몹시 예민하지만 내일부터 편안하게

몹시 예민하지만, 내일부터 편안하게 - 과민성 까칠 증상의 마음평안 생존법
나가누마 무츠오 지음, 이정은 옮김 / 홍익 / 2019년 4월

원래는 무던하고 무딘 성격이었는데 갑상선이 약해지면서 여러가지로 예민해져서 힘들었다.

냄새에도 예민해지고 사람들의 말에도 예민해지고 정말 한 생각을 하기 사작하면 꼬리에 꼬리를 물어서 끓고 싶을 때가 많다.

우리는 왜 예민하게 굴까,,,

우리의 뇌에는 정보를 처리하는 두 가지 방법이 있다.

외부로부터 전달받은 정보를 감각기관의 최전선에 있는 감각수용기가 수신해서 뇌에서 처리한 후 신체 반응으로 표출하는 경로와 이미 뇌에 있는 정보를 처리한 다음 의식으로 표출하는 경로가 있다.

감각수용기는 감각신경의 말단으로 생명 체 내 외부를 둘러싼 환경이 제공하는 자극에  반응하여 감각을 전달하는 역할을 한다.

저자가 정신과 의사라서 과학적으로 신뢰를 주는 설명을 해준다.

대뇌피질을 거쳐 의식으로 흘러가는 정확하지만 느린 경로와 대뇌변연계를 거쳐 무의식적으로 반응하는 엉성하지만 빠른 경로가 있는 것이다.

인간의 뇌에는 타인의  행동을 보는 것만으로도 자신이 한 것처럼 반응하는 거울 뉴런이라는 신경세포가 있다.

뇌에 있는 거울 뉴런이 감각기관을 통해 들어온 정보를 거울처럼 비춘다는 것이다.

거울 뉴런 때문에 우리는 자신의 몸을 움직이지 않았는데도 타인의 행동과 감정을 우리가 한 것처럼 공감하고 느낀다.

우리가 자신의 사고나 감정을 스스로 인식하고 표출하기도 전에 이미 뇌로부터의 신경 활동을 통해  신체 기관이나 근육들이 반응을 시작한다는 것이다.

우리가 의식적으로 아무 활동도  하지 않는 안정 상태에 있어도 의식적인 반응에 사용되는 뇌 활동의 에너지는  계속  활동된다.

만지다와 만짐을 당하다를 생각해보면 직접적으로 닿는 거리가 아니라 조금 떨어진 곳이라도 뇌는 나와 타인의 경계를 의식하고 몸의 외부만이 아니라 몸 내부에서도 그 사람의 존재를 느낄 수 있고 그의 감정을 피부를 통해 느낄 수도 있다.

물리학의 양자역학을 보면 인간의 감각으로는 전혀 감지할 수 없는 극미한 세계에서도 에너지는 물질로서도 에너지 그 자체로서도 상호 변환하여 존재 가능하다.

때문에 아직 물질화되지 않은 에너지 또한 넘치도록 많다고 한다.

상념이나 감정, 언어 등 눈에 보이지 않는 것들도 에너지가 있다는 뜻이다.

인간의 뇌나 몸의 수용기관에서 감지된 것들이 대뇌피질을 거쳐 의식화되거나 대뇌변연계를 거쳐 몸으로 무의식적인 반응을 나타낸다.

인간의 뇌나  신체에는 오감으로는 느끼지 못하는 에너지가 있으며 몸이 내부에서 일어나는 자극에도 반응하는 시스템이 존재한다는 말로, 그 때문에 사람마다 체감하는 감수성이 다르다고 할 수 있다.

마음이  한 번 혼돈에  빠지면 그 문제로 인한 고민으로 끙끙거리다 끝내 잠들지 못하고 꼬박 밤을 지새워 본적이  있는 사람이 있을 것이다.

HSP중에는 태내에 있을 때부터 형성된 자기방어적인 기질 탓에 그런 식으로 마음고생을 하는 사람들이 아주 많다.

뭔가 신경 쓸 일이 생기면 그것이 계속 머릿속을 맴돌고 이내 기분이 우울해져 사고가 정지되고 결국엔 더 깊은 고민의 늪에  빠져버리는 악순환을 겪어 본 사람이 있을 것이다.

이런 악습에서 벗어나는 가장 빠른 길은 매번 궁지에 몰리는 자신을 너무 몰아붙이지 말고 그런 기질 또한 자신의 특징이라고 받아들이며 스스로를 안심시키는 것이다.

여기서 우리처럼 예민한 사람은 밑줄을 그어야 한다.

스스로를 안심,,,,,,,,

불면에 시달리는 자신을 질책하는 대신 그럴 수밖에 없는 자신을 너그러이 받아들여야 한다.

너그러이 자신을 받아들여야 한다는 얘기자체만 들어도 위로가 되고 왠지 모든 근심 걱정이 해결되는 느낌이 든다.

HSP는 매우 민감한 사람이라는 뜻이다.

HSP에게는 스스로를 격려하고 위안하는 일만큼 중요한 일도 없는데 이유는 평소 습관적으로 매사에 자책하고 반성하면서 자꾸만 스스로를 못난 사람, 부족한 사람으로 취급하기 때문이다.

잡념이 다람쥐 쳇바퀴 돌듯이 스스로를 얽어매는 이유도 그런 까닭이다.

모든 문제의 한복판에 자신을 가둬두고 질책하는 습관이 잠들지 못하는 밤을 만들어내는 것이다.

마음가짐은 물론이고 생활 패턴까지도 바꿈으로써 부정적으로 고착된 일상의 패턴에 변화를 주는 것이 잡념의 사슬에서 벗어나는 지름길이다.

저자가 알려 주는 셀프케어 매뉴얼은 부정적인 사고 습관 속의 자신을 긍정하자.

부담스러운 사람의 모습 속에서 자신을 찾아본다.

생활 환경을 바꿈으로써 일상의 패턴에 변화를 준다.

HSP들은 대화도중에 상대의 말에 갑자기 표정이 굳어지면서 움찔하는 습관이 있다.

이때는 의식의 해리상태가 일어난 것이다.

상대의 말이 계기가 되어 과거 경험에서의 트라우마가 떠올랐고 자기 자신을 지키기 위한 조건반사적인 방어 반응이 나타난 것이다.

얼음반응은 마주신경에 문제가 생겨 발생하는 것으로 몸의 경직, 혈압 하락과 함께 기억이 끊기는 부작용으로 이어지는 경우가 있다.

마주신경은 뇌에서 시작하여 안면과 가슴 부위를  거쳐 복부까지 이르는 신경으로 심장, 폐, 부신, 소화기의 무의식적인 운동을 조절하는 역할 하며 골격근의 운동 조절, 심박수 조절, 장의 연동 운동에 관여하기도 한다.

상대방의 말이 본인의 의도와는 달리 마주신경에 영향을 끼쳤기에 얼음 반응이 나타난 것이다.

어떤 사람은 별것 아닌 일로 갑자기 우울해하면서 느닷없이 타인과의 관계에 선을 긋고 마음의 문을 닫아버리는 일이 있다.

그렇게 하는 이유는 자신을 지키기 위한 마음의 면역 반응때문이다.

스스로 경계선을 넘어오려는 적을 차단하고 스트레스를 줄이려고 몸부림치는 것이다.

그러니 누군가 대화 중에 그런 모습을 보인다면 마음이 안정되기를 차분히 기다려주는 배려가 필요하다.

저자가 알려주는 셀프케어 매뉴얼은 마음의 문을 닫은 채 자책하거나 자기혐오를 하지 않는다.

대부분의 HSP들은 평소에는 아주 좋은 사람이고 싫은 일이 있어도 꾹 참지만 한 번 화가 솟구치면 아무도 말릴 수 없을 정도로 흥분한다.

나도 항상 착하다 화를 안 낼 것다는 얘기를 많이 듣지만  한 번 폭발하면 크게 화를 낸다.

그동안 참고 쌓인게 폭발하는 것이다.

이런 모습은 평소에 가슴속에 쌓아놓았던 열패감이 일시에 폭발하면서 쏟아지는 것이다.

그러면 조금만 싫은 소리를 들어도 자제심을 잃고 분노를 표출하게 되는데 이때는 폭언이나 거친 행동 등 평소와는 전혀 다른 모습을 드러낸다.

이런 분노는 2차적인 감정이라고 할 수 있다.

답답함, 슬픔, 괴로움, 외로움, 억울함, 불안감, 좌절감 같은 1차적인 감정들이 밑바닥에 도사리고 있다는 것이다.

자신의 가슴 깊이  있는 감정을 잘 봐야 한다.

주위 사람들에게 자신의 솔직한 심정을 털어놓고 이해를 바라면 감정 조절에 도움이 된다.

분노의 배경에는 무슨 일인가를 반드시 해야 한다는 자기만의 엄격한 규정이 숨어 있을지도 모른다.

분노는 마음속으로 정해 놓은 기준이 무너졌기 때문에 일어나는 것으로  자신에게  얼마간의 타협점을 제공하면서 몇 발짝 물러나는 게 좋다.

평소에 분노가 폭발할 때 나타나는 감정의 형태를 하나하나 기록해 두고 자신이 언제 어떤 식으로 마음의 지뢰를 터트리는지를 차근차근 분석해 보면 나름의 해결책을 찾아  볼 수 있다.

저자의 셀프케어 매뉴얼은 마음 속으로 원하는 바를 분명하게 파악한다.

분노의 양상을 기록하고 언제 분노가 터지는지를 파악한다.

분노의  이면에 숨어 있는 감정들에 눈을 돌린다.

분노는 인간의 감정중 가장 강력한 에너지를 갖고 있다.

분노의 감정안에는 고통, 슬픔, 괴로움, 억울함이라는 마이너스 감정들이 들끓고 있어서 이를 계속해서 품고만 있다 보면 원한이나 증오로 변하게 된다.

그렇다고 무조건 분노를 토해 내라는 말이 아니다.

욱하는 성질에 따라 자기도 모르게 화가 나도 충동적으로 행동하지 말고 6초 동안만 기다리면 진정될 수 있다.

분노가 절정에 이르는 6초 동안 두세 번 심호흡을 해본다.

HSP는 자기 혼자만의 세계에 빠져 지내면 기분이 편해진다.

친구는 많은 편이 좋다고 생각하는 편견을 버린다.

한 번 만나더라도 내실이 있는 친구를 만난다.

주위 사람들에게 자신이 HSP임을 솔직히 털어 놓는다.

사람들이 권할 때 멋지게 거잘하는 방법을 알아야 한다.

매몰차게 거절하는 것은 좋지 않다.

무언가를 결정할 때 스스로 정말 어떻게 하고 싶은지 자신의 마음을 소중히 생각해서 우선으로 하는 것을 자신의 틀대로 살아간다고 말한다.

HSP는 자신의 틀이 약해서 결국 타인의 틀에 끼워 맞추면서 살아가는 경향이 있다.

자신의 의견을 다른 사람들에게 제대로 전달하는 것이 중요하다.

사람들의 권유를 거절해야 할 때 결론만 말하는 것보다는 상대방을 존중하며 그 이유를 충분히 설명하는 것이 좋다.

거절의 정석은 사과(죄송하다), 자신의 의지 전달(나는 꼭 가고 싶다), 거절하는 이유 제시(이전부터 약속했던 일이 있다), 거절 (참가할 수 없다), 대안 제시(다음 달 회식을 기대한다)

나는  꼭 가고 싶다고 하는 자신의 의지를 전달함으로써 아무리 그 뒤에 거절하는 말을 덧붙이더라도 긍정적인 인상을 줄 수 있고 게다가 대안으로 회식을 기대하겠다고까지 했기 때문에 상사도 기분이 상하지 않을 것이다.

거절하는 문장을 여러 가지 가지고 있으면 상황에 걸맞게 활용할 수 있으니 안심이 된다.

HSP는 주위 사람들의 분위기나 감정의 흐름에 아주 강하게 공감하기 때문에 자기까지 덩달아 기분이 가라앉는다.

다른 사람의 감정이 나에게 넘어오는 걸 차단하는 울타리가 취약하기 때문에 벌어지는 일인데 자신도 모르게 우울의 늪에 빠져서 허우적대고 원인도 모르니 마땅한 해결 방도도 찾기 어렵다.

타인의 감정에 휘둘리지 않기 위해서는 우울해하는 사람 근처에 가지 않는 게 제일이지만 어쩔 수 없이 어울리게 될 때는 너는 너, 나는 나라고 몇 번씩 반복하고 중얼거리며 튼튼한 울타리를 치는 게 좋다.

자신의 것이 아닌 감정 따위는 쓰레기 같은 이미지로 만들어 하늘로 날려버리는 연상을 해도 좋다.

큰소리로 '멀리 꺼져버려라'하고 소리쳐도 괜찮다.

마음속의 이미지는 곧 바로 뇌에게 그것이 현실인 양 정보를 전달하니 유용한 방법 중 하나이다.

부정적인 감정의 경향이 강한 사람들과 이야기할 때는 주의한다.

긍정적인 감정의 경향이 강한 사람들과 자주 어울린다.

타인과 나 사이의 경계선을 머릿속에 이미지화해 본다.

자기 자신에게 사랑한다고 말하는 습관을 갖는다.

부모를 비롯한 예전의 양육자들의 입장을 생각해 본다.

나는 누구에게도 지배당하는 존재가 아님을 믿고 선언한다.

살면서 자기의 삶을 주도하지 못하고 매사를 타인의 뜻에 휘둘리며  결정하고 행동한다면  인생행로에서 단 한 번이라도 존대감을 과시할 일이 없을 것이다.

자기 삶을 주도하는데 필요한 주문은 '너는 너, 나는 나, 너는 너대로 살아라, 나는 나대로 살 테니라'는 말을 계속해서 되뇌며 상대가 뿜어대는 영향력을 차단하기 위해 노력하면 자기암시 측면에서 강력한 효과를 볼 수 있다.

이와 같은 긍정적인 자기암시가 습관이 되면 생활 전번에서 긍정적인 방향으로 생각하고 행동하게 된다는 사실은 과학적으로 증명되어 있다.

나도 그런 삶의 주인공이 되고 싶다.

타인에게 향해 있는 의식의 안테나를 차단한다.

주위 사람들과의 경계선을 머릿속에 이미지로 그려본다.

너는 너, 나는 나라는 주문에 익숙해져야 한다.

이 책을 읽으니까 짜증과 예민함이 잦아 드는 것 같다.