임신 중 먹거리

이래저래 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식들,이란 많다.
고마운 분에게 메일로 받은 정보. 여기에도 남긴다.

음식, 아기의 평생 건강을 좌우한다. 

임신부의 식생활에 따라 아기의 평생건강을 좌우한다고 해도 과언이 아닙니다. 따라서 식생활도 건강한 아기를 낳기 위한 넓은 의미의 태교입니다.

신선하고 영양이 풍부한 식품, 균형있는 식단은 아기를 건강하게 만들어 줍니다. 불규칙한 영양이나 약간이라도 해로운 식품은 아기에게 장, 단기적으로 좋지 않은 영향을 미칩니다. 따라서 식생활도 건강한 아기를 낳기 위해 엄마가 의식적으로 삼가고 노력해야 할, 넓은 의미의 태교라 할 수 있습니다.

식생활을 통한 태교의 제일 원칙은 몸에 좋다는 음식만을 골라 먹는 것이 아니라 평상시에 영양의 균형을 이룬 식사를 하는 것입니다. 또한 `임신부는 두 사람 몫의 영양을 책임져야 한다‘는 말을 두 사람 몫의 열량을 섭취해야 한다는 말로 오해하는 임신부가 많은데, 사실 하루에 더 섭취해야 할 열량은 그리 많지 않습니다.

임신부가 식단에 신경 써야 할 것은 식사 양을 늘리는 것이 아니라, ‘식단을 어떻게 짜야 하는가’ 입니다. 다음에 하루에 섭취해야 할 식품의 예가 있으니 참고해 보세요.

▣ 고른 영양소의 섭취, 보약보다 더 좋다
우리나라 임신부들은 평균적인 탄수화물에 편중된 식사를 하고 있습니다. 따라서 단백질, 칼슘, 비타민, 무기질 등 필수영양소는 부족한 현상을 보입니다. 이와 같은 영양섭취로 인해 엄마에게는 빈혈 등의 영양결핍 현상이 나타납니다. 더 중요한 사실은, 지금 한창 몸을 만들고 있는 아기는 신체구성에 필요한 영양소를 제때에 공급 받지 못함으로써 불리한 신체조건을 선천적으로 타고나는 결과를 초래할 수도 있다는 것입니다.

보통 임신을 하면 비싼 보약이나 평소에 먹어보지 못한 여러가지 과일 음식을 접하게 됩니다, 그러나 무엇보다 중요한 것은 영양분을 고르게 섭취하는 것입니다.

엄마의 식습관이 아기에게 미치는 영향에 대한 흥미로운 실험 결과도 있는데, 단백질만을 섭취한 어미에서 태어난 새끼쥐는 단백질만을 좋아하고 탄수화물만 먹은 어미에게서 태어난 새끼쥐는 탄수화물만 좋아했다는 것입니다.

새 생명을 잉태한 예비엄마는 값비싼 보약, 귀한 음식보다는 영양분이 고루 포함된 보통의 음식을 즐겁고 감사한 마음으로 먹는 것이 건강하고 총명한 아기를 얻을 수 있는 가장 확실한 길임을 알아야겠습니다

   엄마와 아기를 위한 영양소  

예로부터 우리 선조들은 임신을 하면 `2인분‘의 영양을 섭취해야 한다는 막연한 생각을 했습니다.
그러나 평소에 영양상태가 양호하다면 임신 초반기에는 평소보다 하루에 100~200Cal 정도만 더 섭취하면 되고 임신 중반기 이후에는 200~300Cal 정도만 더 섭취하시면 됩니다. 예를 들어 발효식품인 요거트 하나에 200~250Cal를 갖고 있으니 얼마를 더 섭취해야 하는지는 미루어 짐작할 수 있습니다.

균형 있는 식사를 한다면 문제시 될 것은 없으나 그래도 임신 중 특히 더 신경 써야 할 영양소는 다음과 같습니다.

▣ 철분과 칼슘
임신 중에 가장 부족되기 쉬우면서 결핍될 경우 치명적인 영향을 미치는 영양소는 칼슘과 철분입니다. 칼슘은 태아의 골격을 형성하는데 관여하고, 철분은 혈액을 구성하는 영양소이므로 이들의 결핍은 바로 태아의 이상 발육 이상으로 나타납니다.

철분이나 칼슘은 모두 음식을 통해 보충 할 수 있지만 그 흡수율은 매우 낮은 편입니다. 평소에 음식을 가리지 않고 잘 먹는 사람은 이들 영양소의 결핍을 크게 걱정하지 않아도 되지만, 그렇지 않은 경우 특히, 철분이 부족한 거의 경우 철분제제를 복용한다든가 하여 충분히 보충해 주어야 합니다.

● 철분이 많이 들어 있는 식품 ; 간, 시금치, 김, 조개류, 정어리, 장어, 무말랭이, 대두
● 칼슘이 많이 들어 있는 식품 ; 마른 새우, 멸치, 우유, 미꾸라지, 치이즈,


▣ 단백질
단백질은 태아의 두뇌를 만드는데 필수적인 영양소입니다. 뇌를 구성하는 성분이 단백질이므로 뇌세포가 활발하게 활동하기 위해서는 단백질이 반드시 필요합니다.

또한 단백질은 태아의 혈액과 조직을 구성하고 태아의 골격을 형성하며 치아 조직도 만듭니다. 그러므로 건강하고 똑똑한 아기를 만드는데 단백질은 필수적입니다.

칼로리를 줄이면서 양질의 단백질을 섭취하기 위해서는 동물성 식품보다는 식품 보다는 식물성 식품이 좋습니다.

● 단백질이 많이 들어 있는 식품 ; 고기, 우유, 계란, 치즈, 콩


▣ 비타민과 미네랄
비타민, 미네랄, 섬유소 등은 주 영양소가 체내에서 제 역할을 잘할 수 있도록 도와주는 보조적 기능을 합니다. 즉 에너지를 낸다거나 신체 구성 물질로 작용하는 것이 아니라 다른 영양소들의 작용을 돕는 것이 이들의 역할입니다. 때문에 다른 영양소가 아무리 충분히 공급되어도 위의 영양소가 부족하다면 제 기능을 수행할 수 없게 되는 것이지요.

● 비타민 B1이 많이 들어있는 식품 ; 돼지고기, 김, 콩, 땅콩, 보리, 현미 등
● 비타민 B2가 많이 들어있는 식품 ; 장어, 김, 미역, 치즈, 달걀 등
● 비타민 D가 많이 들어있는 식품 ; 우유, 버터, 간 등
● 비타민 E가 많이 들어 있는 식품 ; 장어, 명란, 대두, 참기름, 현미 등
● 비타민 A가 많이 들어 있는 식품 ; 간, 우유, 달걀 노른자, 파슬리 ,녹황색 채소 등
● 비타민 C가 많이 들어 있는 식품 ; 파슬리, 피망, 콜리플라워 등의 채소와 딸기, 오렌지

모든 산모들이여, 엽산을 먹읍시다.  

최근 들어 엽산에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 주위에서 보면 임산부뿐만 아니라 건강유지의 목적으로 엽산이 포함된 비타민을 매일 복용하는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다.

엽산이란 도대체 무엇인가? 엽산은 비타민 B의 일종으로 여러 가지 식품에 포함되어 있습니다. 요사이 엽산이 각광 받고 있는 것은 엽산과 '신경관결손'과의 상관관계가 밝혀진 이후의 일입니다.

미국에는 신생아 1000명당 1명의 비율로 신경관 결손이 발생하여 그 수는 매년 3000명에 달합니다. 그 중 반수가 엽산 부족으로 생긴 것으로 추정되며 나머지는 아직 확실한 원인을 모르는 실정입니다. 신경관 결손은 크게 무뇌아와 이분 척추로 나눌 수 있습니다. 무뇌아는 말 그대로 뇌가 없는 질환으로 대개 출생직후 사망합니다. 이분 척추는 척추 신경이 노출되는 병으로 잠재성과 개방성으로 나뉘어집니다. 잠재성인 경우에는 증상이 없어서 평생 본인도 모르게 살 수 있지만, 개방성인 경우 생존은 가능하나 평생을 불구로 살아야 하고 사지와 척추 변형, 대소변 조절 기능 상실, 성기능 장애, 학습장애, 정신지체 등이 나타나는 무서운 병입니다.

중요한 사실은 신경관결손은 산모가 임신을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로 여기에 대한 대비를 하지 않으면 속수무책이라는 점입니다. 그러므로 모든 가임 여성들은 임신이 언제 될지 모르기 때문에 평소에 엽산을 복용해 두어야 합니다.

그렇지만 식품만으로 엽산을 섭취하기에는 한계가 있습니다. 왜냐하면 채소는 저장 후 3일이 경과하면 엽산의 70%가 자연 소실되고 조리 시에는 95%가 파괴되기 때문입니다. 그러므로 엽산은 약품의 형태로 복용하는 것이 좋은데 현재로서는 엽산 만의 단일 제제를 구하기 힘들기 때문에 엽산이 포함되어 있는 종합비타민을 복용하는 것이 바람직합니다. 이들 대부분은 권장치 정도의 엽산이 포함되어 있기 때문에 이것을 매일 꾸준히 복용하는 것이 엽산 섭취를 증가시키는 가장 실제적인 방법입니다. 하지만 시중에 판매되는 종합비타민 중에는 간혹 엽산이 빠져있는 경우도 있기 때문에 구입 전 반드시 확인이 필요합니다.

이제까지 엽산과 신경관결손에 대하여 살펴보았는데 엽산은 이것뿐만 아니라 다른 여러 가지 질환과도 관련되어 있습니다. 엽산 부족으로 인하여 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성 빈혈의 빈도가 증가합니다. 더불어 엽산은 산과적 질환뿐만 아니라 급성임파구성 백혈별과 대장암을 예방하는 역할도 합니다. 심장질환, 알츠하이머 병에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다..

이처럼 엽산은 은 산부인과 질환뿐만 아니라 여러 가지 병을 예방하는 만병통치약 같은 물질이라고 할 수 있습니다. 기형아를 낳으면 탄생의 기쁨은 사라지고 그때부터 가족의 불행과 힘겨운 투쟁이 시작됩니다. 하루 한 알의 알약으로 선천성 기형의 위험성을 크게 줄일 수 있다면 그보다 좋은 일이 어디 있겠습니까? 모든 산모들이여, 엽산을 먹읍시다.

엽산이 많이 들어있는 식품
녹황색 채소 ; 120 ~ 160μg
다른 채소 ; 40 ~ 100μg
과일 ; 50 ~ 100μg
콩 ; 50 ~ 300μg
곡물 ; 60 ~ 120μg
씨리얼 ; 100 ~ 140μg

임신 중 먹거리는 이렇게 하세요.  

▣ 입덧이 심할 때
● 1일 5-6회 소량씩 자주 식사를 합니다.
● 공복일 때 더욱 구토가 심하므로 속이 비지 않도록 잠자리에서 토스트나 크래커 등을 먹은 후
    일어납니다.
● 식사 전후로 30분 정도 안정을 취합니다.
● 국물이나 음료는 식후 30분 정도 후에 먹는 것이 좋습니다.
● 음식 냄새를 피하고 주변 공기를 자주 환기 시킵니다.
● 찬 음식을 이용하면 음식 냄새를 덜 느끼게 됩니다.
● 튀긴 음식은 피합니다.
● 가스가 많이 발생하는 과일, 채소와 같이 위장관에 부담을 줄 수 있는 식품은 제한합니다.
● 잠자리에 들기 전에 간단한 간식을 합니다.

▣ 변비가 생길 때
● 루에 1-105리터(5-7컵) 정도의 물을 마십니다.
● 허용된 범위 내에서 규칙적으로 운동을 합니다.
● 의사의 처방 없이 완하제를 복용하지 않도록 합니다.

▣ 속이 쓰릴 때
● 소량씩 자주 식사를 합니다.
● 안정된 분위기에서 천천히 식사 합니다.
● 식후 1-2시간 동안은 눕지 않도록 합니다.
● 의사의 처방없이 제산제를 복용하지 않도록 합니다.

▣ 임신 중독증일 때
● 적절한 열량, 단백질, 비타민, 무기질을 섭취하도록 합니다.
● 소금 섭취를 1일 5g 이하로 줄입니다.
● 주치의, 영양사와 상의하여 개별적인 식사 지도를 받아야 합니다.

임신부의 10가지 식사 수칙 

1. 하루 3번 규칙적으로 식사를 합니다.
2. 한입의 음식이라도 소중하게 생각하며 먹습니다.
3. 식사의 양을 늘리는 것보다는 꼭 필요한 영양소를 섭취하는 식사를 합니다. 체중의 과도한 증가는 임신부뿐 아니라 태아에게도 좋지 않은 영향을 미치기 때문입니다.
4. 인스턴트 식품은 삼가고, 자연식을 합니다. 가능한 유기농 식품으로 만든 음식을 먹는 것이 좋습니다. 인스턴트 식품은 음식을 가공하는 과정에서 영양소가 파괴될 뿐 아니라, 지나친 염분, 화학 조미료 등이 첨부되어 있어 아무리 적은 양일지라도 몸에 좋지 않습니다.
5. 찬물을 마시지 않습니다. 체온이 급격히 변하여 태아가 긴장하기 때문입니다.
6. 칼슘 섭취를 위해 우유를 하루 2잔 이상 마십니다. 우유를 먹지 못하는 경우에는 치즈, 요구르트, 두부, 뼈째 먹는 생선을 먹도록 합니다. 채소에도 칼슘이 있지만 완전히 흡수는 어렵습니다.
7. 임신 20-24주 부터는 주치의와 상의하여 철분과 엽산(비타민의 일종) 보충제를 복용하도록 합니다.
8. 카페인(커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 코코아, 콜라)은 피하도록 합니다. 많은 양의 카페인은 조산, 유산, 사산과 관련이 있으며, 저체중아를 출산할 가능성을 높입니다.
9. 술과 담배는 절대로 삼갑니다.
10. 입덧이 심할 때는 한 가지 식품으로 최대한 효과를 얻을 수 있도록 합니다. 영양의 균형을 생각한다면 여러 음식을 다양하게 먹어야 겠지만, 입덧이 심하고 적당한 열량을 생각 할 때 같은 영양가라도 칼로리가 적은 음식을 선택하는 지혜가 필요합니다.

아래의 메모는 고마운님,이 직접 적어주신 팁!

** 참고로 몸의 열을 발생시키는 음식도 먹지 않는 것이 좋아요 (소량은 괜찮을지도 몰라도… 가급적 먹지 않는 것이 좋을 것 같아요.. ^^) : 계피차, 생강차, 인삼차, 고추 등

-          팥, 녹두, 쟈스민차(이건 자궁수축의 영향이 있더군요.)도 임산부가 먹으면 안됩니다. 음.. 일단 생각나는 것은 여기까지..

-          그리고.. 과일 등은 가급적 오전에 먹기를 권합니다.

-          냉동참치 : 일주일에 한번이상 먹지 말기.. 수은 중독된 참치들이 많아..가급적 먹지 않는 것이 좋을 것 같네요.. 그런 의미에서 고등어도 별로 권하지 않더군요.