건강 100세 장수식품 이야기

건강 100세 장수식품 이야기
박상철 외 지음 / 식안연 / 2019년 1월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

100세가  넘는 분들을 보면 항상  어떻게 드시고 어떻게 생활을 하시는지 너무너무 궁금했다.

우리는 언젠가는 노인이  된다.

하지만 노인은 없고 항상 성장하고 멋진 인생을 사는 나이 든 아름다운 사람만 있었으면 좋겠다.

100세에 강연을 하시고 글을 쓰시는 김형석 교수님이나 90살 넘어서 글을 쓰기 시작한 일본여성 작가를 보면서 엄마는 박사과정을 그만 두고 사이버대학의 문예창작학과를 가실거라고  한다.

그래서 나이들어서 강연도 하고 작가가 되고 싶다고 하신다.

엄마는 요즘 매일 글을 쓰시고 자격증 공부를 하시는데 그냥 죽음을 해야 해 달려 가는 중년여성의 분위기가 아니라 꿈꾸는 젊은 여성의 분위기가  난다.

나이들어서 외국어 공부를 하는 사람들이 많다고 엄마는 또 외국어공부도 하실거라고  한다.

나이가 들어가는 것은 성장하고 성숙하는  것이다.

나도 계속 우수해지는 나이들어감을 갖고 싶다.

그러기 위해서는 건강하게 장수하는 것이 이기는 것이다.

이 책은 자신의 몸을  건강하면서  장수할 수 있게 세팅하는 방법을 알려준다.

생활 속에서 자기 혼자서 관리하는거라서 더 따라 하고 싶다.

식이요법, 생활습관, 에너지 관리, 정신건강, 수면법등이 나온다.

​숙면, 걷기, 설탕, 육류, 커피를  어떻게 마시라는 얘기도 나와서 좋다.

스트레스를 모르는 긍정주의자가 되라고 하고 자존감이 높은 사람은 비교를 하지 않고 그냥 자신에게 만족을 하면 된다.

자기가 자신에게 긍정하고  매일매일의 발전하는 자신을 생각해야 하는 것 같다.

정신, 몸, 내면, 영적인 것까지 전부 신경쓰고 관리해야   건강한 장수를 꿈꿀 수 있는 것 같다.

백세인들이 일반 노인들과 같이 평범한 한국 전통식을 먹고 있는데 백세인은 장수하고 다른 사람들은 왜 그렇지 못하는지,,,,

백세인들이 텔레비젼에  나오면 꼭 본다.

그 분들의 식생활을 보면 수육을 즐겨 드시고 밥도 많이 드시고 커피도 냉면대접에 드시고 백세가 넘었는데도 운동도 하고 강의도 하시는 걸 봤다.

똑같은 밥과 김치, 신선한 채소류, 된장 등 식물성식품 위주의 식사를 하고 있는데 어떤 사람은 질병 없이 건강하고 어떤 사람은 그렇지 않다.

이런 차이점이 식사형태가 아닌 식생활의 어떤 점에서 오는지 알아야 한다.

어떤 식품이나 음식, 즉  무엇을 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐, 식습관이나 식행동도 중요한 요인일 수 있다.

백세인의 식습관 중에서 가장 특징적인 점은 규칙적인 세끼식사였다.

백세인 중 한 명이 두끼를 먹고 있었는데 가난해서 젊었을 때부터 습관이 되었기 때문이고 식사시간은 항상  똑같다고 했다.

요즘 현대인인들은 여러가지 이유로 아침식사를 거른다든지 점심이나 저녁을 제 시간에 먹지 않고 늦게 많이 먹거나 야식을 하는 등 불규칙한 식사습관을 하고 있는  곳과는 대조적이었다.

규칙적인 세끼 식사는 규칙적인 생활을 가능하게 하는 원동력이다.

아침에 늦게 일어나 아침을 거르는 식습관은 일의 능률을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 끼니에 허겁지겁 더  많은  음식을 먹는  폭식을 초래하여 건강에 위험을 줄 수 있다.

난 폭식을 많이 했는데 걱정이 된다.

백세까지 건강하게 살고 싶은데말이다.

백세인들은 일정한 양의 식사를 하고 있었다.

아침, 점심, 저녁 식사의 양이 일정했다.

이는 일찍 일어나 움직이고 일찍 자는 생활습관과 잘 부합하는 것이다.

평상시에 점심이나 오후에 간식을 하면 그 다음 끼니에 식사의 양을 줄이고 있었다.

현대인들처럼 끼니 거르기와 과식, 폭식 등으로 위를 혹사시키는 일을 반복하는 것이 건강에 해롭다는 것은 이미 잘 알려져 있다.

일전한 시간에 일정한 양의 규칙적인 식사를 하는 습관을  들이면 우리 몸이 스스로 필요한 만큼의 양을 섭취할 수 있는 건강한 몸으로 변할 수  있을 것이라는 것을 알 수 있고 이는 어떤 보약이나 건강보조식품보다 효과적인 건강을 지키는 방법이 된다.

백세인들은 음식을 별로 가리지 않는다.

백세인들은 장아찌류는 별로 안 좋아하고 단 것을 좋아하고 튀김 것을 별로 좋아하지 않는다.

탄수화물을 많이 섭취하고 채소류를 많이 먹는다.

매운 것을 좋아하는 사람과 싫어하는  사람은 절반정도로 나뉜다.

가족이나 이웃과 식사하는 것도 건강을 지키는 중요한 요인이 될 수 있다.

백세인들의 바람직한 식습관은 음식을 가리지 않고 다양하게 먹고 너무 짜거나 튀긴 음식, 기름기 많은 음식은 잘 안 먹는다.

백세인들의 식습관 중 또 중요한 것은  활동량과 비례해서 먹는다.

장수하려면 소식을 해야한다고 하지만 백세인들을 조사한 결과 무조건 소식을 하는 것은 아니다.

나이가 들어 활동이 줄었기 때문에 젊었을 때보다는 적게 먹고 있지만 일반인들이 생각하는 소식은 아니다.

건강장수한 백세인들은 일정량의 식사를 규칙적으로 하고 활동량에 따라 먹는 양을 증감한다.

소식보다는 과식이나 폭식을 하지 않는 것이 중요하다.

눈과 입이 즐거운 맛있고 건강한 음식을 소개하거나 맛있는 음식을 한꺼번에 많이 먹어치우는 영상을 보여주거나 몸에 좋다는 건강식품을 선전하는 프로그램이 넘쳐나고 또 음식을 먹기 전에 사진부터 찍어 아는 사람들에게 보내는 개인들까지 최근 우리들은 맛있고 건강에 좋은 식품과 음식들의 홍수 속에 살고 있다.

가까운 이마트에만 가도 맛있는 음식이 천지라서 여기가 천국인가라는 생각이 든다.

당뇨병, 고혈압, 심순환계질환, 암 등 만성질병의 발병률이 많아지는 요즘  세상에 어떤 음식을 먹어야 건강하게 장수할 수 있을까....

장수인들이 먹는 것을 따라서 먹는다.

백세인들의 조사해 본 결과, 즐겨먹는 어떤 특정한 식품이나 보양식은 없었다.

한국인의 전통식사인 밥, 국과 반찬으로 구성된 균형식을 먹고 생채소보다는 다양한 나물류 그리고 된장, 고추장 등의 장류를 자주 섭취하고 있는 식물성식품 위주의 식사였다.

백세인들은 주식으로 쌀밥을 가장 선호하였고 죽이나 스프 등은 싫어하였다.

국과 찌개류는 채소나 두부를 넣은  된장국,  된장찌개나 고추장찌개를 섭취하는 빈도수가 가장 많았다.

반찬으로 올라가는 김치는 배추김치와 열무김치가 가장 많았고 김치 이외의 반찬 중에서는 나물류나 무침류를 가장 많이 섭취하였고 그 다음으로 된장, 고추장, 쌈장 등의 장류 섭취가 많았고 생채소류의 섭취율은 매우 낮았다.

김이나 미역 등 해조류를 자주 섭취하기도 했다.

백세인들은 싫어하는 식품군 없이 음식을 크게 가리지 않는 경향이었다

백세인들의 좋아하는 식품군은 채소류, 두류, 해조류, 과일류, 버섯류, 생선류, 밥류, 전 및 부침류, 조림류, 나물류, 떡류, 감자, 고구마, 국, 탕류, 구이류, 볶음류였다.

싫어하는 음식으로는 장아찌류, 죽이나 스프류, 젓갈류, 튀김류, 씹지 않고 삼키는 음식이었다.

장수식이라고 알려진 지중해식과 오키나와식과 우리나라 전통식의 큰 차이점은 동물성식품 위주의 식사와 식물성식품 위주의 식사라는 것이고 포도주와 과일류 및 생채소를 먹는 것와 곡주와 채소류를 많이 먹지만 나물로 먹고 공통점으로는 재료는 다르니만 발효식품을 애용한다는 것이다.

오키나와식과는 식물성식품 위주의 식사라는 점과 육류를 삶는 조리법 등은 같지만 채소류의 종류가 다르고 오메가3지방산의 섭취를 주로 생선류로 하는 오끼나와와는 다르게 우리나라는 생선류와 함께 들기름과 들깨를 통해 섭취하고 녹차 등 차를 마시는 대신에 숭늉과 생수를 먹는 차이 등이 있다.

장수식은 어떤 특정한 식품이라기보다 그 지역에서 오랫동안 먹어 온 식품들을 어떻게 잘 조합하고 조리하고 잘 발효하여 먹는가에 달려있다.

날 때부터 타고난 유전자 변이와 달리 후성유전학의 핵심 개념은 유전자는 환경에 의해 그 기능 즉 유전자 발현이 바뀐다는 것이다.

많은 연구에 의해 DNA메틸화는 운동에 의해서 개선되기도 흡연이나 스트레스에 의해 악화되기도 하는데 그중 가장 핵심이  음식과 영양이다.

우리가 매일 먹는 음식이 유전자를 좋게도 하고 나쁘게도 하는 것이다.

이 중에서 암을 예방하는 음식들이 어떻게 후성유전학적으로 암 관련 유전자 발현에 영향을 주는지를 알아야 한다.

엽산이 암과 치매, 심혈관 질환에 도움이 된다.

엽산의 부족은 대장암을 일으키는 기전의 후성유전학적 증거를 발견했다고 한다.

나이와 함께 학습과 기억 저하와 같은 인지 기능의 심각한 감소는 노인사회에서 주요 건강 문제가 되고 있는 알츠하이머 병의 특징이다.

인지노화의 기전은 아직  명확하지 않지만 DNA메틸화, 히스톤 변형 및 마이크로 RNA기능과 같은 후성유전학 현상은 모두 신경 발생, 시냅스 가소성 및 인식 감소와 관련된 역할에 대해 연구되고 있다.

뇌기능에 좋은 영양소와 식품은 엽산을 포함한 메틸 공여 영양소들이다.

뇌의 기능과 관련된 대표적인 영양소가 콜린인데 콜린은 베터인의 전구 영양소이며 뇌 신경전달물질의 주요 구성원인 아세틸콜린 합성의 원료로 사용되며 신경세포의  구성원인 스핑고마이엘린 및 포스파디딜콜린의 주요 영양원이기도하다.

대표적인 뇌기능 개선제로 강황이 있다.

인도에서 흔하게 먹는 카레에는 강황 성분이 풍부한데 인도에는 실제 알츠하이머 치매가 드문 편이다.

강황은 항산화제, 항염증에 및 후성유전학적 조절제와 같은 다른 메커니즘으로 작용한다.

카레나 강황을 정말 먹어야 겠다.

건강 100세를 위해 갖춰야 할 것들을 알아야 할 것 같다.

사람은 태어나면 누구나 늙고 죽는다.

모세는 죽을 때 나이가 120세였으나 그의 눈이 흐리지 않고 기력이 쇠하지 않았다고 한다.

우리가 천수를 다하고 생을 마감할 때 기력이 쇠하지 않고 유지하면서 살다간 모세와 같은 몸의 형태를 유지하는 것이 모두의 바람이다.

장수는 하지만 남의 도움을 받아야 하면 가족과 국가에도 피해를 입히는 것이  된다.

이런 불행을 막기 위하여 우리 스스로 나 자신을 관리하는 것이 건강 장수의 비결이다.

장수를  하기 위해 고대 인도인은 호랑이 고환을 먹었고 히브리인과 시리아인들은 젊은 사람의 피를 먹거나 피로 목욕을 했다고 하였으나  그들도 모두 죽었다.

신진대사변화 중에는 같은 양의 식사를 하는데도 살이 찐다든가 관절통이 나타나는 것으로 비만이 모든 질병의 시초로 보고 있으며 심장에 부담을 주고 노화를 촉진한다.

관절약화와 느린 동작들은 무기질대사와 관계가 있다.

코카서스지방의 사람들은 음식의 절제, 신선한 음식섭취, 고기를 먹을 때는 굽기보다는 삶아 먹음으로써 소화를 돕는다.

심리적인 안정감을 통한 고독을 극복해야 하며 그러기 위해서는 마음을 터놓을 수 있는 친구를 많이 가져 외롭지 않게 자신을 관리해야 한다.

자기발로 걸어 다녀야 건강하게 천수를 누릴 수 있다.

몸을 움직이지 않는 게으른 사람은 장수할 수 없다.

장수인들은 전체적으로 통 곡물, 두류가 일 년 내내 주 식품원이었다.

통 곡물, 귀리, 보리 등과 두류, 틍징적으로 계절에 나는 많은 종류의 채소와 발효한 피클, 비철기를 대비한 마른 것들을 즐겨먹고 있었다.

육규는 1주일에 2회 이하 섭취한다.

하루에 한 번은 생선을 먹는다.

발효 유제품을 먹는다.

하루 3개까지 계란을 먹는다.

매일 삶은 두유를 반 컵 정도 먹는다.

설탕량을 줄인다.

채소와 과일을 통째로 먹는다.

김치, 장류, 젓갈, 식초 등은 자체가 가지고 있는 기능성 성분뿐만 아니라 발효에 관여한 젖산균 등 유익미생물이   장내에서 긍정적인 역할을 한다.

소금 섭취량은 주의해야 한다.

물은 7잔 이상 마신다.

난 커피만 마시고 물을 거의 안 마시는데 물을 억지로라도 마셔야 겠다.

녹차를 장복하고 경우에 따라서는 적당량의 커피는 파킨슨병이나 치매를 경감시키는 데 도움이 된다.

적당량의 커피가 어느정도인지 알려줬으면 좋으려만,,,,

먹는 식품과 함께 중요한 것은 낙천적인 마음의 자세다.

운동은 선택이 아니라 필수이다.

물만 잘 마셔도 피가 잘 돌아 중풍이 예방된다.

성인의 인체의 수분은 체중의 60%이다.

이 중 세포내 이 40%, 세포외  액이 20%정도이다.

물은 삼투압을 따라 자유롭게 세포 내외를 움직인다.

물을 마시게 되면 물은 흡수되어서 혈액으로 이동하여 혈액량이 증가한다.

혈관을 채우는 혈액량이 증가하면 심장으로 돌아가는 피의 양이 증가하고 이렇게 되면 심장이 조금 늘어나게 되고 심장은 좀 더 강하게 수축하여 심박출량이 증가하게 되어 피가 잘 돌게 된다.

중풍은 배변중에 많이 일어난다.

나나 엄마는 병원에서 약을 잘 못 받아 먹거나 회를 잘 못 먹거나 유제품을 먹다가 잘못돼서 응급실에 간 적이 있는데 어떤 남자분이 전체 몸이 노랗게 변해서 실려 왔다.

남자분은 몇 분 있다가 돌아 가셨다.

그 아내분 말로는 화장실에 가셨는데 나오질 않으셨다고 한다.

배분중에 뭐가 잘못되신 건지 돌아가신 것이다.

밤새 소변과 호흡, 땀으로 수분손실이 있어 혈액량이 감소되었고 수면 중 감소된 심장기능이 회복되지 않아서 심박출량이 떨어진 상태이다.

이때 힘을 쓰게 되면 근육으로 피가 많이 가게 되어 뇌로 가는 혈액량이 줄어즐게 되는데 이렇게 되면 뇌혈관 내 점도가 올라가 동맥경화 등이 있는 부위에 혈액응고가 일어나서 중풍을 일으키게 된다.

아침에 일어나 물을 마시게 되면 혈액량이  많아지고 혈액이 묽어지게 된다.

물은 생수가 좋다.

아침에 일어나기 전에 기지개를 켜면 중풍을 예방할 수 있다.

맑고 건강한 피를 위해서는 음식이 중요하다.

통곡을 먹고 제철과일을 먹어야 한다.

이 책은 식품영양학과, 의학과  교수님들이 쓰신 거라서 왜 그렇게 먹어야 하는지 근거를 충분히 설명해 주셔서 설득 타당성이 있다.