알고 먹자, 유산균

알고 먹자, 유산균 - 장 건강을 다스리는 가장 빠른 길
양형규 지음 / 양병원출판사 / 2021년 8월

저자 양형규는 대장항문외과 전문의이자 의학박사이다.

연세대학교 의과대학을 졸업하고, 동 대학원에서 박사 과정을 수료했다.

1986년 구리시에 양외과, 1996년 남양주시 금곡동에 양병원, 2005년 서울 강동구에 서울양병원을 개원해 현재 의료원장으로 경영과 환자 진료, 수술을 하고 있으며 대한대장항문학회 부회장을 지냈다.

행복하려면 정신과 육체가 건강해야 한다.

정신적인 건강은 행복하다고 느끼는 긍정적인 마음가짐이다.

정신과 육체는 유기적으로 연결되어 있다.

육체의 건강은 정신의 지배를 받는다.

정신과 육체가 건강하기 위해서는 장건강이 중요하다.

장은 면역세포의 70%가 집중 분포되어 있어 우리 몸 최대의 면역기관이다.

장 건강과 최근에 대두된 개념이 장 누수 증후군이다.

장 누수 증후군은 장을 보호하는 점액코트가 상했을 때 점막세포들의 밀착결합이 깨지면서 세포 사이로 영양소와 독소, 세균이 빠져나가 혈관 안으로 습수되어 염증을 일으키는 병이다.

과민성 장, 궤양성 대장염, 대장암 등 장 질환뿐만 아니라 우울증, 비만 등의 질환도 장누수증후군이 생기면서 발병된다.

점액코트를 잘 유지해야 건강할 수 있다.

점액코트를 잘 유지하는 데 소식, 여러 번 씹어 먹기, 육류 섭취 줄이기, 야채 많이 먹기가 필수적이고 유산균 섭취가 도움이 된다.

스트레스를 줄여야  하며 운동을 적당히 하고 잠을 잘 자야 한다.

이렇게 하면 장내미생물 환경에 유익균이 많아져 면역력이 상승한다.

건강하게 장수하는 사람들을 보면 장이 건강하다.

우리가 섭취한 음식을 에너지로 사용하려면 장에서 소화와 흡수 과정을 거쳐야 한다.

섭취한 음식은 식도, 위, 소장, 대장을 지나며 생명활동을 위한 영양분으로 분해되고 불필요한 성분은 몸 밖으로 배출된다.

소장의 길이는 6~7미터로 우리 몸에서 가장 긴 장기다.

위를 지나 소장으로 내려온 음식물이 소장의 십이지장에서 담즙이나 췌장액 등의 효소와 섞이면 공장과 회장으로 내려가면서 본격적인 소화와 흡수 과정이 진행된다.

대부분의 음식은 단백질, 지방,  탄수화물로 분해되고 소장 점막으로 흡수되어 우리 몸에 꼭 필요한 영양분으로 쓰인다.

이 모든 과정이 소장에서 이루어지고 소장은 가장 바쁜 장기이다.

대장은 오른쪽 아랫배 부분에서 시작되어 소장을 감싸듯 돌며 자리하고 있다.

맹장, 결장, 직장으로 이루어진 대장의 길이는 1.5미터 정도이며 소화의 마지막 과정인 배출을 담당한다.

소장에서 흡수되고 남은 음식물이 맹장으로 넘어오면 나머지 영양소 및 수분의 흡수가 이루어진다.

이때까지 흡수되지 않고 남은 찌꺼기는 장내 미생물에 의해 발효와 분해 과정을 거쳐 변으로 만들어져 항문을 통해 배출된다.

발효와 동시에 해독작용을 돕기도 하므로 장내에 좋은 미생물이 많으면 간의 부담도 줄일 수 있다.

장과 뇌는 연관되어 있다.

장에는 1억 개의 신경세포가 존재하는데 뇌를 제외한 다른 어느 기관보다 신경세포가 많다.

장은 세로토닌을 생산한다.

세로토닌은 사람의 감정과 식욕, 수면에 관여하는 대표적인 뇌의 신경전달물질이다.

뇌에 존재하는 세로토닌의 양은 5%미만이고 나머지 90%이상이 모두 위장관에서 만들어지며 장내에 존재한다.

행복호르몬이라는 세로토닌은 뇌의 기능 조절에 다방면으로 영향을 끼치기 때문에 많은 양의 세로토닌이 존재하는 장을 제2의 뇌라고 부른다.

손도 밖에 나와 있는 제 2의 뇌라고 했던것 같은데,,

장 건강이 바쁘면 세로토닌이 생성되지 않아 불안감, 우울감 등을 조절하기 어렵게 된다.

잦은 변비와 설사 등 장 기능에 문제가 있는 과민성 장 환자들을 보면 초조함이나 스트레스 증상을 보인다.

장 누수 증후군의 치료는 점액코트를 회복하는 것이다.

미생물이 먹이가 될 수 있는 식물성 섬유소나 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 중요하다.

야채, 해조류, 버섯 등 식이섬유를 많이 섭취한다.

발효식품을 매끼 섭취한다.

글루텐이 함유된 밀가루 음식의 섭취를 피한다.

면, 쌀 등 탄수화물의 양을 줄인다.

생선, 계란, 고기 등 단백질은 매끼 섭취하되 적당량만 먹는다.

햄, 소시지 등 가공식품을 피한다.

약물 섭취를 줄이고 질 좋은 유산균을 매일 먹는다.

설탕, 유제품을 피한다.

알레르기를 유발하는 음식을 먹지 않는다.

유산균은 포도당, 유당을 발효하여 에너지를 얻고 유산, 초산을 만드는 균이다.

유산은 카르복실산기가 있어서 강력한 산성이며 다른 부패균을 죽이고 음식이 상하지 않게 해 발효식품을 만든다.

일부 유산균은 천연 항균물질인 박테리오신을 만들어 잡균의 번식을 억제하여 발효식품의 장기 보존을 가능게 한다.

음식은 상온에 두면 2~3일이면 부패한다.

유산균과 유산균의 먹이인 프리바이오틱스가 음식에 있다면 발효한다.

김, 청국장, 낫또 같은 발효식품을 먹으면 유산균, 프리바이오틱스를 섭취하게 되어 간강에 좋다.

유산균은 3천 종류가 있는데 전부 유익균은 아니다.

몸에 유익한 일부 유산균만 프로바이오틱스이다.

프로바이오틱스는 항생제의 반대 개념이다.

식이섬유는 변의 부피를 크게 만들어서 변비를 예방해주고 독소를 흡착해서 빨리 몸밖으로 내보내며 대장 미생물의 먹이가 되어 유익균을 증식키는 역할을 한다.

주로 과일 채소 등이 식이섬유를 보충할 수 있는 식품이다.

유산균은 식전, 식후, 공복 시 아무때나 먹어도 무방하다.

유산균은 1일 1번만 섭취한다.

과민성 장의 원인은 과식, 육류 과다 섭취, 담즙, 쓸개즙 과잉 분비 유해균 증가,점막에 염증이 생겨 장 연동운동에 변화를 가져와서이다.

결과는 설사, 변비, 가스가 찬다.

대책은 소식, 육류 섭취 줄이기, 오래 씹어 입에서 소화시켜 담즙이 적게 나오도록 한다.

증상에 따른 약을 복용한다.

우리 몸의 면역력은 부족해도 문제지만 너무 강해도 문제가 된다.

면역력이 부족하면 염증이나 암이 생기고 과도하면 자가면역질환이 생긴다.

자가면역질환은 면역 체계에 이상이 생겨 오히려 자기 자신을 공격해 세포나 조직을 손상한다.

대표적인 자가면역질환은 강직성 척추염, 류머티즘 관절염, 다발성 경화증, 소아 당뇨병, 전신 홍반성 루푸스, 근무력증, 갑상선 기능 항진증, 크론병, 소아 지방변증, 인슐린 의존성 당뇨병, 특발성 혈소판 감소성 자색반병,  악성 빈혈, 자기면역 용혈성 빈혈이 있다.

콜레스테롤은 우리 몸을 유지하는 데 꼭 필요한 성분이다.

성 호르몬과 스트레스 호르몬, 비타민, 담즙산 등을 만들어내는 역할을 콜레스테롤이 담당한다.

콜레스테롤이 과다하면 문제가 된다.

혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지는 질환이 고지혈증인데 이는 심장마비 원인의 45%이다.

고지혈증은 유전적 요인, 비만, 음주, 당뇨병 등에 의해 발생할 수 있다.

식사 조절과 적절한 운동으로 예방과 치료가 가능하다.

면역은 염증이나 암 같은 질병에 대한 방어체계의 기술과 역량이다.

면역은 세균 감염과 암을 방어하고 질병에서 회복하게 해주며 스트레스에 강하게 하고 노화를 방지한다.

면역이 작동되려면 자기와 비자기를 구별해야 한다.

우리 몸의 모든 세포는 자신과 남을 구분할 수 있는 세포막의 수용체를 가지고 있다.

수용체는 열쇠구멍과 같아서 세포나 균이 열쇠구멍에 맞는지 아닌지를 통해 자기와 비자기를 구분할 수 있다.

면역세포는 항원을 만나면 사이토카인이라는 신호전달물질을 방출하여 선천 면역과 후천면역을 조절한다.

모든 면역세포에서 생성되지만 NK세포와 도움 T세포가 많은 양을 생성한다.

사이토카인은 여러 종류가 있고 기능도 다양하다.

인터루킨, 인터페론, 종양괴사 인자가 이에 속한다.

인터페론은 바이러스의 증식을 억제한다.

장이 되살아나는 습관은 소식을 하고 하루에 두끼만 먹는 간헐적 단식을 실시하는 것이 장에 부담을 줄이고 장내 환경을 바꿀 수 있다.

장에 유용한 음식은 잎채소, 케일, 시금치,브로콜리, 양배추, 양파, 버섯, 썹질콩, 셀러리, 무, 미나리, 마늘, 파, 생강, 피망, 토마토, 호박 가지, 레몬 라임, 요쿠르트, 김치, 홍어, 된장, 청국장, 올리브유, 코코넛 오일, 참기름, 아몬드 밀크, 아보카도, 견과류, 자연치즈, 씨앗류, 방사유정란, 야생 어류, 조개류, 조류, 방목육이다.

저자는 하루 30분을 걷고 숙면해야 한다고 한다.

숙면을 하기 위해서는 매일 규칙적인 수면 시간을 지킨다.

헐렁한 잠옷을 입는다.

카페인을 피한다.

장을 되살리는 습관을  다시 정리하면  소식하기이다.

유산균을 매일 먹고 명상하기이다.