체간 리셋 다이어트

체간 리셋 다이어트 - 하루 5분, 2주 만에 핫바디 만드는 ‘모델 체간근’의 비밀 ㅣ 체간 리셋 다이어트
사쿠마 겐이치 지음, 이선정 옮김 / 북라이프 / 2018년 4월

난  다이어트무식자이다.

어릴 때부터 날씬함에 대한 로망이 있어서 일정 몸무게를 유지하고 싶었다.

하지만 다이어트무식자이니까 몸무게가 올라가면 금식한다고 하면서 신앙을 빗댔다.

많이 먹어도 많이 배출하면 살이 안 찔텐데 많이 먹으면 꼭 살이  찐다.

쫄쫄 굶다가 과식, 폭식을 하면 심리적으로 나는 왜 이럴까하고 우울해지고 다시 살이 찌고 했다.

다이어트식품이나 다이어트에 좋다는 음식을 먹고 살 뺐다가 다시 좋아하는 피자, 라면, 튀김, 치킨, 중국음식들이 생각나서 더 먹게  된다.

살이 쪄서 운동을 좀 더 하게 돼면 힘들어서 더 피곤하고 더 먹게 돼서 다시 도로아미타불이  된다.

살이 찌면 배나 옆구리, 엉덩이에 살이 많이 붙었다.

스트레칭을 하면 몸이 결려서 더 굳는 것 같고 다시 붓는다.

부으면 다시 몸무게가 올라간다.

녹차나 보이차, 마테차같이 살이 빠지는데 좋다고 하는 차들은 몸에 잘 안 받아서 커피중독이  된다.

살이 찌면 안 좋은 점은 몸이 붓는 느낌이 나고 옷이 작아지고 우울해지고 사진을 찍으면 마음에 안든다.

그렇다고 몸이 아파서 너무 살이 빠지면 기운이 없고 못 일어나고 의욕이 없고 핏은 살아나서 좋지만 활기가 없어서 안 좋다.

다이어트를 하는 건 정말 독해야 하고 살이 찌는 뫼비우스띠같은 순환에서 벗어나는게 힘들다.

살을 빼고 싶어서 소식을 하면 몸이 가벼워서 좋지만 금방 배고파져서 또 먹어야 하고 기운이 없고 적식을 해도 금방 배고파진다.

과식이나 폭식을 하면 졸리고 움직이기가 싫어지고 몸은 살이 찌지만 금방 또 배고파지고 또 배부르게 먹는다.

배고파서 배부르게 먹고 다시 배고프고 다시 배부르게 먹고 후회하고 고민하고 소식을 하다가 생활하기 힘들다고 다시 과식하고 살찌는 연결고리를 못 끓는다.

살이 찐다,,우울해한다,,옷이 타이트해진다,,적게 먹는다,,기운이 없다,,다시 많이 먹는다,,다시 적게 먹는다,,기운이 없다,,다시 많이 먹는다,,다시 살이 찐다,,이게 나의 살찌는 패턴이다.

이 책대로 라인은 살아 나고 군살은 사라지는 모델들의 탑시크릭을 따라하면 될 것 같다.

기초대사량이 늘어나고 폭식했을 때의 대처법을 알려 준다고 하니까 다행이다.

나의 폭식대처법은 어쩔 수 없었다고 하면서 그냥 누워서 자는 것이다.

이 책에서 단식은 백해무익하다고 했는데 난 그 방법을 엄청 썼다.

밥도 안 먹었는데 아랫배가 볼록 튀어나온 이유는 뭘까,,,,

체간 근력이 부족할 때 허리 힘으로 버티면 아랫배가 절대로 빠지지 않는다.

특히 골반이 앞으로 기울면 허리를 젗히면서 힘을 주기 때문에 반대쪽에 있는 배의 힘이 빠져서 앞으로 축 처진다.

이 자세가 습관이 되면 언제나 아랫배가 튀어나오게 된다.

움직일 때마다 덜렁대는 팔뚝살은 어깨가 앞으로 굽어서 팔꿈치가 구부러지면 몸을 움직이는 범위가 좁아진다.

이 때문에 운동량이 줄어 지방이 쌓인다.

체간근을 사용해 어깨를 펴고 손끝까지 팔을 쭉 뻗으면 팔 위쪽이 날씬해지는 자세가 된다.

체간은 몸통을 말한다.

체지방을 빼는 확실한 방법은 기초대사량을 높이는 것이다.

체지방은 온몸 단위로 찌고 빠진다는 점이다.

달리기, 수영, 피트니스 등 어떤 온동을 하더라도 섭취한 칼로리 이상의 열량을 소비하면 체지방은 온몸에서 균등하게 빠진다.

근력 운동을 해서 빼고 싶은 부위의 지방만 없애는 부분 다이어트는 불가능하다는 뜻이다.

가느다란 허벅지를 원한다고 허벅지 운동만 열심히 하면 안타까운 결과가 기다린다.

허벅지 근육을 지나치게 움직이는 바람에 도리어 더 굵어지기 때문이다.

지방을 확실하게 줄이고 싶다면 가만히 있을 때도 생명 유지를 유지를 위해 소비되는 에너지인 기초대사량을 높이는 것이 무엇보다 중요하다.

이 책대로 하면 고생해서 격력한 운동을 하지 않아도 기초대사량이 올라가고 지방이 빠지면서 몸매가 매끈해지고 피부에 탄력이 생긴다.

지나친 운동은 근육량을 감소시키고 사우나나 지나체게 오래하는 유산소 운동은 절대 하면 안된다.

근육의 70%는 수분이다.

땀을 많이 흘리거나 수분 섭취량이 부족하면 근육이 정상적으로 기능하지 않아 근력이 떨어진다.

수분이 부족하거나 유산소운동을 너무 오래하면 기초대사량을 높이고 자세를 유지해주는 근육이 손실될 수 있다.

체간 리셋 운동은 하루 5분이면 충분하기 때문에 매일매일 하더라도 일주일에 35분에 불과하다.

필요 이상으로 운동해서 근육이 손실될 걱정이 없다.

게다가 5분만에 끝나므로 운동을 싫어하는 사람도 꾸준히 할 수 있다.

체간 운동에 집중해 일상생활에서 사용하는 근육을 늘리면 자고 있는 동안에도 소비하는 열량이 상승하므로 하루 24시간 내내 다이어트가 된다.

몸매는 모델 체간근을 어떻게 쓰는지에 따라 달라진다.

체간의 근육을 골고루 쓰지 않으면 타고난 골격과 체형이 아름다워도 몸집이 크고 듬직해 보인다.

모델 체간근을 사용하면 목과 지면이 직각이 되고 어깨가 뒤로 당겨져 갈비뼈가 올라가면서 등이 꼿꼿해진다.

가슴이 봉긋하게 올라오고 배도 탄탄해진다.

정면에서 봣을 때 팔꿈치가 안쪽을 향하기 때문에 전체적인 몸매라인이 가늘어 보인다.

골반도 바로 잡혀서 옆에서 봤을때는  군살 없이 매끈한 인상을 준다.

우람한 체형은 타고난 골격 때문이라고 생각하기 쉽지만 몸매에 대한 인상은 모델 체간근을 어떻게 쓰는지에 달렸다.

퉁퉁한 사람들이 자기는 통뼈라서 몸이 커보인다는 것은 아니라는 것을 알게 됐다.

억지로 땀을 흘리면 다이어트에 도움이 되지 않는다.

욕조에 오랫동안 몸을 담그거나 사우나를 하며 땀을 흘리면 신진대사가 활발해져 살이 빠질 것 같다는 사람이 많다.

하지만 이런 생각은 큰 오해다.

외부의 열 때문에 땀을 흘리면 우리 몸은 위기 관리 태세로 들어가 오히려 피부 표면의 온도를 낮춘다.

일주일에 90분 이상 핫요가나 사우나를 하는 사람은 대부분 신진대사가 좋지 않다.

무엇보다 몸에서 수분이 빠져나가 탈수 증상이 일어나기 때문에 근육이 제대로 기능하지 못하고 근육량이 줄어든다.

결국 기초대사와 소비열량도 점점 떨어진다.

걷기와 달리기처럼 적당히 몸을 움직이면서 근육에서 만들어낸 열 때문에 땀이 나면 에너지는 반드시 소비된다.

반대로 몸 밖에서 체온을 올리면 에너지는 거의 소비되지 않고 기초대사 역시 전혀 오르지 않는다.

운동은 하루 10분을 넘기지 말아야 한다.

체간 리셋 다이어트의 기본 룰은 무리는 금물이다.

처음 2주 동안은 매일 하고 3주차부터는 주 3회만 해도 문제없다.

근육은 똑같은 동작에 익숙해지면 그 상태를 유지하려는 성질이 있으므로 사이사이에 휴식 시간을 둬야 계속 자극할 수 있다.

이 운동을 2개월 정도 지속하면 모델 체간근이 완성되므로 운동을 그만두어도 다이어트에는 지장이 없다.

운동 전으로 돌아갈지도 모른다고 걱정할 필요도 없다.

근육을 사용하는 방법은 몸이 기억한다.

체간 리셋 다이어트는 근육을 단련한다기보다는 근육을 바르게 사용하는 방법을 몸이 익히는 운동이다.

운동 시간대는 언제든지 상관없다.

아침에 하면 하루 동안 소비되는 열량이 올라가고 밤에 하면 낮 동안 몸에 배인 좋지 않은 습관을 바로잡는 데 효과적이다.

온동 도구는 전혀 필요 없고 딱 5분 만에 끝나므로 당장 오늘부터 편한 시간에 시작하면 된다.

운동선수들이 하는 코어 운동은 다이어트에 적합하지 않다.

한때 운동선수들이 체간 근육을 단련하는 코어 운동이 다이어트 방법으로 큰 주목을 받았다.

운동선수가 코어 운동을 하는 목적은 경기의 질을 높이기 위해서다.

축구에서는 상대에게 부딪혀도 쓰러지지 않는 힘, 육상에서는 몸의 탄력을 이용해 뛰어오르거나 빨리 달릴 때 몸이 흔들리지 않는 힘을 길러야 한다.

운동선수들이 하는 방식의 코어 운동은 열량 소비가 적은 데다 에너지를 절약하는 몸을 만드는 훈련이므로 다이어트에는 적합하지 않다.

모델 체간근을 사용하면 갈비뼈의 위치가 올라가 몸의 중심이 높아진다.

그러면 체간이 불안정해져서 서 있을 때나 걸을 때도 균형을 잡아야 한다.

이 추가적인 움직임이 에너지를 소비시켜준다.

살이 안 찌는 식사법은 끼니마다 몸에 좋은 단백질을 섭취하는 것이다.

근육량이 많아질수록 에너지 소비는 높아진다.

따라서 근육량을 가능한 한 늘려서 기초대사량을 올리려면 단백질을 매일 섭취해야 한다.

딘백질 식품이라도 소시지, 햄, 햄버그스테이크, 어묵 등 가공식품은 피해야 한다.

끈기를 주기 위해 사용하는 당질이 혈당치를 높이는 주범이다.

두부 같은 콩류는 단백질 공급원으로 추천하지는 않는다.

소고기도 단백질 섭취에는 좋다.

생활습관이 불규칙해도 날씬해질 수 있다.

밤낮이 바뀐 생활 때문에 언제 식사해야 좋을지 모르겠다거나 더 빨리 다이어트에 성공하기 위해 가장 효과적인 식사 시간을 궁금해하는 경우가 있다.

이럴 때는 먼저 저녁 식사 시간을 정한다.

잠자리에 들기 네 시간 전까지 식사를 끝내는 편이 좋으므로 2시에 자는 사람이라면 늦어도 밤 10시까지는 저녁을 먹어야 한다.

어침 식사는 일어나서 30분 내에 먹으면 된다.

점심은 가능하면 아침과 저녁의 중간쯤이 좋다.

식사 간격이 너무 벌어지면 혈당치가  불안정하게 오르내리면서 체지방이 늘어 난다.

식사 간격을 적절히 조절하기 위해서라도 1일 3회 이상 식사는 필수적이다.

출출할 때는 치즈를 조금 먹는다.

치즈에는 지질과 염분이 있어서 적은 양으로도 포만감이 오래간다.

게다가 단백질과 지질이 풍부하기 때문에 소화 흡수에도 시간이 걸려서 소비 열량 역시 높다.

아무리 참아도 간식을 먹고 싶을 때가 있다.

달콤한 음식이 당길 때가 있는데 이럴 때 계속 참기만 하면 오히려 다이어트에 성공하기 힘들다.

빵이나 케이크는 설탕이 가득해서 20분만 지나도 소화가 거의 끝난다.

설탕은 혈당치를 급격하게 올리기 때문에 피하는 편이 좋다.

간식을 먹을 때는 반으로 잘라 오후 2시와 3시에 나워 먹는다.

소화 흡수에 한 시간이 걸린다고 하면 두 번으로 나누어 먹었을 때는 내장 기관이 두 시간 동안 움직이기 때문에 소화에 필요한 소비 열량도 두 배로 늘어난다.

이런 방법으로 간식을 먹으면 혈당치가 급격하게 오르거나 내리지 않고 완만하게 변하기 때문에 쉽사리 체지방으로 쌓이지 않는다.

단식다이어트는 백해무익하다.

며칠 동안 효소 주스만 마셔서 일시적으로 체중을 줄였다고 해도 몸에서 수분이 빠져 나갔을뿐이라 다이어트를 멈추면 바로 원래대로 돌아온다.

체중이 돌아오고 끝나면 그나마 다행이지만 몸에서 수분이 빠져나가 근육량이 뚝 떨어진 탓에 기초대사와 소비열량도 계속 줄어든다.

결국 눈 깜짝할 사이에 요요현상이 찾아 오기 때문에 가혹하게도 쫄쫄 굶는 다이어트를 몇 번이나 반복하게 된다.

단식을 하면 내장의 소화 흡수 활동이 멈춰서 기초대사와 소비열량이 순식간에 떨어진다.

근육량이 저하되어 기초대사가 둔화되면 더 빨리 체지방을 축적하는 데다 살이 잘 빠지지 않는 체질로 변한다.

고민 해결 운동법을 보면 전신 기지개 펴기가 있다.

운동을 계속하는데도 체중이 더 이상 줄지 않을때가 있다.

이러한 정체기를 극복하는 비밀은 일상생활과 다른 동작을 하는 것이다.

지금까지 쓰지 않던 근육을 움직여서 몸에 새로운 자극을 준다.

다소 우스운 동작일수록 효과 만점이다.

평소와 다른 부자연스러운 움직임 덕분에 잠자던 전신 근육이 활발히 움직이게 된다.

살이 빠지지 않는다는 느낌이 들 때 이 동작을 해보면 될 것 같다.

똑바로 서서 온몸을 뻗어 크게 기지개를 편다.

뒤꿈치를 들고 손은 깍지를 낀 상태로 한껏 위로 올려 몸을 늘인다.

손 위치가 앞이나 뒤로 쏠리면 안된다.

팔을 뻗은 채로 쪼그려 앉는다.

상체는 허리를 편 상태를 유지한다.

이 동작을 15~20회 반복한다.

이 책에 나오는 동작을 해보면 될 것 같다.

많이 하지 않아도 되니까 부담없는 운동같다.

이 책을 읽고 다이어트무식자에서 다이어트유식자로 거듭나는 시간이었다.