노화가 잘못됐습니다

노화가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 시간을 멈추는 식사법
마키타 젠지 지음, 김윤희 옮김 / 더난출판사 / 2022년 1월

저자 마키타 젠지는 도쿄 긴자에 있는 AGE마키타 클리닉에서 연간 3000명이 넘는 환자를 진료하고 있으며 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료해온 권위 있는 당뇨병 전문의이자 이학박사, 1979년 훗카이도 대학 의학부를 졸업하고 지역 의료에 종사한 뒤 뉴욕 록펠러대학교 의생화학 강좌 등을 통해 노화, 성인병,빈만, 당뇨합병증 등의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 연구해왔다.

노화의 주범은 산화와 당화이다.

산화는 어떤 물질에 산소가 결합하는 반응으로 이 반응이 몸 안에서 일어난다면 몸 속에 녹이 생기는 것이다.

활성산소의 생산이 항산화반응 방어물질을 넘어서는 상태를 산화 스트레스라고 하는데 산화 스트레스를 유발하는 원인으로 자외선, 대기오염물질, 오래되어 산화된 기름, 과도한 운동, 과중한 업무 등이다.

산화뿐만 아니라 당화도 노화의 주범이다.

당화란 단백질이나 지방에 포도당이 결합하는 반응이다.

고온 조리한 육류나 생선은 가급적 피하고 당질, 탄수화물을 최대한 적게 먹는다.

자외선을 피한다.

혈관 노화현상중 가장 무서운 것이 동맥경화다.

동맥경화란 혈액을 심장에서 온몸으로 운반하는 동맥이 두꺼워지고 단단해지는 증상이다.

동맥경화가 진행되어 아테롬이라고 하는 덩어리가 크게 자란다거나 그것이 파열되어 혈관 속에 피 덩어리가 생기면 혈관이 막혀서 혈류가 멈춰버린다.

이 혈전이 뇌를 막으면 뇌경색을 일으키고 심장의 관동맥이라고 하는 혈관을 막으면 심근경색이 발생한다.

강황이나 콩, 블루베리에 함유되어 있는 폴리페놀이 나쁜 콜레스테롤의 산화 방지에 효과를 보인다.

뼈의 주요 성분을 콜라겐 섬유로 뼈 건조중량의 반 이상을 차지하고 있다.

이 콜라겐 섬유에 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄 성분이 결정을 이루고 있는 것이 뼈다.

미네랄 성분이 줄어서 뼈의 강도가 낮아져 골절을 일으키기 쉬운 상태를 골다공증이라고 한다.

파골세포가 뼈를 분해하고 골아세포가 뼈를 합성하는 골대사가 이루어지고 있다.

여성은 고령이 되면 골아세포의 활동성을 높여주는 여성호르몬이 감소하기 때문에 골다공증에 잘 걸린다.

마른 멸치나 생선 통조림을 먹는다.

단것을 끓을 수 없는 사람은 당질 중독을 의심해봐야 한다.

당분이 들어있는 음료를 마시면 혈당치가 단숨에 올라간다.

그러면 도파민이라는 뇌내물질이 분비되는데 쾌락물질로 불리는 이 물질이 분비되면 기분이 좋아진다.

아침에 캔 커피를 마시면 의욕이 마구 넘친다는 사람은 바로 이 때문이다.

하지만 그 좋은 기분은 지속되지 않는다.

우리의 몸은 혈당치가 올라간 것을 숙지하면 수치를 내리기 위해 서둘러 췌장에서 대량의 인슐린이라는 호르몬을 분비하기 때문이다.

인슐린으로 인해 혈당치가 급격하게 다운되면 기분도 다운되고 불안하고 안절부절못한다거나 구토, 졸음이 엄습하는 등 불쾌한 증상들이 나타나기도 한다.

그렇게 되면 다시 행복한 기분을 느끼고 싶어서 캔 커피를 찾게 되는 것이다.

이러한 일련의 행동들을 반복적으로 지속하는 증상이 당질 중독이다.

캔 커피뿐 아니라 기분이 다운되고 언짢아질 때 단 음식을 찾게 된다면 당질 중독이라고 판단해도 무방하다.

당질 섭취를 멈추는 수밖에 없다.

도무지 그럴 수 없다면 꿀을 먹으면 좋다고 한다.

티스푼으로 한두개 정도만 먹으면 된다.

점심을 많이 먹은 탓에 배가 꺼지지 않아서 저녁 식사를 늦게 한다.

시간 간격이 너무 길어서 배가 고프기 때문에 식사량이 많아진다.

이런 패턴은 최악의 패턴이다.

같은 양이라도 정시에 맞추어서 세 끼를 먹는 것보다는 횟수를 나누어서 먹으면 살도 찌지 않고 건강에도 좋다.

1회 양을 줄여서 5~6끼로 나누어 먹는 습관이 좋다.

가능하다면 아침, 점심, 저녁 식사 사이에 간식을 먹는 것이 좋다.

어떤 연구에서 같은 양의 식사를 하루 세 번 나누어 먹는 경우와 한 시간 간격으로 먹는 경우의 혈당치를 비교했더니 후자의 혈당치가 훨씬 안정적이라는 결과가 나왔다.

여러 번 자주 먹는 편이 혈당치에 유리하다.

혈당치가 안정적일수록 AGE로 인한 피해도 훨씬 줄어든다.

당질은 더욱 더 소량으로 나누어서 먹어야 한다.

저녁 식사 후에 디저트를 먹게 된다면 식사 후 바로 먹지 말고 시간을 두어 간식에 가까운 타이밍으로 섭취하는 편이 좋다.

간식은 아몬드나 치즈 같은 단백질이 좋다.

아침 식사를 거르고 점심에 폭식을 하는 습관은 절대로 금물이다.

아침을 공복으로 지내면 저혈당 상태에 빠지기 쉬운데 그런 상태에서 점심 때 폭식을 하면 혈당치가 단숨에 올라가 혈당히 스파이크를 일으킬 수도 있다.

혈당치 스파이크란 혈당치의 급격한 오르내림으로 방치하면 당뇨병이나 동맥경화의 원인이 된다.

하루 3끼가 아니라 하루 6끼를 나누어서 먹으면 폭식을 피할 수 있다고 한다.

눈을 혹사시키면 피곤함을 느낀다.

눈의 피로 이외에 목과 어깨뭉침, 두통 등의 증상을 일으키는 경우도 있다.

눈을 너무 많이 사용해서 전신에 피로를 느끼는 상태를 안정피로라고 한다.

안경이 잘 맞지 않느다거나 정신적인 스트레스가 있으며 눈이 피곤해질 수도 있다.

또한 안구건조증이나 백내장, 녹내장 같은 질환이 원인인 경우도 있다.

뿐만 아니라 PC, TV, 스마트폰 등이 VDT증후군에 걸릴 수 있다.

컴퓨터로 한 시간 이상 작업을 하게 될 경우에는 15분 정도 휴식을 취하면서 눈을 쉬게 해주어야 하고 가습기로 눈의 건조를 막아주는 것도 효과적이다.

눈이 자주 피곤해지면 비타민 A나 블루베리 같은 폴리페놀을 자주 섭취하는 것이 좋다.

비타민 A는 눈이나 피부 등의 점막 형성과 기능에 관여하고 있으며 블루베리에는 폴리페놀 성분 중 하나인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다.

안토시아닌은 시력 회복 효과가 탁월하다고 밝혀져 있어서 눈의 피로로 고민하는 사람에게 도움이 된다.

안구에는 수정체라는 것이 있는데 이 수정체는 카메라 역할을 하는 것으로 눈으로 들어오는 외부의 빛을 모아서 망막에 영상이 깨끗하게 비치도록 두께를 조절해준다.

수정체를 구성하는 크리스탈린이라는 단백질은 평생 동안 한 번도 교체되지 않는다.

크리스탈린에 이상이 생겨서 발생하는 질환 중 대표적인 것이 바로 백내장이다.

백내장은 수정체가 회백색이나 다갈색으로 혼탁해지고 그로 인해 망막까지 다다르지 않게 되면서 시야가 뿌옇게 되는 질환이다.

기력 저하와 더불어 사물이 번지듯 보인다거나 밝은 곳에서 오히려 잘 안 보인다면 백내장의 전조증상인지도 모른다.

백내장 예방은 자외선을 피하기 위해서 모자와 선글라스를 쓰면 도움이 된다.

식사를 하고나서 졸리는 건 나이 탓이 아니라 식사법 탓이다.

당질을 너무 많이 먹어서 혈당치가 올라가고 그에 대한 반동으로 급격하게 수치를 떨어뜨려서 저혈당 상태에 빠졌기 때문에 졸음이 쏟아지는 것이다.

이런 증상을 유발하는 음식들은 덮밥, 라면, 국수, 파스타 카레라이스, 초밥 등이다.

카레 라이스는 카레 가루에 밀가루가 들어가고 초밥은 초밥 자체에 설탕이 들어가기 때문이다.

될 수 있으면 단품보다 정식을 먹는다.

어쩔 수 없이 단품을 선택한다면 샐러드와 함께 먹는다.

야채, 육류나 어류 같은 단백질, 밥이나 빵 등이 탄수화물 순서로 먹는다.

빵이나 밥 같은 탄수화물은 최대한 줄인다.

식후 곧바로 15분 정도 산책을 한다.

잠들기 전에 단 음식은 절대 금물이다.

취침 전에 단 음식을 먹는 습관은 오늘부터 당장 끓어야 한다.

그 대신 잠자리에 들기 전에 물 한잔을 마시는 습관을 들인다.

사람은 잠을 자는 동안 생각보다 많은 땀을 흘리기 때문에 혈액 농도가 진해지기 쉽다.

혈액 농도가 진해지면 혈전이 생겨서 뇌경색을 일으킬 수도 있다.

저녁 식사 후 편안하게 쉬면서 여유럽게 허브티 한 잔마시는 시간을 갖는다.

레몬밤, 카모마일, 라벤다, 페퍼민트를 마시는게 좋다.

살찌게 하는 원인은 당질이다.

입으로 들어간 당질은 몸속에서 에너지원이 되기 위해 소화효소에 의해 분해되어 포도당으로 바뀐다.

혈중 포도당의 양을 혈당치라고 하는데 혈당치가 올라가면 조절을 위해 췌장에서 다량의 인슐린이라는 호르몬이 분비된다.

그리고 간장이나 근육 등으로 포도당이 흡수되는 것이다.

그런데 이들 세포에 저장되는 양에는 한계가 있다.

더 이상 포도당을 저장할 수 없게 되면 나머지는 중성지방이라는 형태로 지방세포에 쌓이게 되는데 이것이 바로 살이 찌는 메커니즘이다.

칼로리를 많이 섭취하면 살이 찐다고 생각하는 사람들이 있는데 그건 아니다.

칼로리란 에너지의 단위를 가리키는 말로 열량이다.

칼로리를 제한하는 다이어트를 하면 식사량이 줄어들기 때문에 일시적으로 살이 빠지는 것 같다.

하지만 체내 에너지사 부족해서 신진대사가 떨어져 버리기 때문에 음식물을 연소시키기 어려워지고 그로 인해 살이 빠지기 어렵다.

체중 감량하려면 당질을 제한하는 방법밖에 없다.

무조건 살이 빠지는 원칙이 있다.

수분은 하루 2리터 이상, 차도 자주 마시는 것이 좋다.

몸에 좋다고 하는 현미나 통밀빵도 고당질이다.

만두나 춘권 등도 만두피에 당질이 들어있으므로 주의가 필요하다.

야채, 버섯, 해조류 등은 마음껏 섭취해도 좋다.

같은 양이라도 폭식을 하면 혈당치가 급격하게 오른다.

꼭 주식을 먹어야 하는 경우에는 밥 대신 두부를, 빵 대신 두부로 만든 동그랑때을, 면 대신 실곤약이나 당질 제로면을 먹는다.

콜레스테롤이 높은 사람에게 달걀, 연어가 좋다.

비타민A가 들어 있는 음식은 황마, 당근, 시금치, 닭의 간, 파슬리, 비타민C가 들어 있는 음식은 파프리카, 브로콜리, 황마, 키위, 비타민E가 들어 있는 음식은 너츠류, 시금치, 브로콜리, 달결, 방어,폴리페놀이 들어 있는 음식은 강황, 콩, 블루베리,양파이다.

발암성이 의심되는 식품은 포테토칩, 감자튀김, 햄, 소시지, 베이컨이다.

암을 예방하는 식품은 시금치, 브로콜리, 단호박, 오이, 토마토, 코울슬로이다.

모발 트러블을 막으려면 자외선을 피하고 걷기 운동을 한다.

당질을 피한다.

기미에는 블루베리가 좋고 은행잎, 동백나무, 홍차 발효차, 삼백초, 비타민C가 좋다.

촉촉한 피부를 원한다면 물을 많이 마신다.

수분을 많이 섭취해서 피부 세포를 촉촉하게 한다.

아름다운 피부를 위해서는 체중을 이상적으로 유지하고 피부를 문지르지 않는다.

너무 자주 세안을 하지 않는다.

식사 후 가볍게 운동을 한다.

자외선 대책을 세운다.

피부는 문지르거나 잡아당기면 안 된다.

필링 모공 팩 저대로 하면 안되고 세안, 클렌징은 하루 한 번으로 충분하다고 한다.

날것에 가깝게 먹는다.

이 책을 보고 바로 삼백초를 사야겠다는 생각이 들었다.

과식도 양을 줄여서 먹으면 된다고 하는데 한 번 해봐야겠다.

세수도 하루에 한 번만 하는게 피부에 좋다는 얘기는 너무너무 좋은 것 같다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]