-
-
특정공포증 ㅣ 이상심리학 시리즈 8
김은정.이지영 지음 / 학지사 / 2016년 3월
평점 :
현대사회를 살아간다는 것은 어쩌면 두려움을 대면하고 이를 극복해 가는 것이 미션이 아닐까 싶을 정도로, 많은 불안감과 두려움을 동반한다.
특히 최근에는 예기치 못한 각종 사건사고가 연이어 발생하면서 이로 인해 없던 두려움을 가지게 된 사람들도 생각보다 많은데, 안전한 나라로 손꼽혔던 우리나라가 어쩌다가 일상을 위협받는 불안감에 휩싸이게 되었는지 모르겠다.
그래서인지 이제 누구도 안전하다 말할 수 없으며, 일상에서 무엇이 어떤 모습으로 우리에게 위협으로 다가올지 알 수 없다.
이 책은 그런 일상의 불안감이 커져 '특정 공포증'이라는 이름으로 이상심리나 정신장애를 겪고 있는 이들이 스스로 극복할 수 있도록 돕고 있는 자가 치료 책으로, 현재를 살아가고 있는 우리들에게 예방책이자 치료 책으로 가장 필요한 책이 아닐까 싶다.
만약 '별것도 아닌데 왜 이렇게 두려울까?'라는 생각이 든다면 지금 바로 이 책을 꺼내들 시간이다.
이 책에는 특정 공포증이란 무엇이며, 왜 생기는지, 또 이것을 어떻게 치료할 것인가에 대한 내용이 촘촘히 서술되어 있는데, 이것을 통해 자신도 모르는 사이 내면 깊숙이 다가와 두려움이라는 이름으로 자리 잡은 공포증을 이해하고 이것을 극복할 수 있는 해결책을 확인할 수 있을 것이다.
과거와 달리 현대인들에게 가장 위협적이면서 빈번하게 다가오는 질병은 육체적인 것보다 정신적인 것이 더 크다고 본다. 때론 개인적이거나 예민한 부분도 있어 타인에게 쉽게 발설하기도 어려운 이상심리나 정신장애는 그래서 치료가 더 어려운 경우도 있다.
이번 기회를 통해 부디 쉽게 생각해서 그냥 넘기지 말고 돌다리 두드리듯 하나하나 면밀히 살펴보았으면 좋겠다. 특히 두려움이 지나쳐서 하고 싶은 일을 제대로 할 수 없거나 생활의 많은 부분이 제약을 받는다면 더욱더 도움이 필요한 상황임을 인지하자.
특정한 대상이나 상황에 대해 지나치게 두려워하는 감정을 가지고 있다면 이제 피하기보다 두려움에 직면해야 할 시간이다. 그럼 이제 당신을 특정 공포증에서 꺼내줄 이 책을 탈탈 털어보자!
=====
제대로 알아보자! 특정 공포증이란 무엇일까?
=====
1. 불안과 공포
불안이나 공포는 인간뿐 아니라 모든 종의 동물도 경험하는 보편적이고 기본적인 감정이다. 불안은 미래에 있을 수 있는 위협이나 위험에 대한 걱정이 유발하는 불편감이나 긴장상태인 반면, 공포는 위협이 되는 자극이 눈앞에 있고, 자신이 정말로 그 위협의 희생양이 될 것 같을 때 느끼는 감정이다.
그런데 보통 불안과 공포의 구분이 모호한 경우가 많이 있고 신체적 반응이 거의 유사하기 때문에 사실상 둘을 구분하는 것은 불필요한 일이다.
불안과 공포는 비슷한 특징을 보인다. 먼저, 신체적으로 심장박동 수가 증가하고, 혈압이 높아지며, 호흡이 가빠지고, 각성 수준이 증가한다. 또한 소화가 억제된다. 행동상으로는 위험을 자각했을 때 일어나는 투쟁, 도피반응을 보인다.
불안과 공포는 진화적으로 볼 때는 적응적 가치가 있는 감정으로, 공포의 목적 중 하나는 유기체를 보호하는 것이다.
공포의 이런 적응적 기제는 원시시대뿐만 아니라 현대사회에서도 꼭 필요한 기제다. 길을 걷고 있을 때 트럭이 돌진해오는 갑작스러운 상황에서 공포심을 느끼지 않는다면 당신은 죽게 될 것이다.
여기서 중요한 것은 공포의 목적이 잠재적인 위험으로부터 유기체를 보호하려는 것이지 해를 주려는 것이 아니라는 것이다.
많은 공포는 선천적인 것이며, 인간의 발달 초기에는 보호 기능을 수행한다. 그러나 점차 성장하면서 보다 적절하게 상황을 고려할 수 있는 규칙으로 바뀐다.
따라서 자신과 낯선 이의 상대적인 힘 등을 고려해서 변화되어야 한다. 그러나 이처럼 미숙한 상태의 공포는 완전히 사라지지 않고 잠재되어 우리가 취약한 상태에 있을 때 다시 살아나는 것을 경험하게 된다.
2. 공포증이란?
공포증이란 말은 '과장된 혹은 무력화 시키는 공포'라는 의미로서, 고대 희랍 신화에서 전쟁의 신인 포보스의 이름에서 유래하였다. 말 그대로 혼란, 공포와 심한 불안을 유발한다는 뜻이다.
공포증이란 현실성 없는 특수한 종류의 공포로서 설명할 수도 없고, 합리적이지도 않으며, 자신의 통제 밖에 있고, 상황에 대한 회피행동을 유발한다고 할 수 있다.
공포증은 크게 '특정 공포증, 사회공포증, 광장공포증'으로 구분할 수 있는데, 특정 공포증은 명확히 구분할 수 있는 대상이나 상황에 대한 현저하고 비합리적인 두려움과 회피행동을 지속적으로 나타내는 것을 말한다.
사회공포증은 사회불안장애라고도 하는데, 다른 사람들이 지켜볼 수 있는 상황에서 무엇을 할 때 지나치게 불안하고 긴장하며 회피행동을 보이는 것이다.
광장공포증은 즉각적으로 피하기 어려운 장소나 상황에 처하는 것을 두려워하며 회피하는 것이다.
이 책에서는 3가지 공포 중 가운데 특정 공포증에 대해 자세히 알아볼 예정이다.
-----
공포증의 특징
-----
▶첫째, 실제로는 위협이 되지 않는 어떤 대상이나 상황에 강한 공포를 느끼는 것
▶둘째, 공포 자극을 피하는 회피행동을 보인다.
-----
공포증이 일상적인 공포와 다른 점
-----
▶첫째, 공포증은 정상적인 공포보다 훨씬 강도가 강하다.
▶둘째, 공포증은 정상적인 공포보다 훨씬 오래 지속된다.
▶셋째, 공포증은 일상생활이나 사회적 기능에 지장을 초래한다.
3. 특정 공포증의 진단 기준
특정 공포증의 본질적 특징은 명확히 판별 가능하고 제한된 대상이나 상황에 대한 현저하고 지속적인 공포와 불안을 느낀다. 실제로 공포 자극이 줄법한 수준보다 지나치다.
일상적인 두려움이 아닌 공포증으로 진단하기 위해서는 개인이 공포증을 가지고 있다는 사실로 심각하게 고통받아야 하고, 공포와 불안 그리고 회피하고자 하는 행동이 개인의 일상생활과 직업 및 사회생활을 심각하게 방해해야만 한다.
특정 공포증으로 진단하기 위해서는 미국정신의학회의 <정신장애의 진단 및 통계 편람>에서 제시한 기준에 맞아야 한다.
4. 특정 공포증의 유형 및 유병률
-----
특정 공포증 유형
-----
특정 공포증의 종류는 굉장히 많고 다양한데, 동물, 높은 곳, 질병, 외상, 죽음의 순서로 많이 나타난다. 다음은 공포 대상의 성격에 따라 크게 4가지 범주로 구분한 것이다.
▲동물형 공포증
다른 공포증보다 더 이른 시기에 시작되며 대부분 아동기에 발병한다. 대상에 대한 공포가 매우 강렬하고 심각하며, 아동의 일상적인 기능을 방해할 정도라면, 그리고 6개월 이상 지속된다면 이런 두려움은 공포증이라고 할 수 있다.
▲자연환경형 공포증
자연환경형 공포증도 동물형 공포증과 마찬가지로 아동기에 발병한다.
▲혈액-주사-상해형 공포증
혈액이나 부상 당한 것을 보거나 주사 혹은 기타 의학적 처치를 받을 때 나타나는 공포증이다. 이 공포증의 흥미로운 특징은 강렬한 혈관 미주 신경 반응이 나타나는 것이다.
경동맥이 자극을 받아 종종 기절하거나 거의 기절하기 직전의 경험을 하게 된다. 공포 상황에서 심장박동 수가 잠시 증가하다 떨어지고 혈압도 떨어지는 것이 특정이다. 이 공포증은 다른 유형의 공포증보다 가족 내에서 함께 보이는 경우가 많다.
▲상황형 공포증
특수한 상황에 의해 유발되는 공포증이다. 아동기와 20대 중반의 두 시기에서 가장 높은 빈도로 발병된다. 공황장애나 다른 특정 공포증과 동반하여 나타나는 경우가 많다.
▲기타 공포증
기타 다른 자극에 공포를 느끼는 유형으로, 주로 어린 아이에게 구토나 질식을 일으킬 수 있는 상황이 포함된다. 광대, 풍선, 큰소리, 플래시, 특정 음악, 초콜릿, 동그라미, 모서리 등을 두려워하는 공포증이 있다.
-----
특정 공포증의 유병률
-----
특정 공포증은 불안장애 가운데 가장 흔한 장애다. 미국에서 1년 동안 특정 공포증을 지닌 사람은 전체 인구 중 약 7~9%에 달하고, 평생 약 10~11.3%의 사람이 한 번쯤 특정 공포증을 겪는다. 유럽의 경우 미국과 유병률이 비슷하고 아시아, 아프리카, 남미에서는 2~4%로 낮은 편이다.
특정 공포증의 유형별 빈도를 살펴보면 상황형이 가장 흔하고, 다음으로 자연환경형, 혈액-주사-상해형, 동물형 순서로 나타난다.
또 일반인에게서 보이는 가벼운 공포와 특정 공포증 모두 남성보다 여성에게서 더 많이 나타난다. 특정 공포증으로 진단받은 집단에서의 여자 비율은 일반적으로 75~95%에 이른다. 하지만 공포 대상에 따라 조금씩 차이는 있다.
동물형, 자연환경형, 상황별 특정 공포증은 여성에게서 더 많이 나타나는 반면, 혈액-주사-상해형 특정 공포증은 여성과 남성 모두에게서 거의 비슷한 비율로 나타난다.
특정 공포증이 있는 사람은 보통 여러 유형의 공포증을 가지고 있다. 특정 공포증을 가진 사람의 약 75%가 한 가지 이상의 공포 대상이나 상황을 두려워하는데, 특정 하위형의 공포증이 나타나면 동일한 하위형의 또 다른 공포증을 갖게 될 가능성이 높아진다. 예를 들어 고양이에 대한 공포증을 가진 사람이 동시에 뱀에 대한 공포를 가지는 경우다.
특정 공포증이 발병하는 연령은 꽤 이른 편으로 평균 10대 중반 무렵이다. 아동기에 특정 공포증을 지니는 비율은 약 5%이고 13세에서 17세 사이 청소년기에는 약 16%가 특정 공포증을 겪는다. 그러나 나이가 들면서 점차 특정 공포증을 겪는 사람의 비율이 줄어들어 성인은 약 3~5%가 특정 공포증을 겪는 것으로 나타난다.
5. 특정 공포증의 주요 증상
▲신체적 증상
공포 대상이나 상황에 직면하게 되면 가슴이 심하게 두근거리고, 몸이 떨리며, 땀이 나는 등의 다양한 신체적 증상을 경험하게 된다.
공포증이 있는 사람이 이런 신체감각을 두려워 하는 이유는 이것을 위험한 것으로 잘못 생각하여 두려워하는 것이다. 따라서 이런 신체적 반응이 왜 일어나는지를 이해하면, 이런 신체적 반응을 위험하다고 생각하는 것에서 많이 벗어날 수 있다.
우리가 위험을 지각하게 되면 투쟁/도피반응의 일부로서 신체적 변화가 일어나게 된다. 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 즉각적으로 행동할 수 있게 준비시키기 위한 것이다. 따라서 이런 신체적 변화는 생존을 위한 자연스럽고 무해한 것이며, 위험한 것이 아님을 명심하자.
▲인지적 증상
크게 2가지 유형으로 구분된다.
→첫째, 대상이나 상황에 의해 직접적으로 해를 입는 것과 관련된 생각이다.
→둘째, 두려운 대상이나 상황에서 나타나는 자신의 감정이나 반응에 의해 해를 입는 것과 관련된 생각이다.
그러나 실제로 공포 대상이나 상황에 직면해 보거나 직면하는 것을 상상하게 하면 불안한 생각을 훨씬 쉽게 찾을 수 있다.
'이런 상황에서 나를 두렵게 하는 것은 무엇인가?', '이런 상황에서 무슨 일이 벌어질 것이라고 생각하는가?'와 같은 질문을 스스로에게 해보고 자신의 생각을 다음의 <자동적 생각 기록지>에 기록해 보면 더욱더 공포를 직면하는 데 도움을 얻을 수 있다.
▲행동적 증상
공포 대상이나 상황에 직면하게 되면 손이나 몸을 계속 움직이거나 떠는 행동을 보이기도 한다. 반대로 자발적인 움직임 자체가 억제되어서 얼굴이 굳어지거나 움직임이 둔하고 조악 해지며 세밀한 기술을 요하는 활동이 제대로 되지 않기도 한다. 또한 말을 더듬거나 말이 막히기도 한다.
공포 상황에서 가장 많이 나타나는 행동은 회피행동이다. 이런 회피행동은 분명하게 나타나기도 하지만 아주 미묘하게 나타나기도 한다.
따라서 안도감을 느끼기 위해서라도 도피하려는 욕구는 더 강해진다. 또한 회피했던 대상이나 상황에 대한 두려움은 더욱 커진다. 회피할수록 더욱 두려워지고, 두려울수록 더욱 회피하게 되는 회피와 두려움 간의 계속되는 악순환의 고리가 만들어지는 것이다.
모든 회피행동은 위험에 대한 잘못된 생각을 더욱 강화시키고, 불필요한 안도감을 준다. 따라서 회피함으로써 단기적으로는 불편감이 완화될 수 있지만, 장기적으로는 두려움을 극복하는 데 방해가 된다는 사실을 명심해야 한다.
6. 다른 장애와의 비교
불안 및 공포 반응은 많은 심리적 장애에 공통적으로 나타나는 현상으로, 특정 공포증과 다른 심리적 장애에 나타나는 불안이나 공포 반응을 구분할 필요가 있다.
▲광장공포증
상황형 특정 공포증과 여러 면에서 유사하여 구분하기가 쉽지 않다. 하지만 이 둘 사이에는 중요한 차이점이 있다.
→첫째, 상황형 특정 공포증은 광장공포증이 나타날 수 있는 상황 가운데 한 가지 종류의 상황에 한정되어 나타나는 데 반해, 광장공포증을 지닌 사람은 2가지 이상의 여러 상황에 걸쳐 확산적인 불안을 나타낸다. 즉, 다른 종류의 상황 또한 두려워한다면, 광장공포증으로 진단 내리는 것이 보다 타당할 것이다.
→둘째, 광장공포증은 그 상황으로부터 벗어나기 어렵거나 도움을 받지 못할 거라는 생각 때문에 이러한 상황을 두려워하고 회피한다. 반면, 상황형 특정 공포증은 직접적인 해를 입거나, 대상이나 상황에 대한 반응으로 해를 입을지 몰라서 두려워한다.
▲공황장애
공황장애는 예기치 않은 공황 발작이 반복적으로 일어나는 장애를 말하는데, 특정 공포증의 경우 특정 공포 대상이나 상황에 반영해서만 공황발작이 일어나는 반면에, 공황장애는 특정 대상이나 상황에 대해서가 아니라 예측하기 어려운 상황에서 공황발작을 경험할 때 진단된다.
▲사회불안장애
다른 사람으로부터 부정적 평가를 받거나 다른 사람들 앞에서 당황스럽고 수치스럽게 행동할까 봐 사회적 상황을 회피하고 두려워하는 장애다.
특정 공포증과 사회불안장애를 구분하는 데는 공포의 초점이 기준이 된다. 사회불안장애를 가진 사람은 다른 사람들로부터의 평가를 두려워하는 반면, 특정 공포증은 특정한 대상이나 상황으로부터 받게 될 위해를 두려워한다.
▲외상후 스트레스 장애
외상의 재경험이나 경직된 감정 상태 등의 다른 부가적인 증상들이 함께 나타나 외상후 스트레스 장애의 진단 기준을 충족시킬 때는 외상후 스트레스 장애로 진단한다.
▲강박장애
강박장애를 가진 사람은 대상이나 상황 자체를 두려워해서 피하기보다는 더러움이나 오염 등에 대한 강박으로 인해 불안이나 공포를 경험하여 피하는 것이다.
▲정신분열증이나 다른 정신병적 장애
공포와 회피반응이 망상적인 사고 때문에 나타나는 것이라면 특정 공포증으로 진단될 수 없다.
=====
특정 공포증이 생기는 이유와 유지시키는 요인
=====
1. 특정 공포증이 생기는 이유
이 장에서는 각 이론들과 다양한 썰에 대해 확인해 볼 수 있었는데, 무의식의 억압에서 발생한 불안이 정체불명의 불안으로부터 자신을 방어하기 위해 생겨났다는 이론에서부터 유전적 요인, 학습이론, 스스로 불안을 지각함으로써 생기는 인지 이론, 공포증에 걸리기 쉬운 취약성이 유전되면서 생기는 생물학적 이론, 부모의 양육방식 등에 대해 확인해 볼 수 있었다.
이 원인들은 특정 공포증이 생기는 것에 어느 정도 기여할 수는 있지만, 실질적으로 모두에게 적용되는 사례는 아니기에 참고용으로 확인해 보면 좋겠다.
2. 특정 공포증의 유지 요인
첫 번째 주요한 요인 가운데 하나는 회피행동 때문이다. 특정한 대상이나 상황을 두려워할 경우 가장 먼저 보일 수 있는 것이 두려워하는 대상을 회피하는 것이며 이것은 너무나 자연스러운 대처 기법이다.
두 번째 주요한 유지 요인은 공포 상황이나 대상에 대해 가지고 있는 신념 때문이다. 신념은 공포증을 발생시키는 요인이면서 동시에 공포증을 유지시키는 요인이기도 하다.
공포증이 있는 사람은 도움이 되지 않는 역기능적 신념을 가지고 있기 때문에 이런 부정적인 신념에 부합하는 외부 자극들에 선택적으로 주의를 기울이게 된다.
또한 이런 신념들로 인해 일상적으로 일어날 수 있는 일에 더 위협적으로 지각하고 해석한다. 이렇게 되면 위험을 실제보다 더 과장해서 지각하게 되고 이로 인해 두려움이 계속 지속된다.
=====
특정 공포증을 치료하는 방법
=====
■내적 갈등 이해하기: 정신분석 치료
정신분석 이론에 따르면 공포증이란 무의식적인 심리 내적 갈등에 대한 불안 상태가 구체적인 외적 대상에 대한 공포증으로 바뀐 것으로, 위협적으로 느껴지는 심리 내적 갈등이 있을 때 무의식적으로 그것을 억압하게 된다.
그리고 심리 내적 갈등을 무의식에서 억압하게 되면 갈등의 구체적인 내용들이 사라지면서 모호한 신경증적 불안을 경험하게 된다.
모호한 불안 상태는 매우 참기 어렵다. 따라서 사람들은 전치라는 방어기제를 사용하여 이것을 보다 안전하면서 중요하지 않은 외부 대상에 대한 공포증으로 바꾸어 버린다.
그렇게 되면 위협적인 갈등이나 충동을 무의식에 계속 머무르게 하면서도, 왜곡된 형태로 밖으로 표현할 수 있게 된다.
다시 정리해 보면, 무의식적인 심리 내적 갈등에 대한 불안이 공포로 바뀜→무의식적으로 억압→구체적인 내용은 사라지고 불안만 남음→불안을 외부 대상에 대한 공포증으로 바꾸면서(=전치) 자신이 원하던 감정 상태는 유지하되 왜곡된 형태로 표출할 수 있게 됨→특정 공포증
회피를 하게 되면 '두려운 것을 직면하게 되면 위험한 일이 일어날 것'이라는 믿음이 틀렸음을 반박하거나 확인하지 못한 채 계속 확신하게 된다. 결국 회피함으로써 위험한 일이 일어나지 않을 거라는 것을 재학습하지 못하게 되는 것이다. 이로 인해 공포증은 계속 유지된다. 두려움을 감소시키기 위해서는 반드시 두려운 대상이나 상황에 대한 재학습이 필요하다.
정신분석 치료에서는 치료자와 내담자의 관계에서 내담자가 직접적인 자기관찰을 통해 현재의 전이 또는 자신의 무의식적인 동기나 갈등에 대한 통찰을 획득하게 하는 것을 주요 목표로 삼는다.
자신이 현재 어떤 전이 현상을 보이고 있는지 그리고 자신에게 어떤 무의식적인 동기나 갈등이 있는지를 자각하는 것은 중요하며, 이러한 전이와 무의식적 동기나 갈등이 '왜' 그리고 '어떻게' 공포증을 비롯한 자신의 심리적 문제나 부적응적인 인간관계를 초래하는지를 심층적으로 이해해야 한다.
■전통적인 인지행동치료
요즘에는 공포증에 대한 치료적 접근으로 두려운 상황에 대한 잘못된 생각들을 수정하는 인지치료기법과 두려운 상황에 대해 직면하는 노출 치료 등 행동치료기법을 병행하는 인지행동치료가 많은 주목을 받고 있다.
-----
인지행동치료기법
-----
①특정한 두려움을 일으키는 요소 파악하기
②불안한 자동적 생각 찾기
③두려울 때의 회피행동 패턴 파악하기
④직면 훈련 단계 목록 만들기와 항목 수집
직면 훈련을 하기 위해 직면하기 두려워하는 상황을 가장 적게 불안을 일으키는 상황에서부터 가장 많은 불안을 일으키는 상황까지 단계별로 여러 개로 나누어 순서대로 단계 목록을 작성한다.
⑤부정적인 자동적 생각을 타당한 생각으로 바꾸기
⑥신체 감각에 대한 두려움에 대처하기
→첫째, 이러한 신체감각들은 위험한 것이 아니고 자연스럽고 정상적인 반응이며 시간이 지나면 사라진다는 것을 상기시킨다.
→둘째, 인지적 방법을 사용하여 두려운 감각에 대한 자신의 자동적 생각을 찾아내고 그 근거를 검토해 보는 것이다.
→셋째, 두려운 동물과 함께 있을 때 이런 감각들을 일부러 불러일으키는 훈련을 하는 것이다.
→넷째, 긴장 이완훈련법을 사용하는 것이다.
→다섯째, 긴장 이완훈련과 함께 효과적으로 이완 상태를 유도하는 호흡조절법을 이용하는 것이다.
⑦직면 훈련
→첫 번째 단계는 행동 패턴을 변화시키는 것이다. 즉 두려워하는 동물을 회피하지 않고 동물 주변에 머물도록 하는 것이다. 이때 좀 더 쉬운 상황을 선택하고 점차적으로 더 어려운 상황으로 나아가야 한다.
→두 번째 단계는 직면 훈련은 예측 가능한 방식으로 이루어져야 한다는 것이다. 각 단계가 예측 가능하고 스스로 통제할 수 있어야 공포증이 더 쉽게 감소될 수 있기 때문이다. 그리고 직면 훈련을 할 때 느껴지는 불편감은 그대로 느끼도록 둬야 한다.
■공포 증상 인식하기: 인지행동치료의 첫 단계
두려운 대상이나 상황과 마주치게 될 때 촉발되는 증상들은 생리적, 행동적, 인지적 증상의 3가지로 나눌 수 있다.
→첫째, 생리적 증상은 모든 신체감각을 말한다.
→둘째, 인지적 증상은 두려운 상황에 접했을 때 반사적으로 머릿속에 떠오르는 '엘리베이터 안에 갇히면 충분한 공기가 부족해서 질식할 거야'와 같은 생각들을 말한다.
→셋째, 행동적 증상들로 도망가는 것, 얼어버리는 것과 같이 일반적으로 다른 생리적 증상이나 인지적 증상보다 분명하게 드러난다.
자신의 공포 증상을 관찰하여 기록하면 좀 더 정확하게 자신의 상태를 알아낼 수 있고 어떻게 극복할지를 알 수 있는데, 여기에서 유용하게 사용할 수 있는 것이 '공포증 증상 기록표'다. 이것을 통해 공포 증상들이 얼마나 좋아지고 있는지를 알 수 있다.
■자동적 생각 바꾸기: 인지치료기법
공포증을 극복하기 위해서는 위험을 비현실적이고 타당하지 않게 지각하는 것을 반드시 수정해야 한다. 이처럼 공포증이 있는 사람의 두려운 상황에 대한 비현실적인 생각을 파악하고 이런 생각의 타당성을 평가하여 수정하는 기법을 인지치료 기법이라고 부른다.
현실적이고 타당한 생각으로 바꾸어 보는 방법은 다음과 같다.
①자동적 생각 찾기
순간순간 스치고 지나가는 자동적 생각에 주의를 기울이고 이를 파악하는 것부터 시작해야 한다. 공포 상황에 접했을 때 나타나는 자동적 생각을 파악할 수 있어야 자신의 생각이 행동이나 감정에 어떠한 영향을 미치고 있는지를 알 수 있게 되고, 자신의 생각을 맹목적으로 믿는 것에서 벗어나 객관적인 거리를 만들 수 있다. 이런 객관적인 관점을 가질 수 있어야 좀 더 현실적이고 타당한 생각으로 바꿀 수 있다.
보통 공포증이 있는 사람은 자동적 생각을 찾아내는 데 어려움을 겪게 되는데, 그 이유는 부정적인 자동적 생각이 오랫동안 습관화되어서 당연하고 타당하다고 생각하기 때문이다. 또한 다양한 형태로 회피하려 하는 것도 어려움을 가중시키는 이유 중 하나다.
자동적 생각을 찾아내는 가장 좋은 방법은 실제 두려운 상황에 접해본 다음 그때 떠오른 자동적 생각들을 적어보고 그것들을 이끌어내는 질문들을 지속하면 도움이 될 수 있다.
●그때 어떤 생각이 들었는가?
●머리를 스치고 지나가는 생각이 무엇인가?
●그때 어떤 이미지가 떠올랐는가?
●그때 어떤 일이 일어날까 봐 두려웠는가?
②자동적 생각 평가하기
자동적 생각에는 공통적으로 실제보다 과대평가하는 인지적인 왜곡이 있는 경우가 많은데, 사건이나 상황에 대해 해석하는 과정에서 논리적인 잘못을 범했다고 해서 '인지적 오류'라고 말한다.
이러한 인지적 오류 가운데 공포증을 가진 사람이 많이 보이는 대표적인 인지적 오류 2가지를 살펴보면 다음과 같다.
(1)과대평가
실제 일어날 가능성보다 크게 생각하는 것을 말하는데 부정적인 사건들이 실제로는 일어날 것 같지 않은 때조차도 부정적 사건들이 일어날 것이라고 생각하는 것이다.
또한 이들은 위험한 일이 현실로 일어나지 않은 것은 자신이 어떤 안전한 행동들을 했기 때문이라고 생각하는 오류를 가지고 있다. 이들은 자신이 옳다고 생각하기를 좋아하는 경향 때문에 과대평가가 지속되기도 한다.
(2)파국화
어떤 사건의 결과를 실제보다 더 나쁘게 확대해서 생각하는 오류를 말한다.
(3)현실적이고 타당한 생각으로 바꾸기
비현실적이고 타당하지 않은 자동적 생각을 현실적이고 타당한 생각을 바꾸는 일이다. 이를 위해 자신의 자동적 생각을 일련의 질문과 답변을 통해 타당성, 현실성, 효과성 차원에서 검토하는 방법을 사용한다.
▶과대평가에 반박하기
과대평가의 오류에 반박하는 방법은 자신의 판단에 대한 근거를 묻는 것이다. 정확한 정보를 수집함으로써 좀 더 현실적이고 타당한 생각으로 바꿀 수 있다.
비현실적이고 타당하지 않은 자동적 생각을 여러 질문을 통해 좀 더 현실적이고 타당한 생각으로 바꾸어 보자.
▶극단적 생각에 반박하기
일어날 수 있는 최악의 경우를 냉철히 생각해 보는 질문이 도움이 된다.
■신체감각의 변화에 대처하기
불안할 때 나타나는 신체감각을 극복하는 가장 좋은 방법은 위험을 지각할 때 나타나는 자연스러운 생리적 반응이라는 것을 깨닫는 것이다. 이와 더불어 신체감각의 변화를 통해 효과적으로 이완시키는 기법들을 학습하는 것이 불안할 때 나타나는 신체 변화에 대처하는 데 효과적인 보조 장치가 될 수 있다.
①급성 신체반응과 만성 신체반응
심장은 쿵쾅거리고 손과 얼굴은 땀으로 뒤범벅되는 증상들은 매우 강력한 것으로 급성 신체반응이라고 할 수 있으며, 두통, 위통, 초조함 등의 두려움에 대한 만성 신체반응은 덜 강렬하지만 오랜 시간 동안 유지되는 것은 만성적인 반응이라고 할 수 있다.
급성 불안의 경우 호흡조절법을 사용하면 도움이 되고, 만성 불안 반응의 경우 긴장 이완훈련을 통해 더 깊은 이완 상태에 도달할 수 있게 되면 만성적인 긴장 상태를 많이 줄일 수 있을 것이다.
②신체 변화에 대한 잘못된 생각 바꾸기
진화론적 관점에서 볼 때 투쟁/도피반응은 사람들이 위험한 환경에서 적응하는 데 유용하였다. 즉 외적 위협이나 위험이 많은 원시시대에서는 몸이 비상태세를 갖추지 않으면 생존할 수 없었다. 이런 신체적 변화는 사람으로 하여금 즉각적으로 행동할 수 있게 준비시키기 위한 것이며 사람을 보호하기 위한 것이었다.
또 두려움이나 공포는 영원히 계속되지도 않고 또한 계속 증가하지도 않으므로 이런 신체적 변화는 자연스럽고 무해한 것이다.
③긴장 이완훈련
긴장 이완훈련은 점진적 이완훈련 또는 근육 이완훈련이라고도 하는데, 깊은 이완 상태에 도달하기 위한 체계적인 기법으로 공포증을 극복하기 위한 모든 기법의 기초가 된다.
근육을 긴장시켰다가 깊은 이완 상태에 도달하게 되면 공포증과 함께 목이나 어깨의 만성적인 긴장 상태, 긴장성 두통, 안면 기장 등에 특히 효과적이다.
정기적으로 연습함으로써 불안이나 공포 증상이 나타났을 때 효과적으로 긴장을 완화하고 이완된 상태를 유도할 수 있다. 나아가 장기적으로는 공포증과 관련된 예기불안을 감소시킬 수 있고 점진적 노출 및 직면을 통해 공포 상황을 직면하는 능력을 향상시킬 수 있다. 그 외에도 집중력 향상, 통제감 증가 등의 효과도 얻을 수 있다.
④호흡 조절법
호흡은 두려움이나 공포와 같은 감정의 영향을 받기 때문에, 역으로 호흡을 조절하여 두려움이나 공포 등의 감정에 영향을 미칠 수 있다. 가장 효과적인 방법은 크게 2가지 요소로 이루어져 있다.
→첫째, 호흡을 천천히 하는 것이다.
→둘째, 호흡에 집중하는 것이다.
■직접 부딪쳐보기: 행동치료기법
행동치료기법은 객관적으로 관찰되는 문제행동 자체를 없애거나 수정하는 데 더 비중을 둔다. 이는 행동을 바꾸면 감정이 뒤따라온다고 보기 때문이다.
최근에 심리학자들은 공포증을 치료하기 위해서는 두려워하는 상황에 부딪쳐보는 직면 기법이 가장 효과적이라는 것에 동의한다. 특정 공포증의 치료에 적용할 수 있는 행동치료기법들을 살펴보면 다음과 같다.
(1)상상 직면 훈련
공포증을 극복하는 가장 효과적인 방법은 두려운 상황에 직접 부딪쳐보는 것이다. 먼저 두려운 상황을 상상해서 직면해 보는 상상 직면 훈련부터 시작하는 것이 효과적이다. 직면 훈련의 목표는 공표 상황에 머물면서 이완하는 법을 배우는 것이다.
(2)실제 직면 훈련
실제 직면 훈련은 실제 둔감법, 노출 치료, 노출 훈련이라고 부르기도 한다. 이 방법은 다른 어떤 치료보다도 효과적이며 반복하다 보면 공포증으로부터 완전히 해방될 수 있다.
그렇다면 실제 직면이 이처럼 효과적인 치료 방법인데도 왜 여전히 공포증으로 고생하는 사람이 많을까? 그 이유는 과거에 직면을 시도했지만 효과가 없었다고 느꼈기 때문인데 그들은 왜 효과적이지 못했다고 느꼈을까?
→첫째, 공포증이 있는 사람은 자신들이 실제 직면 훈련을 했다고 믿었지만 실제로는 직면을 하지 않았을 수 있다.
→둘째, 반복된 훈련을 충분히 빈번하게 시도하지 않았을 수 있다.
→셋째, 두려운 상황에서 직면 훈련을 하는 동안 주의를 분산시키려고 하면 직면 효과가 반감된다.
-----
직면의 중요성과 효과에 대해 알 수 있는 질문들
-----
Q. 왜 오랫동안 피해왔던 대상에 대해 직면해야 하는가?
회피는 재학습을 방해한다. 즉 두려운 대상을 회피하게 되면 그런 대상에 적절히 대처하는 방법을 배울 기회가 없어진다. 다시 말해 그 대상이 생각만큼 불안을 일으키지 않으며 위험하지 않다는 것을 배우지 못한다.
Q. 직면을 하게 되면 어떻게 두려움이 감소되는가?
→첫째, 직면을 하게 되면 성취감 또는 대처감이 생겨나며, 자신감이 생기게 된다. 더불어 자신감이 향상되면 어려운 상황에 직면할 때 지속력과 인내심이 증가하게 된다. 불편함을 기꺼이 참으려고 하는 마음을 가지는 것이 공포증의 극복 에서는 매우 중요하다.
→둘째, 이전에는 피해왔던 상황에 반복적으로 직면하게 되면 우려했던 위험한 일이 일어나지 않는다는 것을 깨닫게 된다.
→셋째, 최소한의 불편함을 느낄 때까지 직면 훈련을 계속하면 새로운 연합이 생겨나게 된다. 새로운 연합을 통해 회피하려는 욕구와 회피 습관을 없앨 수 있다.
직면 훈련을 할 때는 충분히 오랜 시간 동안 일관성 있게 계속 해야 한다는 것을 기억하라!
(3)효과적인 직면 훈련을 위한 고려사항
첫째, 위험을 기꺼이 감수하려는 마음가짐을 가져야 한다.
둘째, 불편감을 감수하려는 마음가짐을 가져야 한다.
셋째, 자신의 속도대로 진행한다.
넷째, 직면 훈련 초기에 느낄 수 있는 강렬한 두려움에 대처하는 방법을 배운다.
다섯째, 작은 성공에 대해 자신에게 보상해 준다.
여섯째, 직면 훈련 동안 예상되는 것을 알자.
일곱째, 직면 훈련 동안 떠오르는 부정적인 자동적 생각에 대처하는 방법을 배우자.
여덟째, 직면 훈련을 한 후에 자신의 경험을 검토한다.
아홉째, 직면 훈련은 꾸준한 연습이 필요하다.
열째, 일상적으로 하는 것을 넘어선 행동을 시도해 본다.
열한째, 일시적 퇴보를 예상하고 이것을 다룰 수 있는 방법을 배운다.
■두려움에 내 인생 낭비 말고 가치 있는 삶에 투자하기: 수용전념치료
두려움과 불안은 완전히 없앨 수 없고 피할수록 커진다. 그러므로 피할 수 없다면 즐겨야 한다. 그러기 위해 아래 방법을 참고하자.
①진정으로 원하는 나의 가치 찾기
당신의 삶에서 가장 소중한 가치를 찾아내기 위해 묘비명 쓰기 연습을 해보는 것이 도움이 된다. 당신의 묘비에 어떤 비문을 새기기를 원하는가?
②무소의 뿔처럼 담대하게 나아가기
▷지도를 만들자: 목표를 설정하기
▷천리길도 한 걸음부터: 목표 설정을 위한 행동하기
당신의 목표를 이루기 위해 어떤 행동을 할 것인지를 표를 이용해서 연습해 보자.
▷장애물이여 어서 오라: 장애물과 함께 가기
목표 행동을 하지 않게 하거나 자꾸 미루게 하는 장애물을 예상해 보라
'장애물과 함께 간다', 피할 수 없다면 즐겨라' 등의 구절을 떠올리면서 내가 쉽게 극복할 수 있는 장애물은 극복하고 그렇지 않다면 함께 가라.
■호전된 상태 유지하기
공포증이 극복되면 다음 단계는 공포증이 재발하지 않도록 하는 것이다. 가장 좋은 방법은 기회가 될 때마다 직면을 계속하는 것이다.
하지만 때로는 공포증이 재발할 수도 있는데, 이렇게 재발하는 데는 몇 가지 이유가 있다.
-----
공포증이 재발하는 이유
-----
→첫 번째, 연습하고 훈련한 것보다 훨씬 어려운 상황에 부딪친 경우.
→두 번째, 두려운 상황에 오랫동안 직면하지 않았을 때
→세 번째, 생활 스트레스가 있을 때
→네 번째, 두려운 상황에서 충격적인 경험을 했을 때
언제 어디서든 누구에게나 다가올 수 있는 공포증이기에 예방과 치료를 위해 더 세심하게 들여다보았다. 특히 일반적인 공포와는 다른 특정 공포증이 무엇인지에 대한 정의부터 이것을 알아가는 과정, 그리고 스스로 극복하고 치료하는 과정들을 주의 깊게 살펴보면서 어쩌면 정신적 피로 혹은 혼란에서부터 야기된 것은 아닌가 하는 생각도 해보았다. 이와 더불어 극복 방법 역시 외부보다는 내부에 있음을 확인할 수 있었다.
나의 공포는 어느 수준에 있는지 인지하고, 이것이 어느 정도 지속되는지 확인한 다음에는 극복하기 위한 단계별 맞춤 솔루션을 대입함으로써 서서히 특정 공포증으로부터 멀어질 수 있을 것이다.
일상에서 꼭 특정 공포증이 아니라도, 긴장으로 인한 과호흡과 같은 평소와 다른 신체 증상들이 발견된다면 이 방법들을 통해 나의 공포와 불안을 야기하는 것을 컨트롤해 보자.
긴장 이완훈련법과 호흡조절법을 통해 서서히 부정적인 생각에서 탈피하도록 돕고 직면 훈련을 통해 현재 나를 긴장이나 공포 속에 집어넣은 것들에서 멀어질 수 있을 것이다.
두려움이나 무서움이라는 감정은 남녀노소 누구나 가지고 있는 감정이며, 우리를 위험으로부터 보호해 주는 순기능도 가지고 있기에 꼭 부정적으로 생각하거나 거부할 필요는 없을듯하다. 다만 이것이 과하게 작용할 때를 대비해 자신을 컨트롤할 수 있는 방법 하나쯤 가지고 있으면 좋을듯하다.
심한 공포에 잠식 당하면 자신도 모르게 이성을 잃어버리고 스스로를 다치게 할 수도 있으니 나의 건강과 행복을 위해 이 책을 빌려 지혜를 배워두면 후에 유용하게 써먹을 날이 있을 것이다.
-이 서평은 출판사로부터 '도서'만 지원받아 직접 읽고 솔직하게 작성한 서평입니다.-