하버드 건강 습관

하버드 건강 습관 - 하버드 의대에서 연구한 실패하지 않는 건강 규칙
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2021년 10월

저자 다카하시 시카에는 히비야가든클리닉 원장이다.

니혼대학 의학부 정신의학 임상 교수이자 의학박사이다.

1990년 니혼대학 의학부를 졸업한 뒤 1996년 니혼대학 대학원 의학연구과에서 수료하고 니혼대학 의학부 정신의학 의국장, 정신과 과장 등을 지냈다.

2001년부터 2005년까지 하버드대학교 의학부에서 연구원으로 근무했고 30여 년 동안 정신과 의사로 환자들을 진료하고 있다.

식욕을 다스린다고?

유레카이다.

난 중학교때부터 과식, 폭식을 했다.

사람들이 나에게 넌 마르고 작아서 많이 먹어야지 키가 큰다고 얘기했다.

많이 먹었더니 키가 크기는 커녕 폭식, 과식이라는 식습관이 생기고 살만 쪘다.

암튼 사람들의 얘기들은 나에게 도움이 되는게 하나도 없다.

살이 찌느냐 마느냐를 좌우하는 것은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형이다.

섭취 칼로리는 식사를 통해 얻는 칼로리고 소비 칼로리는 운동이나 기초대사를 통해 사라지는 칼로리다.

과식과 운동 부족이 겹쳐서 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌면 에너지가 남아돌아 체지방으로 쌓여서 비만이 된다.

운동은 건강한 인생을 보내기 위해 중요하다.

근력 운동을 꾸준히 해서 근육이 줄어들지 않는 몸매를 유지하고 유산소운동으로 혈액순환을 촉진해서 체지방을 쉽게 태우는 체질로 만들어야 한다.

운동을 아무리 열심히 해도 그 이상으로 많은 음식을 먹으면 아무 소용이 없다.

과식하지 않는 것은 체중 감량에 성공하는 최우선 조건이다.

꾸준히 운동하는 사람도 한 주에 두세 번 운동하는 게 고작이지만 식사는 누구나 하루에 세 번 가까이 한다.

식사는 체중과 체지방의 증감에 큰 영향을 끼친다.

체중 감량을 하려면 운동보다 식사에 더 신경 써야 한다.

운동으로 살을 뺀다는 것은 효율이 나쁘므로 칼로리를 조절해서 체중 감량을 시도하는 게 좋다.

식사 일지를 쓰면서 어떤 음식을 언제 먹었는지 상세히 적는다.

식사일지를 쓰면서 모든 식습관을 바꾸려 하지 말고 한번에 하나의 식습관만 바꾼다.

살찐 사람들은 많이 먹지도 않고 물만 마셔도 살찐다고 하는데 그건 있을 수 없는 일이다.

무의식적인 과식을 알아차리는 데 효과적인 것이 식사 일지다.

식사 일지를 쓰면 이렇게나 많이 먹으니 살찌는 게 당연하지라고 스스로 깨닫게 된다.

스스로 깨달아야지 살 빼기의 첫 관문을 돌파하는 것이다.

처음부터 갑자기 높은 목표를 노려서는 안 된다.

치킨을 너무 좋아해서 날마다 치킨을 먹는 사람이 이제부터 치킨을 완전히 끓겠다는 목표를 세우는 것은 실현 가능성이 0에 가깝다 ㅋㅋㅋㅋ

단번에 완전히 끓는 게 아니라 주 7회 먹던 것을 주 6회로 줄이기부터 시작한다.

주 6회 먹기에 성공했다면 그다음으로 주 5회 먹기에 도전하고 주 5회 먹기에 성공했다면 그다음으로 주 4회 먹기를 목표로 정한다.

변경한 목표치를 1주일 동안 유지했다면 식사량을 줄였다라고 자신 있게 말할 수 있다.

그 자신감을 무기로 다음 목표를 세운다.

이전에 달성한 목표치는 쭉 유지해야 한다.

이처럼 우직한 방법을 거듭하다보면 조금씩 식생활이 개선된다.

식생활뿐만 아니라 다른 목표들도 이런 식으로 이루면 될 것 같다.

우리가 섭취하는 음식에 함유된 성분 가운데 칼로리가 되는 것은 당질, 지질, 단백질이다.

이것을 3대 영양소라고 한다.

다이어트할 때 신경 써야 할 것은 당질, 지질, 단백질뿐이다.

당질과 탄수화물은 다르다.

탄수화물은 당질과 식이섬유를 합쳐서 부르는 용어다.

식이섬유는 장내에 서식하는 장내세균에 분해되어 그 일부가 칼로리가 되지만 거의 무시해도 될 만큼 적은 양이다.

성인은 평균적으로 당질60%,지질25%,단백질15%의 비율 정도로 칼로리를 섭취한다.

살빼기 위해 줄여야 하는 것은 당질과 지질이다.

단백질은 줄이면 안 된다.

당질이 줄어들면서 인슐린도 함께 줄어든다.

육류, 어패류, 계란, 콩 및 콩 제품, 우유 및 유제품 등 5대 단백질원을 통해 양질의 단백질을 섭취한다.

단백질원과 함께 채소, 버섯, 해초의 섭취도 늘리면 좋다.

단 음식은 엠프티 칼로리이다.

칼로리가 없다는 것이 아니라 영양이 텅 비어 있는데 칼로리가 가득하다는 뜻이다.

과일 주스가 마시고 싶다면 착즙기로 직접 생과일주스를 만들어 마신다.

뇌 속에는 도파민이라는 신경전달물질이 있다.

각성제는 도파민을 증가시켜 쾌감을 얻게 만든다.

이 경로를 도파민 보상 체계라고 한다.

어떤 물질이든 의존증을 형성하는 데는 도파민이 어느 정도 관여한다.

각성제를 남용해서 과도한 도파민이 지속적으로 만들어지면 과도한 도파민에 대응하기 위해 도파민에 대한 반응이 둔해지도록 뇌 구조가 변화한다.

이는 뇌가 정상적으로 기능하기 위한 방어 작용이다.

각성제를 끊으면 도파민이 줄어들어 정상적인 양으로 돌아가지만 뇌는 대량의 도파민에 노출되었을 때와 동일하게 도파민에 대한 반응이 둔해진 구조로 남게 된다.

둔해진 뇌는 각성제를 끊고 정상적으로 돌아간 도파민의 양으로 부족함을 느낀다.

당질 의존증의 메커니즘에도 도파민이 관여한다.

지질에는 건강에 악영향을 끼치는 성분이 4가지 있다.

리놀산, 포화지방산, 트랜스지방산, 과산화지질이다.

리놀산은 체내에서 만들 수 없는 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다.

지질을 줄이려면 리놀산이 풍부한 식물성 기름의 섭취를 억제해야 한다.

포화지방산은 육류의 지방 부위에 많이 함유되어 있으므로 차돌박이, 삼겹살, 다진 고기 등 지방 부위가 많은 육류의 섭취를 자제해야 한다.

포화지방산을 과잉 섭취하면 동맥경화증의 위험성을 높인다.

육류는 귀중한 단백질원이다.

단백질 섭취는 오히려 늘려야 하기 때문에 육류 섭취 자체를 줄여서는 안 된다.

차돌박이는 엄청 좋아하는데 안 줄여도 되서 좋다.

집에서는 올리브기름을 쓰는 것이 좋다.

올리브기름은 리놀산과 포화지방산이 적고 잘 산화되지 않는 특징이 있다.

다이어트는 단기전이 아니라 장기전이다.

다이어트를 꾸준히 지속할 수 있는 비결은 치트 데이를 설정하는 것이다.

치트 데이는 다이어트를 쉬면서 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹는 날이다.

속임수라고 하는 이유는 정해진 식단을 잘 지켜야 하지만 하루 정도 속고 넘어가는 날이라는 것이다.

너무 엄격하게 다이어트를 하면 눈에 보이지 않는 스트레스가 점점 쌓여 언젠가 터져버린다.

지금까지의 스트레스를 날려버리려는 듯이 식욕이 폭발해서 과식을 거듭하게 되고 다이어트를 시작하기 전보다 살이 더 찌기도 한다.

그것이 요요 현상이다.

주말에 치트 데이를 정했다면 치트 데이까지만 참다가 먹고 싶은 음식을 먹는다고 생각하면 식욕도 조잘할 수 있고 다이어트도 괴롭지 않게 된다.

운동을 알약으로 만들어 상품화할 수 있다면 어떤 약보다 효험이 좋다는 얘기처럼 운동의 효용은 크고 다양하다.

걷기 운동을 할 때는 산책하듯이 여유롭게 걷다가 숨이 찰 만큼 빠른 걸음으로 걷기를 반복한다.

이에 익숙해지면 중간에 조깅을 끼워 넣는다.

매일 운동하는 경우에는 1회당 약 20분, 주 4회 운동하는 경우에는 1회당 약 40분, 주 3회 운동하는 경우에는 1회당 약 50분 운동하면 주 150분이라는 기준을 충족할 수 있다.

저자는 정신과 의사인데 마음의 치료뿐만 아니라 몸을 건강하게 만드는 습관도 얘기한다.

몸과 마음은 별개의 것이 아니라 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다.

마음의 병은 몸의 이상 증세에서 기인한다.

마음을 치료하려면 무턱대고 안정제부터 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다.

몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다.

부정적 감정으로 발생하는 신경증을 완화하기 위해 항상성을 파괴하는 스트레스에 제대로 대처해야 한다.

기분 전환 대처는 음식, 운동, 취미, 여행 등으로 기분 전환을 해서 스트레스를 해소하는 방법이다.

저자는 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들라고 한다.

과식을 하지 않기 위해서는 자신이 얼마나 많이 먹는지 우선 인식하고 운동을 해야 한다는 것이다.

​[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]