일단 나부터 칭찬합시다

일단 나부터 칭찬합시다 - 하루 3분, 삶을 기적처럼 변화시키는 나와의 대화
데즈카 치사코 지음, 김연경 옮김 / FIKA(피카) / 2022년 3월

저자 데즈카 치사코는 일반 사단 법인 자기 존중 프랙티스 협회의 대표 이사이며 자존감을 높여주는 코치&카운슬러다.

자기 긍정감과 자기 존중감을 길러주는 트레이너로서 일본 각지의 자치단체와 서클 등에서 세미나와 강연을 하고 있다.

저자는 칭찬 일기를 쓰면 표면적으로 드러내는 자기 긍정감은 거만한 태도로 상대방을 깔보는 것과는 다르다고 한다.

자신의 생명을 존중하고 존재를 긍정할 수 있어야 다른 사람의 생명도 존중하고 긍정하며 존경할 수 있다.

칭찬 일기는 자랑과는 다르다.

다른 사람에게 자기를 과시하고 자랑하는 걸 장려하는 게 아니다.

자신을 칭찬하는 데 위화감을 느끼거나 망설이는 사람은 먼저 칭찬에 관한 잘못된 개념을 벗어던져야 한다.

자신을 칭찬하는 건 이상하다는 사고방식이 일본이나 우리나라 사회에 강하게 있지만 후생노동성 관할 자연 과학 연구기구 생리학 연구소에서는 뇌는 칭찬을 받으면 기뻐한다는 연구 결과를 세계에 발표했다.

대뇌의 보상 체계가 반응한다.

뇌는 주어를 고르지 않는다.

칭찬의 말을 들으면 뇌에는 행복 호르몬인 옥시토신, 도파민, 세로토닌이 늘어난다.

몸과 마음을 편안하게 하는 이런 호르몬의 분비가 늘어나면 기분 좋은 행복감을 느낄 수 있다.

자신을 칭찬해도 뇌는 똑같은 반응을 보인다.

또한 자신이 누군가를 칭찬해도 뇌는 그 칭찬의 말에 반응하므로 칭찬한 자신 또한 기분이 좋아진다.

주어가 누구든지 뇌는 반응한다.

그러므로 다른 사람에게 칭찬받기를 기다리는 게 아니라 자신을 스스로 칭찬하는 습관을 들여 항상 기분 좋은 상태로 만드는 것이 행복하게 사는 비결이다.

니가 기뻐해 몸과 마음이 편안해지면 생명에 잠재되어 있던 다양한 좋은 힘과 의식이 발현되고 밖에서 좋은 것을 끌어들이게 된다.

'

자신을 칭찬하는 칭찬 일기를 쓰면 칭찬할 부분을 찾고 자신을 인정하며 칭찬의 말을 계속해서 쓰다 보면 자연스럽게 자신의 장점을 발견하게 된다.

스스로를 더욱 소중히 여기고 다정히 대해야겠다는 생각이 마음속에서 샘솟는다.

인생은 생명이 살아가는 것이기에 자신의 생명을 존중하는 의식을 살아갈 힘을 제공하는 원천이 된다.

살아가는 힘의 원천을 찾아가면서 자신의 존재 가치와 능력 등을 있는 그대로 인정하는 자기 긍정감을 높이는 것이 칭찬 일기이다.

효율적일 뿐만 아니라 깊고 폭넓게 자기 계발을 할 수 있는 방법이다.

칭찬 일기를 쓰면 다양한 능력이나 의식, 감각, 감성이 예전보다 밖으로 많이 드러나게 된다.

칭찬 일기는 뇌가 기뻐하는 칭찬의 말을 매일 쓰는 것이므로 행복 호르몬이 더욱 잘 분비되고 나아가 면역계와 자율 신경계의 기능이 좋아진다.

세로토닌이 활성화하면 감정 조절이나 집중력, 의욕 등을 관장하는 뇌의 전두전야(뇌 내 전두엽의 앞부분)기능도 좋아진다.

칭찬 일기로 얻을 수 있는 좋은 점은 무궁무진하다.

자신을 존중하는 마음을 키우면 얻을 수 있는 것들은 생명의 뿌리는 자기 생명을 존중하는 것이다.

자신감/객관적인 관점을 자닐 수 있다/미래를 향한 희망/자립심/배려심/발상력과 기획력/감성/사랑/뇌 내 호르몬 불균형 개선/심신의 활성화/자존감이 더욱 향상/자기 긍정감/자신을 믿으며 살아가는 힘/ 관용,용서/행복감,기쁨/신뢰/용기/단점 개선/조화/나다운 삶/ 사회 적응력/ 감동/자기 표현력/자랑/생명에 감사하는 마음/힘든 일에 적응하는 능력

이런 단어들을 보기만 해도 긍정적으로 바뀐다고 할까,,

칭찬 일기는 자신의 능력과 가능성, 사람을 발견하고 밖으로 드러내는 활동이다.

칭찬할 일을 찾아서 기록하는 게 아니라 칭찬할 일을 찾아서 칭찬하는 것이다.

쓸수록 내가 좋아지는 글을 저자에게 배우면 된다.

공책과 펜만 있으면 칭찬 일기를 쓸 수 있다.

칭찬 일기의 1쪽에는 꿈꾸는 자신의 모습에 관해 쓴다.

좋은 문장의 예시를 보면 나는 내가 좋아진다/내 의견을 제대로 말할 수 있게 된다/ 나는 매일 평온한 마음으로 지낸다/자신감을 가지고 하고 싶은 일에 도전한다/자립하는 삶을 산다/의사소통 능력이 높아진다

오늘 아침에 조깅을 했다라고 쓰는 게 아니라 오늘 아침에도 조깅을 했다, 꾸준히 잘하고 있구나, 의지가 강해라고 쓴다.

자신감이 없는 날은 평소에 쓴 장점을 한 번 더 찾아서 칭찬한다.

불안한 날은 긍정적인 일을 칭찬한다.

누군가에게 악담을 들은 날은 장점을 찾은 다음 자신을 믿고 칭찬한다.

상대방과의 관계가 잘 풀리지 않은 날은 상대에게 얽매이지 않고 다른 주제에서 장점을 찾아 칭찬한다.

실패한 날은 실패를 통해 배운 점을 칭찬한다.

일을 성공시키고 싶은 날은 그 결의를 칭찬한다.

컨디션이 안 좋은 날은 평소 몸과 마음이 어땠는지 생각하면서 좋은 점을 찾아 칭찬한다.

인생을 좋은 방향으로 바꾸고 싶을 때는 그 마인드를 칭찬한다.

내면, 행동이나 움직임, 감각이나 감성, 발상, 사고방식, 노력한 과정, 과거의 자신, 하지 않은 것 중에서 좋은 점, 신체의 움직임, 외모, 긍정적인 변화, 내적 깨달음, 자기 발견을 칭찬한다.

칭찬 주문은 괜찮아/난 할 수 있어/ 노력도 하고 있어/잘하고 있어/대단해/열심히 하고 있구나/희망을 품고 나아가자/실현할 수 있어/열심히 하고 있구나/희망을 품고 나아가자/실현할 수 있어/굉장해/꿈은 이루어진다/반드시 이루어진다/ 내인 인생은 잘될 거야/안심해도 돼/ 나라면 끝까지 해낼거야/장하네/장래는 밝아/미래는 행복할거야/나는 우주와 이어져 있어/나는 일도 잘해/나는 장점이 많아/머리도 좋아/칭찬 일기를 쓰고 있으니 괜찮아

등등이다.

불평이나 불만은 쓰지 않는다.

칭찬 회로를 방해하지 않는다.

같은 일이라도 시점을 바꾸어서 칭찬한다.

유연한 사고 방식을 가지게 된다.

자신의 감정을 무시하지 않는다.

감정을 솔직하게 받아 들이고 공감한다.

때때로 다시 읽는다.

소리 내어 읽으면 뇌는 더욱 기뻐한다.

컴퓨터보다는 손으로 쓴다.

당연하다고 생각한 일을 다시 확인한 후 칭찬한다.

격려의 말, 다정한 말을 덧불여 쓴다.

희망을 품고 이루고 싶은 일도 덧붙인다.

사용하기 좋은 칭찬의 말 리스트는 마음이 넓어/정말 잘했어/ 나무랄 떼가 없어/ 뛰어나/ 제대로 하고 있어/ 씩씩한 나, 자랑스러워/나이스, 자신의 이름/ 나의 힘이 강해졌어/마음이 굳센 사람이구나/ 훌륭해/발전하고 싶어 하는구나/ 긍정적이야/제법 잘하네/끈기 있어/멋져/한 단계 상승했어/장래가 밝아/어른스러워/대단해/반짝반짝 빛나/이게 나의 강점이야/친절한 내가 좋아/ 그게 좋은 점이야/현명해/사랑스러워/머리가 좋아/당당해서 멋져/배려심이 많네/장하다/황홀해/최고야/결단력이 있어/센스 있어/너그러워/호감도가 올랐어/관대해/포스가 있어/미래가 유망해/그릇이 커/감성이 풍부해/근사해/웃는 모습이 보기 좋아/좋은 엄마(아빠)야/더 발전해서 기뻐/두뇌가 명석해/장래성이 있어/열심히 하고 있어/귀여워/해냈다/기특하다/용기 있어/매력 있어/책임감 있어/성실해/성과를 냈어/인간성이 좋아/존경받을 가치가 있어/ 좋은 느낌이야/공감을 잘해서 좋아/지혜로워/추진력 있어/다정다감해/최선을 다했어/난 포용력이 커/상냥해/ 똑똑해/인정 받을 만해/자기표현을 잘해/융통성이 있어/이해력이 좋아/유연해/생기 넘쳐/분위기가 밝아졌어/유머러스해/믿음직스러워/의지가 강해/판단력이 좋아/장점이 많아/학습력이 뛰어나/신뢰를 얻고 있어/만족스러워/재치 있어

등등이다.

이런 말을 자신한테 해준다고 생각만 해도 기분이 좋아진다.

칭찬 일기는 나, 나의 이름으로 해야 한다.

칭찬 일기에 오늘 하루 작은 행복, 기쁨을 찾는다.

가족, 주변 사람을 칭찬한다.

자신에게 감사한다.

다른 존재에 감사한다.

일기를 쓰기 전에 오른손을 아랫배에 얹어 놓고 나의 장점을 찾자라고 자신을 타이르며 크게 복식 호흡을 4~5회 반복하면 칭찬 일기의 효과는 오른다.

복식 호흡4~5회+칭찬 일기로 자율 신경의 부교감 신경이 우위를 점하게 된다.

하루를 기분 좋게 끝내기 위해 매일 자기 전에 쓴다.

매일 칭찬 일기를 쓰기 전에 꿈꾸는 나의 모습을 쓴다.

가능한 한 칭찬 포인트 열 가지에 따라 칭찬한다.

일상생활 속에서 이건 칭찬하고 싶어라고 생각한 게 있으면 스마트폰의 메모 기능이나 포스트잇, 수첩 등에 잠깐 써놓고 밤에 칭찬 일기에 베껴 쓴다.

칭찬 일기의 효과는 자신을 사랑하는 마음을 깊게 느낄 수 있다.

신경이 편안해지고 심신이 안정되는 효과를 얻을 수 있다.

숙면을 취할 수 있어서 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다.

몸이 원하는 것, 몸이 거부하는 것을 알게 되어 식사와 운동, 휴식 등 자연스럽게 몸이 기뻐하는 걸 선택하게 된다.

자기 생명의 가치를 마음 깊은 곳에서 느낄 수 있게 되고 동시에 모든 사람의 생명을 존중하는 마음이 커진다.

난 기도 다이어리에 칭찬 일기를 접목해서 써야겠다는 생각이 들었다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]