식사가 잘못 됐습니다 2

식사가 잘못됐습니다 2 : 실천편 - 최신 의학이 검증한 진짜 건강한 식사법 70 ㅣ 식사가 잘못됐습니다
마키타 젠지 지음, 문혜원 옮김, 강재헌 감수 / 더난출판사 / 2020년 12월

난 생리때는 꼭 살이 찐다.

많이 먹고 밤에 먹어서 그런 것 같다.

과식하고 야식하는 걸 고치고 싶은데 그걸 아직도 못 고치고 있다.

예전보다는 적게 먹지만말이다.

현대인의 비만은 지방이 문제가 아니라 당질이 문제라고 한다.

입안에 넣는 지방은 그대로 몸에 들러붙는 게 아니라 당질 섭취로 혈중에 너무 많아진 포도당이 인슐린의 작용에 따라 중성지방으로 쌓이는거다.

칼슘을 그냥 섭취한다고 생기는게 아니라 비타민d랑 같이 섭취해야 생기는거다.

백미는 무조건 안 먹어야 하나보다.

백미에서 현미나 잡곡으로 바꿔야 하는 것 같다.

우리집은 검은 쌀에 온갖 잡곡과 콩을 섞어서 먹으니까 밥이 완전 새카맣다.

지금 당장 숟가락을 멈추고 봐야 하는 책이라는게 아주 좋은 표현이고 마음에 드는 표현이다.

인체의 시계를 기다려주지 않는다는 얘기가 와닿는다.

면역력을 높이고 안전한 식사를 해서 100세시대를 잘 살고 싶다.

이 책은 건강하게 식사를 하고 싶은 사람들은 꼭 봐야 하는 것 같다.

저자 마키다 젠지 원장은 AGE클리닉 원장, 당뇨병 전문의, 의학박사. 1979년 훗카이도대학 의학부 졸업, 뉴욕 록펠러대학교, 의생화학 강좌 등을 통해 당뇨병 합병증의 원인으로 주목된 AGE를 약 5년간 연구했다.

​이때 혈증 AGE 측정법을 세계 최초로 개발하여 <뉴잉글랜드의학저널> <사이언스> <란셋>등 일류 의학 잡지에 제 1저자로 AGE관련 논문을 발표했다.

2003년에는 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 위해 도쿄긴자에 AGE 마키타 클리닉을 개업했고 지금까지 20만 명 이상의 환자를 진찰했다.

감수자 강재현은 가정의학과 전문이자 성균관대학교 의과대학 강북삼성병원교수, 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 예방의학 박사학위를 받았다.

​호주 시드니대학교 비만센터 방문교수를 역임하였고, 현재 성균관대학교 의과대학 임상영양연구소장과 미래헬스케어연구소장을 맡고 있다.

잘못된 식사를 멈추고 병 없이 건강하게 사는 법은 대부분의 의사들이 공감할 만한 건강식의 허와 실을 이 책은 건강한 식사, 건강관리. 건강검진 등에 대한 정보 중에서 잘못된 의학 정보의 허와 실을 밝히고, 무병장수의 지름길을 이해하기 쉽게 제시하고 있다.

​흔히 잘못 알려진 식품 지식 중에서 저지방 식사가 몸에 좋다는 주장과 더불어 블루베리, 치아씨드, 카카오 등 넘쳐나는 슈퍼푸드의 허와 실에 대해 과학적인 근거를 바탕으로 설명하고 있다.

​특히 갈색으로 조작된 탄수화물에 주의해야 한다.

 단백질보충제를 부담 없이 마시면 안 된다.

​수명은 유전보다 식사와 환경으로 정해진다라는 내용에 대해서는 저자 자신도 100% 동의한다.

대부분 밀가루로 구성되어 있으면서 통곡물이 조금 박혀있는 빵을 안심하고 먹은 탓에 혈당 조절이 안 되는 환자, 근육을 늘리기 위해 단백질보충제를 과다 섭취하여 신장 질환이 생긴 환자, 건강하지 못한 식습관으로 부모보다 먼저 세상을 떠날 위기에 처한 환자 등등 저자를 비롯한 대부분의 의사들이 이런 환자들을 진료실에서 흔히 만나고 있다.

​또한 건강 증진을 위해 해조류, 버섯, 콩류, 견과류를 챙겨 먹자는 권고에 대해서도 환자를 진료하는 의사로서 절실히 공감하게 된다.

​상업적인 이유로 유포되고 있는 식품에 대한 잘못된 정보들이 걸러지지 않고 많은 이들을 현혹하고 있다.

​이 책에서는 최신의 의학 연구 결과에 근거하여 많은 이들이 잘못 알고 있는 건강 상식을 파헤쳐보고, 질병 정보와 효과적인 건강검진 지침에 대해 일반인이 이해하기 쉽게 설명하고 있어 유병장수가 아닌 무병장수를 희망하는 많은 이들에게 도움이 된다.

물론 유병장수자들에게도 도움이 되겠지,,

우리가 살아가는 자본주의 사회는 자유롭고 근사한 면도 있다.

​정보를 어떻게 해석할지는 스스로 책임지고 판단해야 한다. 건강을 지켜줄 식사에 대해 진지하게 고민해줄 사람은 자신 스스로 밖에 없다.

​소비자가 잘못된 착각에서 헤어 나오지 못하는 태도는 건강에 큰 걸림돌이 된다.

​인간의 사고에는 편견이 자리 잡고 있어 자신이 믿는 사실이 옳다는 생각에 휩쓸리기 쉽다.

​비만이나 당뇨병을 비롯한 생활습관의 원인에 대해 나쁜 것은 지방이 아니라 탄수화물이다라고 설명하면 상당히 감정적으로 반응하는 사람이 있는 이유도 이 때문이다.

‘우리는 밥을 먹어야 한다’든가 고기나 지방은 되도록 먹지 말아야 한다고 굳게 믿어온 사람에게, ‘사실은 정반대다.’라고 말해도 좀처럼 받아들이지 못한다.

​정말 건강을 위한 식사를 하고 싶다면 편견에서 자유로워져야 한다.

​잘못된 습관을 당장 버리고 신뢰할 만한 정보를 택해 하루라도 빨리 건강에 좋은 음식을 섭취하려는 현명한 자세가 필요하다.

​의학적으로 있을 수 없는 효용을 정확히 간파해야 한다.

건강하게 오래 살려면 세상에 난무하는 정보를 정확히 꿰뚫어 보고, 냉정하게 대응해야 한다.

현재 인기 있는 영양제 콜라겐이 있다고 치자.

​소비자로서는 영양제를 입으로 섭취하면 ‘피부에 탄력이 생기고 젊어질 것 같다’고 받아들일 가능성이 있다.

​하지만 콜라겐을 섭취해서 피부에 효과가 있을 리 없다.

그것은 ​생화학이 입증한 사실이다.

​왜냐하면 콜라겐은 소화 흡수 과정에서 아미노산으로 바뀐다. 콜라겐 상태로는 피부에 전달되지 못한다.

​또 피부에 발라도 안으로 흡수되지 않는다.

​만약 분자량이 작아 흡수된다고 해도 피부의 콜라겐으로 쓰이지 않는다.

​콜라겐(단백질)은 모두 체내에서 합성되기 때문이다.

​우리를 살찌게 하는 것은 지방이 아니라 탄수화물이라는 사실도 생확학을 알면 간단히 이해할 수 있다.

​저자는 당뇨병 전문의로서 지금까지 20만명의 화자를 치료했으며 의학 연구자로도 활동을 계속해왔다.

잘못된 정보 때문에  쉽게 마실 수 있는 식초를 마신다. 곡물이나 과일 열매를 알코올로 발효시켜 만든 식초에는 일반적으로 순쌀 식초, 현미 식초, 흑초, 발사믹 식초, 와인비니거, 사과 식초 등이 있다.

​이때 초산이라는 성분이 독특한 신맛을 만드는데, 구연산과 아미노산이 풍부하여 섭취했을 때 피로가 풀린다.

​또 고기나 생선 등을 미리 식초에 절여두었다가 조리하면 노화를 촉진하는 AGE가 낮아지는 것으로 밝혀졌다.

​물론 식초를 마셔도 된다.

​문제는 어떤 식초를 마시느냐에 있다.

​물로 희석한다고 해도 식초는 시큼해서 결코 마시기 쉽지 않다.

​그래서 마시기 쉬운 식초로서 포도당이나 벌꿀 등을 첨가한 식초가 등장하기 시작했다.

​이러한 상품은 ‘건강에 좋다',‘마시기 쉽다’고 강조되곤 하지만 ‘당질을 첨가했다’는 말은 작은 글씨로 슬쩍 기재해두기만 한다.

​혹시 건강에 좋은 식초를 마시고 있다면 의식하지 못한 사이에 필요 없는 당질을 섭취하고 있지는 않은지 확인 해야 한다.

​균형 잡힌 식사가 중요하다.

하지만 ​균형 있게 먹으면 비만으로 이어진다.

​흔히들 ‘3대영양소를 골고루 섭취하자고’한다.

3대 영양소란 당질(탄소화물), 지질(지방), 단백질 3가지를 가리킨다.

​그 외에 비타민이나 미네랄도 필수 영양소로 합쳐 5대 영양소라고 하기도 한다.

3대 영양소에서 어느 정도 비율로 섭취하면 좋을지 후생노동성에서 발표한 내용이 있다.

 이 지침에 맞춘 식사를 두고 영양사들은 균형이 잡혔다고 평가한다.

​이 지침에 따라 식사를 하면 대부분의 직장인은 당질을 과하게 섭취하게 된다.

​당질을 줄이고 지질 비율을 늘려야 훨씬 건강한 식사가 된다.

게다가 누구에게나 획일적인 기준으로 적용하려는 것 자체가 잘못됐다.

​살찐 사람과 마른 사람은 3대 영양소 비율을 달리 섭취해야 한다.

​살찐 사람이 후생노동성의 지침에 맞춰 먹으면 살이 더 찔 뿐이다.

​또 두뇌 노동에 단 것이 필요하다고 착각하는 사람이 있는 듯한데 이는 잘못된 정보다.

​업무중 당질을 보충해줘야만 하는 직업은 거의 없다.

​굳이 말하자면 산악 구조대와 같은 사람들 뿐이다.

​앉아서 컴퓨터를 바라보며 일하는 직장인은 당질을 보충하면 혈당치가 급격히 올라간다.

​초콜릿이나 견과류를 먹으면 여드름이 생긴다는 것은 착각이다.

​기름진 식사를 하면 몸에 기름이 들러붙는다는 말은 너무나 단순한 사고방식이다.

​몸에 지방이 붙는 원인은 당질에 있다.

​밥, 빵, 파스타는 모두 포도당으로 분해된다.

​이때 혈중 포도당이 너무 늘어나 혈당치가 올라가면 인슐린이 분비되며 포도당을 글리코겐으로 바꿔 간장이나 근육 세포에 축척된다.

​이렇게 해도 남는 포도당은 중성지방으로 형태를 바꿔 지방세포에 축척된다.

​초콜릿이나 견과류는 지방이 많아서 여드름이 난다고 생각하는 사람도 있다.

​음식의 지방이 그대로 얼굴 표면으로 나온다고 생각할지도 모르겠다.

​확실히 여드름은 피부에 중성지방이 많아서 여드름 세균이 증식하면서 생긴다.

​해초류를 먹는다고 머리가 찰랑거리지 않는다.

​이런 엉뚱한 ‘카더라’식의 소문이 버젓이 떠돈다.

​물론 해조류, 시금치, 조개, 마늘, 토마토 모두 각각 좋은 영양소를 함유하고 있어 적극적으로 먹을 만한 식품이다.

​하지만 앞에서 말한 효과를 기대해서는 안 된다.

3대 영양소란 탄수화물, 지방, 단백질이다.

​탄수화물에는 당질 외에도 소화되지 않는 식이섬유가 약간들어있지만 밥이나 빵, 메밀국수등의 탄수화물은 거의 당질이다.

​당질이라고 표현한 부분은 탄수화물을 지칭한 것으로 보면 된다.

​동시에 탄수화물로 표현한 부분도 당질로 보면 된다.

​탄수화물은 에너지원이다.

​지방은 세포막을 구성하는 등 중요한 작용을 한다.

​단백질은 근육, 뼈를 만드는 데 꼭 필요하다.

​즉 어느 한쪽이 빠지면 사람은 살아갈 수 없다.

 3대 영양소의 개념을 머릿속에 확실히 넣어두면 설명할 숫자에 대해서 세세히 이해할 필요는 없다.

​커피는 하루에 4-5잔 마시면 좋다.

다양한 설이 있지만 블랙커피는 건강에 좋다.

​커피와 건강의 상관관계에 대해 세계 곳곳에서 다양한 연구가 진행되고 있다.

​커피 섭취량이 사망률과 반대되게 나타난다.

커피를 전혀 마시지 않는 사람에 비해 하루에 2-3잔 마시는 사람은 12페센트 4-5잔도 동일하게 12퍼센트 6-7잔은 16페센트, 8잔 이상은 14페센트로 사망률이 감소했다고 한다.

​일본에서도 국립국제의료연구센터 팀이 일본인 약 6천 명을 대상으로 한 조사에 커피를 하루에 3-4잔 마시는 사람은 거의 마시지 않는 사람에 비해 2형 당뇨병의 발병률이 남성은 17퍼센트, 여성은 38퍼센트나 감소했다는 결과가 나왔다.

​커피에 포함된 폴리페놀의 일종, 클로로겐산에 강한 항산화 작용이 있기 때문으로 짐작된다.

​건강을 신경 쓰는 이들에게 커피는 잠시 한 숨을 돌리기에 참 좋은 음료라고 할 수 있다.

​다만 설탕이 들어가지 않은 블랙커피를 마셔야 하며, 과하게 마시지 않도록 주의할 필요는 있다.

​카페인을 과다 섭취하면 불면증, 신경증, 부정맥 등을 일으킨다.

​건강에 지장이 없는 바람직한 카페인 섭취량은 400밀리그램이다.

진한 커피를 좋아한다면 하루에 3잔 정도만 마시는 것이 좋다.

​캔커피는 절대 마시지 말아야 한다.

설탕이 들어간 캔커피는 말할 것도 없지만 블랙커피도 향료 등의 첨가물을 사용하는 경우가 많다.

​요즘 편의점에서도 이제 막 원두를 갈아서 내린 커피를 판매한다.

​그러니까 캔 커피를 마시는 습관은 버려야 한다.

고령자일수록 염분을 줄여야 한다.

​염분을 과다 섭취하면 고혈압을 불러 일으킨다.

​요즘은 소변을 통해 그날의 염분 섭취량을 알 수 있다.

 저자는 환자들이 당뇨로 인해 신장병이 생기진 않을지 우려되어 모두에게 소변으로 염분 섭취량을 조사하게 한다.

​반면 고령자일수록 염분 섭취량이 높아져 20그램을 넘는 사람도 있었다.

​의식하지 못하는 사이에 마구 섭취하게 되는 염분은 앞으로 계속 주의해야 한다.

​흰쌀밥을 너무 많이 먹으면 단명한다.

​연구 결과 흰쌀밥을 많이 먹는 마을 사람들은 오래 살지 못하였다.

​당질제한이라는 표현을 인식하기 시작한 지금이라면 모를까 과거에는 상당히 획기적인 결론이었다.

​하지만 그 연구 결과에 대해 대부분의 전문가는 밥이 아니라 반찬으로 먹은 맵고 짠 채소 절임이 문제다라고 일축했다.

과거에는 염분의 과다 섭취로 고혈압을 일으키거나 뇌졸중으로 사망하는 사람이 많았기 때문이다.

​지금은 확실해졌다.

​밥을 너무 먹으면 혈액 중에 포도당이 넘쳐 결국 혈당치가 높아지고 건강은 눈에 띄게 안 좋아진다.