공병호 연구소 메일중에서....
주말에 무척 재미있게 읽었던 웨이트 트레이닝에 관한 내용을 보내드립니다.
유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 적절히 조합하면 항상 활기찬 삶을 누릴 수 있을
것입니다.
# 1. 잘못된 상식: 좋은 체격을 갖기 위해서는 유산소 운동이 바벨(역기)이나 덤벨(아령)
로 하는 웨이트 트레이닝 보다 효과적이다.
진실: 체격을 바꾸려면 웨이트 트레이닝을 해야 한다.
1. 그냥 앉아서 아무것도 하지 않는 것보다 건물 주위를 걸어 다니는 것이 몸매를 가다듬기
위해서는 그래도 좋은 방법이다. 그러나 가장 좋은 방법은 바벨이나 덤벨로 운동을 하는
것이다. 우리는 웨이트 트레이닝을 통해서 신진대사율(우리의 육체가 체지방을 소모시키는
비율)을 현저히 높일 수 있다. 근육이 불어나면 신체는 그 새로운 근육을 지탱하기 위해
에너지를 더 많이 필요로 한다. 그러므로 체지방을 빼고자 하는 사람들에게는 웨이트
트레이닝이 유산소 운동보다 휠씬 더 효과적이다. 왜냐하면 그것은 문제의 핵심 즉,
육체의 에너지 사용률을 다루기 때문이다.
2. 유산소 운동만 한다면 아무리 음식 섭취량을 줄인다 하더라도 최상의 결과를 얻을 수
없다. 물론 체중을 줄일 수는 있을 것이다. 그러나 유산소 운동만으로는 전체적인
모습을 변화시킬 수 없다. 만약 당신이 큰 배의 모습으로 운동을 시작했다면, 십중팔구
작은 배의 모습으로 변하게 될 것이다. 물론 원하는 것이 그 정도였다면 다행이지만,
내가 말하는 변신은 결코 그런 모습이 아니다.
3. 웨이트 트레이닝을 하면 체지방이 소모될 뿐만 아니라 몸매가 바뀐다. 어깨는 더욱
넓어지고 허리는 더욱 가늘어진다. 팔에 근육이 형성되며, 복근에 가늘게 윤곽이 잡히고,
두 다리에 힘이 실린다. 힘이 세지고 자신도 생기며 강력해지는 것이다.
#2. 잘못된 상식: 웨이트 트레이닝은 젊은 운동선수들에게나 적합하다.
진실: 나이에 관계없이 웨이트 트레이닝을 해야 한다.
1. 우리가 운동을 하지 않으면 나이를 먹어가면서 근육질을 잃게 된다. 이런 과정은
25세 정도부터 찾아오기 시작한다. 이 때부터 자기 몸에서 지방의 양이 늘어나고 있음을
알기 시작하는 사람들이 많다. 평균적으로 미국 남자의 몸에 쌓인 지방은 30대 초반부터
60대 중반까지 약 18%에서 36%로 두 배 정도 늘어난다. 같은 기간에 미국 여성의 경우,
체내 지방이 평균 33% 내지 44% 정도 불어난다.
2. 그렇다. 우리는 늙어감에 따라 살이 찐다. 살이 찌면 근육이 줄어들고, 근육이 줄어들면
힘이 없어진다. 힘을 잃어면 어쩔 수 없이 쇠약해지고 여러 가지 신체장애가 일어나기
쉽다. 그러나 이것은 결코 불가피한 현상이 아니다. 최근 연구 보고서에 따르면,
웨이트 트레이닝이 모든 사람들-특히 황혼기에 있는 사람들을 포함해서-의 생활의 질을
높여주는 데 많은 기여를 한다고 한다. 토프츠의 한 대학 연구 보고서에 의하면
60세부터 72세에 이르는 남자들에게 주 3일간 웨이트 트레이닝 프로그램을 실시한
결과, 근육의 유연성과 힘이 평균 200% 증가했다고 한다.
#3. 잘못된 상식: 근육은 운동하는 동안 자란다.
진실: 근육은 휴식과 피로회복 중에 자란다.
1. 바라는 경이로운 변화는 운동하고 있을 때가 아닌 운동 후 쉬고 있을 때 일어난다.
그런 사실을 염두에 두고, 운동을 하는 동안 우리 몸에 실제로 어떤 현상이 나타나는지
자세히 살펴보도록 하자.
2. 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동의 원리는 운동을 통해 근육섬유에 부담을 주어 이를
약간 손상시킨 후, 근육 재생력을 동원해 이에 반응하도록 하는 것이다. 그리고 이 반응에
필요한 에너지는 체내에 저장된 지방에서 얻는다.
쉽게 근육세포를 하나의 건물로, 그리고 운동을 미동의 지진이라고 생각해 보자. 지진으로
인해 건물에 구조적인 파손이 생기면 보수팀이 달려와 파손된 부분을 수리한다. 그러면
수리된 부분은 예전보다 더 튼튼해질 것이다.
-Bill Phillips, <Body for Life>