호르메시스와 간헐적 단식

호르메시스와 간헐적 단식
박용우 지음 / 블루페가수스 / 2020년 3월

요즘 간헐적 단식을 하라는 얘기가 정말 많다.

다이어트책을 엄청 읽고 배운 점은 야식이나 과식을 하고나면 꼭 운동을 하라는 거다.

중학교때부터 난 다이어트를 시작했다.

중학교때부터 과식, 폭식하는 습관이 있어서 엄청 먹고 굶고를 평생 반복했다.

과식방지하는 방법에 대한 책도 많이 읽었다.

끼니를 제대로 챙겨 먹어야 한다는 얘기를 들었는데 그러면 살이 찌니까 저녁을 굶을 때도 많았다.

그러다가 배가 너무 고파서 새벽 1시나 2시에 그 동안 참은 음식들을 전부 다 먹었다.

엄마께서 살이 찌는 체질이다.

우리 가족중에 제일 조금 드시는데도 가장 살이 많이 찌고 저녁에 조금만 먹어도 퉁퉁 부어서 다음 날 1킬로가 금방 올라간다.

엄마는 신부전증을 앓고 나으셔서 그런 것 같다.

살이 찌는 체질이 되는 건 우울해지는 일이기도  하다.

엄마는 갑자기 살이 찌니까 입을 옷이 전부 사라지고 얼굴이나 몸의 형태가 바뀌셨다.

엄마는 자신 때문에 내가 조금만 살이 쪄도 뭐라고 하시고 다이어트식품을 먹거나 운동을 하라고 한다.

나도 그런 영향이 있어서 조금만 살이 쪄도 스트레스를 받고 빨리 빼야 한다는 강박증이 있다.

난 갑산기능항진증이 있는데 항진증이 저하증으로 바뀌어서 아무리 안 먹어도 살이 찌고 탈모가 심하게 일어난 적이 있다.

그때는 정말 거의 안 먹었던 것 같다.

그래도 살이 전혀 안 빠졌다.

요즘에도 조금 살이 쪘는데 옷이 끼고 기분이 또 나빠진다.

안 먹고 싶어도 기운이 없으니까 다시 먹고 몸이 부은듯한 느낌이 나고 운동을 해도 별로 살이 안 빠져서 고민이  된다.

난  과식이나 야식을 하는 습관이 있어서 살이 안 빠지는 것 같다는 생각이  든다.

난 고치고 싶은 식습관이 있다.

과식하지,,커피중독이지,,피자나 치킨, 생크림, 아이스크림, 빵같은 걸 좋아하지,,야식하지,,자주 먹지,,그러면서도 살찔까봐 포비아를 가지고 있지,,친구들이 나처럼 먹으면 100킬로도 넘을 것 같다고 모든 걸 초월했지만 먹는 것의 유혹은 넘지 못한다고 그런다.

난  갑상기능항진증이라서 먹어도 살이 빠지지만 병이 점점 나으니까 먹으면 살이 찐다.

찌더라구요,,하지만 식습관이 아프면서 많이 먹는 습관이 오랫동안 있었는데 바꿀려고 하니까 또 공포와 스트레스가 몰려 와요,,체력이 마음력이라는 얘기를 들었다.

건강이 있어야지 행복할 수 있고 행복해야지 건강을 지키고 관리하고 싶은 마음이 생기는 것 같다.

식생활을 바꿔야 하는 것 같은데 뭘 알아야지 실천도 하고 개선도 할 수 있는 것 같다.

엄마를 보니까 한 번 찌면 절대로 살이 잘 안빠진다.

살 찐 사람들을 보면 우울해지는게 남얘기가 아닌 것 같다.

나도 살 찔 수 있는 요소가 너무 많으니까 비만포비아가 살아 꿈틀거린다.

공포스럽고 안되고 싶지만 수렁처럼 빠져드는게 먹는 것에 대한 유혹이다.

건강도 그렇고 날씬함도 그렇고 잘 관리를 하고 싶다.

간헐적 단식이 좋은거면 책을 읽어보고 따라 하고 싶다.

 저자는 국내 최고의 비만 전문 명의로 꼽힌다.

30년간 의학적, 사회적, 심리적인 관점에서 접근한 수많은 임상경험을 바탕으로 비만치료의 새로운 패러다임을 개척했다.

​의사와 다이어트 사이를 오가며 몸소 체험한 현실적인 다이어트 경험과 지식을 열정적으로 나눠 온 그가 백세시대에 아프지 않고 삶을 위한 건강한 생활습관의 실천방법으로 간헐적 단식을 설파하기 시작했다.

​서울대학교 의과 대학을 졸업했고 성균관대학 의과대학 강북삼성병원 가정의학과 교수와 비만클리닉 소장, 미국컬럼비아 대학교 의과대학 부속 비만 연구소 교환교수, 박용우 리셋클리닉 대표원장을 역임했다.

​현재 성균관대학교 의과대학 임상교수와 강북삼성병원 건강의학본부홍보실장을 맡고 있다.

저자는 ​건강검진을 받는 분들에게 의사로서 검진 결과를 전할 때 간혹 아쉬운 마음이 들 때가 있다.

​건강검진의 목적은 암 같은 심각한 질병을 조기 발견하는 것이 가장 크지만 나중에 중풍이나 치매 같은 혈관합병증이 생기지 않도록 미리 주의하고 관리하기 위한 목적도 무시할 수 없다. 그런데 암이 발견되지 않았다는 결과에만 온통 관심이 쏠려있을 뿐 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에는 그다지 관심이 없다.

​특히 비만 치료를 30년 가까이 하다 보니 뱃살을 제대로 관리하지 못해 결국 당뇨병, 심장병으로 이어지는 분들을 보게 되는데, 그때마다 안타까운 마음을 갖지 않을 수 없다고 한다.

​그뿐만 아니라 의사가 먹지 말라고 하는 것은 먹지 말고,  뱃살을 빼야 하며, 숙면을 취해야 노후에도 건강을 유지할 수 있다.

​심지어 자기 나이 50에 이 정도면 평균 아니냐며 지방간, 공복혈당 상승, 중성지방 상승 등의 결과를 무시해버린다.

50세에 50세의 몸을 가지고 있다면 70세에는 70세의 몸 90세에는 90세의 몸으로 살아가게 된다.

50세에 건강을 잘 관리해서 30세의 몸으로 만들어 놓으면 70세에 50세의 몸, 90세에는 70세의 몸으로 살아갈 수 있다.

​각자 주어진 인생을 화려하게 살아내고 난 뒤 인생을  정리하는 노년의 그 소중한 시기에 충만한 정신적 교감과 사회적 교류, 지적인 열망이 아닌 늙고 아픈 몸에 갇혀 하루하루 고통으로 시간을 버리게 된다면 10년, 20년 더 살아 장수하는 것이 무슨 의미가 있으며 인간의 존엄성을 갉아먹는 치매는 또 자기를, 자기 가족을  피폐하게 만든다.

치매는 걸리고 싶은 사람은 아무도 없겠지만 나이가 들어가도 건강관리를 하지 않는다면 대문을 활짝 열어놓은 채 도둑이 들지 않기를 바라는 것과 다르지 않다.

노년의 인생을 ‘버티는 것이 아닌 ‘건강하게 살아가기’ 위한 방법은 아주 쉽고 간단하다.

​한 살이라도 젊은 바로 지금 몸 관리를 시작하는 것이다.

​즉 노후의 자신의 행복한 삶을 위해 지금부터 건강 마일리지를 꾸준히 쌓여가는 것이다.

​젊었을 때는 타고난 건강체질이었을지 모르나 50세 이후에는 타고난 체질보다 습관과 생활환경이 건강에 더 크게 작용한다.

​이 책에는 그동안 유행 다이어트 중 하나로 인식돼왔던 간헐적 단식이 만병의 근원인 뱃살을 빼는 건 물론 장수까지 선물하는 건강한 생활습관이라는 점에 포커스를 맞추기에 간헐적  단식에 대한  정보를 알려 준다.

저자는 지금도 지적인 호기심이 넘친다.

​현대의학의 발달과 함께 또 다른 이론이 등장한다면 적극적으로 실천해 보고 자신의 것으로 만들어  자신의 경험을 나눈다.

꿈과 열정은 젊은이들만의 전유물이 아니다.

저자는  아직도 젊다라고 생각한다.

​80세 이후의 건강하고 행복한 인생을 보내기 위해서는 한 살이라도 젊은 오늘부터 자기 몸을 관리해야만 한다.

​바로 지금 당장 적극적으로 체중관리와 뱃살관리를 시작해야 치매와 중풍이 없는 노년을 보낼 수 있기 때문이다.

​뱃살을 빼야 중풍과 치매 없이 오래 산다.

​앞서 언급한 중풍이나 치매는 대표적인 혈관합병증으로 혈관을 최대한 건강하게 유지해야 80세 이후에도 중풍이나 치매에 걸리지 않는다.

​혈관의 노화를 유발하는 중요한 인지는 만성염증이다.

​만성염증은 이상반응을 일으켜 원래 공격대상이 아닌 건강한 조직까지 공격하기 시작한다.

​만성염증의 공격에 가장 취약한 곳은 바로 혈관으로 만성염증이 생기면 혈관은 마치 고속도로를 탄 듯 빠른 속도로 악화하여 노회된다.

​혈관의 노화란 혈관이 두꺼워지면서 탄력을 잃은 상태를 말하는데 혈관이 좁아져 심근경색이나 뇌경색으로 이어진다.

​불행히도 만성염증은 혈관 노화뿐만 아니라 알츠하이머병, 각종 암, 당뇨병, 심장병의 주요 원인이 되기도 한다.

​앞서 만성염증을 유발하는 가장 큰 원인은 내장지방 비만이라고 했다.

​내장지방에서 분비되는 염증유발 물질이 만성염증의 주된 원인이라면 뱃살이 점점 심해질 경우 알츠하이머병, 암 당뇨병, 심장병으로 이어질 수 있다는 말이다.

​오래 살고 건강한 노년을 맞이하려면 뱃살부터 빼야한다.

​그런 이유로 체중을 줄이는 일도 중요하지만 무엇보다 뱃살을 먼저 빼야만 한다.

​특히 복부 내장지방 비만이 비만 관련 질환으로 이어지는 중요한 연결고리이기 때문이다.

​한때 비만의 역설 이라는 말이 있었는데 정상 체중을 가진 사람보다 적당히 살이 찐 과체중의 사람이 더 오래 산다는 의미다.

​덴마크 코펜하겐 대학 연구팀이 코펜하겐시에 거주하는 사람들의 사망자료와 체중과의 관계를 조사해 보니 비만의 정도를 표시하는 체질량지수 BMI가 27인 사람들의 사망위험이 가장 낮았다.

​체중이 증가할수록 사망위험은 증가했지만, 반대로 체중이 정상이고 체질량지수가 25미만인 사람들은 오히려 사망위험이 높았다.

​이 결과를 어떻게 해석해야 할까.

​의사인 저자의 견해를 말하자면, 체중만으로는 수명을 결정하는 데에는 한계가 있다고 본다. 나이가 들면 생리적으로 지방이 증가하고 근육량이 줄어든다.

​특히 나이가 들수록 내장지방, 근육 내 지방이 늘어난다.

​그래서 나이가 들어서 체질량지수가 정상수치 23-25인 사람 중에는 상대적으로 근육량이 부족하고 뱃살이 더 많이 나온 이른바 마른 비만 환자들이 포함될 가능성이 크다.

​아직도 비만치료의 정석은 저칼로리 식이요법과 유산소운동이다.

‘적게 먹고’ 운동해서 비만에서 벗어날 수 있다고 하지만 비만 인구는 해마다 늘어만 간다.

​무엇이 잘못된 것일까,,

​우선 적게 먹다 보니 넘쳐나는 식욕을 감당하지 못한다.

​식약처 허가를 받은 비만치료제 대부분은 식욕억제제이며, 한의원에서 처방하는 약제의 마황성분도 결국 식욕억제 효과로 체중을 감량하는 원리다.

​그렇다면 매일 배고픔을 참아가며 평소보다 적게 먹으면 어떻게 될까,,

​우선 음식의 갈망이 더욱 강해진다.

​배고픈 신호는 더 자주, 더 강하게 온다.

​기력이 없으니 신체활동량도 줄어들고, 무엇보다 우리가 흔히 말하는 기초대사량과 비슷한 개념인 안정대사율이 떨어진다.

​안정대사율을 높이려면 공복시간을 철처히 유지해야 한다.

​저녁식사 후 다음날 아침을 먹을 때까지 12시간 공복상태을 유지한다.

​간헐적으로 단식해야 한다.

​지속적 저칼로리식 16주 동안 평소 음식 섭취량의 67%를 공급했고, 간헐적 저칼로리식 그룹에서 16-30주 동안 2주간의 일반식과 2주간의 저칼로리식 음식으로 번갈아 실험했다.

​연구 시작 시점에서 종료 시까지, 간헐적 저칼로리 그룹이 지속적 저칼로리그룹과 비교적 체중감량 폭도 훨씬 더 컸다.

​이 연구 결과는 남성뿐만 아니라 여성에게도 비슷하게 나타났다.

​간헐적 단식은 중간중간 의도적으로 짧은 단식을 하는 방법을 말한다.

​어떤 사람에게 효과 있는 방법이 다른 사람에겐 효과가 없을 수도 있다.

​건강을 유지하고 노화를 늦추기 위한 방법으로 사용할 것인지, 체중감량과 뱃살을 뺄 목적으로 사용할 것인지에 따라 선택이 달라질 수 있다.

​단백질은 탄수화물, 지방과 마찬가지로 우리 몸을 움직이게 만드는 에너지 공급원인 동시에 우리 몸을 구성하는 건축재료 이기도 하다.

​뼈, 근육, 적혈구, 면역세포 등은 단백질로 구성되어 있고, 인슐린, 렙틴 같은 호르몬, 아말라아제, 리파제 등의 효소, 도파민이나 세로토닌 같은 신경전달물질도 단백질로 만든다.

​우리 몸이라는 화학공장을 운영하기 위해 기계를 돌리려면 연료가 필요하다.

​동물들은 본능적으로 자신에게 충분한 양의 단백질을 확보해 빠른 성장과 번식을 도모한다.

​학자들은 오래오래 건강하게 살고 싶어 하는 현대인들에게 단백질 공급원인 육류를 너무 자주, 많이 섭취하면 일찍 죽는다고 말해왔다.

​동물 단백질을 많이 먹으면 심혈관질환과 암 발생 위험이 증가하고 수명이 짧아진다.

​그렇다면 건강하고 오래 살기 위해서는 어떻게 단백질을 섭취해야 할까,,

​체중감량 다이어트에서는 단백질이 아주 중요한 부분이다.

​단백질은 포만감을 빨리 가져오는 건 물론 근육단백의 손실을 막아주기 때문에 건강한 노년의 생활을 위해서도 중요하다.

​반면 젊은 사람들은 단백질 섭취보다 어떤 단백질을 섭취하는가가 중요할 수 있다.

​동물성단백질을 줄이고 식물성 단백질을 늘리면 젊은 사람이건 나이 많은 사람이건 상관없이 단백질의 부정적인 결과들이 모두 상쇄된다.

​단백질 섭취는 신장을 망가뜨리고 칼슘 배출을 촉진해 골다공증 위험이 커지는 것 아니냐는 질문을  저자는 받는다.

물론 단백질 섭취량이 많아지면 대사과정에서 생기는 질소화합물을 무해하는 건 맞다.

​하지만 만성신장 질환으로 단백뇨가 나오는 환자의 경우라면 단백질 섭취량을 조절해야 하지만 신장기능이 정상인 사람들은 전혀 문제가 되지 않는다.

​오히려 나이가 많을수록 단백질 섭취에 더 신경을 써야 한다.

​동물성 단백질을 많이 섭취하면 인슐린저항성이 악화하고 심혈관질환 발병 위험이 증가한다는 연구결과도 사실 단백질 때문이라기보다는 육류에 포함된 포화지방 때문일 가능성이 크다.

​똑같은 칼로리를 먹어도 오히려 단백질을 잘 챙겨 먹으면 지방간도 개선된다.

​우리 몸 소화기관이 가장 힘들어하는 게 단백질의 소화, 흡수다.

​나쁜 지방과 좋은 지방을 구분해 좋은 지방을 잘 챙겨 먹는 건 오히려 건강에도 도움이 된다. 좋은 지방에는 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선인 연어와 고등어, 들기름, 아마씨 등이 포함된다.

​지중해식이 건강식이 된 이유는 올리브유 등이 포함되어서이다.

지중해식식단에 심혈관 발병위험을 줄여준  음식은 올리브유를 포함한 좋은 지방이 함유된 것들이다.

그 다음은  채소, 과일, 콩류, 생선등이 있다.

​피해야 할 지방에는  가공식품에만 포함되어 있는 트렌스지방이다.

​천연음식에는 트렌스지방이 거의 없다.

​트렌스지방은 가공 식품에만 들어 있다고 보면 된다.

​인공으로 굳혀 만든 지방으로 마가린, 쇼트닝이 대표적이다.

​세포막에 트렌스지방이 들어오면 세포막의 유연성을 떨어뜨리고 딱딱하게 만든다.

​또한 트렌스지방은 ‘나쁜’LDL콜레스테롤수치를 높이고 ‘좋은’ HDL콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.

​만성염증과 인슐린저항성도 악화시킨다.

​도넛, 팝콘, 감자튀김, 감자칩, 튀긴 음식들에는 트렌스지방이 많다.

​케이크나 빵도 마가린이나 쇼트닝으로 만들면 트렌스지방에서 자유롭지 못하다.

​튀긴 지 오래된 튀김요리나 여러 번 사용한 기름으로 튀긴 음식은 트렌스지방 뿐 아니라 산패한 기름보다 유해성분이 함유되어 있을 수 있으므로 먹지 않는게 건강에 좋다.

뱃살을 찌우면 안된다는게 이 책의 가장 큰 포인트같다.