불안장애를 극복하는 길

불안에 대처하는 법 - 불안장애 이해하고 극복하기
안드레아스 슈트뢸레.옌스 플라그 지음, 유영미 옮김 / 나무생각 / 2023년 3월

불안은 진화의 산물이다. 불안과 두려움은 인류의 유전자에 뿌리 깊이 박혀든 생존 기제다. 문제는 불안이 생활에 지장을 주고 생존 자체를 크게 위협할 때다. 즉 신경의학자와 심리학자가 말하는 이른바 '불안장애'의 경우다. 불안장애는 크게 공포증인 것과 공포증이 아닌 것으로 구분된다. 공포증의 경우는 거미, 개, 쥐 같은 특정 대상이나 고소공포증이나 광장공포증처럼 높은 곳이나 넓은 곳 등 특정 상황으로 말미암아 유발되는 유형이 있다. 반면에 비공포적인 불안장애는 트리거(방아쇠)가 되는 요인을 확인할 수 없거나 불분명할 때다. 가령 공황장애나 범불안장애 등이 그러하다.

독일의 불안장애 전문가 안드레아스 슈트뢸레와 옌스 플라그가 공저한 《불안에 대처하는 법》(나무생각, 2023)은 불안장애의 기제와 유형, 증상과 특징, 진단과 치료법에 대해 알려준다. 꽤 전문적인 이야기를 들려주는데, 저자들은 불안장애가 '시스템적 질환'이라고 강조한다. 시스템적 질환은 "하나의 건강상의 문제가 다른 부위에도 영향을 미치는 현상"을 의미하는데, 이는 불안장애가 스트레스 반응성 정신 질환이기 때문이다. 그래서 치료사는 불안장애에 시달리는 당사자의 이야기에 우선적으로 촛점을 맞추지만, 필요에 따라서는 불안장애 환자를 돕는 가족과 주변 친구들의 이야기까지 염두해야 한다고 조언한다.

책이 다루는 불안장애의 유형은 공황장애와 광장공포증, 범불안장애, 사회공포증(대인공포증), 분리불안증, 특정공포증, 선택적 함구증 등이 있다. 이들 유형 분류는 두려움이나 공포를 유발하는 트리거와 관련이 깊다. 가령 사회공포증은 사회불안장애, 대인공포증이라 불리기도 하는데, 트리거는 모임, 회식, 강연, 면접, 외식 등 대중 앞이나 공공장소에 나서야 하는 상황들이다. 증상은 갑작스레 얼굴이 붉어지는 홍조 현상이나 신경과민 증상이 나타나며, 종종 수면장애나 위장장애를 겪거나 두통이 생길 수도 있다.

그럼, 불안장애를 극복하는 법은 어떤 것들이 있을까. 크게 약물치료와 심리치료가 있다. 심리치료의 경우는 인지행동치료, 정신분석 심리치료, 심층심리치료, 체계치료 네 가지가 있는데, 이중 가장 효과적인 것으로 판명된 것은 인지행동치료다. 인지행동치료는 우선 심리교육이 이루어지고 이어서 인지적 재구성과 노출요법이 뒤따른다. 노출요법은 인지행동치료의 핵이라 할 수 있는데, 원칙적으로 모든 불안장애에 적합하다. 그 방식은 대체로 다음과 같다.

"사회공포증과 분리불안증에서는 두려운 상황이나 대상이 유발되고, 공황장애에서는 불안과 더불어 결국 공황 발작을 일으키는 신체 증상이 유발된다. 공황장애에서는 가령 빠르게 계단을 오름으로써 심장을 두근거리게 하고, 회전의자에서 뱅뱅 도는 것을 통해 어지러움을 불러일으키고, 의도적으로 빨대를 통해 빠르게 호흡하는 것을 통해 과호흡을 불러일으킨다. 범불안장애의 노출은 걱정과 직면하는 데 있다. 대부분은 생각으로, 혹은 병원 같은 걱정과 연결된 장소를 방문하면서 걱정되는 내용을 불러일으키고, 이어 그것을 견디도록 한다."(264쪽)

이와 병행할 수 있는 치료 방법들도 짧게 소개하고 있다. 가령 운동과 신체활동, 근육이완법과 마음챙김, 셀프 헬프 그룹, EFT와 같은 태핑과 동종요법, 신경자극술, 다른 사람과 연대하기, 스트레스 감소시키기 등이다.

중년 위기와 개성화 단계

내가 누군지도 모른 채 마흔이 되었다 - 인생의 중간항로에서 만나는 융 심리학
제임스 홀리스 지음, 김현철 옮김 / 더퀘스트 / 2023년 3월

바야흐로 백세시대다. 중년은 말그대로 '인생 이모작'을 위한 발판이 된다. 중년의 위기는 곧 재도약의 기회이기도 하다. 충만하고 의미 있는 삶을 사는 지혜를 구현할 수 있는 그런 소중한 기회 말이다. 융 심리학자 혹은 심층심리학자 제임스 홀리스는 중년의 위기를 인생의 '중간항로'에 비유한다. 중간항로는 성년기와 노년기 사이에서 한 인격을 재정의하고 전환할 수 있는 기회이자 통과의례다. 통과의례는 반복적인 수행이 요구된다. 십대에 유년기에서 성년기로 가는 통과의례를 거쳤어도 마흔이 넘어가면 다시금 중년 위기를 겪게 되는데, 이를 잘 넘기기 위해선 또다른 통과의례가 필요하다.

저자는 중간항로의 의제를 다음 다섯 가지로 정리한다.

"우리는 원래의 자기감을 어떻게 습득했을까? 중간항로에 들어섰음을 알리는 삶의 변화는 무엇일까? 자기감을 어떻게 재정립할 수 있을까? 카를 구스타프 융의 개성화 개념과 우리의 타인을 향한 헌신 사이에는 어떤 관계가 있을까? 개성화를 이루고 중간항로를 지나 어두운 숲에서 의미 있는 삶으로 이동하려면 어떤 태도와 행동 변화가 필요할까?"(9, 10쪽)

중간항로는 성격을 재정의하고 삶을 재검토하고 방향을 바꾸는 기회다. 부모, 사회, 문화가 물려준 성격인 '잠정 인격'에서 진정한 자기감을 확립하기 위해 갈등을 겪는 시기, 다시 말해서, 성격의 지각변동이 일어나는 시기가 바로 중간항로다. 중간항로에 들어서면 사회적 성격인 페르소나와 지금껏 억압해온 그림자가 대화를 나눠야 한다. 그림자는 분노, 이기심, 욕망, 질투 등 우리가 숨기고 싶어하는 내면의 모든 부정적인 부분을 의미한다.

"후천적 자기감은 내면아이를 지키기 위해 지각 및 콤플렉스와 결합하며, 스스로를 실현하려 애쓰는 더 큰 '자기'와 삐걱거리기 시작한다."(35쪽)

중간항로는 의미 있는 삶으로 가는 여정의 시작이다. 저자의 표현을 빌면, '1차 성인기'에서 '2차 성인기'로 넘어가는 문턱이다. 그런데 중간항로의 통과의례가 제대로 이뤄지지 않고 있어 여러 문제가 발생한다. 1차 성인기는 약 12세에서 40세까지의 기간이다. 전통 사회에서 소년이 어른이 되려면 통과의례를 거친다. 우리의 삶에 의미와 깊이를 부여하는 통과의례는 보통 '분리, 죽음, 재생, 가르침, 시련, 귀환'의 6단계로 구성된다. 저자는 전통 성인식이나 문화인류학에서 말하는 통과의례의 부재나 결여가 현대사회의 주요 문제나 적폐와 관련이 깊다고 지적한다.

중간항로에 들어섰음을 알리는 삶의 변화는 불치병, 사고, 배우자의 상실 등 극단적인 의식의 충격으로 인한 정체성 변화와 관련이 깊다. 유년기, 성년기, 노년기마다 고유한 특징적 사고패턴과 정체성 과제 그리고 정체성 축이 있다. 가령 유년기는 주술적 사고, 정체성 축은 '부모-자식' 관계라면, 1차 성인기는 영웅적 사고, 정체성 축은 '자아와 세계'이고, 2차 성인기는 현실적 사고, 정체성 축은 '자아와 자기', 그리고 노년기의 정체성은 '유한성'이고, 중심축은 '자기-신' 혹은 '자기-우주'이다.

융 심리학은 자아성숙의 길을 '개성화'라는 개념을 이용해 표현한다. 개성화는 운명이 우리에게 부여한 한계 속에서 우리 모두가 온전한 자신이 되게 하는 개인발달의 필수 요소다. 내가 보기에, 융 심리학의 전반적인 개성화 단계는 결국 속박에서 갈등을 거쳐 자유의 주체로 나아가는 '성장 시나리오'와 다르지 않다.

스위스 철학자의 일상선

질문은 내려놓고 그냥 행복하라 - 꺾이지 않는 마음을 위한 인생 수업
알렉상드르 졸리앵 지음, 성귀수 옮김 / 월요일의꿈 / 2023년 3월

우울하고 심란할 때가 있다. 불안하고 짜증이 날 때가 있다. 그럴 때면 경전을 보며 마음을 추스려 본다. 경전은 단순한 삶, 지혜로운 삶, 인간다운 삶, 있는 그대로의 삶, '내려놓음'의 삶을 지향하기 때문이다. 스위스 출신의 철학자 알렉상드로 졸리앙도 나와 비슷한 생각을 한 것 같다. 뇌성마비라는 선천적인 장애가 있는 이 철학자는 선불교의 으뜸 경전인 《금강경》의 한 구절을 정말 절묘하게 일상생활에다 적용한다. 알렉상드르의 글을 보니 《금강경》이야말로 인지행동치료의 근본 교과서 아닌가 싶다. 

잘 알다시피, 인지행동치료는 부정적이고 왜곡된 사고방식을 긍정적이고 건설적인 생각으로 바꾸는 훈련으로, 긴장이나 불안, 공포를 다스리는 치유법으로 정평이 나 있다. 《금강경》도 그렇다. 《금강경》의 핵심은 생각을 잘 보호하고, 응하되 머무는 바 없이 마음이 생기며, 일체에 집착하지 말고 상을 갖지 말라는 것이기 때문이다. 결국 《금강경》도 인지행동치료도 '생각을 바꿔야 세상이 바뀐다'는 점을 강조한다. 

프로이트와 융의 정신분석은 우리의 과거나 성장 배경에 주목한다. 그래서 '내면아이'나 유년기의 트라우마 같은 지나간 과거의 흔적들을 부풀린다. 하지만 선불교나 불교심리학은 과거보다도 오히려 우리가 '지금 여기' 생각하고 느끼는 핵심 패턴, 즉 현재의 사고방식에 주목한다. 이처럼 불교심리학은 자기의 생각과 감정과 의지를 바르게 고치는 일을 그 무엇보다 강조한다. 내려놓음이란 무엇일까? 《금강경》에 따르면, '마음을 일으키되 머무는 바가 없는 것'이다. 즉 존재하는 모든 것에 미련을 갖지 않고 집착하지 않는 것이다. 삶의 행불행은 유전이나 환경이 아니라 우리가 자신과 타자, 세상을 보는 시각과 밀접한 관련이 있다. 이 책 《질문은 내려놓고 그냥 행복하라》(월요일의꿈, 2023)는 철학자의 일상을 배경으로 선불교(불교심리학)의 가르침에 기대어, 내려놓는 삶이 무엇인지, 어떻게 있는 그대로의 삶을 받아들이는지를 독자들에게 몸소 보여준다. 

저자는 책말미에 자신이 실천해온 선 수행의 세 가지 원리를 공개한다. 첫 번째 원리는 선불교의 육조대사 혜능에게서 나온 한 구절이다. "우리가 하나의 생각에 멈추는 순간 생각의 흐름 자체가 멈추고 만다. 이것을 바로 집착이라 부른다." 이 구절에 따라, 생각이든 감정이든 멈추지 않고 흘러가버리게 그냥 놔두라고 말한다. 두번째 원리는 《금강경》의 즉비사상(即非思想)이다. 특히 "붓다는 붓다가 아니니, 바로 그래서 내가 이를 붓다라 이르니라."라는 한 구절을 강조한다. 일본의 선학자 스즈키 다이세츠는 《금강경》의 '무엇이 무엇이 아니고, 이름이 무엇이다'라는 부정의 논리를 '즉비사상'이라고 표현한 바 있다. 저자는 이 즉비사상을 적재적소에 활용한다. 세 번째 원리는 운문 선승의 한 구절이다. "그대가 걸을 때는 그냥 걷고, 그대가 앉아 있을 때는 그냥 앉아 있어라. 무엇보다 서둘지 마라." 저자는 궁극적으로 이런 선 수행의 세 가지 지침이 "있는 그대로 소탈하게, 삶에 바짝 다가가, 실존 속으로 돌아갈 것"을 권하고 있다고 정리한다.

명랑한 뇌를 만드는 법

우울한 마음도 습관입니다 - 내 감정을 책임지고 행복한 삶을 사는 법
박상미 지음 / 저녁달 / 2023년 3월

오락가락하는 기분장애는 마음 수양이 덜 됐다는 증거다. 기분을 관리할 줄 아는 힘을 키우는 게 마음수양이기 때문이다. 감정의 롤러코스터를 자주 타는 사람치고 인격자는 없다. 감정의 롤러코스터에 휘둘리는 자는 아직 익지 않아 풋내가 나거나 너무 익어 곯아버린 과일과 다를 바 없다. 멋도 없고 맛도 없다.

나는 '좋은 사람'이란 '좋은 습관'을 가진 사람이라고 생각한다. 그럼, 좋은 습관이란 무엇인가. 좋은 습관이란 자기성장의 원동력이 되는 습관, 일상의 활력 에너지를 충전해주는 습관이 아닐까. 뇌에 비유한다면 우울한 뇌가 아니라 명랑한 뇌, 부정적인 뇌가 아니라 긍정적인 뇌를 가진 사람이 좋은 사람이다. 명랑하고 활기차고 긍정적인 뇌로 바꾸려면 긍정반응을 만들어내야 한다. 

문화심리학자 박상미는 좋은 습관의 세 가지 조건을 이렇게 표현한다. "좋은 생각을 선택하는 습관, 좋은 감정을 선택하는 습관, 지금 바로 행동하는 습관"이다. 다시 말해서, 행복을 부르는 습관이 좋은 습관이다. 반면에 나쁜 습관은 불행을 부르는 습관이다. 이를테면 부정적인 자동사고, 부정적 감정에 중독되어 '불안-무기력-자책'의 악순환을 반복하는 일, 자꾸 미루는 습관이 나쁜 습관이다. 자동사고란 "어떤 상황을 마주했을 때 자동적으로 생각하게 되는 패턴"을 말하는데, 긍정적 자동사고와 부정적 자동사고로 나뉜다. 여기서 반응 패턴을 긍정과 부정으로 갈리게 하는 기준은 핵심 믿음과 과거 경험으로 구성된 '스키마'다.

미국의 심리학자 클레이턴 앨더퍼는 ERG(Existence, Relatedness & Growth) 이론을 통해 인간에게는 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구가 있다고 주장했다. 성장욕구는 더 나은 사람이 되고 싶고 잘하고 싶은 욕망이다. 성장욕구는 유능감과 자기효능감을 키워주고, 자기사랑의 원동력이 된다. 'ERG 이론'에 따르면, 좋은 습관은 결국 우리의 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구를 만족시켜주는 습관이고, 나쁜 습관은 이 세가지 기본 욕구를 방해하고 파괴하는 습관이라고 할 수 있겠다.

그럼, 부정적 자동사고에서 벗어나려면 어떻게 해야 하는가. 미국의 정신과 의사인 아론 벡의 인지행동치료가 해법이다. 인지행동치료는 합리적 판단을 방해하는 사고오류를 바로잡는 일인데, 부정적 자동사고를 긍정적 자동사고로 바꾸는 연습을 해야 한다. 부정적 자동사고는 자신의 감정에 치우쳐 이상한 논리에 빠져버리는 사고오류를 말한다. 사고오류에는 과잉일반화, 흑백논리, 선택적 추상화, 잘못된 명명, 극대화와 극소화, 긍정 격하, 파국화 또는 재앙화 등이 있다. 

우울, 불안, 열등감, 공포, 외로움, 무력감 등 부정적인 감정이 올라왔을 때 어찌 대응해야 하는가. 결론부터 말한다면, 호흡과 마음챙김, '매일매일 감사할 일 찾기 요법', '자기 자비', 자애 명상 등이 약이다. 보통 '마음치유'하면 연상되는 것이 바로 부정적 감정을 사라지게 하는 법이다. 그럴려면 나의 삶에 지속해서 영향을 미치는 감정인 '핵심감정'과 부정적인 감정을 처리하는 데 쓰이는 '방어기제' 유형을 먼저 파악해야 한다. 핵심감정은 나의 사고, 말, 행동으로 이어지기 때문에, 자식에게 대물림되기도 한다. 방어기제에는 나를 가두는 부정적 방어기제(억압, 부정, 전치, 반동형성, 합리화, 주지화, 감정분리, 퇴행, 투사, 행동화)와 나를 건강하게 지켜주는 긍정적 방어기제(억제, 이타주의, 승화, 유머)가 있다. 

자꾸 미루는 습관을 버리고 지금 바로 행동하는 습관을 들이려면 어떻게 해야 하는가. 일단 그냥 행동부터 시작해야 한다. 책상 정리 같은 아주 작은 사소한 행동부터 시작해서 점차적으로 자기통제감을 구축해야 한다. 그리고 부정적 완벽주의자가 되어선 안 된다. 뒤집어 말하자면, 나에 대해서 관대해지는 연습을 해야 한다. 완벽주의 성향이 강한 사람들은 자기에게 엄격하고 평소에 부정적인 감정을 더 많이 느끼기 때문이다. 완벽주의 기질은 우울, 강박, 섭식장애 등과 관련이 높다고 한다.

조율하는 나날들

조율하는 나날들 - 조현병에 맞서 마음의 현을 맞추는 어느 소설가의 기록
에즈메이 웨이준 왕 지음, 이유진 옮김 / 북트리거 / 2023년 2월

우울증을 '마음의 감기'로 표현하는 이들이 있다. 현대인이라면 누구나 걸릴 수 있다는 의미에서다. 하지만 현대인들이 우울감 같은 기분장애를 자주 호소한다고 해서 정신병을 감기에 비유하는 것은 오해를 부르기 쉽다. 감기는 진단도 쉽고 약처방도 쉽지만, 정신병은 진단도 쉽지 않고, 약처방도 조심스럽다. 감기에 걸렸다고 자살하는 이는 없다. 그러나 중증 우울증은 자살 위험이 높다. 솔까말, 명확하게 '이러면 이거다' 할 수 있는 정신병은 그리 많지 않다. 또한 정신과 약은 완치가 아니라 완화나 경감 위주고, 약의 부작용은 콧물약에 비할 바 없이 훨씬 치명적이다. 

뉴스와 영화 같은 미디어를 통해 대중들에게 잘 알려진 조현병도 실은 여러 다양한 유형이 있는 조현병스펙트럼장애의 한 유형일 뿐이다. 그리고 세간의 편견과 달리 조현병은 스릴러 공포영화의 단골 소재인 다중인격이나 인격분열과 연관이 없다. 조현병스펙트럼장애는 조현병 외에도 조현정동장애와 망상장애가 있다. 

정신과 진단은 세월이 흐름에 따라 이리저리 오락가락 널뛰기도 한다. 중국계 미국인 작가 에즈메이 웨이준 왕의 경우가 그러했다. 저자는 시간순으로 양극성장애(조울증), 조현병, 조현정동장애 양극형과 특발성 말초신경증을 진단받았고, 이외에도 섬유 근육통, 복합PTSD, 자율신경실조증, 체위기립성빈맥증후군, 만성라임병 등 기타 질환도 달고 산다. 자칫 '의료쇼핑'이 의심될 정도인데, 갑 의사는 이런 진단을, 을 의사는 저런 진단을, 저자가 찾은 담당의사마다 다른 진단을 내린 셈이다. '걸어다니는 정신과'가 따로 없다. 정신질환의 원인은 크게 생화학적 원인, 유전적 원인, 환경적 원인 세 가지로 구분하는데, 저자의 조현정동장애는 유전적 원인이 크다. 

조현병은 전형적인 광기의 병이고, 망상과 환각이 주요 증상이다. 조현병의 실상을 대중들에게 제대로 알리는 가이드 역할을 한 명작 영화 〈뷰티풀 마인드〉를 떠올리지 않을 수 없다. 영화는 천재 수학자 존 내시를 통해 조현병 환자의 발병 전의 비사교성 및 망상과 환각, 행동이상 같은 전조 증상들을 잘 묘사했고, 환자의 아내, 아들, 어머니, 친구들에게 미친 파괴적인 영향에 대해서도 잘 재현했다. 

조현병의 임상 증상은 망상, 환청, 와해된 언어, 긴장증적 행동 같은 양성 증상과 위축, 냉담, 사고 빈곤, 정서적 둔감 같은 음성 증상이 있다. 주로 발병하는 특정 연령대가 있는데 대다수가 17세에서 25세 사이에 발병하고, 14세 이전이나 30세 이후에 최초로 발병하는 경우는 흔치 않다. 저자의 경우는 조현병 가족력이 있고 십대 후반에 발병했다. 그래서 명문대 예일대에 입학했지만 정신병동에 입원했다는 이유로 퇴학을 당하고 만다. 

이 책 『조율하는 나날들』(북트리거, 2023)은 정신질환 당사자의 체계적인 자기분석과 더불어, 조현정동장애와 고군분투하는 2인가족의 용기와 희망을 보여준다. "뼈아픈 개인사와 날카로운 탐구를 엮은 수작"이라는 리뷰평처럼, 개인 체험에 의거해 정신질환을 겪는 학생을 위한 대학 시스템 부재를 고발하고, 정신의학의 바이블 DSM에 따른 진단의 한계를 지적한 게 매우 인상적이다.