슬로 트레이닝 플러스

슬로 트레이닝 플러스
히가 가즈오.이시이 나오카타.이시카와 미치 지음, 이지호 옮김 / 한즈미디어(한스미디어) / 2020년 5월

운동을 해야겠다는 생각만 계속하다가 집에서 잠깐 스트레칭을 해봤는데 기분이 좋아졌다.

이 책을 보니까 하루 10분만 하고 운동기구도 필요없고 평생할 수 있는 거라고 하니까 끌렸다.

친구들을 보면 운동 한 번 하려면 헬스장에 가야 하고 트레이너가 옆에 있어야 하고 발레나 댄스 수영 플라잉 요가나 무슨 요가를 한다고 치면 옷도 필요하고 그에 따른 장비가 장난이 아니다.

거리도 강남으로 가야 하고 친구랑 약속해서 하려고 해도 맞춰야 하는게 너무 많다.

이 책은 정말 간편하게 운동을 할 수 있으니까 시작하기도 금방할 수 있고 많은 장비가 안 들고 따로 가야 할 필요도 없고 책을 보면서 할 수 있는 것 같다.

운동에 관한 것도 책으로만 공부를 했는데 혼자할 수 있고 어디서든지 할 수 있고 시간이 많이 안 들고 따로 장비나 유니폼도 필요없는 걸 원했는데 이 책이 그런 책같다.

나도 다이어트 때문에 홈스트레칭에 대한 책들을 잘 구할 수가 없어서 잡지책에 있는 운동에 대한 페이지를 전부 모아 놓았는데 그걸 전부 따라하니까 팔 다리가 결리고 파스를 붙여야 하게  된다.

이 책을 보니까 10분이상 하면 안되는 건데 난 잡지를 보고 2시간이상 하니까 몸이 결리고 아프게 된 거다.

체력이 강하고 건강하면 사는데 걱정이 없다.

건강과 체력이 최고이다.

관리를 잘하는 방법을 알아야 하는데 이 책에 전부 들어 있는 것 같다.

책을 잠깐 보니까 동작이 어려운게 아니라서 따라 할 수 있는 것 같다.

잡지에서 오린 동작들은 발레하는 것처럼 너무 어렵다.

어려운 동작은 하기도 힘들지만 하고나면 팔이나 다리가 더 아파져서 몸이 붓는 느낌이  났다.

지방이 짝짝 빠지고 건강해지는 운동법을 많이 알았으면 좋겠다.

저자 히가 가즈오는 퍼스널트레이너, 와세다대학교를 졸업했으며, 도쿄대학교 대학원 이시이 나오카타 연구소 소속으로서 현재는 ‘연구’와 ‘현장’을 연결하는 하이브리드 트레이너로 활동하고 있다.

​또한 잡지 연재와 서적 집필, 세미나와 피트니스세터, 피트니스 상품 감수 등의 활동에도 힘을 쏟고 있다.

두번 째 저자는 이시이 나오카타, 도쿄대학교 교수, 스포츠 첨단과학연구거점 거점장, 이학박사, 전분 분야는 신체운동과학, 근생리학, 트레이닝과학, ‘근육 박사’로서 텔레비전 방송과 잡지에서도 활약중이다.

또 다른 저자 이시카와 미치, 보디 리피이닝 플래너, 야마나시학원대학교 스포츠과 학부 비상근 강사, 병태 영양 상담일을 한 뒤 도쿄공업대학교 근무를 거쳐 스포츠 영양지도를 시작했다.

옮긴이는 과학이나 기계, 서브컬처에 관심이 많다.

​한국 독자가 읽기에 어색하지 않은 번역을 하는 번역가, 혹시 원서에 오류가 있다면 그것을 놓치지 않고 바로잡을 수 있는 번역가가 되고자 노력하고 있다.

“체력이 떨어지는 건 걱정되지만, 운동할 시간이 없어!” 이런 사람에게 특히 추천하는 것이 바로 ‘근력 트레이닝’이다.

​특별한 장소나 도구, 운동신경이 없어도 무리 없이 실천할 수 있다.

​일주일 2-3일 하루 10분 정도의 간단한 트레이닝으로 단련하고 근육을 크고 강하게 만들 수 있다.

​근육을 단련하면 안 될 이유는 어디에도 없다.

10년 후, 20년 후, 그 이후의 자신을 위해 지금부터 근력 트레이닝을 시작해야 한다.

 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작한다.

아무것도 하지 않고 가만히 있으면 인간의 근력은 나이와 함께 저하 된다.

​그렇다면 근력의 저하를 막기 위해서는 어떻게 해야 할까,,

​먼저 근력을 효율적으로 유지 강화하는 트레이닝에 관해 알아보기 위해 이 책을 참고한다.

일상생활을 하면서 체력이 떨어진 것을 느꼈다면 바쁜 사람일수록 ‘근력 트레이닝’을 하는 것이 좋다.

​왜 근력 트레이닝이 필요한가하면 일이나 육아로 바쁜 세대는 몸이 약해져서 생활에 지장을 주는 상황이 아직 잘 상상되지 않을지도 모른다.

​하지만 일상생활 속에서 예전에는 쉽게 할 수 있었던 일에 대해 어라? 이게 이렇게 힘들었던가 라는 생각이 들 때가 많아졌다면 바로 근력 트레이닝을 시작할 시기다.

​건강과 노화 방지를 위한 근력 트레이닝에 해박한 이시이 교수는 “고령이 된 뒤가 아니라 젊어서 아직 여력이 있을 때부터 근력을 단련하는 것이 중요하다” 라고 말한다.

나도 글이나 공부한다고 좀 많이 쓰면 손이나 손목이 너무 아프다.

그럴 때 나도 근력이 강하고 튼튼했으면 좋겠다는 생각을 많이 한다.

근육을 키워놓으면 나이가 듦으로써 일어나는 여러 가지 건강 문제를 예방 할 수 있다.

 “사람의 근육은 아무것도 하지 않고 가만히 있으면 나이가 들어서 계속 약해져 간다.”

난 가만히 있으면 더 튼튼 할 것 같은데 왜그런지 궁금하다.

​하체의 근육량은 30세를 정점으로 서서히 감소하기 시작해서 40세부터는 감소율이 가속화 된다.

​그리고 80세가 되면 근육량은 약 절반이 되어버린다.

​근육량의 저하를 어떻게든 막아야 한다.

​운동을 하고는 싶지만 시간이 부족한 사람도 많을 것이다.

​근력 트레이닝은 그런 사람에게 딱 어울리는 해결책이다.

​근력트레이닝에는 여러 가지 이점이 있다.

​첫 번째 이점은 단시간에 필요한 근육을 단련할 수 있다는 것이다.

10분 정도의 트레이닝을 2-3회만 해도 확실하게 근육을 강하고 굵게 만들 수 있다.

정말 좋은 얘기이다.

10분에 2번 정도만 하면 근육이 강화된다고 하니까 꼭 해야 한다.

​두 번째 이점은 구애받지 않고 혼자서 할 수 있다는 점이다.

​방법만 익히면 굳이 피트니스센터에 가지 않아도 자신의 페이스로 무리 없이 근력트레이닝을 할 수 있다.

진짜 이 점은 너무 좋은 것 같다.

뭐든지 셀프로 할 수 있어야지 시간이나 돈도 안 들면서 자신을 가꿀 수 있다.

공부도 그렇고 그런 방법을 알아야 하는 것 같다.

​세 번째 이점은 스포츠에는 기술이나 센스가 필요하지만, 근력 트레이닝의 움직임은 누구나 할 수 있을 만큼 단순하다.

근력 트레이닝은 근육을 단련한다는 목표에 최단 거리로 도달하는 방법이다.

 바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을 해야 한다.

​근력 트레이닝에도 여러 종류가 있다.

​그 중에서 특히 추천하는 것은 ‘슬로 트레이닝’과 ‘익센트릭 트레이닝’ 이다.

​이 두 가지는 근력 트레이닝 초보자도 안전하게 할 수 있다.

​근력 트레이닝이라고 하면 피트니스센터에 가서 기구를 사용하거나 무거운 바벨을 들어 올리는 식의 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을지 모른다.

​하지만 이 책에서 소개하는 ‘슬로 트레이닝’은 자신의 체중을 이용하는 자중트레이닝이기에 부상 우려 없이 안전하게 할 수 있다.

‘슬로 트레이닝’의 특징은 동작 하나하나를 쉬지 않고 천천히 하는 것이다.

 4초에 걸쳐 천천히 웅크리고 4초에 걸쳐 천천히 일어선다.

​그러면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어서 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝을 했을 때와 똑같은 근육환경이 된다.

​그래서 적은 횟수로도 근육이 피로해져 힘들다고 느끼기 때문에 근육을 효율적으로 단련할 수 있다.

​횟수는 3세트를 목표로 삼으면 된다.

 ‘익센트릭 트레이닝’은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝이다.

​짐을 들어 올릴 때는 근육이 수축되어 불끈 부풀어 오르면 힘이 들어간다.

​반대로 짐을 내릴 때는 원래대로 돌아간다.

​내릴 때는 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉬운데, 사실은 팔을 내리는 속도를 조절해야 하기 때문에 잡아 늘어지면서 힘을 발휘한다.

계단을 오르기가 힘들거나 의자에서 벌떡 일어설 수가 없다는 사람은 넓적다리의 앞쪽에 근육이 약해졌을지도 모른다.

​이 근육은 걷거나 일어서거나 할 때 반드시 사용하는, 일상생활을 하는 데 매우 중요한 근육이다.

 두 가지 트레이닝을 조합해서 근력의 저하를 방지하면 된다.

​좋은 근육을 만들기 위한 규칙은 저자가 알려주는데로 하면 된다.

밥, 주 반찬, 부 반찬의 황금 비율은 1:1:2에너지를 원활하게 만들어 내려면 채소나 해조류등에 들어 있는 비타민과 미네랄이 반드시 있어야 한다.

근육을 키우고 싶다면 당질을 섭취해야 한다.

단백질 식품을 매끼 섭취해서 근육 회복의 기회를 놓치지 않아야 한다.

근육뿐 아니라 뼈도 생각하면 영양을 섭취한다.

​뇌에서 지령을 받아 근육이 수축하면 뼈가 움직이고, 이에 따라 몸이 움직인다.

동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취한다.

​동물성은 고기나 생선, 달걀, 우유, 유제품이고 식물성은 콩과 콩 가공 식품이다.

​단백질은 아미노산이라는 작은 단위가 무수히 연결된 것으로 단백질의 종류에 따라서 구성되는 아미노산의 종류와 방식, 수가 다르다.

​우리 몸의 구성하는 아미노산에는 20종이 있다.

​하지만 몸속에서는 11종의 아미노산밖에 만들지 못하기 때문에 나머지9종은 식품에서 섭취해야 한다.

꼭꼭 씹어서 소화 흡수의 스위치를 켠다.

 어렸을 때 부모님에게 “꼭꼭 씹어야 소화가 잘 된다”라는 말을 들었던 기억이 있을 것이다. 꼭꼭 씹지 않으면 필요한 조직에 전달되지 않아서 영양이 잘 전달되지 않는다.

단백질을 원활하게 소화할 수 있도록 궁리한다.

​식재료의 선택이나 조리 방법에 따라 단백질의 원활한 소화를 촉진할 수 있다.

​소화가 잘 되는 것은 고기보다 생선이나 두부다.

​덩어리 고기보다 얇게 저민 고기나 다진 고기를 선택한다.

​매실 장아찌나 식초 등 신맛이 나는 것과 함께 조리한다.

​고기조릴 때 매실장아찌나 식초 등을 함께 조리하는 방법은 산 덕분에 고기 살이 잘 떨아지고 고기가 부드러워진다.

정제도가 낮은 탄수화물 식품을 골라서 먹는다.

채소는 ‘뿌리 줄기’ ‘잎’ ‘열매’를 골고루 먹는다.

비타민과 미네랄로 신경 전달을 좋게 한다.

​올바른 근육의 움직임을 지원하기 위해서도 비타민과 미네랄을 보급하는 것이 중요하다.

​ 비타민 B군과 칼슘, 마그네슘은 정보를 주고받는 것과 관계가 있다.

​이것들이 부족하면 정보 전달이 제대로 되지 않아 몸을 생각대로 움직이기 힘이 든다.

​발에서 쥐가 나는 등의 시스템 에러를 일으키고 만다.

마그네슘이 부족하면 눈밑도 떨리는데 마그네슘 영양제를 먹으면 바로 괜찮아진다.

건강에 영향을 미치는 것은 먹는 것과 운동이라는 것을 알겠다.

나도 커피를 너무 좋아해서 디카페인 커피로 많이 바꿨다.

디카페인 카레멜마끼아또도 나왔으면좋겠다.

스타벅스꺼는 계속 먹는데 바리스타껄로 꼭 나왔으면 좋겠다.

세상에서 제일 맛있는 커피이다.