죽기전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭 - 나이가 들수록 굽고 휘고 틀어지고 줄어들고 짧아지는 몸, 병원과 약에 맡기지 않고 맨몸으로 바로잡는다
제시카 매튜스 지음, 박서령 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2019년 5월

나도 100세이상 살고 싶다.

그렇게 살면서 건강도 하고 싶다.

병원과 약에 맡기지 않고 백 년 건강한게 꿈이자 목표일 것 같다.

나도 덜덜이나 뱃살쏙쏙 같은 운동기구로 가만히 앉아서 운동을 하는데 내장기관이 흔들리니까 별로 안 좋은 것 같다.

걷는 건 따로 시간을 내야 하니까 또 힘들다.

많이 앉아 있으면 빨리 죽는다는 얘기가 섬뜩하다.

하루종일 거의 앉아 있는데 운동이나 스트레칭을 해야 겠다는 생각이 많이  든다.

잡지에서 스트레칭을 스크랩해서 따라하기는 했는데 하고 나면 몸이 더 뻐근하고 통증이 생긴다.

그 이유도 이 책을 보고 왜 그런지 알았다.

너무 욕심을 내서 많이 해도 안 되는 것 같다.

예쁜 몸도 예쁜 몸이지만  오래 쓰는 몸으로 만드는 방법을 저자가 알려  준다.

나이가 들면 누워 있거나 건강이 안 좋으면 너무 비참할 것 같다.

난 어릴 때 아파봐서 아픈 게 어떤건지 잘  안다.

무기력하고 비참해지고 아무것도 할 수 없는 상태가 바로 아픈 상태이다.

그런 상태가 정말 안되고 오래 살고 싶다.

그런 방법이 있다면 꼭 알아야 하는 것 같다.

그런  방법은 의사는 절대로 알려 주지 않는다.

오로지 책만 알려 준다.

오래 앉아 있으면 빨리 죽는다는 얘기는 새겨야 하는 것 같다.

요가나 중국사람들이 천천히 하는 스트레칭이나 무슨 무술같은 건 하면 좋을 것 같다는 생각도 많이 했다.

텔레비전에 100세 넘으신 분들이 나오면 꼭 보는데 그 분들은 스트레칭을 했던 것 같다.

이번에도 이모께서 돌아가셨는데 고관절과 허리를 다치고 수술하러 들어 가셨다가 폐혈증이 와서 몇 주 못 사시고 돌아가셨다.

나이도 젊으신데 말이다.

그걸 보면 이모는 운동이나 스트레칭 같은 걸 잘 안 하셨던 것 같다.

나도 계속 앉아만 있으니까 몸이 뻐근해서 정말 이대로 놔두면 안되겠다는 생각이 강렬하게  든다.

통증클리닉을 자주 가기는 하는데 갈 때만 괜찮고 며칠 지나면 또 통증이 목이나 어깨에 생긴다.

저자가 알려 주는대로 내 자신에게 적용하고 싶다.

건강이 최고이다.

누구나 할 수 있는 최고의 운동은 스트레칭이다.

사람도 동물처럼 몸을 움직여야  한다.

사람의 몸은 매우 다양한 움직임을 수행할 수 있도록 고유하게 설계돼 있다.

​그런데 오늘날은 교통수단과 기술의 발달로 인해 게으름을 피우며, 몸을 적게 움직인다.

계단 보다 승강기를 타기 좋아한다.

편안하기 때문이다.

집 밖에 나오기만 하면 차로 움직인다.

다이어트하는 사람들은  계단을 일부러 걷는다고  한다.

​어느 정도 나이가 들면 계단은 무릎을 상하게 한다고  한다.

스트레칭과 평지를  걷는게 좋다.

큰 삼촌, 작은  삼촌들이 의사인데 엄마를 볼 때마다 그 소리를 한다.

사람들은 다이어트  한다고 아파트 계단 30층을 걷는다는 사람들이 있다.

그렇게하면 관절이 다 나간다.

스트레칭은 새로운 개념이 아니다.

역사를 거슬러 올라가면 전 세계의 문헌과 예술작품에서 그 원류를 찾을 수 있다.

스트레칭이 신체활동에 미치는 영향은 수세기 전부터 비교적 최근에 등장한 운동치료 및 무리치료 전술 훈련에 이르기까지 늘 중요했다.

스트레칭이 심신을 건강하게 지켜주고 전반적인 체력을 키워준다.

스트레칭이 공약하는 주요 근육 및 효과와 더불어 남녀노소 모두 따라 하기 쉽도록 자세한 설명과 단계별 순서로 제시돼 있어 연령, 생활방식, 건강상태, 유연성을 불문하고 누구든지 자신의 목표와 현수준에 알맞은 맞춤형 스트레칭 프로그램을 만들 수 있다.

각자의 체력과 운동 수준에 맞게 소도구를 이용할 수도 있다.

그것은 책을 보면 그림으로 설명이 잘 돼어 있다.

규칙적으로 꾸준히 스트레칭을 하면 유연성뿐 아니라 삶의 질도 향상된다.

​스트레칭의 효과는 체력과 유연성을 키우는 데는 반드시 필요하다.

스트레칭이 중요한 이유는 근육을 세 가지로 나뉘어 있기 때문이다.

이 중에서 관절이 움직일 수 있도록 해주는 근육을 ‘골격근’ 이라고 한다.

각 근육은 ‘단축성 수축’과 ‘신장성 수축’이라는 반대 작용을 통해 다양한 움직임을 만들어 내거나 움직임을  제한한다.

인체는 개별 근육군들이 서로 연결된 상태에서 하나와 단위로 움직이는 ‘사슬운동’을 하므로 관절이 잘 늘어나는 ‘유연성’과 몸을 부드럽게 변형시킬 수 있는 ‘연체성’을 확보하려면 다양한 근육군들이 균형 상태를 유지해야  한다.

다수의 연구 결과 일상생활에서 규칙적인 스트레칭을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다.

2009년 <스포츠 사이언스저널>에 실린 연구에서 30초씩 정적 스트레칭을 2세트 실시한 경우 종아리 근육의 경직 현상이 감소된다.

신체기능 개선2009년<가오슝의학 저널>에 실린 연구에 따르면 퇴행성 관절염 환자의 고유수용성 신경근 촉진 스트레칭과 정적 스트레칭을 할 경우 관절가동 범위와 관절 안정성이 향상된다.

통증완화 2007년<재활의학저널>에 실린 연구에 따르면 비 특정 목 통증을 앓고 있는 여성을 대상으로 4주간 스트레칭 프로그램을 실시한 결과 통증 수준이 낮아진 것으로 나타났다.

운동능력향상 2008년<체력컨디션연구저널>에 실린 연구에 따르면 운동선수를 대상으로 4주간 동적 스트레칭을 실시한 결과 민첩성, 체력, 근력, 지구력이 증진된 것으로 나타났다.

관절통 범위 향상2012년<체력컨디션연구저널>에 실린 연구에 따르면 하반신의 주요 근육군을 강화시키는 정적 스트레칭 15초에 3세트 실시하면 균형 감각이 크게 향상된다.

불안감 및 우울증 완화2012년<의학보조법>에 실린 연구에 따르면 요가 자세 변형 스트레칭과 마음 챙김 호흡법으로 이루어진 복합요가 프로그램을 1주일간 실시한 결과 만성요통환자의 불안감과 우울증, 통증이 완화된 것으로 나타났다.

​이렇게 스트레칭을 하다보면 유연성이 생기며, 삶도 풍요로워진다.

 만성 스트레스에 시달리면 우리 몸은 불안과, 피로,긴장등 부정적인 반응을 보인다.

근육이 지나치게 긴장하면 혈압, 심박수, 호흡수가 증가하면 목과 허리가 경직되면서 통증을 유발한다.

그 때 스트레칭을 하면 스트레스, 혈압, 심박수, 호흡수가 낮아지고 만성적인 목, 허리, 통증이 완화된다.

일부 연구 결과에 따르면 스트레칭은 근통, 근육경련, 부상 위험도를 줄여준다.

올바른 스트레칭은 ‘기시점과’ ‘부착점’이라고 불리는 근육의 양끝을 서로 반대되는 방향으로 늘여 근섬유를 정렬하는 움직임을 말한다.

근섬유가 늘어 나려면 반드시 외부의 힘이 작용해야 하는데 대표적으로 중력, 가속도, 체중, 상대방이 밀어내는 저향성, 힘, 수건으로 당기는 스트랩 등으로 외부에 힘을 더 한다.

 맞춤 스트레칭을 최소 2-3회 실시할 것을 저자는 권장한다.

​꼭 운동전 준비운동을 스트레칭으로 해야 한다.

​운동전 스트레칭은 평소에 잘 몰랐던 근본적인 근육 불균형 상태를 바로잡고 관절가동범위를 넓혀 부상 위험을 줄여준다.

​Ⓐ발목 Ⓑ엉덩이〈고관절〉ⓒ상부 등〈흉추〉Ⓓ어깨 앉은 자세와 비슷한 스쿼트 자세나 계단 오르기와 비슷한 런지 자세처럼 일상생활의 움직임을 흉내낸 ‘양팔 뻗어’ 골반 앞뒤로 흔들기 같은 기능적 움직임도 마찬가지이다.

궁금하면 이 책의 그림을 보면 된다.

​준비운동은 몸통의 중심인 복부와 허리, 즉 코어 근육을 따뜻하게 데어주며 가동범위를 증진시키고 부상 위험도 줄여준다.

​마무리 단계에서 신체활동의 강도를 차츰 낮추는 것도 아주 중요하다.

​속도를 줄이며 걷거나, 뛰는 것처럼 기간을 두고 운동 강도를 줄이고 심박수를 낮추며 운동 시 사용한 근육으로 몰렸던 혈액이 다시 이동해 심장에 공급된다.

​고강도 운동을 갑작스레 중단하면 혈액이 심장에서 먼 팔다리에 고여 있게 돼 어지러움을 느낄 수 있으며 심한 경우 실신할 수 있다.

​고강도 활동을 하고 난 뒤에는 충분한 시간을 두고 몸이 휴식 상태로 전환할 수 있도록 강도를 조절해 준다.

​나이가 들수록 몸도 조금씩 변한다.

​노화가 진행 될수록 근력과 유연성이 떨어지며 노화로 인해 근섬유의 크기와 양도 줄어드는데, 그렇다고 방법이 없는 것은 아니다.

​스트레칭이나 관절가동범위, 운동을 비롯한 규칙적인 신체활동을 하면 연령과 체력 수준을 불문하고 노화로 인한 생리적인 변화를 늦출 수 있다.

​스트레칭은 유연한 사람만 하는 운동이 아니다.

​몸이 건강하더라도 유연성 강화 운동은 반드시 매일 해야 한다.

​스트레칭을 꾸준히 실천할 때 우리 몸의 기능도 건강하게  된다.

스트레칭은 나이와 건강 상태를 불문하고 다양한 효과를 제공한다.

​연구에 따르면 50세 이상인 사람이 규칙적인 스트레칭과 걷기 운동, 또는 수중 에어로빅등을 병행할 경우 고관절, 어깨 관절 등 핵심부위의 유연성이 크게 향상되는 것으로 나타났다.

이 책을 보고 장수를 할 수 있을 것 같다는 희망이 들었다.

과격한 운동을 하면 안되고 스트레칭을 서서히 하면서 생명을 늘여 가야 겠다는 생각이 들었다.