여러 역할에 대해 명확한 물리적 경계를 정할 수 있을 때, 각 역할에서 제대로 작동할 기회가 생긴다. 다양한 영역에서 당신은 각기 다른 기술과 특성을 발휘한다. 그런데 비좁은 공간에서 사람들과 복작거리는 가운데 각 역할에서 최대 역량을 발휘해야 한다면, 어느 역할도 제대로 해내지 못하게 된다. 당신의 뇌가 멀티태스킹보다는 모노태스킹에 최적화되었듯이, 당신도 여러 역할을 동시에 수행하도록 강요받지 않을 때 잠재력을 최고로 발휘해 성취도와 생산성을 높일 수 있다.
여기서 ‘의식ritual’이라는 말은 종교적 전통과는 무관하며, 단순히 습관의 심리를 통해 발달하는 반복적 패턴을 의미한다.
의식은 당신이 특정한 순서로 반복해서 하는 일이다. 이러한 의식은 뇌를 미리 준비하는 데 유용한 촉매제이며, 물리적 공간이 적거나 없을 때 정신적 공간을 만들도록 도와준다. 한 공간을 다목적으로 사용할 수밖에 없을 때, 간단한 의식은 뇌가 다음 역할에 익숙한 패턴이 나타난다는 점을 인식하도록 도와줄 수 있다.
의식은 뇌에 강력한 변화를 일으킬 수 있다.
우리는 감사를 말로 표현하거나, 휴대폰이나 노트북에 입력하는 대신 종이에 적는 게 중요하다는 점도 논의했다. 타이핑과 달리 손으로 쓸 때, 우리 뇌는 다른 신경 회로를 사용한다. 종이에 적으면 기억할 가능성이 더 크다.
멀티태스킹은 과학적으로 잘못된 명칭이며, 우리의 허슬 문화가 영속시키고 싶어 하는 또 다른 오래된 신화다. 당신이 멀티태스킹을 할 때, 뇌가 실제로 하는 일은 과제 전환task switching이다. 한 가지 일에서 다른 일로 빠르게 연속적으로 이동하는 것이다. 인간의 뇌는 한 번에 한 가지 일을 하도록 설계되었다.
몰입 상태를 추구하기 전에 뇌가 쉬면서 회복하는 데 필요한 휴식을 취하는 것이다. 모노태스킹 습관을 들이는 일은 갈수록 늘어나는 ‘할 일 목록’에 또 하나를 추가하는 게 아니다. 번아웃에서 회복되는 여정은 느리고 의도적이다. 그 과정에서 자신에게 시간과 인내심, 자기 연민을 베풀도록 하라.
당신이 삶의 어느 단계에 있든 하루 동안 평생을 산다면, 현재 처한 상황에 상관없이 하루를 살아가는 동안 마음을 다잡고 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있다. 이것은 인생을 넓게 바라볼 수 있도록 돕는 파노라마 렌즈와 같으며, 의도적으로 최고의 자아를 전면에 내세우도록 해준다.
물론 발이 머무는 곳에 마음을 둔다고 새로운 일자리를 얻거나 걱정이 싹 사라진다고 장담할 수는 없다. 하지만 당신의 뇌는 확실히 고마워할 것이다.
운동은 심신 연결을 활성화해 회복탄력성을 리셋하는 오래된 방법이다. 회복탄력성을 리셋하는 덜 알려진 방법은 ‘장과 뇌의 연결’을 활성화하는 것이다.
한 번에 한 가지 일만 하는 모노태스킹monotasking을 배워야 했다. 모노태스킹은 번아웃과 스트레스로부터 뇌를 보호하는 훌륭한 방법이다.
알다시피, 스트레스 생물학은 질주하는 기차와 같아서 당신은 급히 브레이크를 찾아야 한다.
감정적 섭식은 생물학적 특징의 일환이다. 지루함, 좌절, 분노, 걱정 등 우리가 배고프지 않을 때도 먹는 여러 감정적 이유에 대한 몸의 반응과 배고픔을 알리는 신호를 구별하는 법을 배워라. 당신의 스트레스는 그 차이를 아는 당신에게 고마워할 것이다.
부정적 경험에 민감성이 높아지는 현상은 스트레스를 받은 뇌의 공통적인 특징이다. 스트레스를 받은 뇌는 외부 환경에 과민하게 반응하며, 사소해 보이는 실수조차 부정적 감정을 연쇄적으로 일으킬 수 있다. 이는 편도체가 자기 보호와 생존에 집중하려다가 걷잡을 수 없게 된 또 다른 예다.
과제 전환은 인지력, 기억력, 주의력과 관련해 뇌에 해로운 영향을 미칠 수 있다.11 여러 연구에 따르면, 멀티태스킹은 생산성을 40퍼센트까지 떨어뜨릴 수 있다.12 더 높은 실행 기능과 인지 기능을 담당하는 뇌 영역인 전전두엽 피질이 약해지기 때문에 생산성이 떨어진다.13 과제 전환은 복잡한 문제를 해결하는 능력도 떨어뜨린다. 하지만 세상은 해결해야 할 복잡한 문제로 가득하다. 우리는 멀티태스킹을 할 여유가 없다!
처음에는 감사가 어색하게 느껴져 애써 노력해야 할지도 모른다. 당신의 스트레스 경로가 최근 몇 달 또는 몇 년 동안 과열되었다면 더욱 그렇다. 하지만 각종 연구에서 드러났듯이, 감사도 연습해 숙달해야 하는 하나의 기술이다. 시간을 들여 꾸준히 실천하면 뇌는 감사의 새로운 언어를 배울 수 있다. 그러면 내면의 비판자를 잠재우는 데 도움이 된다.
당신의 삶은 요구 사항과 의무로 가득 차 있다. 매 순간이 빠듯하고, 여러 방향으로 끌려 다닌다.
당신의 뇌가 그 모든 것을 가능하게 한다. 하지만 최적의 상태로 작동하려면 뇌는 휴식과 회복이 필요하다. 다시 말해, 숨 돌릴 여유가 필요하다.
뇌에 감사의 언어를 가르치면, 스트레스의 해로운 영향에서 뇌를 보호할 수 있다. 긍정적인 생각을 열심히 하면 내면의 비판자에게 대응하는 데도 도움이 된다. 분명히 말하지만, 감사는 허울뿐인 긍정이 아니다.
해로운 스트레스와 그에 따른 여러 불편한 감각은 당신을 통제할 수 없는 상태로 몰아갈 수 있다. 통제력이 부족하다고 느끼면 자신에게 불쾌한 말을 내뱉기 쉽다. 게다가 내면의 비판자는 확성기를 들고 있다. 목소리가 커져서 당신의 부족감과 해로운 스트레스를 가중시킨다. 결국 악순환의 고리에 빠지고 만다.
번아웃에서 벗어나 한숨 돌릴 수 있도록 자신에게 약간의 여유를 제공하라. 휴식 시간을 존중하는 것을 시작으로, 멀티태스킹 습관을 버리고, 그 대신 시간 블록을 활용한 모노태스킹을 채택하라. 시간이 지나면 즐겁게 몰입 상태로 빠져들게 할 에너지가 생길 것이다.
해로운 스트레스를 받는 동안 내면의 비판자가 유난히 크게 떠드는 또 다른 이유는, 스트레스가 자기 효능감에 영향을 미치기 때문이다.
당신도 홀리처럼 짧고 의도적인 휴식의 도움을 받으면 당신만의 돌파구를 마련할 수 있다. 뇌에 유익한 휴식은 단 10초면 충분하다.
당신도 ‘끈적한 거미 발’ 기법을 실천할 수 있다. 핵심은 당신의 발이 머무는 곳에 마음을 집중하는 것이다. 당신의 발을 끈적한 거미 발처럼 벌려서 최대한 많은 지면을 차지하고 있다고 상상하라. 발이 당신을 지탱하면서 땅에 전달하는 유대감과 견고함을 느껴보라. 그 지지력을 온전히 느껴보라.
연구진은 정신 건강의 유익한 변화를 두고 시간이 지나면서 더 커진다는 뜻으로 ‘긍정적인 눈덩이 효과’라고 묘사했다.
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