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8515 대사 다이어트 - 요요 없는 비만 해결
윤복근 지음 / 성안당 / 2025년 3월
평점 :
"대사를 통해 알아보는 내 몸, 그리고 올바른 다이어트 비법!"
봄바람을 넘어 무더운 바람이 솔솔 불어올 때면 생각나는 단어 '다이어트'. 남녀 할 것 없이 마치 국룰처럼 사람들은 일제히 몸만들기에 돌입한다.
살갗이 드러나는 의상 때문인지, 아니면 여름휴가 때문인지는 모르겠으나 어쨌든 겨울이 지날 때쯤부터 사람들은 서서히 다이어트에 돌입하기 시작한다.
그런데 이상하게 별별 다이어트들이 입에 오르내리지만 화끈하게 다이어트에 성공했다는 사례는 좀처럼 만나기 힘들다.
왜일까? 이 책에서는 대사를 통해 우리가 식욕을 억제할 수 없는 이유를 비롯해, 비만의 진짜 원인, 그리고 건강하고 올바르게 다이어트를 하는 비법까지 함께 담고 있다.
이를 통해 그동안 우리가 잘못 알고 있던 상식은 바로잡고, 우리 몸에서 일어나는 신체 기능과 변화에 대해 지식을 쌓아, 나에게 맞는 적절한 다이어트를 시도해 보면 어떨까 한다.
총 5개의 파트로 구성된 이 책은, 우리 몸에서 일어나고 있는 인체 대사를 바탕으로 항상성과 체중기본설정값을 설명하며 왜 식욕을 자제하는 게 힘든지, 또 비만은 왜 생기는지를 설명한다.
이를 통해 다이어트와 식욕, 비만의 상관관계는 물론 체내 대사 기능 회복을 위해 어떤 노력을 기울여야 하는지, 또 단순히 체중을 줄이는 것이 아닌 체지방을 에너지로 바꾸는 방법을 제시하며 보다 건강한 삶을 영위할 수 있도록 이끈다.
실상 방법들을 살펴보면 우리 모두가 알고 있는 내용들이나, 이 책에서 주목해야 할 점은 그전 단계에 자리하고 있는 '식욕 억제가 어려운 이유'와 '대사 다이어트 공식', 그리고 '체중 조절 관련 대사' 부분이 아닐까 싶다.
이를 바탕으로 단순히 굶거나 운동하는 것으로 다이어트를 하는 것이 아닌, 신진대사를 원활히 하는 방법을 통해 더 전문적이고 확실하게 다이어트에 성공할 수 있지 않을까 한다.
따지고 보면 망가진 기능을 다시 정상적으로 복원하는 것, 그리고 장내 미생물이 제 기능을 할 수 있게 돕는 것과 같은 것이 우선인데, 우리는 너무 일방통행의 방법만을 고수했는지도 모르겠다.
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저자가 말하는 다이어트
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체중은 우리 몸에서 '음성 피드백' 원리에 의해 무의식적으로 조절된다. 즉, 내가 '의식적으로 체중을 감량한다'는 것은 불가능한 일이다.
저자가 말하는 올바른 다이어트란, 인체에 체중조절대사시스템과 체중 기본 설정값이 이미 세팅되어 있다는 사실을 알고, 무너진 대사 기능을 회복하여 지방을 잘 사용하는 몸으로 대사를 바꾸는 것이다.
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비만의 다른 관점! 일반 다이어트 vs 대사 다이어트
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'살이 쪘다'는 것은 '체지방이 증가했다'는 뜻이며, 지방 축적으로 체중이 증가한 상태를 말한다. 먹는 영양소가 많이 들어오는데, 사용하는 영양소는 상대적으로 적어서 남는 지방이 체지방으로 축적되는 것이다.
대사 다이어트 관점에서 보는 비만은 체지방이 증가한 상태이자, '내 몸속의 체지방을 에너지로 사용하지 못하고 있는 상태'를 말한다. 따라서 대사 다이어트에서는 비만할 경우 내 몸속의 체지방을 에너지로 사용하지 못하는 대사 장애에 먼저 관심을 기울인다.
비슷한 것 같지만, 일반적인 다이어트에서 말하는 비만과 대사 다이어트에서 말하는 비만은 조금 다른 개념이다.
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대사 다이어트 공식
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1. 체중기본설정값
체중기본설정값이란 우리 뇌가 기억하는 이미 세팅된 체중을 말한다.
따라서 살을 빼기 원한다면 먼저 고장 난 체중조절대사시스템을 정상화하는 것이 가장 중요하다. 소화 대사량, 기초대사량, 활동대사량, 적응대사량 등을 높이고 체중조절대사시스템을 정상화하여 내 몸에 과하게 저장된 체지방을 먼저 사용해야 한다.
2. 항상성 조절
사람의 몸은 외부 환경이 변해도 내부 환경을 일정하게 유지할 수 있는데 이를 '항상성 조절'이라고 한다. '항상성'이란 생명체가 생명을 유지하기 위해 최적의 조건에 적응하면서 외부의 어떠한 환경 조건 속에서도 그 균형을 유지하는 것이다.
인체의 무의식적인 작용들은 모두 항상성을 유지하여 생명을 보존하려는 생명 활동이다.
1)체온
항상성에서 가장 중요한 것이 체온이다. 우리가 '정상 체온'으로 알고 있는 36.5~37도는 인체의 신진대사와 혈액순환, 면역작용 등, 생명 유지가 가장 활발할 수 있는 온도로, 가장 건강한 상태이다.
인체가 정상 체온을 유지하는 것은 우리 몸의 사령관인 뇌의 시상하부가 '체온 조절중추'의 기준온도를 36.5~37도에 세팅해 놓아 체온 항상성을 유지하기 때문이다.
2)혈당
혈당은 혈액 속에 함유된 포도당의 농도를 말하며, 혈액 속의 포도당은 우리 몸에서 '에너지 생산'의 가장 중요한 재료가 된다. 인체는 항상성을 유지하기 위해 항상 혈당 수치를 일정 범위 내로 유지해야 하며, 이 혈당량은 인슐린, 글루카곤, 코티솔 등의 호르몬에 의해 조절된다.
3)장내 미생물
미생물들은 인간에게 유익한 영향을 주는 공생하는 존재이다. 유해균의 침입을 막아주고, 생명 유지에 필요한 대사작용과 면역기능을 조절하면서 인간과 함께 서로 공존하며 살고 있다.
미생물들은 인체가 외부와 직접 접촉하는 피부 점막, 눈, 귀, 구강, 비강, 소화기 점막, 여성의 질, 남성의 요도 앞부분 등에 일정하게 균형을 유지하면서 살고 있다. 이 중 소장과 대장에 가장 많은 미생물이 집단을 이루며 살고 있는데 이것을 '장내 세균총'이라 한다.
그 밖에 장내 미생물은 소장에서 소화효소가 미처분해하지 못한 음식물의 최종 분해와 흡수를 돕고, 소화 과정에서 발생한 독소가 혈액으로 들어가지 못하도록 방어막 역할을 한다.
인체가 스스로 생산하지 못하는 유익한 대사산물을 생성하고 항상성 유지와 생명 유지 기능에 다양하게 관여하면서 인간의 건강과 질병을 좌우한다.
3. 항상성 조절에 영향을 주는 요인
1)음과 양으로 조절되는 피드백
①음성 피드백
음성 피드백은 자극에 대한 반응이 그 원인이 되는 자극을 감소시키는 것을 말한다. 어떤 원인이 결과를 초래하고 그 결과가 원인에 작용하여 궁극적으로는 결과를 억제하는 원리이다. 우리 몸의 체중기본설정값을 조절하는 것도 바로 '음성 피드백 원리'이다.
체내 호르몬은 시상하부를 중심으로 음성 피드백을 통해 항상성이 유지된다. 체중은 시상하부를 중심으로 음성 피드백 과정을 통해 항상성이 유지되며, 자율신경계도 음성 피드백을 통해 조절된다.
②양성 피드백 원리
음성 피드백과 반대로 결과가 원인에 작용하여 그 결과를 더욱 촉진시키는 것을 양성 피드백이라고 한다. 자극에 대한 반응이 같은 자극을 더욱 증폭시키거나 한 번 더 일으키는 것을 말한다.
양성 피드백은 분만에도 작용한다. 양성 피드백은 어떤 변수가 급속히 변한다 해도 끝없이 증가하거나 통제 불능 상태가 되지는 않는다.
③자율 신경계
자율신경계는 온몸에 분포하고 있으며, 교감신경과 부교감신경으로 나눌 수 있다. 교감신경은 위급한 상황에 빠졌을 경우 빠르게 알려주고 도와주는 역할을 하고, 부교감신경은 위급한 상황에 대비하여 에너지를 저장해 대처하는 역할을 한다.
식욕 조절에서 교감신경과 부교감신경은 서로 길항작용을 한다.
2)갑상선 호르몬 기능 장애
사용하는 에너지인 기초대사량이 정상적으로 유지되려면 갑상선 호르몬인 T4가 T3로 전환되어야 하는데, 이때 활성형인 T3 호르몬은 소장과 간에서 만들어진다. 그러나 장 상태가 나빠서 장내 유익균과 유해균의 균형인 85:15가 무너지면 결국 T3 호르몬이 생성되지 않아서 살이 찌게 된다.
장내 미생물 균형이 무너지고 장내 환경이 나빠도 T3 호르몬을 만들지 못해 에너지대사가 잘 안되고 에너지대사에 사용되지 못한 포도당이 지방으로 전환되어 살이 더 찌게 되는 것이다.
또한, 몸이 차고 체온이 떨어지면 갑상선호르몬 분비가 제대로 안되어서 반드시 살이 찐다.
3)세포호흡 감소
갑상선 기능에 문제가 생겨서 '갑상선 기능 저하증'이 있는 경우에는 세포호흡에도 문제가 생겨서 내 의지대로 살을 뺄 수가 없다. 세포 호흡에 문제가 생기면 사용되지 못한 에너지가 모두 지방으로 전환되고 축적되어 비만을 유발하기 때문이다.
4. 체중 조절대사시스템
체중조절대사시스템은 몸이 안정된 상태로 항상성을 유지할 수 있도록 음성 피드백 원리에 의해 작동된다.
즉 체중기본설정값이 무너져 몸에 해로운 변화가 올 것을 미리 감지하여 그 변화와 정반대의 과정을 활성화시켜서 자동으로 인체를 보호하는 것이다.
체중 기본 설정값은 정확하게 이해하고 서서히 조절해 주어야 다시 살이 찌는 현상 없이 올바른 다이어트가 가능하다.
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대사 다이어트의 장애요인
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1. 부신피로 증후군
과도한 경쟁 사회 속에서 스트레스를 피해 갈 수는 없지만 스트레스를 조절할 수 있는 힘을 키우지 못하면 '부신피로 증후군'이 오고 '체중 기본 설정값'도 무너진다.
만성 피로와 다양한 질병이 오는 것을 '부신피로 증후군'이라고 한다.
<부신피로 증후군의 원인>
●스트레스
●병원성 세균
●안티바이오틱스: 프로바이오틱스와 반대되는 물질로 항생제, 항히스타민제, 항바이러스제, 항암제 등을 말한다.
●제노바이오틱스: 계면활성제, 화장품, 샴푸, 비누, 주방 세제, 치약, 잔류농약, 환경호르몬인 일회용품, 플라스틱류, 미세먼지, 황사, 자동차 배기가스, 일산화탄소 등으로 부신 기능을 약화시키는 원인 물질들이다.
●제노에스트로겐
피임약을 먹거나 동물의 성장을 촉진하는 합성 에스트로겐 사료를 사용해 키운 어류, 닭, 소, 돼지를 섭취하면 에스트로겐 수치가 높아져 어린이가 비정상적으로 성장하는 성조숙증과 에스트로겐 우세 증후군을 일으키고 부신 기능에도 영향을 준다.
2. 저체온 증후군
갑상선 기능에 문제가 오면 항상성에서 가장 중요한 체온이 늘 낮은 상태인 저 체온 증후군이 되어서, 신진대사와 면역력이 떨어지고 호르몬과 효소 기능도 감소하여 살아있지만 죽은 상태처럼 살게 되고 결국 심각한 질병으로 이어질 수 있다.
<저 체온 증후군의 원인>
●외상에 의한 뇌, 신경계 기능 저하로 인한 열 조절 능력 장애
●부신피로 증후군에 의한 코티솔 과잉 분비로 갑상선 기능 저하
●갑상선 기능 저하증, 뇌하수체 기능 저하증, 저혈당증이 있는 경우
●과다출혈에 의한 쇼크 상태에서 가온 되지 않은 수액 및 수혈 공급
●수면제나 다양한 약물 복용자
●공복 상태로 혈액순환이 원활하지 못한 경우
●과음으로 사지 말단부 혈관 확장에 의한 열 손실이 잦은 경우
●추운 환경에서 일하는 직업일 경우
위와 같은 원인 중 가장 큰 원인은 스트레스로 인한 부신피로 증후군이다.
3. 지방축적 효소 HSD
인체의 지방축적 효소인 HSD는 스트레스 상황, 즉 높은 코티솔 분비 상황에서는 지방 저장을 촉진하는 강력한 신호로 작용하게 되므로 HSD 수치가 높을수록 코티솔 수치도 높아져서 체중은 더욱 증가하고 비만이 된다.
4. 에스트로겐 우세 증후군
여성의 대표적인 호르몬인 생리를 주관하는 에스트로겐과 임신을 주관하는 프로게스테론 중 에스트로겐이 프로게스테론보다 필요 이상 많아진 호르몬 불균형 상태로, 이는 인체 내 에스트로겐의 과잉 축적이 가장 큰 원인이다.
<에스트로겐 우세 증후군의 원인>
●스트레스
●인체 내 에스트로겐의 과잉 생산
●제노 에스트로겐의 인체 내 축적
●경구용 피임약 남용
●정제된 탄수화물, 설탕, 고지방 식사
●높은 체지방 비율과 비만
●난소 기능 저하로 인한 무배란 생리
●자궁 적출술 급증
●간 기능 저하
5. 인슐린 저항성
인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 잘 안되어서 적게 먹고 운동을 많이 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 이는 내 몸에 이미 세팅되어 있는 체중 기본 설정값이 무너졌기 때문이다.
인슐린 저항성은 혈당량을 조절하는 필수 호르몬인 인슐린을 근육, 간, 지방세포 등에 있는 인슐린 수용체가 거부하거나 수용체 손상으로 인슐린 신호를 못 받아서 발생한다.
<인슐린 저항성의 원인>
●인슐린 수용체의 부족이나 손상
●인슐린 수용체의 민감성 감소
●특정 유전적 질환
●후천적 원인
●미토콘드리아 기능 이상
●과도한 체지방
●갑상선기능저하증
●고도로 가공된 고 탄수화물 식품과 포화지방 식단
●특정 약물
●쿠싱증후군
6. 렙틴 저항성
렙틴은 지방세포에서 직접 생산되는 '식욕 억제호르몬'으로, 음식 섭취 후 20분 정도 지나면 뇌로부터 '음식을 그만 먹으라'는 신호를 받아 지방세포에서 렙틴이 분비되어 음식 섭취를 멈추게 한다.
그러나 지방세포가 많은 비만인들이 식욕 억제에 어려움을 겪는 것을 보았을 것이다. 이는 부적절한 식습관 및 생활습관으로 인해 렙틴 호르몬의 기능이 무너졌기 때문이다. 이는 렙틴 호르몬과 뇌의 통신 교란이라고 할 수 있는데, 지방세포에서 나오는 렙틴 호르몬이 계속 '그만 먹으라'는 신호를 보내도 뇌의 시상하부에 제대로 전달되지 않아 시상하부는 아직도 지방이 부족하다고 판단해 '계속 더 먹으라'는 신호를 보내서 식욕 억제가 되지 않는 것이다.
렙틴 저항성이 생기면 식욕이 증가하고 인슐린 저항성도 증가하여 지방이 분해가 안 되고 계속 축적되는 악순환이 발생한다. 따라서 다이어트 효과를 제대로 보려면 렙틴 저항성부터 개선해야 한다.
살을 빼기 위해 무조건 적게 먹거나 운동을 많이 하는 것이 중요한 것이 아니다. 비만을 일으키는 식습관과 생활습관을 개선하는 것이 더 중요하다.
7. 장내 미생물 불균형
장내 미생물은 인간의 건강과 질병에 중요한 역할을 한다. 장 건강은 물론 인체의 전반적인 건강을 위해서는 장내 미생물 생태계가 균형을 이루며 숙주인 인간과 공생해야 한다.
장내 미생물이 '85:15의 균형'을 유지하는 '유바이오시스' 상태의 소장에서는 장운동이 활성화되어 양질의 두뇌 비타민과 행복 호르몬인 세로토닌이 생성되고, 단백질, 당, 지방 등의 대사 활동이 원활해져서 깨끗한 혈액을 생성할 수 있다.
반대로 소장의 유해균 비율이 15%를 넘으면 유해균에 의해 단백질이 분해되는 과정에서 암모니아, 인돌, 스카톨, 황화수소 등의 각종 독소가 생성되어 소장 질환과 대장 질환을 일으키고, 간과 신장 기능까지 장애를 준다. 또한 이러한 유해 물질이 혈액 속에 섞이면, 오염된 혈액을 받은 각 장기의 세포들은 정상적인 기능을 잃게 된다.
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대사 다이어트로 비만 해결
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1. 소화 대사 유지하기
소화 대사에서 가장 중요한 기관은 입을 통해 들어온 모든 음식물의 최종 집결 장소인 소장이다. 음식물은 입부터 소장까지 내려오는 동안 모두 기계적 분해와 효소에 의한 화학적 분해를 통해 최대한 분해되어서 소장에 도착해야 하고, 분해되지 못한 음식물은 다시 췌장과 소장에서 분비하는 소화효소에 의해 흡수할 수 있는 단위로 분해되어야 한다.
그리고 소화효소로도 분해되지 못한 영양소는 장내 미생물에 의해 최종 분해되어 혈류 속으로 흡수되어 에너지가 필요한 세포로 전달되고 불필요한 찌꺼기는 체외로 배출되는 과정이 소화 대사 과정이다.
<소화 대사 유지 방법>
●렙틴과 그렐린 호르몬 신호에 민감해야 한다
평소 수면과 영양 섭취가 충분하지 못할 경우, 우리 몸은 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 무너져 비만해진다.
'배가 고프면 먹자', '배가 부르면 그만 먹자' 이 두 가지 규칙만 잘 지켜도 '체중 기본 설정값'을 유지할 수 있음은 물론이며 요요현상까지 막을 수 있다. 여기에 더하여 식사량을 조금씩 줄여가면서 적절한 운동을 병행하면 올바른 다이어트에 성공할 수 있다. 수면과 영양 섭취를 충분히 하되 우리의 소화 대사기능이 회복되며 정상 체중을 유지할 수 있다.
●저작운동을 충분히 해서 소화효소를 아껴야 한다
사람은 태어날 때 약 120년간 사용할 수 있는 소화효소를 생산할 능력을 가지고 태어난다. 자기 생을 다할 때까지 그 소화효소를 다 쓰지 못하는 사람이 있는가 하면, 인생의 반도 안 살았는데 소화효소를 다 사용하는 사람도 있다.
귀한 소화효소를 아끼는 방법은 입안으로 들어온 음식물을 대충 넘기는 것이 아니라 충분히 30회 이상 씹어서 천천히 내려보내기를 습관화하는 것이다.
●최소 20분 이상 천천히 식사한다
밥을 먹기 시작한 후 '그만 먹으라'는 호르몬이 분비되어 뇌의 식욕조절중추가 '배가 부르다'고 알아차리고 렙틴 호르몬을 분비하도록 명령하는 데 약 20분이 걸린다. 그러나 너무 빨리 먹으면 위장이 꽉 차도 배부름을 느끼지 못해 훨씬 더 많이 먹게 된다.
그러니 다이어트를 위해서라도 반드시 꼭꼭 씹어 20분 이상 천천히 먹는 습관을 가지는 것이 바람직하다.
●물에 말아먹는 습관을 개선한다
소화가 안 될 때 밥을 물에 말아 먹는 습관은 오히려 소화를 더 방해하는 무지한 식습관이다.
탄수화물은 치아의 저작 운동을 통해 잘게 부서지고, 침과 섞이면서 침 속에 있는 아밀라아제 소화효소를 통해 엿당으로 분해되어 소화되기 쉬운 상태가 된다. 그런데 밥을 물에 말아 먹으면 밥을 덜 씹게 되어 잘게 부수는 과정이 생략되고, 침이 희석되어 분해 효과가 약해진다.
●자극적인 음식은 주의한다
자극적인 음식은 맛이 강해서 더 맛있게 느껴지고 더 먹고 싶어지며 대부분 칼로리가 높아 비만을 유발한다. 매운 음식은 위산 역류를 촉진해 속 쓰림 같은 증상을 유발하므로 건강을 위해 자극적인 음식을 줄이는 것이 좋다.
●오후 8시 이후에는 음식을 먹지 않는다
새벽 5시부터 오후 8시까지는 인체의 소화 대사 시간으로, 이 시간 동안 음식이 들어오면 소화 대사와 관련된 기관들이 음식물을 분해하고 흡수하여 세포호흡을 통해 기초대사에 필요한 에너지를 만든다. 따라서 저녁 8시 이후에는 소화효소가 퇴근한다고 보면 된다.
그러나 이 시간을 무시한 채 잦은 야식과 회식으로 음식물이 계속 들어오면 퇴근한 소화효소를 불러 다시 일을 시키는 것이고, 다른 대사에 사용할 효소까지 끌어다 사용해 고갈시키면서 소화 대사와 관련된 기관들이 쉬지도 못하고 계속 일을 해야 한다. 이런 습관이 반복적이고 지속되면 결국 소화 대사와 관련된 기관들은 지치게 된다.
●가공식품을 줄인다
가공식품은 액상과당과 설탕이 너무 많이 첨가되어 열량이 높아 인슐린 저항성을 유발할 수 있고, 중성지방과 유해한 LDL 콜레스테롤을 증가시키며, 체지방의 축적을 증가시켜서 당뇨병, 비만, 심장질환, 암 등을 유발하는 원인이 된다.
또한 단맛, 짠맛, 기름진 맛인 인스턴트식품에 길들여지면 뇌가 생화학적으로 장악되어 중독성을 보이고 통제 능력을 상실하여 ADHD와 같은 충동적인 성격이 되기도 한다. 그리고 짧은 시간에 많은 양을 먹어도 영양분은 적어 체내에서 산화 및 염증을 유발할 수 있다.
2. 식욕 조절대사 유지하기
가짜 배고픔은 음식을 충분히 먹었는데도 허기를 느끼는 상태를 말하는데 이때 참지 못하고 입에서 당긴다고 계속 음식을 먹으면 살이 찌기 쉽다. 정체 모를 식욕 뒤에 식욕을 조절하는 호르몬이 있음을 간과해서는 안 된다.
<식욕조절대사 유지 방법>
●규칙적인 식사를 한다
●천천히 꼭꼭 오래 씹어 먹는다
3. 에너지사용대사 높이기
세포의 성장과 유지를 위해 절대적으로 필요한 이 과정을 에너지대사라고 한다. 에너지를 생명 유지를 위해 사용하는 것을 에너지사용대사라고 하며, 기초대사량, 활동대사량, 적응 대사량 등으로 구분한다.
1)기초대사량 높이기
기초대사량이란 우리 몸이 기본적인 생명 활동을 수행하는 데 필요한 최소한의 에너지양으로 휴식하거나 움직이지 않고 가만히 있거나 잠을 자는 동안에도 체온 유지, 소화, 순환, 호흡, 세포 생산, 영양분 처리, 단백질 합성 및 이온 수송 등을 위해 사용하는 에너지의 양이다.
기초대사량이 높으면 에너지 소비가 많아 다이어트에 유리하다. 동일한 칼로리를 섭취하더라도 기초대사량이 높다면 소비되는 에너지가 많아지고 그만큼 지방으로 축적되는 양이 줄게 된다. 따라서 '나의 기초대사량이 얼마인가'를 알고 기초대사량을 높이면 똑같이 먹어도 살을 덜 찌게 할 수 있고 다이어트도 성공할 수 있다.
<기초대사량을 높이는 방법>
●체온을 높인다
●근력운동으로 근육량을 늘린다
●탄수화물을 줄이고 지방분해 호르몬을 활성화한다
●단백질 섭취를 늘린다
●식사는 규칙적으로 한다
●물을 자주 마신다
●잠을 충분히 잔다
●아침과 저녁 운동을 효과적으로 한다
2)활동대사량 높이기
활동대사량이란, 일상생활 속에서 기초대사량을 제외하고, 내 의지로 하루에 소모하는 칼로리의 양인데 활동적일수록 더 많은 칼로리를 소모한다. 매일 30분 이상 적당한 유산소 운동과 근력운동을 지속하는 것은 기초대사량은 물론 활동대사량도 높여준다.
▶소극적 활동
①아침 기상 후 가장 먼저 깊은 호흡과 함께 스트레칭하기
②귀가할 때 한 정거장 전에 내려 집까지 걸어가기
③에스컬레이터나 엘리베이터를 타지 않고 가급적 계단 이용하기
④지하철이나 버스에서는 앉지 않고 서 있는 습관 들이기
⑤집안 일이나 양치질을 할 때 근육을 균형 있게 사용하기
▶적극적 활동
활동대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 운동이다
①매일 최소 30분간 유산소 운동을 한다.
②자전거 타기
③걷기
④조깅
⑤수영
⑥요가
⑦필라테스
4. 체지방 재사용하기
체지방이란 저장된 지방으로, 체온을 유지해 주고 신체 장기를 보호하며 인체가 에너지를 필요로 할 때 다시 에너지로 전환하여 재 사용할 수 있게 한다.
지방대사가 제대로 작동이 되고 안 되고의 문제는 인슐린에 달려있다. 지방대사를 작동시키려면 인슐린이 전혀 분비되지 않아야 한다.
<지방대사 활성화 방법>
●똥배형 비만을 일으키는 효소인 HSD를 억제시켜야 한다. HSD는 스트레스 상황에서 활성도가 높기 때문에 스트레스 조절이 안 되면 지방대사가 무너지고 잠을 자게 하는 멜라토닌 호르몬의 수치도 떨어져 잠을 잘 수 없게 된다. 그러므로 스트레스를 줄여 HSD를 최대한 억제시켜야 한다.
●잦은 음주와 과로를 개선한다.
●7시간 이상의 충분한 수면을 취한다.
●고탄수화물식을 줄인다.
●산패된 지방은 섭취하지 않는다.
산패란, 기름이나 견과류 등 지방 성분의 식품이 일정 기간 열, 빛, 산소에 노출될 때 맛과 색상이 변하고, 산화, 이취가 발생하는 등 식품 성상에 변화가 생기는 현상이다.
5. 호르몬 대사 회복하기
나이가 들면 호르몬 분비가 감소하면서 근육량이 줄고, 생명 유지에 필요한 최소한의 열량인 기초대사량이 줄면서 살이 찌는 비만 체질로 변화하는 것이다. 따라서 호르몬 대사부터 회복하는 것이 올바른 체중 감량 비법이다.
1)부신호르몬
스트레스 상황에서 인체를 보호하기 위해 부신피질에서 분비되는 코티솔은 에너지를 만들기 위해 당신생과정을 통해 당을 합성하는 데 부신피로증후군이 있을 경우는 코티솔 수치가 낮아 오히려 혈당이 떨어지는 상황이 된다.
이러한 상황을 막으려면 스트레스로 인한 부신피로증후군을 개선하고 지나친 단당류나 탄수화물 섭취를 자제해야 한다.
2)갑상선호르몬
과거에 비해 과도한 경쟁 속에서 지내는 현대인에게는 부신피로증후군으로 인한 갑상선 기능 문제가 점점 증가하고 있다.
갑상선 기능에 문제가 발생하여 체온이 떨어지면 실질적인 에너지대사 또한 떨어져서 에너지대사에 사용되지 못한 포도당이 지방으로 전환되어 인체 지방조직에 축적되므로 절대 살이 빠지지 않는다. 지방을 에너지로 사용할 수 없는 장애가 발생한 것이다. 따라서 갑상선 기능부터 회복해야 올바른 다이어트에 성공할 수 있다.
3)에스트로겐
에스트로겐은 생리를 주관하며 여성을 여성답게 하는 호르몬이다. 그러나 에스트로겐 수치가 상대적 호르몬인 프로게스테론에 비해 높아지면 호르몬 균형이 무너져 에스트로겐우세증후군이 유발된다.
4)인슐린
우리 몸은 음식을 섭취하면 약 30분 내로 혈당이 올라간다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육세포가 사용하도록 촉진하고, 간에서 포도당을 새로 만들지 못하도록 막아 혈당을 낮춘다.
그런데 인슐린 저항성이 생기면 췌장에서 정상적으로 인슐린이 분비되어도 혈당이 떨어지지 않아 여러 가지 병리적 문제를 일으키는데 대표적인 것이 제2형 당뇨병으로 인슐린이 아무리 많이 나와도 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않아 근육세포로 혈당이 들어가지 않고 간의 포도당 신생과정도 멈추지 않아 혈당이 계속 올라간다.
따라서 혈당 수치를 내리기 위해 췌장에서 더 많은 인슐린을 분비하게 되는데, 혈중 인슐린 수치가 높은 상태로 유지되면 체지방이 축적되고 체내 염증이 유발된다. 지방산과 염증은 또다시 다른 세포들의 인슐린 저항성을 높이는 악순환을 야기하며 지방이 혈관에 쌓여 심혈관 질환을 유발하기도 한다. 인슐린 과다 분비는 정신건강에도 영향을 줄 수 있다.
6. 스트레스 관리하기
최고의 건강법은 바로 스트레스를 줄이는 것이다. 스트레스는 우리 몸의 가장 큰 자극이자 항원이기 때문이다. 그런데 스트레스로 인하여 비만까지 유발되니 반드시 스트레스를 관리하는 나만의 방법을 실천해야 한다.
7. 장내 마이크로바이옴 85:15 균형 유지하기
건강한 삶을 위해서는 모든 질병과 건강의 시작점이자 면역력이 집중되어 있는 장 건강 상태가 어떤지 제대로 아는 것이 중요하다. 나의 장내 미생물 균형이 건강한 유바이오시스 상태인가, 반대로 질병 유발 위험이 있는 디스바이오시스 상대인가에 따라 우리의 건강 및 질병 상태에 큰 영향을 주기 때문이다.
올바른 다이어트를 위해서는 장내 미생물 균형이 85:15로 회복되어야 하고, 유해균인 비만균이 살 수 없는 건강한 장내 미생물 상태를 위해 부적절한 식단 및 식습관 개선과 적절한 유산균 섭취가 필요하다.
8. 오토파지 활성화하기
'자가포식'이라고도 하는 오토파지는 그리스어로, '자신을 먹는다'는 뜻이며, 신체가 오래되고 손상된 세포 부분을 재사용하는 과정이다. 자가포식을 통해 신체는 오래된 세포를 분해하고 재사용하도록 작용하여 세포가 더욱 효율적으로 작동할 수 있게 한다.
오토파지는 세포가 스트레스를 받거나 영양분이 부족할 때 시작되는 자연스러운 청소 과정으로, 연구자들은 잠재적인 질병을 예방하고 퇴치하는 데 있어서 오토파지의 역할이 중요하다고 강조하고 있다.
9. MS 분석을 통해 올바른 대사기능 회복하기
MS는 신체에서 발생하는 산화 스트레스 정도를 전기, 화학적으로 실시간 측정하므로 효율적으로 산화 스트레스를 교정할 수 있다는 장점이 있다.
MS 분석은 인체의 소변과 타액을 이용하여 건강의 가장 원초적 단계인 세포 환경을 분석함으로써 개인의 호르몬 균형, 영양 상태, 대사 상태, 독소 노출 상태, 중금속 축적 상태, 스트레스, 감정 상태, 체질 상태 등을 알아보는 통합적인 원인 분석이다.
10. 대사 다이어트에 도움을 주는 영양소
일반적으로 비만이라고 하면 '영양 과잉'일 것이라고 생각하지만, 현재까지 연구에 의하면 의외로 '영양 결핍'인 경우가 많다고 한다.
다이어트 전문가들은 뱃살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄이고 규칙적인 운동을 하는 게 필수라고 강조하지만 사람마다 필요로 하는 적절한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하다.
건강한 다이어트를 위해서는 무조건 굶는 것이 아닌, 칼로리는 낮추고 영양소는 높일 수 있는 음식을 챙겨 먹어야 한다. 또한 평상시 식사로 부족할 수 있는 영양소는 별도로 보충제를 섭취하여 영양의 밸런스를 맞추는 것이 바람직하다.
<체중을 줄이고 몸의 균형을 올바르게 하는 데 도움을 주는 영양소>
1)단백질
2)불포화지방
3)엽산
4)철분
5)코엔자임Q10
6)비타민과 무기질
7)식이섬유
8)오메가3
9)포스트바이오틱스
최근의 다이어트 연구에서 장내 미생물 불균형으로 인해 비만과 다양한 대사증후군이 발생하기 때문에 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 등을 적절히 섭취하여 장내 미생물 군집을 변경하는 데 중점을 두고 있다.
11. 체중조절대사시스템 회복을 위한 10가지 습관
1)탄수화물을 적게 먹는다
2)소식과 공복 상태를 유지한다
3)식사시간을 20~30분으로 정해 천천히 먹는다
4)설탕, 액상과당은 무조건 최소화한다
5)간헐적 단식을 실천한다
6)5분 걷고, 1분 강력한 운동을 실천한다
7)충분한 수면을 취한다
8)스트레스 조절을 위해 노력한다
9)술은 적당히 마시거나 다이어트 시에는 삼간다
10)일시적인 단식을 실천한다
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마무리
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이 책에서 저자가 건강한 다이어트를 위해 강조하는 핵심 부분은 '체중조절대사관리시스템'으로, 이를 위해 반복적으로 체온 유지, 스트레스 관리, 장 건강 챙기기, 충분한 수면, 질 좋은 식사 등을 잘 유지하라고 이야기한다.
어찌 보면 뻔한 이야기라고 생각할 수도 있지만, 그렇다고 맞는 것을 아니라고 이야기할 수 없으니 이번 기회를 통해 마음속에 한 번 더 꼭꼭 새겨두면 어떨까 한다.
개인적으로는 뻔한 방법 제시보다 대사 관리에 중점을 두고 우리의 신체와 체중의 연관관계에 대해 설명한 부분을 주의 깊게 읽었는데, 특히 인상 깊게 다가왔던 부분은 거의 초반에 등장하는 '체중은 단순한 의지나 노력만으로 조절할 수 없다'는 부분이었다.
다이어트를 하는 사람들 중 실패한 사람 대부분이 의지박약이라고 생각하며 자책하는 경우가 많은데, 사실은 우리의 의지로는 어쩔 수 없는 부분이었던 것이다.
앞으로는 무조건 몸무게의 숫자를 줄이는 것에 집착하기보다, 내 몸이 원활하게 작동하는 것을 목표로 위에 언급한 사항들을 하나 둘 습관으로 들여보자.
그러다 보면 몸의 대사 기능은 살리고, 다이어트까지 되는 일석이조의 선물을 받을 수 있을 것이다.