노화 브레이크, 자율신경을 잡아라

노화 브레이크, 자율신경을 잡아라 - 오늘부터 건강수명을 되찾는 ‘자율신경 리셋 습관’
고바야시 히로유키 지음, 배영진 옮김 / 전나무숲 / 2025년 12월

건강하게 오래 살고 싶은 마음은 모든 사람의 영원한 소망일 것이다. 단순히 오래 사는 것을 넘어 질 높은 삶을 누리기 위해서는 ‘기대 수명’보다는 ‘건강 수명’을 늘리는 것이 중요하다. 건강 수명은 질병이나 부상으로 인한 신체적 장애 기간을 제외하고 건강하게 활동하며 사는 기간을 의미한다.

한국인의 기대 수명은 2023년 OECD 통계에 따르면 83.6세로 OECD 평균보다 3년 높게 나타났다. 하지만 2023년 조사된 한국인의 건강 수명은 73.1세로, 노후에 약 10년 이상을 질병으로 고통 받으며 지낼 수 있다는 의미를 내포하고 있다. 2021년 기준 한국인의 건강 수명은 72.5세로 2000년 66.6세에서 5.9년 증가했다. 이 격차를 줄이고 건강하게 사는 기간을 늘리기 위한 생활 습관 개선이 필요하다.

이 책은 일본 체육 협회 공인 스포츠닥터로, 자율신경계 연구의 일인자로서 프로 스포츠 선수와 연예인들의 건강지도를 해온 고바야시 히로유키 교수가 30여 년 임상 연구를 통해 정리한 하루 10분 ‘자율신경 리셋 습관’을 자세하게 소개한다.

자율신경계 균형이 깨지면 소화가 잘 안되거나 속이 더부룩하고 가스가 잘 차는 등의 증상이 나타난다. 또한 밤에 잠을 잘 이루지 못하고 숙면을 취하지 못하며, 신경을 조금만 써도 머리가 깨질듯이 아프다.

교감신경과 부교감신경으로 이루어진 자율신경은 혈류·면역·장의 움직임·체온·수면의 질까지 조절하는 몸의 컨트롤 타워다. 이 균형이 흐트러지는 순간, 노화는 가속화된다. 저자는 “노화 속도를 늦추고 건강수명을 연장하는 열쇠는 자율신경이다.”라고 말한다.

이 책은 4가지의 특징을 가지고 있다. 첫째, 노화 = 자율신경의 문제라는 새로운 관점을 제시한다. 단순히 ‘세월 탓’이 아닌 신경 시스템의 붕괴로 노화를 설명한다. 둘째, 과학적 근거 +실천 중심: 보충제·과도한 운동 없이도 가능한 일상의 작은 루틴 중심이다. 셋째, 중년 이후 독자에게 최적화: 자율신경이 급격히 무너지는 50~60대에게 가장 실질적인 솔루션이다. 넷째, 하루 10분, 누구나 지속 가능한 루틴: 시간·비용 부담 거의 없으며, 누구나 오늘부터 바로 시작 가능하다.

이 책에서 저자는 ‘노화를 멈추고 건강을 회복하는 자율신경 리셋 습관’으로 ➀아침 기상 후 누워서 스트레칭을 한다. ➁아침 기상 후엔 물 한 잔을 마신다. ➂매일 몸무게를 재고, 대소변을 점검한다. ➃매일 아침 30분 일찍 일어나 뇌를 쓴다. ➄엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다. ➅잠들기 전 세 줄 일기를 쓴다. ➆30분마다 일어나 새우등을 편다. ➇천천히 말하고, 먼저 나서서 말하지 않는다. ➈화내지 않는 습관을 실천한다. ➉‘모두의 행복’을 목표로 산다.

이 책에서는 간단하게 실시할 수 있는 셀프케어 방법을 소개하고 있다. 같은 허리 통증이라도 근육과 내부 장기, 심리적 요인 등 사람마다 그 원인은 모두 다르다. 때문에 다른 사람에게 효과가 있는 방법이라 해서 자신에게도 적합하다는 보장은 없다. 이 책을 읽고 참고하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보자. 그리고 그 방법을 통해 꾸준히 자기 몸을 돌본다면 몸 상태가 괜찮은 날이 점차 늘어날 것이다.

이 책은 유난히 피곤이 빨리 쌓이고 회복이 느린 사람, 잠이 깊이 들지 않고 자주 깨는 사람, 이유 없이 기운이 빠지고 의욕이 떨어지는 사람, 예전보다 살이 잘 찌고 붓는 사람, 가슴 두근거림, 두통, 어지럼증 등 ‘모호한 증상’을 겪는 사람. 부모님이나 자신에게 실질적 도움이 되는 건강관리법을 찾는 사람들에게 꼭 읽어보라고 권하고 싶다.

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

프렌즈 하노이 : 하롱베이·닌빈·깟바 섬

프렌즈 하노이 : 하롱베이·닌빈·깟바 섬 - 2026년 최신판 ㅣ 프렌즈 Friends 38
안진헌 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 11월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

삶은 여행이다. 이따금 가는 국내여행 또는 해외여행은 삶의 일부분이다. 여행은 계획할 때부터 이미 시작된다. 목적지를 정하고 예산을 세우고 일정을 확인하고 혼자 갈 것인지 아니면 누구랑 함께 갈 것인지를 생각하는 것이 여행의 시작이다. 어떤 여행이든 사람 때문에 행복해 하고 사람 때문에 스트레스를 받는다. 그래서 누구와 함께 여행을 가느냐가 대단히 중요하다. 우리의 삶도 매사 배려하는 마음이 없으면 차라리 혼자 여행하는 것이 현명한 방법이다.

지난달에는 아내와 ‘서부 지중해 크루즈 여행’을 이탈리아(로마, 제노아, 칼리아리, 나폴리, 폼페이), 프랑스(마르세유, 엑상프로방스), 스페인(바르셀로나) 3개국을 10박 11일 다녀왔다. 다음 기회에는 ‘베트남 하노이’ 여행을 계획하면서 이 책 <프렌즈 하노이>를 읽게 되었다.

이 책 〈프렌즈 하노이 2026년 최신판〉은 20여 년 동안 태국, 베트남, 티베트, 캄보디아, 라오스, 중국, 네팔, 인도를 들락거리며 상주 여행자로 생활하고 있는 안진헌 작가가 하노이 옛 모습이 고스란히 남아 있는 구시가, 유명 레스토랑·카페·부티크 숍이 몰려 있는 호안끼엠 호수, 하노이 고성·호찌민 묘·못꼿 사원 등 볼거리로 가득한 문묘 & 바딘(바딩) 광장 등 하노이 5개 핵심 지역의 최신 여행 정보를 담았다.

특히 베트남 북부 의 홍강 삼각주 지역에 위치한 성과 숨막히는 자연 풍경 속에 위치한 닌빈, 동양 산수화 같은 절경을 감상할 수 있는 유네스코 세계자연유산 하롱베이, 야생 생태계를 관찰하며 트레킹도 즐길 수 있는 깟바 섬 등 하노이 근교 여행지 4곳까지 자세하게 설명한다.

나는 베트남의 다낭, 나트랑, 푸꾸옥을 여행 하면서 거리를 가득 메운 무질서한 오토바이 행렬과 소음에 놀라지 않을 수 없었다. 또한 신호체계도 잘 되어 있지 않아 어느 타이밍에 길을 건너야 할지 좌우를 살피느라 정신이 없었다. 하지만 베트남 사람들의 일상 속으로 들어가 보면 오토바이와 시클로, 행인이 뒤엉킨 혼란 속에서 나름의 질서를 발견할 수 있었다.

이 책은 하노이 여행을 계획하는 분들에게 어디서부터 어떻게 준비해야 할지 ‘여행 설계 & 실전’ 코너를 참고하면 많은 도움이 되도록 했다. 또한 우리나라와의 시차, 여행하기 좋은 시기, 현지 물가 등 기초 여행 정보를 비롯해 여행 예산 짜는 방법, 베트남 동(VND) 원화 환산법 등 여행 노하우까지 하노이 여행의 A부터 Z까지 자세하게 소개하므로 하노이 여행을 막막하고 두려운 이들에게 안성맞춤이다.

하노이가 처음인 초보 여행자를 위해 하노이에서 꼭 해봐야 할 것, 꼭 먹어봐야 할 것, 꼭 사야 할 것을 키워드로 소개하고, 또한 하노이 베스트 레스토랑, 카페, 나이트라이프, 스파 정보도 알차게 소개하여 피로를 풀면서 행복하게 여행할 수 있도록 돕는다.

이 책을 읽다가 베트남의 민족의 영웅 호찌민 주석에 대해서 관심을 가지게 되었다. 호찌민은 베트남 독립운동과 사회주의 혁명을 이끈 지도자이자, 베트남 민주공화국의 초대 대통령으로 평가받는다.

이 책의 장점은 내 일정에 맞춰서 다녀올 수 있도록 2박 3일 일정은 물론 4박 5일, 7박 8일 일정을 북부, 중부, 남부로 나누어 효율적으로 움직일 수 있도록 제시한다는 것이다. 뚜벅이 여행자를 위한 도보 여행 코스, 역사 마니아들을 위한 박물관 탐방 코스, 여행 일정이 짧은 이들을 위한 볼거리 위주의 코스, 여유를 즐기고 싶은 여행자를 위한 근교 여행 코스 등 기간별·테마별 추천 코스를 소개한다. 이 책 한권이면 누구나 걱정 없이 하노이 여행을 즐길 수 있을 것이다.

강창희의 100세 설계 수업

강창희의 100세 설계 수업 - 3050에게 필요한 노후 준비 참고서
강창희.유치영.신상훈 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 12월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

100세 시대와 AI 시대가 도래 하면서 세상은 빠르게 변하고 있으며, 그 변화의 소용돌이 속에서 우리는 방향을 잃기 쉽다. 예상치 못한 은퇴, 경제적 불안, 그리고 앞으로 살아갈 날들에 대한 막연한 두려움은 우리를 주저앉게 만든다. 그동안 열심히 살아왔지만, 은퇴 후 지금 가진 것이 거의 없는 상황에서 느끼는 허탈함은 어쩌면 당연한 감정일지도 모른다.

내가 이 책 <강창희의 100세 설계 수업>을 읽게 된 이유는 아마도 노년기에 느끼는 혼란과 불안 때문이다. 이 책을 통해 새로운 인생의 비전을 발견하고, 이를 실현하기 위한 구체적인 계획을 세우며, 더 나은 삶을 살아가기 위해서이다. 노년은 인생의 황혼기가 아닌, 새로운 도전과 성취의 시기이다. 지금이야말로 나 자신을 돌아보고, 새로운 가능성을 탐색하며, 더 큰 꿈을 꾸기에 가장 적합한 시기이다.

이 책은 행복100세 자산관리 연구회 대표를 맡고 있으며, 노후 설계 전도사로 유명한 강창희, 자산운용과 연금 분야 전문가로서 현재 대학 강의를 하면서 예비 은퇴자를 위한 교육에도 전념하고 있는 유치영, IPO 주식 투자를 주업으로 하며, 주식 등 장기적으로 우상향하는 자산에 대해 저가 분할 매수와 적립식 투자 기법을 정밀하게 연마하고 있는 신상훈 등 대한민국 노후설계 최고 전문가 3인이 자산 구조조정부터 금융투자, 연금설계, 평생현역의 삶까지 세대별로 꼭 알아야 할 구체적인 행동지침을 단계별로 제시한다.

이 책에서 저자들은 노후를 단순 돈의 문제가 아니라 자산 구조 전체의 문제로 바라본다. 아파트 한 채, 예금 몇 개로는 부족하기 때문이다. 그래서 부동산과 금융자산 같은 실물 자산뿐 아니라 나 자신이라는 인적자산까지 함께 다루며 균형 잡힌 자산관리의 틀을 제시한다. 3층 연금(국민연금, 퇴직연금, 개인연금)의 구조, 부동산 편중에서 벗어나기 위한 자산 재배치, 일본의 장기 집값 하락과 인구구조 변화를 통해 미리 보는 우리의 미래까지, 숫자와 그래프 너머의 찐 현실을 구체적인 사례를 들어 보여준다.

이 책은 모두 3장으로 나누어 구성되어 있다. 1장 ‘당신의 노후는 이미 시작됐다’에서는 노후의 3대 불안인 돈, 건강, 외로움을 어떻게 대비해야 하는지 짚어준다. 부동산과 금융자산의 비중을 조정하는 법, 평생현역을 목표로 인생 후반의 일을 설계하는 방법 등을 구체적으로 설명한다. 2장 ‘실패하지 않는 마법의 돈 굴리기’에서는 적립식 투자가 유리한 이유, 가격이 떨어질 때 오히려 매입 단가가 낮아지는 구조, 복리가 자산을 키우는 방식 등을 기초부터 짚어주며, 단기 수익보다 장기 생존이 왜 중요한지를 설명한다. 3장 ‘노후가 든든해지는 연금 설계’에서는 3층 연금 구조에 대한 개념부터 어떤 연금이 어느 시기에 어떤 역할을 하는지 현실적 기준을 제시한다. 국민연금을 더 오래, 많이 받는 방법과 퇴직연금을 일시금으로 받을 때 생길 수 있는 위험, IRP와 연금저축의 차이와 세액공제를 극대화하는 요령 등은 연금 선택 하나로도 20~30년 뒤의 삶이 얼마나 달라질지 깨닫게 해준다.

이 책은 한 번 읽고 덮어두는 재테크 책이 아니라, 인생의 단계가 바뀔 때마다 다시 펼쳐보는 노후 준비 참고서라고 할 수 있다. 누구나 늙는다. 현재를 잘 살아 내는 일만큼이나 노후의 모습을 상상하고 준비하는 일 또한 중요하다. 퇴직 예정자뿐 아니라 20~30 사회초년생들에게도 막막한 노후를 준비할 수 있는 가장 현실적이고 든든한 인생 제2막 설계서가 되어줄 것이다.

바다는 작은 물을 가리지 않는다

바다는 작은 물을 가리지 않는다 - 해양강국을 위한 바다의 인문학
김석균 지음 / 예미 / 2025년 11월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

2025년 11월 11일-21일까지 10박 11일간의 <서부 지중해 크루즈 여행> (이탈리아/로마, 제노아, 칼리아리, 나폴리, 폼페이 ⇒ 프랑스/마르세유, 엑상프로방스 ⇒ 스페인/바르셀로나)을 하면서 바다와 항해, 자연의 아름다움과 모험, 그리고 새로운 세계에 대한 호기심을 키우게 되었다.

이 책은 동아시아 해양 문제 전문가로서 국제적 명성을 얻고 있는 해양법학자인 김석균 저자가 로마와 베네치아, 대항해시대 유럽 국가들로부터 시작해 역사를 거슬러 올라오며 각 시대 해양 패권을 다툰 강대국들이 어떻게 바다로 나가 성공했는지 그 요인을 집중적으로 탐구한 것을 담았다. 그리고 현대 시대로 넘어와 해양 이익을 둘러싸고 첨예하게 대립하고 있는 국가들의 현 상황을 날카롭게 파헤친다.

포르투갈은 16세기 대항해 시대를 연 개척자다. 이탈리아인 콜럼버스가 1492년 스페인 자금으로 신대륙 개척에 성공한다. 그러나 국가적 차원에서 ‘대항해 비즈니스’에 도전한 최초의 나라는 포르투갈이다. 1592년 임진왜란 당시 일본군이 사용한 총도 포르투갈 상인을 통해 개발한 것이다. 그러나 포르투갈이 1578년 스페인에 흡수되면서 글로벌 해양 진출의 역사도 끝나게 된다. 스페인이 포르투갈 비즈니스를 계승하면서 리스본의 번영도 반세기만에 사라진다. 아주레호스는 포르투갈이 신대륙 개척 최고봉·최선봉에 섰던 시기에 등장했다.

세계적인 해양 패권 경쟁에서 우세한 해양력을 가진 나라가 언제나 승리했고, 그 결과로 쟁취한 해양 이용의 자유는 그 나라를 한층 더 부강하게 만들고 나아가 전 세계를 제패하는 밑거름이 되었다. 그리스와 페르시아, 로마와 카르타고, 스페인과 영국, 제1·2차 세계대전에서의 미국·영국 연합과 독일·일본 동맹, 그리고 전후 미국과 소련 등 세계사의 대표적인 패권 경쟁에는 해양력이 발전하고 그 운용체제가 어느 정도 정착되면서부터 경쟁과 충돌이 계속되어 왔다는 것을 보여준다.

이 책에서 저자는 “오늘날 192개의 유엔 회원국 중 바다를 접하고 있는 해양국가가 150국이고 바다가 없는 내륙국은 42개국”이라고 하면서 “이 중에서 두 개의 국경을 넘어서야 바다에 도달할 수 있는 나라는 중앙아시아 대륙에 깊숙이 위치한 우즈베키스탄뿐”이라고 말한다.

이 책에서는 저자는 “3차 세계대전이 일어난다면 그 발화점은 동아시아 해양이 될 것”이라고 하면서 “도서 영유권 및 해양 관할권, 해양 경계, 해양 자원을 둘러싸고 남중국해 인근 국가와 중국, 한국, 일본이 날카롭게 대립하고 있다.”고 말한다. 저자는 우리나라 인근 바다에서 해양 영토를 두고 첨예하게 대립하는 한·중·일 간 갈등과 우리의 주 원유 수송로인 남중국해에서 벌어지고 있는 해양 분쟁에 대해 역사적인 배경과 함께 자세히 설명하고 있다.

급변하는 국제정세와 미·중 간의 해양 패권경쟁이 심화되는 가운데, 바다 없는 국가는 존재할 수 없다. 분열과 갈등의 시대에 바다는 포용과 균형, 그리고 인류 공동의 미래를 상징하는 존재로 큰 의미를 지니고 있다. 이 책이 국민의 해양의식을 일깨우고, 국가 정책 발전의 새로운 전환점이 될 것이기에 누구나 한 번 읽어보라고 권하고 싶다.

대한민국 자전거길 가이드

대한민국 자전거길 가이드 - 물따라 산따라 자전거로 즐기는 생애 가장 건강한 휴가, 최신개정판
이준휘 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 11월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

나이 들어감은 자연의 섭리로 누구에게나 찾아온다. 그 여정에서 그토록 뜨거웠던 청춘도 젊음도 어느덧 가버리고, 중년을 지나 노년을 맞이했다. 노년기는 생애단계에서 삶의 끝자락이다. 흔히 노년기가 오면 갈수록 기력이 쇠해지고, 회복력도 떨어져 심신이 위축된다. 때문에 이를 제대로 다스리지 못하면, 상실감에 빠져 삶의 자신감마저 잃어버리기 쉽다.

그래서 기회가 있을 때 마다 해외여행을 했고, 국내 자동차 여행, 기차 여행 등을 시간이 나면 많이 했다. 집을 떠나서 느껴보는 즐거움이 많기에 아마도 여행을 좋아하는 사람이 많지 않을까? 그렇지만 아직까지 자전거로는 여행을 아직 시도하지 못했다. 앞날의 자전거 여행을 위하여 집 주변을 비롯하여 자전거로 조금씩 행동반경을 넓혀 가며 주말이나 시간이 있을 때 마다 훌쩍 자전거로 여행을 떠나곤 한다.

무작정 여행을 떠나기 보다는 다른 사람의 경험이나 장소가 많이 궁금하던 찰나 조금 더 폭 넓은 자전거 여행을 준비하기 위하여 책을 찾아보다가 <대한민국 자전거길 가이드>라는 책을 만나게 되었다.

이 책은 낯선 곳을 탐험하는 걸 좋아하는 베테랑 자전거 여행가 이준휘 작가가 자전거를 타고 직접 라이딩을 해보고 풍경을 즐길 수 있는 가장 좋은 코스를 골라 호수길, 바닷길, 섬길, 산길, 비경길 등 8가지 테마로 분류해 소개한다. 때문에 잘 닦인 자전거 전용도로뿐 아니라, 비포장도로도 포함하고 있다.

나에게 자전거는 어린 시절의 친구처럼 친숙하고 애틋한 존재이다. 세 발 자전거와 중고등학교 때 통학용 자전거 등 자전거는 언제나 나의 일상의 한가운데에 자리했다. 하지만 어른이 되면서 자전거와는 서서히 멀어지게 되었다. 업무에 치여 멀리 그리고 빠르게 움직여야 하기에 바쁘다는 핑계로 자동차와 더 친해진 것이다.

모든 것이 빨라지고, 멀리서도 모든 것이 가능해진 지금, 이제 조금은 천천히 좀 더 가까이 느껴야 한다는 삶의 교훈을 새삼 깨닫는다. 이 책은 빠르고 쉬운 길에 길들여져 정말 소중하고 가치 있는 것들을 멀리해온 현대인들에게 권하고 싶은 책이다.

이 책의 장점이라고 한다면 코스별 난이도, 대중교통 가능 여부와 접근성, 소요 시간을 표시해 내 레벨에 맞는 코스를 선택할 수 있는 지침이 되어준다는 것이다. 저자가 직접 주행하며 체크한 도로 상태, 헷갈리는 길, 안내표지 여부, 고도표와 코스 지도 등을 참고하면 처음 가보는 길이라도 쉽게 자전거 여행을 즐길 수 있을 것이다. 특히 난이도별 코스 즐기는 방법은 물론이고, 물길, 산길에서 라이딩 코스 짜는 요령도 안내하고 있으므로 이 책 한권이면 걱정할 것 없이 자전거를 타고 전국을 여행할 수 있다.

<대한민국 자전거길 가이드>는 자전거 여행의 세계로 입문했거나, 시원한 '바람 맛'에 중독된 마니아거나, 나만의 길을 찾고 싶은 자전거 여행자에게 친절한 가이드가 될 것이므로 꼭 읽어보고 여행길에 가지고 다니면서 참고하면 좋을 것이다.