당신이 오래오래 곁에 있었으면 좋겠습니다

당신이 오래오래 곁에 있었으면 좋겠습니다 - 3000명의 사람을 변화시킨 하루 1분! 혈관 스트레칭
다카자와 겐지.다마메 야요이 지음, 박재현 옮김 / 가나출판사 / 2020년 11월

혈관이 몸의 모든 장기를 연결하고 혈관스트레칭을 하면 혈관상태가 좋아진다.돌연사하는 건 혈관의 문제가 있는건가보다.

교회친구도 비행기안에서 갑자기 죽었다.

심근경색, 뇌경색, 뇌출혈은 혈관이 찢어지거나 막혀서 일어난다.

밤새워 일하면 혈관이 단단하고 수축이 되면서 혈관이 늙는다.

식은 땀을 흘리면서 체한 것 같은 느낌은 많이 받는다.

심장쪽에 혈관이 막힌 것이다.

나도 갑자기 토할 것 같고 몸이 차가워지면서 식은땀이 난 적이 있는데 그때 응급실을 가거나 사혈침이나 부항을 떠서 그런 경우를 넘긴 적이 정말 많다.

난 전부 엄마가 해결을 해줬다.

난 생리때가 되면 자주 그랬다.

그럴 때 진짜 무섭다.

혈관은 작고 세밀하고 팔같은데 보이기는 하지만 혈관이 어떤 상태인지는 잘 모른다.

나도 병원에 가서 자주 체크를 하는데 정상수치라고  한다.

혈관나이가 좋아지는 운동이나 스트레칭도 알아두면 정말 좋을 것 같다.

저자 다카자와 겐지는 1952년 사이타마 현에서 태어났다.

​의학박사, 도쿄의과대학을 졸업한 후 동 대학 순환기내과에서 근무했다.

​도쿄의과대학 순환기내과 교수, 도쿄의학대학 하치오지 의료센터병원장, 도쿄의과대학병원 명예교수∙검진 예방의학센터 특임교수로 일하고 있다.

​저서로 <혈압혁명>, <모르면 무서운 혈관 이야기>등이 있다.

​또 다른 저자 다마에 야요이 1983년 사이타마 현에서 태어났다.

 여자영양대학 영양학과를 졸업한 뒤 영양관리사로 일하며 보육원에서 조리, 영양지도 업무를 맡았다.

​보육원을 퇴직한 뒤 여자영양대학 임상생리학연구소에서 식품의 항산화작용, 생체 의 산화 스트레스, 항산화작용에 대하여 연구하고 있다.

최근 들어 나이 쉰 넘은 2명 중 1 명은 고혈압이라고 한다.

​그 원인은 대부분 스트레스나 과로, 과식 같은 나쁜 생활습관 때문이다.

​스트레스 없이 현대를 살아간다는 건 사실 거의 불가능에 가깝다.

​스트레스는 과식을 부추기는 등 자신도 모르게 나쁜 생활습관을 몸에 배게 한다.

​이것은 고혈압의 원인이 된다.

​따라서 현대인이라면 필수적으로 고혈압에 대한 대책을 마련해야 한다.

​고혈압을 간단히 설명하면, 혈관 안을 흐르는 혈액의 압력이 높아진 상태라고 할 수 있다.

​고혈압은 우리의 생명활동을 유지하는 데 중요한 장기인 심장과 뇌, 신장, 동맥, 눈에 손상을 초래하는 만병의 근원이고, 심근경색, 뇌경색을 일으키는 혈관 사고의 원인이기도 하다.

​고혈압 증상이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈관 사고를 일으킬 확률이 3배나 높다는 데이터가 나와 있다.

4명 중 1명은 혈관 사고로 죽는다.

​고혈압에 의해 발생하는 혈관 사고로 인한 대표적인 병으로 심근경색을 비롯한 심장병과 뇌경색 등의 뇌질환을 꼽을 수 있다.

​혈관 사고를 달리 ‘침묵의 살인자’라고 일컫는다.

​따라서 오래 살고 싶지 않더라도 갑자기 죽고 싶지 않다면 혈관을 탄력 있고 매끄럽게 만들어야 한다.

​주변에서 어제까지 건강하게 일했던 사람이 갑자기 쓰러져 세상을 떠났다는 얘기를 종종 듣는다.

​돌연사는 나이와 상관없이 찾아온다.

40대든 50대든 경우에 따라서는 한창 일할 나이인 30대에도 얼마든지 돌연사할 수 있다.

​혈관은 나이를 먹으면서 서서히 늙는 게 아니다.

​왜 젊은 사람에게도 혈관 사고가 일어날까?

​그건 혈관은 나이가 먹어감에 다라 점차 노화하는 기관이 아니기 때문이다.

​과식이나 운동 부족, 스트레스로 가득한 생활을 보내면 혈관 안쪽의 내피에 혈액 속 지방이나 나쁜 콜레스테롤이 들러붙어 플러그가 생긴다.

​같은 혈관이라도 스트레스에 의해 수축하면 줄어들고 단단해지지만, 이완되면 느긋하고 부드러워진다.

​혈관에 있어 ‘단단해진다’는 것은 노화를 의미한다.

​불규칙한 생활을 하고 있다면 30대라도 혈관 나이는 60대일 수 있다.

​밤새워 일하거나 공부하는 등 무리한 생활을 하면 비록 단 하루일지라도 혈관이 스무 살이나 늙어버릴 수 있다.

​그러면 혈관 사고, 즉 돌연사를 일으키기 쉬운 혈관이 되어버린다.

​혈관 나이는 지금 어떤 생활을 하고 있느냐에 따라 간단히 변화한다.

‘간단히 변화한다'는 혈관의 특성을 잘 살려서 탄력을 잃고 단단하게 노화되어버린 혈관을 다시 매끈하고 말랑말랑한 젊은 혈관으로 만들어야 한다.

몸을 움직여 혈액순환을 원활해지게 해야 한다.

나쁜 생활습관으로 흐트러지고 불규칙한 나날을 보내면 혈관은 곧 단단하게 노화 되지만, 반대로 혈관에 좋은 생활습관을 가지면 혈관은 다시 젊어진다.

​우선 젊고 건강한 혈관을 지키기 위한 5가지 생활지침으로 다음의 생활습관을 꼽을 수 있다.

①충분한 수면을 취한다.

②사소한 일에 고민하지 않는다.

③빨리 걷는다.

④식사는 채소를 우선으로 채소 중심으로 한다.

⑤흡연을 삼간다.

혈압을 낮추고 혈관을 유연하게 만들어주는 ‘혈관스트레이칭'이 있다.

​더불어 혈관 스트레칭 외에도 혈압을 낮춰 혈관 사고를 막는 식사법과 마음의 습관도 있다.

잠자리에서 일어났을 때나 잠자리에 들기 전, 몸을 움직여 스트레칭을 함으로써 혈관을 부드럽게 건강하게 지키고 온몸의 세포구석구석이 개운하고 쾌적해지는 것을 실감할 수 있다.

​건강한 사람이라도 오랜 시간 움직이지 않고 가만히 있으면 중력으로 인해 말초혈관까지 흘러간 혈액이 다시 심장으로 돌아오는 것이 느려진다.

​몸과 마음의 긴장을 풀어주는 호흡하기는 심호흡으로 신체의 휴식을 맡고 있는 부교감 신경이 활발해지게 할 수 있다.

​심호흡을 하면 폐에서 혈전의 생성을 막는 데 탁월한 효과를 가진 ‘프로스타글란딘-2’라는 물질이 만들어진다.

​혈류를 따라 온몸 구석구석으로 운반된 프로스타글란딘-2는 피로로 점도가 높아져 끈적거리는 혈액을 깨끗하게 하여 말초혈관까지 흘러갈 수 있게 돕는다.

​하루를 시작하기 전 자기 몸에 활기 불어넣기는 혈관을 깨워야 한다.

신체의 휴식을 맡은 부교감신경과 활동 맡은 교감신경이 교차하는 아침은 하루의 컨디션을 결정하는 매우 중요한 시간이다.

​간단한 스트레칭으로 몸이 완만하게 잠에서 깨어날 수 있도록 해야 한다.

근육과 관절을 천천히 늘렸다가 수축하면 혈액순환이 좋아져 몸이 활동모드로 바뀐다.

​갑자기 온도 변화가 있거나 조바심 스트레스를 받으면 혈관은 쪼그라든다.

​빠듯한 시간까지 자다가 허겁지겁 일어나서 출근 준비를 하는 것이 아니라 시간의 여유를 가지고 잠에서 깨어 혈관을 부드럽게 늘려주면 몸과 마음에 충분한 활기를 불어넣을 수 있다.

​혈관이 젊어지는 새로운 상식의 식사법이 필요하다.

​혈관이 젊은 사람은 외모도 젊다.

​그러므로 병에 걸리지 않는 3가지 식사법도 있다.

​건강검진을 정기적으로 받고 검사하는 기술도 나날이 발전하면서 생활습관병의 작은 병터를 발견할 수 있게 되었다.

​지금은 식사 습관과 식사 내용을 미리 점검해서 발병까지 이르지 않는 경우도 많아졌다.

​언론매체가 건강에 좋다며 대대적으로 선보이는 식품만을 ‘많이 그리고 계속’ 먹는 것이 일례다.

​영양적DSL 측면에서 봤을 때 많이 섭취할수록 좋은 식품은 단 한 가지도 없다.

​인체에는 과잉 섭취된 영양은 체내에 축척되든가 배설되든가 혹은 다른 물질로 변하도록 하는 조절시스템이 갖춰져 있어서 섭취량이 도를 넘으면 오히려 독이 되기도 한다.

​따라서 몸이 필요로 하는 영양소와 그 양을 적절히 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 하지만 현실적으로 우리 주변에 음식은 넘칠 만큼 많고 불규칙한 생활로 식습관도 흐트러져 있어서 필요한 양만 먹기란 생각보다 꾀 어렵다.

​가장 기본적인 차원에서 간단히 실행할 수 있지만 효과가 높은 3가지 식사법을 잘 알아두고 이런 식으로 먹어야 한다.

①채소를 먹어 공복감을 채운다.

​채소로 배를 채워 어느 정도 공복감을 해소하고 나서 밥이나 국수 등의 탄수화물, 고기나 생선 등의 단백질을 섭취하면 많이 먹더라도 섭취 열량을 낮출 수 있고 채소를 잘 먹지 않는 편식도 막을 수 있다.

​채소 샐러드는 양손 가득히 담기는 만큼의 분량을 먹으면 된다.

​그리고 가열할 때는 조리법에 주의한다.

​샤브샤브 등 전골로 먹는다면 채소가 고기의 지방을 듬뿍 흡수하기 때문에 많이 먹으면 덩달아 동물성 지방을 다량으로 흡수하게 된다.

​가열한 채소라면 한 손에 가득 담기는 정도의 분량이 적당하다.

②염분 섭취를 삼간다.

​염분을 자연스럽게 줄이는 방법을 참고하여 지금보다 약하게 간하거나 식초로 신맛을 더해 염분을 줄인다.

③음식의 색채를 생각한다.

​식탁에 오른 다채로운 색채와 요리는 눈을 즐겁게 하여 식욕을 자극할 뿐 아니라 영양적으로 균형이 잡혀 있다.

​색을 한 가지라도 늘리면 더 다양한 영양을 섭취한 셈이 된다.

​다채로운 색채의 채소를 섭취해본다.

혈관에 젊음을 불어넣는 식품이 있다.

​꽁치, 고등어, 정어리, 전갱이 등의 등 푸른 생선이 그런 것들이다.

혈관을 부드럽게 하는 식품은 영양소로 비타민A 비타민C 비타민 E를 꼽을 수 있다. 비타민A 혈관 내피에 작용하여 점막을 정상으로 유지하는 작용을 한다.

​게다가 비타민C와 같이 먹으면 상승효과로 기능이 향상된다.

​건강한 혈관을 만드는 든든한 영양소이다.

​혈관을 튼튼하게 하는 식품이라면 아연이 들어 있는 굴이나 장어, 마그네슘이 들어 있는 두부나 조개류, 셀렌이 들어 있는 육류나 어류를 꼽을 수 있다.

​장어나 육류는 열량이 높으니 과식하지 않도록 한다.

​하루 한 끼는 전통식을 먹어야 한다.

​양념을 싱겁게 하여 염분을 과잉 섭취하지 않도록 조심해야 한다.

채소 샐러드를 곁들이면 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 이상적인 식사가 될 수 있다.

저자가 알려주는대로 우리집은 먹고 있는 것 같다.