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의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 여성이 제일 처음 읽는 책 - 피지컬 트레이닝 분야 최고 전문가가 알려주는 의학적으로 여성에게 가장 효과적인 최상의 운동법 ㅣ 의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책
나카노 제임스 슈이치 지음, 박재현 옮김, 이토 에리 감수 / 랜딩북스 / 2020년 11월
평점 :
저자 나카노 제임스 슈이치는 스퍼츠모티베이션 클럽101 최고기술 책임자 PTI 프로셔널 피지컬 트레이너 미국 스포츠의학회 인정운동생리학사(ACSM/EP-C) 이고 일본의 유명프로 운동선수와 아마추어 운동선수를 대상으로 경기력 향상이나 부상 예방, 운동기능저하 증후군∙생활습관병 대책을 실현하고 있는 최고의 피지컬 트레이너이다.
특히 일본에서 ‘천재 탁구소녀’로불렸던 후쿠하라 아이와 일본 배드민턴 역사상 첫 메달리스트인 후지이 미즈키 선수의 절대적인 지지를 얻고 있는 현역 최강의 트레이너이다.
미국스포츠의학회의(ACSM) 운동생리학사 자격증을 취득한 후 스포츠 장애 및 생활습관병 예방에 힘쓰는 것은 물론 그 밖에도 몸의 뒤틀림을 개선하기 위한 운동법을 개발하는 데 주력하고 있다.
일본 내에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다.
옮긴이 박재현은 1971년 서울에서 태어났다.
상명대 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다.
이후 일본도서저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다. 건강에 대한 의식은 남성보다 여성이 더 높아서, 의사에게 ‘운동 좀 하시라’는 조언을 들었을 때에도 진지하게 ‘운동하자고’ 결심하는 사람이 여성이 많았을 것이다.
여성은 남성과 비교하여 운동하는 습관을 가지고 있는 사람이 많지 않다.
운동하는 데 익숙하지 않다면 ‘운동하세요’라는 말을 들어도 무엇을 어떻게 하면 좋을지 몰라 당혹스러울 수밖에 없다.
건강에 대한 의식이 높아 적극적으로 운동하려는 여성이 적지는 않지만, 대다수의 여성들은 습관적으로 운동하는 것이 아니다.
그중에는 지금까지 살아오는 동안 학교 체육 수업 외에 운동이라고는 거의 해본 적 없다고 말하는 여성도 있을 것이다.
여성 가운데에는 근력이 부족한 사람이 많다는 사실이다.
‘당신은 충분한 근력이 있다고 생각하십니까?’라고 묻는다면 상당수의 여성이 ‘그렇지 않다’고 답할 것이다.
그에 앞서 어쩌면 많은 여성들이 ‘근력이 필요하다’고 생각해본 적도 없을 것이다.
내가 아는 언니는 165cm에 45kg이다.
그 언니 발레, 스포츠댄스, 사이클, 수영, 에어로빅, 요가 등등 많은 운동을 한다.
운동을 많이 하는 건 좋은데 수분이 빠져서 주름이 많이 생긴다고 했다.
여성 중에는 한 번도 근력을 키우기 위한 운동을 해본 적이 없다고 말하는 사람도 있을 것이다.
그러나 여성에게 흔히 나타나는 신체적 부조는 대개 ‘근력 부족’이 그 원인이다.
부조 개선하기 위해서는 근력을 키워야 한다.
어깨가 결리는 거나 다리가 붓는 것도 근력이 부족한 상태에서는 근본적으로 해소되지 않기 때문에 반복하여 재발한다.
여성에게 흔히 볼 수 있는 피하지방형 비만 역시 근육량이 적다면 지방을 효율적으로 연소시킬 수 없다.
근육을 단련하여 근력 부족을 개선하는 것이 건강을 위해 매우 중요하다고 말할 수 있다.
저자는 운동하는 습관을 자기 것으로 만들어 운동 부족을 해소하고 부족한 근력을 향상시키는 일이 얼마나 중요한지 몇 번이고 거듭 전하게 될 것이다.
또한 여성이 출산 전후에 어떤 운동을 어떻게 하면 좋은지를 잘 알아야 할 것이다.
이 책을 통해 많은 여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음을 내딛게 된다면 무엇보다 좋을 것이다.
마른 체형의 여성일수록 근력 트레이닝을 통해 근육을 키워줄 필요가 있다.
그런데 그런 여성일수록 체질적으로 좀처럼 근육이 생기지 않는다.
그런 여성이 운동으로 근육량을 늘이기 위해서는 먼저 근육이 어떤 메커니즘으로 생기는지를 이해하는 것이 좋다.
저자는 근육을 키우기 위해 3가지 원칙을 알려준다.
‘과부하의 원칙’이 있는데 이것은 일상생활보다 높은 부하를 주지 않으면 근육을 성장하지 않는다는 것이다.
이어서‘점진성의 원칙’은 부하를 조금씩 올리지 않으면 근육은 증가하지 않는다는 것이다.
근력이 생기면 지금까지의 운동 강도나 부하가 편하게 느껴진다.
마지막으로 ‘계속성의 원칙’이란 말 그대로 계속하지 않는다면 운동성과를 얻을 수 없다는 의미이다.
운동을 일회성에 그치는 이벤트가 아닌 습관으로 만드는 것이 중요하다.
그렇기 때문에 ‘스스로 즐긴다고 생각하는’운동을 하는 것이 좋다.
즐겁지 않다면 꾸준히 해나갈 수 없을 것이다.
그러니 운동은 강도가 적당하다면 자전거든 댄스든 무엇이라도 좋으니 자신이 즐겁게 할 수 있는 것을 찾아본다.
대다수 사람들이 의자에서 한 발로 일어서는 것쯤은 너무 손쉽다고 생각할지 모른다.
그러나 실제로 해보면 생각처럼 쉽지 않다는 것을 알 수 있을 것이다.
20대의 젊은 여성도이라도 근력이 부족하면 의자에서 한 발로 일어서지 못한다.
그런 사람일수록 운동기능저하 증후군을 예방하기 위한 운동을 해야 한다.
하지만 단순한 근육을 만드는 것만으로는 운동기능저하 증후군을 예방하는 대책이 되지 못한다.
그 근육을 사용하여 신체를 움직이는 데 필요한 여러 기능을 트레이닝으로 단련해야만 하는 것이다.
운동기능저하 증후군을 방지하기 위해서는 물론 하반신의 단련하는 것이 매우 중요하다.
다리와 허리는 신체의 토대가 되므로, 하반신의 근육이 탄탄하면 서거나 걷거나 하는 기본 동작을 안정적으로 수행할 수 있다.
가장 많은 여성이 ‘어깨 결림’이 있다고 한다.
그 다음으로 ‘허리통증’과 ‘팔다리의 관절통’이 뒤를 이었다.
많은 사람이 마사지를 받으면 통증이 완화된다고 생각할 수 있다.
진짜 마사지를 받으면 순간 혈액순환이 좋아져서 통증이 사라지는 것 같기도 하다.
그러나 잠시 시간이 지나면 다시 어깨결림이 재발한다.
그러면 통증을 견디다가 다시 미사지 받으러 가는 일을 반복한다.
어깨 결림이 아닌 경추 헤르니아나 흉곽출구 증후군이 원인일 수도 있다.
경우 헤르니아는 경추(목뼈)에 압력이 추간판 가운데에 있는 수핵이 튀어나와 신경을 압박하여 목이나 어깨, 팔이 저리게 된다.
흉곽출구 증후군은 어깨가 처진 여성에게 많은데 역시 어깨나 팔이 저린다.
만일 이 같은 증상이 있다면 정형외과에 가서 진료를 받아봐야 한다.
혈액순환이 나빠지면 그 부분의 근육에 산소나 영양소가 적절히 운반되지 않는다.
또한 대사에 의해 만들어진 노폐물도 잘 배출되지 않는다.
그 결과 결림이나, 부종, 통증이 발생한다.
어깨 결림의 근본 원인은 여성에게 흔한 ‘근력 부족’이다.
머리나 팔을 지탱하는 데 사용되는 특정 근육의 힘이 약해지면 적은 근력으로 지탱할 수밖에 없어서 아무래도 그 부분의 긴장 상태가 오래 이어지면 혈행이 나빠진다.
그런 까닭에 어깨 결림이 반복된다.
‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨 결림에도 주의해야 한다.
근육이 혈행 불량이 되면 어깨 결림이 일어난다.
같은 자세로 장시간 있으면 아무래도 특정 근육이 내내 긴장하고 있어 혈액이 나빠지는데, 이것은 스트레칭으로 해소할 수 있다.
그런데 다른 원인으로 근육의 혈행이 악화되기도 한다.
저혈압인 사람은 혈액이 충분히 근육을 돌지 않아서 혈행이 나빠진다.
또한 빈혈이라면 근육에 산소가 충분히 공급되지 못하기 때문에 어깨 결림이 일어나기도 한다.
이들 증상을 개선하기 위해서는 생활습관을 돌아볼 필요가 있다.
빈혈을 치료하기 위해서는 의사와 상담한 뒤에 약물이나 건강보조식품을 먹는 방법도 고려해야 한다.
운동으로 다리 부종도 치료할 수 있다.
이런 체내 수분 배분의 균형이 무너져 세포들 사이에 다량의 수분이 쌓이는 것을 ‘부종’이라고 한다.
혈관에서 세포들 사이로 흘러나오는 수분이 많아지거나 세포들 사이에서 혈관이나 림프관으로 흡수되는 수분이 줄면 붓게 되는 것이다.
또한 수분을 과잉 섭취해도 쉽게 붓는다.
체내 수분량이 많아져 혈관에서 세포들 사이로 흘러나오는 수분의 양이 증가하기 때문이다.
또한 염분을 과잉 섭취해도 붓는다.
염분을 섭취하면 수분을 다량으로 흡수하는 성질이 있는 나트륨이 되어 체내로 운반되기 때문이다.
그 밖에 수면 부족이나 수면 전 스트레스 등도 부종을 일으키는 원인이 된다.
다리가 붓는다 해도 양말 자국이 발목에 조금 남는 정도라면 정상이다.
임신 중에 운동은 좋지 않다는 것은 시대에 뒤떨어진 조언이다.
많은 여성들이 ‘임신’∙출산을 계기로 살이 쪘지만 이후 좀처럼 운동 하지 않았다고 말한다.
여성 중에는 아이를 낳고 살이 쪄도 어쩔 수 없다고 생각하는 사람이 적지 않다.
운동하는 습관이 있어도, 임신을 하면 ‘배 속 아이에게 무슨 일이 생기면 안 된다’는 생각에 가급적 안정을 취하려고, 출산 후에는 아이를 돌보느라 바빠서 운동할 여유가 없다고 말한다.
운동해서는 안 되는 임신부- 절대 안정(모체나 태아가 위험한 경우)
★혈행동태적으로 밝혀진 심장질환
★구속성 폐질환
★부전 경관/체결
★조산할 위험이 있는 다태임신
★26주 이후의 전치태반
★이번 임신으로 절박조산
★파수
★자간전증/ 임신 고혈압 증후군
★중증 빈혈
이런 경우에는 절대로 운동을 하면 안된다.
경우에 따라 안정(보통 피해야 하는 경우)
★빈혈
★미평가의 모체 부정맥
★만성 기관지염
★제어 불량의 1형 당뇨병
★병적 비만
★극단적인 다이어트(BMI<12)
★극단적 신체 불활동력
★이번 임신에서 자궁 내 발육지연
★정형외과적인 제한
★제어 불량의 경련성 질환
★제어 불량의 갑상선 기능항진증
임신 중에 운동을 중지해야 하는 징후
★부정 출혈
★정기적 통증을 동반하는 수축
★양수 누출
★운동 전 호흡 곤란
★현기증
★두통
★가슴통
★균형감각에 영향을 미치는 근력 저하
★종아리 통증, 부종
산부인과학회는 임신부에게 운동을 권장한다.
일본에서도 최근에는 ‘임신 중에 체중이 과도하게 증가하지 않도록 주의하라’고 의사가 지도하는 일이 많아졌다.
출산 후에는 어떻게 효율적으로 운동해야 할지 알아야 한다.
체력이 회복되고 건강에 문제가 없다면 서서히 몸을 움직이는 것이 좋다.
외출하는 기회도 한정되어 신체 활동량이 줄어들기 쉬우므로, 운동을 통해 비만을 예방하는 것이 이치에 맞다.
운동으로 자궁암, 유방암을 예방할 수 있다.
암은 오늘날 일본인의 사망 원인 1위로 꼽히는 병이다.
고령 인구가 늘어난 결과로, 암으로 사망하는 사람은 나날이 증가하고 있다.
습관적으로 운동하며 건강하게 생활할 수 있다면 얼마든지 암을 예방할 수 있다.
국립 암 연구센터의 ‘과학적 근거에 의한 위험 평가와 암 예방 지침에 관한 연구’에 따르면, 운동으로 위험성을 현저히 낮출 수 있는 것은 대장암 이었다.
또한 여성의 경우에는 ‘유방암’에 걸릴 위험성도 낮출 수 있다고 했다.
이 연구는 일본인을 대상으로 한 여러 대규모 조사를 토대로 하여 정리한 것이다.
따라서 일본인 특유의 체질도 고려되었다고 볼 수 있다.
한편 ‘비만’ 은 여러 가지 암을 불러올 가능성이 높다.
위험성을 현저히 높이는 것은 폐경 후의 ‘유방암’ 이고, 위험성을 높일 수 있는 ‘자궁내막 암’이다.
그런데 요즘은 자궁내막 암은 백신이 있다.
한번 맞는데 15만 원 정도로 3번 맞는다.
그러면 암보험을 가입하는 데에도 일부 금액이 감면될 수도 있다.
결국 운동으로 비만을 해소할 수 있다면 결과적으로 이들 암이 발병할 위험성을 낮출 수 있다고 할 수 있다.
건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사가 필요하다.
특정 부위의 지방만을 빼는 부분 다이어트가 가능하다면 얼마나 좋을까하고 생각하는 사람이 많다.
그런 사람의 심리를 교묘하게 이용하여 부분 다이어트를 다룬 책이나, 잡지, 운동 보조기구, 의류 등이 시중에 판매되 있다.
하지만 부분 다이어트는 원리적으로 불가능하다.
많은 사람들은 살을 빼고 싶은 부위를 부지런히 움직이면 그 부위의 지방을 없앨 수 있다고 생각한다.
손쉽게 살을 빼고 싶은 마음은 이해하지만, 부분적으로 살을 뺄 수 없다는 것은 지방이 분해되어 에너지로 사용되는 시스템을 생각하면 이해할 수 있다.
따라서 부분 다이어트로 빨리 살을 빼는 것이 아니라, 근력 트레이닝과 유산소운동을 꾸준히 실천하여 건강하게 살을 빼는 것이 중요하다.
