명랑한 뇌를 만드는 법

우울한 마음도 습관입니다 - 내 감정을 책임지고 행복한 삶을 사는 법
박상미 지음 / 저녁달 / 2023년 3월

오락가락하는 기분장애는 마음 수양이 덜 됐다는 증거다. 기분을 관리할 줄 아는 힘을 키우는 게 마음수양이기 때문이다. 감정의 롤러코스터를 자주 타는 사람치고 인격자는 없다. 감정의 롤러코스터에 휘둘리는 자는 아직 익지 않아 풋내가 나거나 너무 익어 곯아버린 과일과 다를 바 없다. 멋도 없고 맛도 없다.

나는 '좋은 사람'이란 '좋은 습관'을 가진 사람이라고 생각한다. 그럼, 좋은 습관이란 무엇인가. 좋은 습관이란 자기성장의 원동력이 되는 습관, 일상의 활력 에너지를 충전해주는 습관이 아닐까. 뇌에 비유한다면 우울한 뇌가 아니라 명랑한 뇌, 부정적인 뇌가 아니라 긍정적인 뇌를 가진 사람이 좋은 사람이다. 명랑하고 활기차고 긍정적인 뇌로 바꾸려면 긍정반응을 만들어내야 한다. 

문화심리학자 박상미는 좋은 습관의 세 가지 조건을 이렇게 표현한다. "좋은 생각을 선택하는 습관, 좋은 감정을 선택하는 습관, 지금 바로 행동하는 습관"이다. 다시 말해서, 행복을 부르는 습관이 좋은 습관이다. 반면에 나쁜 습관은 불행을 부르는 습관이다. 이를테면 부정적인 자동사고, 부정적 감정에 중독되어 '불안-무기력-자책'의 악순환을 반복하는 일, 자꾸 미루는 습관이 나쁜 습관이다. 자동사고란 "어떤 상황을 마주했을 때 자동적으로 생각하게 되는 패턴"을 말하는데, 긍정적 자동사고와 부정적 자동사고로 나뉜다. 여기서 반응 패턴을 긍정과 부정으로 갈리게 하는 기준은 핵심 믿음과 과거 경험으로 구성된 '스키마'다.

미국의 심리학자 클레이턴 앨더퍼는 ERG(Existence, Relatedness & Growth) 이론을 통해 인간에게는 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구가 있다고 주장했다. 성장욕구는 더 나은 사람이 되고 싶고 잘하고 싶은 욕망이다. 성장욕구는 유능감과 자기효능감을 키워주고, 자기사랑의 원동력이 된다. 'ERG 이론'에 따르면, 좋은 습관은 결국 우리의 존재욕구, 관계욕구, 성장욕구를 만족시켜주는 습관이고, 나쁜 습관은 이 세가지 기본 욕구를 방해하고 파괴하는 습관이라고 할 수 있겠다.

그럼, 부정적 자동사고에서 벗어나려면 어떻게 해야 하는가. 미국의 정신과 의사인 아론 벡의 인지행동치료가 해법이다. 인지행동치료는 합리적 판단을 방해하는 사고오류를 바로잡는 일인데, 부정적 자동사고를 긍정적 자동사고로 바꾸는 연습을 해야 한다. 부정적 자동사고는 자신의 감정에 치우쳐 이상한 논리에 빠져버리는 사고오류를 말한다. 사고오류에는 과잉일반화, 흑백논리, 선택적 추상화, 잘못된 명명, 극대화와 극소화, 긍정 격하, 파국화 또는 재앙화 등이 있다. 

우울, 불안, 열등감, 공포, 외로움, 무력감 등 부정적인 감정이 올라왔을 때 어찌 대응해야 하는가. 결론부터 말한다면, 호흡과 마음챙김, '매일매일 감사할 일 찾기 요법', '자기 자비', 자애 명상 등이 약이다. 보통 '마음치유'하면 연상되는 것이 바로 부정적 감정을 사라지게 하는 법이다. 그럴려면 나의 삶에 지속해서 영향을 미치는 감정인 '핵심감정'과 부정적인 감정을 처리하는 데 쓰이는 '방어기제' 유형을 먼저 파악해야 한다. 핵심감정은 나의 사고, 말, 행동으로 이어지기 때문에, 자식에게 대물림되기도 한다. 방어기제에는 나를 가두는 부정적 방어기제(억압, 부정, 전치, 반동형성, 합리화, 주지화, 감정분리, 퇴행, 투사, 행동화)와 나를 건강하게 지켜주는 긍정적 방어기제(억제, 이타주의, 승화, 유머)가 있다. 

자꾸 미루는 습관을 버리고 지금 바로 행동하는 습관을 들이려면 어떻게 해야 하는가. 일단 그냥 행동부터 시작해야 한다. 책상 정리 같은 아주 작은 사소한 행동부터 시작해서 점차적으로 자기통제감을 구축해야 한다. 그리고 부정적 완벽주의자가 되어선 안 된다. 뒤집어 말하자면, 나에 대해서 관대해지는 연습을 해야 한다. 완벽주의 성향이 강한 사람들은 자기에게 엄격하고 평소에 부정적인 감정을 더 많이 느끼기 때문이다. 완벽주의 기질은 우울, 강박, 섭식장애 등과 관련이 높다고 한다.