러닝 바이블

러닝 바이블 - 달리기 입문부터 마라톤 완주까지, 초보 러너를 위한 완벽 가이드
박지혜.함연식 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 7월

* 컬처블룸을 통해 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

지난 달에 전 직장 후배들과 저녁을 먹기 위해 서울 선릉역 근처에서 약속을 잡았다. 지하철에서 내려 길을 가고 있는데 한 무리의 젊은 남녀가 떼를 이루어 가볍게 달리고 있었다. 퇴근 이후에 러닝을 즐기는 무리인 '러닝 크루'였다. 내가 사는 곳에서는 자주 볼 수 있는 모습이 아니어서 약간은 신선하게 다가왔다. 굳이 러닝 크루가 아니더라도 달리기에 대한 국민적 관심이 높아지고 있다.

달리기 즉 러닝은 다른 어떤 운동보다 준비해야할 것이 적고, 운동을 할 수 있는 장소의 제약도 적다. 또한 처음 운동을 하는 사람에게도 체력적 부담이 적고, 운동에 대한 호불호도 많이 갈리지 않는다. 그래서인지 남녀노소 가리지 않고 아침, 저녁으로 달리는 사람들이 많아지고 있다. 과거에는 기록 단축을 목적으로 하는 러닝이 많았다면, 지금은 체력 유지와 건강 관리를 목적으로 달리는 사람들이 많다.

나는 2024년 겨울을 지나 봄이 되는 시점에 근처 하천변을 걷고 달렸다. 특정 구간을 걸으면서 500미터 정도를 인터벌 달리기를 했었다. 그렇게 3개월 정도 달리다가 여름이 본격적으로 시작되면서 그만두었다. 이후 내 몸무게는 약 7킬로그램 정도 늘었고, 몸에 이상 징후들이 생기기 시작했다. 그래서 러닝을 새로 시작하고 싶어 <러닝 바이블>을 선택했다.

달리기는 누구나 하는 것 아니냐는 말을 할 수 있겠지만 그래도 잘 알고 달리면 운동 효과도 올릴 수 있고, 부상의 위험도 줄일 수 있을 것 같아 선택했다. 필자는 '운동하는 아나운서'로 유명한 박지혜 아나운서로 매일 1러닝을 실천하고 있다고 한다. 이 책은 러닝에 대한 그녀의 기본적인 마인드와 전략을 담고 있다. 또한 기록 단축을 목적으로 하는 대한민국 러너들을 위한 효과적인 러닝 루틴도 안내한다.

내가 특별히 관심을 가지고 본 파트는 '러닝 자세의 정석'과 '러닝 부상 방지법'이다. 똑같이 달리더라도 운동의 효과를 극대화하고, 다치지 않는 운동을 위해서는 반드시 알아야할 내용이라 생각한다. 러닝에서 가장 중요한 기초 중의 기초는 바로 '착지 동작'이다. 착지에는 포어풋 착지, 미드풋 착지, 힐풋 착지가 있다. 이 중에서 가장 바람직한 착지 자세는 바로 포어풋(Forefoot) 착지법이다.

인간의 신체 구조상 충격이 가장 적으면서 에너지 손실이 가장 적은 착지법은 바로 포어풋이다. 달리기에 가장 최적화된 착지법은 타고난 부위인 발볼로 착지하는 포어풋임을 강조한다. 또한 11자 착지와 일자 착지 중 11자 착지를 추천한다. 착지할 때 왼발과 오른발이 일자로 교차되는 것보다 해부학적 구조상 무릎 사이에 주먹 하나 정도 들어가는 간격으로 11자를 유지하는 것이 좋다.

작년에도 러닝의 힘들고 괴로웠는데 그 이유가 바로 인터벌과 착지였던 것 같다. 이제는 숨을 고르게 쉴 수 있는 정도의 강도와 포어풋 및 11자 착지의 자세로 러닝을 시작해야 할 것 같다. 자세가 좋아야 운동의 효율도 높아지고 부상의 가능성도 낮아지는 법이다. 그 외에도 우리 몸의 각 부위별로 부상 예방을 위한 스트레칭 방법도 유용하게 쓰일 것이라 생각한다.