했어라고 생각한다.

사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다.

따뜻한 색조를 바라본다.

온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다.

실수를 성장의 밑거름으로 삼는다.

계단을 오르내린다.

전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다.

참는 게 약이라고 생각하지 않는다.

다른 사람을 돕는다.

긍정적인 감정을 소리 내어 말한다.

정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 한다.

완벽주의를 버린다.

무신 일이든 자신과 연관 짓지 않는다.

자고 일어 나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다.

1분 명상으로 긴장을 이완한다.

30분 가량 낮잠을 잔다.

GI수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다.

간식을 똑똑하게 활용한다.

대두 식품을 섭취한다.

MCT오일을 섭취한다.

푸른색을 바라본다.

제한 시간을 정한 후 몰입한다.

날씨가 꾸물꾸물 한 날에는 밝은 색 옷을 고른다.

지금 하는 일에 의식을 집중한다.

머리가 아니라 손을 움직인다.

일단 자리에서 일어난다.

자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다.

알람을 사용한다.

평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다.

멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다.

매일 사진 한 장을 찍는다.

쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해준다.

몸을 따뜻하게 한다.

입꼬리를 올린다.

스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다.

온전히 나를 위한 시간을 마련한다.

실컷 운다.

우울에도 마감 기한을 정한다.

작은 생명을 바라본다.

우중충한 뉴스와 거리를 둔다.

팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다.

좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다.

손발을 따뜻하게 한다.

꼭꼭 씹어 먹는다.

마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어 버린다.

내일 입을 옷을 정해 둔다.

불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다.

일부러 관계없는 일을 한다.

걱정거리를 걱정 상자에 담아둔다.

나는 외톨이가 아니라고 의식한다.

내가 가진 것을 확인한다.

발을 탕탕 굴러 본다.

스트레스는 하나보다 여럿이 낫다.

수시로 바깥 경치를 본다.

하루 3분씩 복식 호흡을 한다.

노래를 부른다.

몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다.

호흡에 의식을 집중한다.

대추야자를 챙겨 먹는다.

자세를 바로 잡는다.

한숨을 깊은 호흡으로 바꾼다.

비교하지 않고 평가하지 않는다.

수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다.

잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다.

일단 조용히 심호흡을 한다.

내가 만들어낸 일이라고 생각한다.

아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다.

천천히 이야기 한다.

저자의 루틴은 전부 중요한 것 같다.

청량음료나 다이어트 음료는 우울증을 초래할 수 있어서 당분이 들어 있지 않은 차나 생수를 마셔야 한다.

오후 3시정도에 간식을 먹으면 좋다.

마음의 문제는 뇌와 관련되어 있고 장과도 연관되어 있다.

그럴 때는 바나나를 먹는다.

스트레칭과 운동으로 몸을 풀 듯 두피도 주기적인 마사지로 풀어준다.

머리를 감을 때 손끝으로 꾹꾹 눌러주기만 해도 혈행이 개선되고 흐트러진 자율신경의 균형을 바로잡아 몸과 마음을 이완한다.

매일 머리를 감을 때 뭉친 두피를 마사지로 풀어준다.

몸이 따뜻해야 무병장수한다.

냉증은 신진대사와 면역력 저하를 일으키고 자율신경과 호르몬 균형을 무너뜨리는 등 갖가지 건강 문제의 원인이 된다.

우리 몸에서 발열 기관 역할을 하는 장이 차가워지면 건강에 문제가 생긴다.

쾌변은 건강한 습관의 기본이다.

장은 자율신경이 관장하는 내장으로 스트레스와 생활 습관이 무너지면 자율신경이 흐트러져 장의 연동이 저하되어 변비가 생길 수 있다.

운동 부족과 식이섬유 섭취부족, 약해진 장 근육, 무리한 다이어트 등이 변비의 원인이 된다.

이상적인 배변은 하루에 한 번 아침에 일어나서 곧바로 일을 보는 것이다.

건강한 배변 습관을 들이기 위해 매일 틈이 날 때마다 물을 한잔 씩 일곱 차례 마신다.

너무 차가운 물을 마시면 체온이 내려갈 수 있으므로 상온에 가까운 물이 좋다.

한꺼번에 꿀꺽꿀꺽 마시면 바로 소변으로 배출되니 가능한 한 천천히 마셔야 한다.

아침에 일어나면 곧바로 물 한잔을 마신다.

산책이나 휴식, 입욕 전후, 잠자기 전 등 틈틈이 물을 챙겨 마신다.

장 상태가 개선되면 면역력이 향상된다.

건강한 몸을 위해 물을 똑똑하게 마시는 방법을 기억해야 한다.

체온을 높이려면 매일 운동하고 걷기, 입욕하고 찬 음식과 음료를 삼가고 몸을 따뜻하게 하는 복장을 일상화해야 한다.

체온이 올라가면 면역력뿐 아니라 기초 대사 능력도 향상되어 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들 수 있다.

장은 약간의 자극에도 쉽게 반응하는 예민한 장기인 만큼 물을 마셔 장을 움직이면 자율신경의 상태를 개선할 수 있다.

의욕이 없는 상태는 자율신경이 수면 모드에 들어간 것과 마찬가지, 수면모드를 해제해야 휴대전화가 제 기능을 하듯 우리 몸도 수면 모드를 해제해야 잠에서 깨어나 기지개를 켜고 활동하기 시작한다.

개운하지 않은 상태로 잠자리에서 일어난 날이나 일하다가 지쳤을 때 집중력이 떨어질 때는 일단 물부터 한잔 마신다.

온몸에 수분이 골고루 퍼지는 이미지를 떠올리며 천천히 음미한다.

자율신경은 의식적으로 전원을 켜고 끌 수 있다.

병원에 갈 정도가 아니라면 물 한잔으로 찌뿌등한 몸 상태가 확실히 좋아질 수 있다.

긴장해서 목덜미가 뻣뻣해지고 손발이 곱은 느낌이 들거나 피곤해서 꼼짝도 하기 싫을 때는 1분 정도 명상에 잠긴다.

명상은 바로 이 순간에 집중하는 행위다.

아무것도 생각하지 말고 눈을 감은 채 심호흡에 집중한다.

천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉을 때 몸 안의 긴장과 힘이 숨과 함께 밖으로 나간다.

1분 명상을 꾸준히 실천하면 스트레스가 가라앉으며 몸과 마음의 긴장이 풀리는 느낌이 든다.

명상은 집중력을 유지해 주는 효과도 있으니 일이나 공부로 지친 머리를 쉴 때도 1분 명상을 활용한다.

한입에 20번 5분 이상 천천히 씹어 먹어야 한다.

꼭꼭 씹어 먹으면 소화가 잘되는 것은 물론 급하게 먹지 않아 포만감을 느끼는 만복 중추를 자극해 다어어트에도 도움이 된다.

무엇보다 꼭꼭 씹어 먹으면 스트레스에 강해지는 효과도 덤으로 얻을 수 있다.

우리 입속에는 뇌와 몸에 연결된 중요한 신경이 수없이 뻗어 있는데 씹는 동작으로 이 신경을 자극하면 뇌의 편도체 활동이 억제된다.

편도체는 불쾌한 감정을 공포와 불안으로 처리하는 작용을 한다.

편도체의 활동을 억제하면 공포와 불안 등 스트레스를 유발하는 원인이 되는 감정을 줄일 수 있다.

푸른색은 마음을 안정시키는 호르몬인 세로토닌을 분비시켜 집중력을 높여 주는 효과가 있다.

푸른색은 식욕을 억제하는 효과도 있으니까 과식이나 폭식으로 고민하는 사람은 푸른색 식기나 식탁 매트를 써본다.

1시간가량 계속 앉아 있으면 기대 수명이 22분 줄어든다.

건강을 위해 집중력을 발휘하기 위해 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 몸을 움직이며 휴식한다.

간단히 몸을 풀어 주는 스트레칭을 하고 물 한잔 마시면 부기와 이별하고 건강하게 오래 살 수 있다.

내일 아침 거울 앞에서 보름달이 된 얼굴과 퉁퉁 부은 코끼리 다리를 보고 싶지만 지금 당장 자리에서 일어나 움직인다 ㅋㅋㅋㅋㅋ

복식 호흡은 숨을 들이마실 때 배를 부풀리고 내뱉을 때 배를 납작하게 만드는 호흡법이다.

코로 천천히 숨을 들이마시며 들이마신 숨을 몸에 저장한다고 상상하며 배를 동그랗게 부풀린다.

배에 담아 두었던 숨을 입으로 서서히 내뱉는다.

들아마실 때 두 배 정도의 시간을 들여 천천히, 아주 천천히, 몸속의 나쁜 기운을 모조리 토해낸다는 기분으로 숨을 뱉어 낸다.

복식 호흡은 자율신경의 균형을 조정하고 짜증과 스트레스, 불안을 가라앉히는 작용을 한다.

자율 신경이 교란되면 여러 감각이 과도하게 민감해져 평소에는 신경 쓰이지 않던 자극에 일일이 반응해 짜증과 스트레스를 느끼게 된다.

짜증스러운 기분이 느껴지는 순간, 3분 정도의 복식 호흡으로 자율신경의 균형을 바로잡아본다.

호흡하는 동안에는 최대한 머릿속의 잡념을 비우는 게 관건이다.

짜증과 스트레스의 원인이 되는 일을 생각하지 않고 호흡에 집중한다.

마음이 복잡해지면 호흡에 의식을 집중한다.

이게 마인드풀니스이다.

호흡에 의식을 집중하는 방법은 장소와 시간에 구애받지 않고 언제 어디서든 손쉽게 실천할 수 있다.

극심한 스트레스로 감정이 널뛰기 시작하면 눈을 감고 천천히 호흡한다.

호흡에 집중하면 사고를 자극에서 차단해 혼란스러웠던 감정이 서서히 차분해지고 편안한 상태를 만들어 준다.

한숨에는 부정적인 이미지가 있지만 우리 몸과 마음의 긴장과 피로를 풀어 주는 효과가 있다.

한숨을 쉬면 이완된 상태에서 우위에 오는 부교감신경이 자극되어 긴장이 완화된다.

천천히 숨을 깊게 들이마셨다 내뱉으면 짜증과 스트레스를 효과적으로 몸 밖으로 몰아낼 수 있다.

다만 숨을 너무 몰아쉬면 과호흡 증상을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

과호흡 이외에는 한숨에 특별한 부작용은 없다.

한숨은 짜증을 가라앉히려는 우리 몸의 지혜다.

휴라고 소리가 들릴 정도로 크게 한숨을 몇 차례 반복하며 몸과 마음을 재정비한다.

머리 마사지를 하고 싶었는데 어떻게 하는 줄 몰랐는데 이 책을 보고 알게 되었고 심호흡하는 방법도 정확히 알게 돼서 정말 좋은 책이다.

이 책으로 배운 루틴을 하면 내가 한층 더 건강해질 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]