100세까지 쓰는 무릎만들기

100세까지 쓰는 무릎 만들기 - 무릎 전문 클리닉의 20년 임상연구로 입증된
토다 요시타카 지음, 박재현 옮김 / 푸른행복 / 2020년 1월

길을 걸어다니다보면 다리를 저는 건 아니고 약간 뒤뚱거리시면서 걷는 어른들이 많으신 것 같다.

아빠엄마도 무릎을 잘 관리해서 나이가 들어도 똑바로 잘 걸으셨으면 좋겠다.

엄마가 무지외반증이 있는데 책대로 따라하고 싶다.

100세까지 자신의 무릎과 힘으로 걸을 수 있는 것도 축복같다.

엄마친구는 무릎수술을 했다고 하는데 하루에 2시간이상 걷는 운동을 하거나 등산을 한다고 하는데 그런거 해도 되는지 잘 모르겠다.

무릎통증체크를 해보면 하나도 해당이 되지는 않지만 미리미리 준비하고 싶다.

수술이 아니라 트레이닝과 스트레칭으로 무릎을 튼튼하게 하는 건 아주 좋은 방법같다.

저자의 얘기처럼 기대수명이 늘어난 것 처럼 무릎수명도 늘려야 하는 것 같다.

난  엄마가 한약도 집에서 오쿠로 전부 조제해서 만들어주시는데 한의원에서 먹는 것보다 더 건강하고 기력이 좋아진다.

그래서 무조건 셀프로 해결하려는 능력을 키우려고  한다.

저자가 셀프케어로 무릎관리하는 방법을 알려준다.

셋째이모가 무릎이 안 좋아서 잘 못걷고 하더니 건강이 점점 안 좋아지시고 나이도 젊은데 돌아가셨다.

자신의 몸이 건강하지 않으면 아무 의미가 없다고 하는데 진짜 그 얘기에 공감한다.

자기 자신의 건강이 없으면 아무 의미가 없고 자기자신이 없는 건 이 세상 전부를  잃는 것과 같다.

무릎을 잃는게 자신의 삶을 잃는 시작이라고 생각하고 무릎을 사수해야  한다.

저자 토다 요시타카는 류머티즘 클리닉 원장이다.

1986년 간사이 의과대학졸업, 1991년 영국 왕립정형외과병원 유학, 1992년 간사이 의대학 졸업, 동 대학원에서 의학박사학위를 취득했다.

1997년 미국 터프츠대학 초청 연구원으로 유학과 비만과 변형성 무릎 관절증의 관계에 대한 연구를 했다.

​옮긴이는 서울 상명대 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본 외국어전문학교를 졸업했다.

​현재는 출판 기획 및 전문번역가로 활동 중이다.

한국인 평균 수명은 남성 76,9세 여성이 85,7세 에 이른다.

​실제로 100세 이상의 인구는 점차 증가하고 있다.

​그러나 100세까지 모든 사람이 자립해서 살 수 있는 것은 아니다.

100세까지 사는 것은 이제 꿈같은 일은 아니다.

​누구나 ‘백세’가 될 수 있는 시대가 되었다.

​평균 10여년은 의료의 도움이나 돌봄을 받아야 할 필요가 있는 것이다.

​운명을 가르는 큰 요인 중 하나가 ‘자신의 다리로 걸을 수 있는가’라는 점은 틀림없는 사실이다.

​그뿐만이 아니다.

​자신의 다리로 걸을 수 없게 되면 정신적으로도 큰 상처를 입는다.

​고령자 대상으로 한 조사에서, 몸이 불편하니 창피해서 사람을 만나기 싫어서 밖에 나가기를 싫어한다.

​자신의 다리로 걸을 수 없게 되면 그만큼 몸과 마음에 타격을 입는다.

​실제로 무릎이 좋지 않아 걸을 수 없게 되면서 웃음을 잃고 우울해져 집에만 틀어박혀 지내는 사람이 많다.

​그 결과, 기력도 체력도 잃고 일찌감치 세상을 떠나는 사람도 적지 않다.

​야생동물은 다리가 부러지면 사냥을 할 수 없어 먹잇감을 구하지 못하게 되고 결국 죽음에 이르는데, 자신의 다리로 걸을 수 없게 되면 목숨이 위태로워지는 것은 사람도 마찬가지이다.

​근육이 자연히 쇠약해지는 것을 그대로 방치하면 20세 무렵을 정점으로 1년마다 1%씩 근육이 줄어든다고 한다.

​그렇게 아무 대책도 마련하지 않은 채 50년의 세월이 지나 70세가 되면 근육은 여위고 약해져 20세 때의 절반 (50%)밖에 남지 않는다.

​특히 다리 근육이 약해지면 걷는 속도가 느려질 뿐 아니라 혼자 외출 하거나 화장실에 가는 자립한 생활을 할 수 없게 된다.

​또한 넘어졌을 때 뼈가 쉽게 부러지거나 그로 인해 몸져눕게 되면 최종적으로는 죽음에 이를 위험이 높아진다.

​그리고 근육감소증은 무릎통과 크게 관련되어 있다.

​중장년의 걸음걸이에는 무릎이 펴지지 않고 보폭이 좁고 발끝부터 착지한다는  특징이 있다.

이런 걸음걸이가 되는 이유는  나이를 먹어 다리 근육이 약해지면 무릎을 펴는 근력이 떨어지기 때문이다.

​무릎을 펴는 힘이 약해지면 걸을 때 몸의 균형이 나빠지고 운동능력이 저하된다.

​운동과 식사 습관으로 근육감소증 예방할 수 있다.

근육이 약해지는 것을 막고 무릎통을 예방하거나 개선해야 한다.

중년 중에 운동습관이 있던 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 근육감소증이 생기지 않는다는 결과가 나왔다.

​또한 근육감소증을 예방하고 개선하기 위해 여러 종류의 음식을 섭취하고 근육의 원료가 되는 단백질을 하루에 최소한 1kg 공급해줄 필요가 있다.

​근육감소증이 되고 싶지 않다면 이른 시기부터 적당히 운동하고 건강한 식사를 섭취하도록 주의를 기울이는 것이 매우 중요하다.

​나이를 먹었다고 하여 어차피 무릎통은 낫지 않으니까, 이제는 어쩔 수 없다며 포기해서는 안 된다.

​몇 살이 되었든, 근육은 얼마든지 단련할 수 있기 때문이다.

​인생에 자신의 다리로 걷는다는 것은 매우 중요한 의미를 가진다.

​현재 무릎으로 어려움을 겪는 사람이나 가족 중 무릎이 아픈 사람은 말할 것도 없고, 아직 무릎이 아프지 않은 사람도 꼭 ‘무릎 트레이닝’에 도전해야 한다.

그리고 100세까지 자신의 힘으로 걸을 수 있는 무릎 만들기를 목표로 해야 한다.

무릎의 연골은 젊을 때는 열쇠와 열쇠구멍처럼 정확히 맞물린다.

​그런데 나이를 먹으면 연골의 양이 줄어들면 열쇠와 열쇠 구멍의 모양이 무너져 잘 맞물리지 않게 되어 반월판이 깨진다.

​반월판이 깨지는 현상은 강한 충격이 가해지지 않아도 나이를 먹으면서 자연스럽게 일어나는 현상이다.

​한 연구에서 45세부터 –55세까지 무릎 통증이 없는 236명을 검색 한 결과, 연골은 4명중 3명(약75%), 반월판도 무려 2명 중 1명 (약47%)이 손상되어 있었다.

​특히 비만인 사람은 평소 무릎에 가해지는 압력이 강하기 때문에 젊은 시절부터 반원판이 깨지기 쉽고 깨진 파편이 밀려나오는 거리도 길어진다.

​결국 그만큼 비만은 그 자체로 무릎통의 최대 위험이 된다.

​뒤집어 말해 비만인 사람은 살을 빼는 것만으로도 무릎에 가해지는 하중을 대폭 줄일 수 있다는 것이다.

​따라서 살찐 시림은 생활습관을 예방할 뿐 아니라, 무릎 상태를 악화시키지 않기 위해서라도 체중 감량에 힘을 쏟아야 한다.

​천연 무릎보호대인 근육을 잘 관리해야한다.

​중장년이 되어 무릎이 통증이 생기는 원인의 대부분이 바로 변형성 무릎 관절증 때문이다.

​변형성 무릎 관절증 환자 117명과 동일 연령대의 무릎이 아프지 않은 118명 사이에서 체중에 대한 팔, 몸통,다리 근육의 무게 비율을 비교하는 연구를 수행했다.

​그 결과, 변형성 무릎관절증인 사람은 무릎이 아프지 않은 사람과 비교하여 체중에 대한 팔이나 몸통 근육의 비율에는 차이가 없었지만, 다리 근육은 확연히 낮았다.

​걸을 때 무릎에 가장 큰 충격이 가해지는 것은 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간이다.

​다리 근육이 강하면 무릎에 가해지는 부담이 줄어든다.

​변형성 무릎관절증과 오다리는 변형성 무릎 관절증이 진행되면 무릎 안쪽 뼈가 짓눌려 오다리가 되어간다.

​대퇴경골각은 무릎 바깥쪽 각도를 측정하는데, 정상적인 상태에서는 살짝 안짱다리로 본다.

​의학적으로 대퇴경골각은 176도 이상이면 ‘내반형 오다리’이라고 정의 한다.

​변형성 무릎관절증이 되면 오다리 변형이 진행되어 대퇴경골각이 커진다.

​정상적인 무릎관절은 뼈와 뼈 사이에 분명한 틈새가 있고, 경골은 곧게 서있다.

​무릎의 반월판이 손상되어 골극이 형성되는 동시에 무릎 안쪽 뼈가 눌림으로써 변형성 무릎관절증이 진행된다.

​무릎 통증 자기진단으로 알아보는 방법, 변형성 무릎관절증이 진행되면 나타나는 증상을 알아둔다.

무릎을 펴고 누워 있을 때 아프다.

아침에 잠에서 깼을 때 아프다.

30분 이상 서 있을 때 아프다.

걷기 시작할 때 아프다.

의자에 일어 설 때 아프다.

10분 이상 걸으면 아프다.

계단을 올라갈 때 아프다.

계단을 내려갈 때 아프다.

쪼그려 앉을 때 아프다.

울퉁붕퉁한 곳을 걸을 때 아프다.

먼저 무릎이 아픈 사람은 무릎에 물이 찼는지를 스스로 확인한다.

​무릎에 물이 차면 심한 통증이 발생할 뿐 아니라 팽창한 관절포에 의해 대퇴사두근이 밀려올라가 근력이 떨어진다.

​따라서 무릎이 물이 차면 방치하지 말고 병원에 가서 빼주는 게 좋다.

​방치하면 허벅지 근육이 야위어 통증을 일으키는 악순환을 불러온다. 그

렇게 되지 않도록 물을 빼주는 것이 중요하다.

​무릎물을 뺀 뒤에는 관절포를 수축시키기 위해 찍찍이 형태의 무릎보호대로 단단히 압박한다.  무릎통을 예방하고 개선하기 위해서는 근육 단련 훈련과 비만이라면 체중감량을 빠뜨릴 수 없다.

​무릎통이 있으면 어느 부위가 어떻게 나빠진 것인지를 파악하고 각자의 아픈 부분을 대처해야 한다.

​비만은 무릎통에 가장 위험한 요인이다.

​다리에 자신의 체중을 지탱할 근육이 있다면 무릎통을 방지할 수 있다.

​근력 트레이닝을 꾸준히 하고 식사에 신경을 쓰면서 체중감량을 하면 무릎통증을 예방, 개선할 수 있다.

책에 무릎스트레칭하는 방법이 나오니까 따라하면 될 것 같다.