그 운동, 독이 됩니다

그 운동, 독이 됩니다
다나카 기요지 지음, 윤지나 옮김 / 지식너머 / 2019년 7월

운동은 전혀 안 해서 하고 싶다는 생각이 든다.

운동을 해도 어떻게 해야 하는지 또 알고 싶어서 이 책을 봤다.

근육과 신경이 약해서 조금만 운동을 해도 마비끼가 오고 신경이 올라오고 통증이 생겨서 힘들어서 그냥 걷는 거 말고는 못하고 있는데 어떤 운동을 해야 할지 궁금하다.

이로울 거라 생각했던 운동들이 우리의 건강을 위협할 수 있다고 한다.

저자는 쓰쿠바 대학교 명예교수, 교육학 박사(스포츠의학, 건강 증진학), 오사카 시립대학교 강사, 쓰쿠바 대학교, 스포츠의학 교수를 역임했고 일본 건강 지원학회 이사장, 일본 메디컬 파트니스 연구회 회장을 거쳐, 건강지원사업 컨설팅서비스를 전문적으로 제공하는 주식회사THF 대표를 맡고 있다.

​미국스포츠 의학회우수상을 받았고  건강의료 전반에 걸친 연구의 1인자로 평가받는다.

이 정도이면 신뢰할 수 있는 저자이다.

​사람들은  건강을 위해 운동을 해야겠다는 마음을 먹고 나면 일단 헬스클럽부터 등록하고 본다.

​이렇게 운동을 꾸준히 하다 보면 좋아하는 운동이 생기고 기록이나 체형에 대한 욕심이 생기면서 왠지 지금 하는 것만으로는 부족한 듯한 느낌이 들기 시작한다.

점점 운동중독이 되는 것이다.

​조깅 속도 가 빨라지면 자신감이 붙기 마련이고 근력운동으로 근육질 몸매를 갖게 되면 자신은 조깅이 좋다든지, 근력운동이나 수영이 좋다는 생각과 애착이 든다.

​ 그런데 이렇게 운동하는 습관을 들인 사람들이 마음에 맞는 운동을 찾게 되면 지나치게 철저히 연습하는 경향이 있다.

​운동이란 것이 건강한 사람이 좋아하기만 하면 무난하게 즐길 수 있지만, 비만인 사람이나 지병이 있는 사람은 자신을 위해 배려해야 하는 부분이 있다.

​저자는  건강유지를 하는 운동이 몸에 독이 되지 않도록 하려면 어떻게 하면 되는지 정확한 과학적 지식에 근거해 알기 쉽게 알려준다.

고혈압인 사람은 부주의한 운동으로 돌연사할 위험성이 높다.

​젊은 사람들은 조금 혈압이 높아도 혈관에 탄력이 있어 터질 위험은 거의 없다.

​그러나 고령자나 동맥경화가 진행 중인 중년의 경우는 혈관이 딱딱하고 혈관벽이 약해 신근경색이나 뇌출혈을 일으켜 돌연사 하거나 심각한 휴유증을 앓게 될 수 있다.

나도 둘째 이모가 새벽에 운동하러 나갔다가 쓰러지셔서 돌아가셨다.

저자의 얘기와도 관계가 있는 것 같다.

65세 이상 고령자나 혈액을 묽게 해주는 약을 복용하는 경우 동맥경화가 상당히 진행돼 혈관벽이 이미 약해져 있을 위험성이 있기 때문에 운동을 할 때 주의가 필요하다.

​잠이 잘 오지 않을 때는 클래식 음악을 들으면서 심신의 긴장을 풀아 주면 좋다.

나도 항상 클래식을 틀어 놓고 책을 보거나 공부를 한다.

같은 운동을 반복하는 것도 위험할 수 있다.

​음식을 편식하는 것을 고치는 것이 좋은 것처럼 운동에 대한 편식 고치는 것이 이상적이다.

​무릎이나 허리, 고관절에 통증이 느껴질 때는 걷거나 조깅, 마라톤 등을 중단한다.

​예를 들어 무릎이 아프면 의자에 앉아 덤벨이나 튜브를 이용해 상반신을 단련해도 좋고, 체중의 부하가 작은 수영도 가능하다.

​걷기는 무릎과 고관절부상을 초래할 수 있다.

​건강을 유지하기 위해 걷기도 무리하면 고관절과 무릎에 부담이 된다.

​통증이 있을 때 걷는 것은 좋지 않으니 이럴 때는 과감히 걷기를 중단하는 것이 좋다.

난 항상 걷는 것은 좋다는 편견이 있었는데 꼭 그렇지도 않은 것 같다.

​운동은 빈혈의 원인이 되기도 한다.

​빈혈이란 격렬한 운동으로 인해 생기는 빈혈을 말한다.

​강한 압력에 적혈구가 충격을 받아 막이 터지면서 적혈구 내 헤모글로빈이 유출되는 용혈이라는 현상에 의해 발생한다.

​적혈구는 체내의 세포로 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에, 스포츠 빈혈로 적혈구가 파괴되면 근육세포가 산소 결핍 상태가 돼 운동할 때 심장이 두근거리거나 쉽게 지친다면 주의가 필요하다.

​이 상태가 지속되면 일할 때도 금세 지치거나 의욕이 떨어진다.

​스포츠 빈혈이 아니더라도 건강 검진에서 빈혈진단을 받은 사람은 운동을 잠시 쉬고 철분과 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

스포츠빈혈이 있다는 건 태어나서 처음 들었다.

그래서 사람은 책을 계속 읽어야 한다.

나도 그렇고 엄마도 빈혈이 조금씩 있는데 잘 알아둬야 겠다.

​운동하다 목숨을 잃을 수도 있는 21세기의 여름은 거의 아프리카 수준이다.

 지구 온난화의 영향때문인지 여름 기온이 매년 상승하고 있다.

​더울 때는 실외 운동을 피하고 냉방이 되는 실내에서 가능한 운동 정도만 해야 한다.

​여름철 밤에 잠을 설쳐 수면 상태일 때도 열사병에 걸리기 쉬우니 주의해야 한다.

잠이 부족하면 주의력과 집중력이 떨어질 뿐 아니라, 체온 조절도 잘 안 된다.

​수면 부족일 때는 더운 곳에 장시간 있지 않도록 해야 한다.

​겨울철에는 실내와 온도차가 커서 실외로 나왔을 때 혈압이 급상승 하는 경향이 있는데, 이 상태에서 곧바로 운동을 하는 것은 매우 위험하다.

​외출을 할 때는 춥지 않게 옷을 겹쳐 입고 몸을 움직여 따뜻해지면 하나씩 벗도록 한다.

​운동이 끝나면 몸이 식지 않도록 땀을 닦고 따뜻한 옷으로 갈아 입는다.

​운동으로 살을 빼면 무병장수할 수 있다.

​콜레스테롤 수치가 높게 나오면 콜레스테롤 수치가 높으니 살을 더 빼고 운동을 해야 겠다는 생각을 하는데 이것은 잘못된 것이다.

꾸준히 운동을 해서 말랐고, 식사에도 신경 쓰는 사람 중에 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 적지 않다.

​물론 가족 중에 심근경색이나 뇌졸중을 일으킨 사람이 있다면 치료를 받아야 한다.

​그런 경우가 아니면 콜레스테롤에 대해서는 너무 예민하게 반응하지 않아도 된다.

​운동할 때 가장 중요한 것은 “자신에게 딱 좋은 타이밍”을 찾는 것이다.

​무리하면 다음날 일어났을 때 피곤해 일에도 영향을 줄 수 있고 잘 때 다리가 쥐가 나거나 한밤중에 자다 깰 수도 있다.

​운동을 하다 보면 무리를 하게 될 때도 있다.

​그렇다고 일주일에 한 번도 운동을 하지 않는 것은 좋지 않다.

​아무 운동도 하지 않으면 뼈와 근육, 심장, 폐등 체내의 모든 장기나 기관이 나이가 들면서 노화가 빨라진다.

​운동을 하면 근육뿐 아니라 뼈도 튼튼해지며, 노화의 속도를 늦출 수가 있다.

​운동을 하면 근육뿐 아니라 뼈도 튼튼해져 골절 위험도 줄일 수 있다.

교회에 가서 보면나이 드신 분들중에  골절되신 분들이 많은 것 같다.

​운동을 꾸준히 하면 10년후, 15년후에도 지금과 비슷한 근력, 체력, 지구력, 유연성을 유지하고 있을 가능성이 높아진다.

 유산소 운동은 매일 해도 좋고 적어도 일주일에 하루는 하는 게 좋다.

​근력운동은 일주일에 2-3일 (10초-15분)운동은 치매 예방에 도움이 된다는 주장은 아직 증명되지 않았다.

​운동량이 많을수록 치매에  잘 걸리지 않는다는 연구보고는 많다.

 운동은 치매예방에 가장 효과적인 방법이라고 극찬하는 이들도 있다.

운동을 하기 때문에 치매를 예방할 수 있는 것이 아니라 치매에 걸리지 않았기 때문에 운동을 할 수 있는 것일 수도 있다.

조깅등 운동을 해서 장수를 했는지, 장수할 정도로 건강하고 체력이 있어 운동을 할 수 있었는지 그 인과관계에 대해서 밝혀진 바가 없다.

​어찌되었든 장수를 하려면 체력은 필수다.

​지병이나 운동이 귀찮은 사람은 30분 걷기부터 시작하면 좋다.

이외에도 심부전, 협심증, 폐색증, 폐질환, 신장병으로 혈액 투석을 받는 사람, 인공 고관절 및 고관절에 통증이 있는 사람, 무릎관절에 통증이 있는 사람, 잘 넘어지는 사람은 무리하지 않아야 한다.

성격이 급한 사람은 걸음도 빠르고 느긋한 사람은 걸음도 느긋하다.

​살이 찐 사람도 걸음이 느리다.

​추운 겨울철에는 얼어 미끄러울 때 나가서 걸으면 골절상을 입을 위험성이 높아진다.

​유산소 운동은 매일 하는 것이 좋지만 부하가 튼 근력운동은 일주일에 2-3번 하는 것이 좋다고들 하는 이유는 상처 난 근섬유를 회복시킬 시간이 필요하기 때문이다.

운동을 ​너무 쉬어도 좋지 않다.

​물론 매일 하는게 쉽지는 않다.

​술 좋아하는 사람이 매일 술을 거르지 않듯 근력운동을 좋아하는 사람도 하루라도 운동을 하지 않으면 허전해 한다.

​근력운동을 좋아하는 것은 술 좋아하는 것과 비슷하다.

​모든 운동이 그렇지만 죽을 때까지 건강한 생활을 보내기 위해 운동도 하는 것이다.

​처음에는 가볍게 해도 계속하다 보면 가벼운 부하가 만족이 안 돼 어느새 강도가 높아지는 경우가 있다.

​반복하다 보면 자신도 모르는 사이 부상으로 이어지는 경우도 있으니 주의가 필요하다.

​근육은 하루아침에 생기지 않는다.

​한 달 이상 걸린다.

​근육량을 늘리는 데는 시간이 필요하다.

​어느 정도 하면 근육이 생긴다는 규칙은 없지만, 근력이 잠깐 생길 수도 있다.

​그런데 쉬면 금새 빠질 수도 있다.

​잘 유지하고 싶으면 평소에 적절한 운동을 해 주어야 한다.

​운동을 하다보면 대단한 근육이 생기지 않더라도 등근력과 다리 근력이 향상된다.

​여성보다 남성이, 고령자보다 젊은 세대가 근육이 잘 생긴다.

​근력운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다는 말은 거짓말이다.

​근육이 생기면 지방이 빠졌다고 느낄 수 있는데 이는 근육이 커지면서 지방이 밀려 얇게 퍼진 것이다.

​지방층이 전체적으로 얇아져 양에는 변화가 없지만 빠진 것처럼 보이는 것이다.

​운동뿐 아니라 식사에도 신경을 쓰면 지방이 더 잘 빠져 감량효과가 커지는 것은 분명하다.

​운동을 하지 않으면 근육에 지방이 낀다.

​나이가 들어도 운동하는 습관을 들이지 못하면 근육이 점점 줄고 지방이 끼게 된다.

​근력운동시 반동을 주는 것은 장단점이 있다.

​근육을 키우기 위해 근력운동을 할 때는 반동을 주지 않는 것이 좋다.

​느린 속도로 근력운동을 해도 부하가 충분히 가해져 근육이 단련되고 상대적으로 부상당할 위험성이 낮아진다.

​건강보조식품은 어느 정도 인지는 정확히 알 순 없지만 건강보조식품 중에 근력운동에 가장 효과가 좋은 것은 프로틴이다.

​너무 많이 복용하면 폐해가 있을 수 있다.

 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아니다.

​제조사의 권장량에 따라 적량을 복용해야 한다.

커피를 어느정도 먹어야 하는지 건강식품을 어느정도 먹어야 하는지는 항상 고민이다.

운동에 대한 편견이 바뀌거나 조절되는 계기를 만들어 주는 책이다.