잠을 정복하고 싶은 자들에게 권하는 필독서

적게 자도 괜찮습니다 - 20년 경력 수면 전문의가 깨우친 인생 최고의 수면법
쓰보다 사토루 지음, 전지혜 옮김 / 길벗 / 2019년 1월

'적게 자도 괜찮습니다' 이 얼마나 반가운 말인가. 적게 자고 싶지만 적게자면 손해보는 것 같고 지는 것만 같은 웃픈현실 아니던가. 엄마는 항상 내게 "잠 못자 죽은 귀신이 붙었나보다."라고 말씀하셨다. 잠자리를 가리지 않는 건 물론, 한번 잠들고 나면 세상이 떠들썩해도 나는 평온했다. 수능시험이 끝난 후 온전히 잠만 잤던 하루는 - 화장실도 가지 않고, 먹지 않고 36시간 지속된 나의 수면 - 아직도 친척들 사이에서 회자되곤 한다.

<적게 자도 괜찮습니다>의 저자 '쓰보다 사토루'는 일본수면학회 소속 의사이자 의학박사로, 20년 이상 수면전문의로 활동하는 분이다. 할 일은 넘쳐나고, 잠잘 시간은 부족하고, 그나마 잠을 자도 피곤하다. 이리도 '복잡한' 수면에 대해 저자는 '5시간 수면법'을 제시한다. 제대로 잘만 잔다면 5시간으로도 잠은 충분하다는 것. 책은 그 방법을 소개한다.

각 챕터는 나의 수면질과 패턴을 확인할 수 있는 체크리스트와 솔루션 그리고 원리를 설명한다. 단순히 '적게 자도 사는 데 지장없다'는 경험적 이야기가 아닌 우리 신체에 대한 분석과 과학적 원리에 기반한다. 특히 논렘수면과 렘수면의 원리를 설명한 부분은 그저 '렘수면이 중요하다'로만 알았던 사실을 독자들에게 근본적으로 이해시킨다.

저자가 제안한 방법은 생각보다 간단하다. 자기 전에 일어날 시간을 되뇌이기, 자기 전 2~4시간 전에는 음식 섭취 줄이기, 낮잠을 활용하기. 무엇보다도 모두에게 관심사항인 '잠'을, 누구라도 이해할 수 있게 '원리'를 설명하고, 언제라도 도전해볼 수 있는 '과제'를 남겨주니 실용도가 높은 책이라고 할 수 있겠다. 또 일주일에 15분씩 잠을 줄여 궁극의 5시간 수면을 실천할 수 있다니, 과제도 어렵지 않아 도전의식을 건드린다. 나는 실제로 지금 당장 이 방법을 도전해보고자 한다. 잠들기 전 몸에다 말을 걸어보고, 베개를 치며 일어날 시간을 카운트하고, 내일 아침 일어나야 할 목표(운동)을 생각할 것이다. 나처럼 잠에 지배당하지 않고 오히려 잠을 장악해 버리고싶은, 내 시간을 확실히 확보하고 싶은 사람들은 한번쯤 읽어봐야 할 책이다.

[발췌]

알람시계 없이 일어나지 못하는 사람이 자연스럽게 잠에서 깨려면 어떻게 해야 할까요? 방법은 간단합니다. 일어나고 싶은 시간을 머릿속에 강력히 되뇌기만 해도 일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있습니다. (p.76)

코르티솔은 스트레스 내성을 담당하는 호르몬으로, 인간의 체내에서 일어나기 한두 시간 전부터 이 호르몬이 빠르게 분비되기 시작합니다. 이 코르티솔 분비를 통해 마음이 단련되어 그날의 스트레스에 대비할 수 있게 되는 것이죠. (p.79~80)

논렘수면은 뇌의 수면이라고 불립니다. 논렘수면의 주요한 목적은 스트레스 해소와 호르몬 분비입니다. 뇌가 휴식을 취할 때는 몸의 신진대사가 촉진되어 면역기능이 높아지고 세포가 회복되죠. (중략) 한편 렘수면은 몸의 수면이라고 불립니다. 몸은 쉬고 있지만, 뇌는 활동하는 상태인 것이죠. 렘수면의 주요 목적은 기억의 고정화와 근육의 피로 해소입니다. 뇌가 활발히 작용하는 것은 기억을 정리하고 재구축하기 위해서입니다. (중략) 논렘수면과 렘수면의 균형을 잘 잡는 것은 고도의 뇌를 지닌 인간만이 할 수 있는 특유의 활동입니다. (p.93~94)

낮잠은 신체적인 활동이기도 하지만, 한편으로는 심리적인 안정을 취하는 행위이기도 합니다. 그렇기 때문에 단순히 눈만 감거나 눕기만 하면 되는 것이 아니고, 마음까지 편안하게 다스려야 함을 잊지 마세요. (p.167)