중독이 발생하는 원리는 뇌의 보상계와 관련이 깊다. ...

중독이 발생하는 원리는 뇌의 보상계와 관련이 깊다. 이곳은 우리가 삶을 살아가며 느끼는 쾌감이나 즐거움 같은 긍정적 감정을 체험하게 하는 도파민 또는 엔도르핀 등의 신경전달물질이 분비되는 곳이다. 중독성이 있는 행위를 하면 뇌의 보상계가 자극되어 일상생활에서는 경험하기 어려운 다량의 도파민과 엔도르핀이 분비된다. 이에 대뇌는 그런 경험을 하게 만든 물질이나 행위를 지속적으로 갈망하게 된다. - P308

강력한 쾌감을 맛본 뇌가 중독에 빠지면 일상의 건전한 자극에는 반응하지 못한다. 점점 더 무기력하고 우울해지며 짜증이 많아진다. 특히 중독은 금단 증상을 수반하므로 불안함이나 초조함도 느끼게 된다. 금단 증상을 참아내지 못하면 또다시 중독의 대상을 찾아 헤매게 된다. - P309

이처럼 중독은 뇌의 보상계의 문제로 발생하는 현상이기에 의지력과 노력만으로 해결하려고 하면 실패로 돌아갈 확률이 높다. 고혈압이나 당뇨병에 걸리면 병원에 다니며 체계적인 치료를 받고 생활 습관을 원칙에 맞게 개선하듯이, 중독도 질병을 치료하는 개념으로 접근해야 한다. 전문가와 주변인의 도움을 받고 중독을 개선하는 방법을 적극적으로 따라야 한다. - P309

이제 스마트폰, 게임 등 공부를 방해하는 중독으로부터 자유로워지는 4가지 단계를 실천해보자.

1단계 : 스스로 중독 상태 분석하기

자신이 무엇에 중독된 상태인지 파악한다. 학생들은 보통 스마트폰이나 컴퓨터에 중독된 경우가 많다. 만약 자신이 스마트폰이나 컴퓨터에 중독되어 있다면, 구체적으로 어떤 대상에 어떻게 중독되었는지 리스트를 적어본다. 
-(중략)-
스스로 행위를 통제하고 싶지만 자제력을 도저히 발휘하기 어려운 중독거리가 있다면 모두 리스트에 적어라. - P310

2단계 : 공부를 방해하는 요소 없애기

중독을 해결하기 위해 기억해야 할 것은, 의지력에 기대는 부분을 최소한으로 줄여야 한다는 점이다. 우리의 의지력은 그리 대단하지 않다. 그렇기에 원하는 결과를 얻어낼수 있도록 환경을 적극적으로 변화시켜야 한다. 중독에서 벗어날 수 있는 최적의 환경을 세팅하라. 그러한 환경에서의지력을 발휘하면 중독을 효과적으로 극복할 수 있다.
가능하다면 중독의 대상을 아예 제거하는 방법을 권한다. 인스타그램을 탈퇴하고 앱을 삭제하거나 게임 아이디를 깔끔하게 삭제하라. - P310

나는 수험 생활 당시 스마트폰 중독에서 벗어나기 위해 휴대폰을 폴더폰으로 바꿨다. 만약 이렇게 직접적으로 중독의 대상을 없앨 수 없는 상황이라면,그 외의 다른 방법들로 중독의 대상에서 멀어지는 계획을세워라. 공부할 때는 스마트폰 전원을 꺼두고 손이 잘 닿지않는 곳에 보관하자. 또는 비행기 모드를 설정하여 집중을 방해하는 알림이 오지 않게 할 수도 있다. 스마트폰 잠금 앱을 이용해 정해진 시간 동안 스마트폰 사용을 제한하는 것도 좋은 방법이다. 각자 자신이 실행할 수 있는 구체적인 계획을 수립하고 실천하자. - P311

3단계 : 주변 사람에게 도움 요청하기

가족, 친구 등 가까운 사람들에게 자신의 상황을 알려라.
그리고 중독을 해결할 수 있도록 도움을 요청하라. 여러분을 사랑하고 지지하는 사람이라면 흔쾌히 부탁을 들어줄것이다. 앞에서 공개 선언 효과에 대해 언급한 바 있다. 여러 사람에게 자신의 결심을 알리는 순간 그 결심을 지켜야한다는 책임감이 생기고, 주변인들의 지지를 받아 결심을 수행할 가능성이 더 커진다. 가까운 사람들에게 자신의 이야기를 전하는 것을 부끄러워하지 말고, -(중략)- 솔직하게 상황을 공유하라. - P312

4단계 : 꾸준히 차근차근 의지력 키우기

의지력은 근육과 같다. 꾸준히 단련할수록 점차 단단해진다. 헬스를 처음 배울 때는 가벼운 중량을 드는 것도 힘에 부친다. 땀이 뻘뻘 나고 다리는 후들거린다. 그러나 두세 달꾸준히 운동하다 보면 어느새 이전보다 훨씬 무거운 중량도 거뜬히 잘 들게 된다. 의지력도 마찬가지다. 의지력을 키우는 훈련을 장기적으로 실천하면 웬만한 유혹에도 넘어가지 않고 굳건하게 공부할 수 있다. - P312

다만 이때 명심해야 하는 사실은 의지력이 한순간에 크게 늘 수는 없다는 점이다. 갑자기 하루아침에 성인군자가 되어 모든 유혹에 초연해지기란 불가능하다. 너무 높은 목표를 세우고 그것을 시키지 못해 자책하지 말자. 최선을 다해 노력해 보고, 그럼에도 유혹에 넘어갔을 때는 그 원인을 냉철하게 파악하라. 무엇이 나를 흔들리게 했는지 점검하고 성찰하면 된다. 누구나 실수할 수 있다는 사실을 겸허히 받아들이고 조금씩 꾸준히 발전해 나가면 그것으로 충분하다. - P313

미국 심리학의 아버지 윌리엄 제임스Willian James가 의지력에 대해 남긴 글로 이 꼭지를 끝맺겠다.

"어떤 뚜렷한 이유가 없어도 매일 약간씩 연습하여 노력하는 능력이 당신에게 살아 있게 하라. 그리고 하고 싶지 않다는 것밖에다른 이유가 없는 어떤 일을 매일 또는 격일마다 하라. 그리하여 절박한 필요가 생긴 시기가 도래했을 때 당신은 시련에 맞설 기백이 없는 사람이나 훈련이 되지 않은 사람이 되지는 말라. 매일매일 주의 집중과 정력적인 의지와 필요 없는 일은 하지 않는 자기 극복의 습관에 익숙하게 된 사람은 보험에 가입한 사람과 같다. 그의 주위에 있는 모든 것들이 흔들리고, 키질하는 바람에 날리는 왕겨처럼 연약한 동료들이 바람에 날려갈 때도 그만은 탑처럼 우뚝 서 있게 될 것이다."

출처: 윌리엄 제임스, 정양은 옮김, <심리학의 원리 1>. 아카넷, 2005 - P313

미루는 습관을 고치는 첫 번째 방법은 나만의 공부 의식을 만드는 것이다. 다시 한번 앞의 상황으로 들어가 보자. 현재 상황은 침대에 누워 좋아하는 유튜브 영상을 보고 있는 상황이며, 내가 바라는 상황은 책상에 앉아 공부하는 상황이다. 두 상황의 괴리가 너무 크다. 극도로 편한 상황에서 불편한 상황으로 전환해야 하니 에너지 소모가 크다. 여기에 투입되는 에너지의 양이 10이라면, 우리는 10만큼의 에너지를 쓰면서 노력하고 싶지 않기에 공부를 미루는 것이다. - P315

그런데 만약 현재 상황에서 목표 상황까지 가는 과정을 여러 단계로 쪼개면 어떨까? 처음부터 바로 10만큼 노력하지 않고, 1 정도의 적은 노력이 필요한 일로 쪼개서 실행하는 것이다. 우선 침대에 그대로 누워 있는 채로 스마트폰의홀드 버튼을 눌러 화면을 끈다. 그리고 5초 동안 화면을 다시 켜지 않는다. 다른 것은 아무것도 할 필요가 없다. 이 행동은 곧바로 공부를 시작하는 것보다 훨씬 부담감이 적기때문에 쉽게 할 수 있다. 그런데 이 첫 단계를 수행하기만 하면, 이후의 과정은 자연스럽게 진행될 수 있다. 기존 행동에 대한 관성을 끊어내는 순간 그 후부터는 목표 행동에 착수하기가 수월해지기 때문이다. - P316

‘공부 의식‘이란 공부의 첫 단계이자, 나를 공부 모드로 전환하게 하는 행동이다. 공부 의식은 무엇이든 가능하다.
5초간 눈을 감고 아무 생각을 하지 않는 것도 좋고 스마트폰을 저 멀리 치우는 것도 좋다. 공부를하기 전에, 마치 의식을 수행하듯이 쉽고 간단하게 할 수 있는 나만의 공부의식을 만들어라. 그리고 곧장 실천하라. 그럼 미루는 습관에서 벗어나 지금 당장 공부하게 될 것이다. - P316

두 번째 방법은 목표를 달성한 자신의 모습을 상상하는 것이다. 공부를 성공적으로 마치고 행복해하는 미래의 나의 모습을 생생하게 상상해본다. 그러한 긍정적인 상상은 공부에 직접적인 동기부여가 된다. 만약 시험을 앞두고 있다면, 열심히 공부하여 좋은 성적을 받는 상황을 구체적으로 상상하라. 이러한 긍정적인 상상은 미루는 행위를 중단하고 목표를 이루기 위해 지금 바로 공부하도록 촉진한다. - P316

마감 기한을 쪼개서 실천한다

마감일이 다가오면 실행력이 급격히 향상된다. 마감 기한 안에 일을 처리해야 한다는 생각에 폭발적인 집중력이 발휘되기 때문이다. 시험 기간에 벼락치기를 할 때의 자신의 모습을 떠올려 보자. 시험을 하루 또는 몇 시간 앞두고 아직 공부할 게 많이 남아 있는 상황에서 그 순간만큼은 천재에 빙의해 굉장한 속도로 내용을 외우게 된다. 이처럼 마감기한은 우리의 실행력과 집중력을 급격하게 증가시킨다. - P317

시험기간이 아닌 평소에는 특별한 마감 기한이 없다. 그래서 학생들은 긴장감 없이 느슨하게 공부하게 된다. 그나마 마감 기한을 꼽자면 하루에 한 번, 오늘의 공부를 모두 마치고 그날의 공부 계획을 점검하는 순간이다. 매일 아침 세운 공부 계획에 따라 하루 동안 잘 수행했는지 점검할 때가 그날 공부의 마감 기한이라 할 수 있다. 이때 마감 기한이 되는 공부 점검 시간을 하루에 여러 번으로 쪼개면 훨씬 더 밀도 있게 공부할 수 있다. - P318

예를 들어 오후 5시부터 11시까지 공부한다고 하자. 그럼 오후 7시, 9시, 11시에 한 번씩 총 세 번의 마감 기한을 만드는 것이다. 7시까지는 목표로 삼은 공부량의 책을 끝내고, 9시까지는 2, 11시까지는 3의 공부량을 수행하기로 마음먹는다. 그러면 매 순간 곧 다가올 마감 기한을 생각하면서 열심히 공부하게 된다. 마감 기한이 가까워질수록 공부 효율이 급격히 높아지므로, 공부를 자꾸 미루고 매너리즘에 빠져 공부의 간절함을 잃어버렸다면 마감 기한을 쪼개어 실행해 보자. - P318

다만 이때 유념해야 할 점은 슬럼프와 나태를 혼동하면 안 된다는 것이다. 슬럼프와 나태 모두 공부에 의욕이 없는상태라는 공통점이 있다. 그러나 슬럼프는 지속적으로 열심히 공부하다가 어느 순간 매너리즘에 빠진 상태다. 성적상승을 경험한 후 정체되는 상황에 주로 슬럼프가 찾아온다. 슬럼프에 빠졌을 때는 공부뿐만 아니라 삶 전반에 대해 의욕이 떨어진다. - P320

반면 나태는 지속적으로 공부를 해오지 않았는데도 쉽게 찾아올 수 있다. 그리고 공부만 하기 싫을 뿐 다른 흥밋거리에는 의욕이 충만하다. 내가 슬럼프에 빠진 것인지, 아니면게으름을 피우고 있는 것인지 제대로 분간한 다음, 슬럼프를 극복하는 5가지 방법을 실천하자. - P320

방법 1 : 잠시 휴식 시간을 보내며 몸과 마음을 재정비한다

슬럼프에 빠졌다면 잠시 삶의 속도를 낮추고 휴식하는 시간을 가져라. 그동안 너무 빠른 속도로 공부만을 위해 숨 가쁘게 달려온 탓에 슬럼프가 찾아온 것일 수 있다. 지친 몸과 마음을 재정비해야 새로운 도약을 준비할 수 있다. 하루에반드시 해야 하는 일과들만 수행하고 나머지 시간에는 휴식을 취하라. 삶에서는 한 박자 쉬어가는 시기가 필요하다. - P320

방법 2 : 건강한 생활 방식을 지킨다

슬럼프가 왔다고 해서 그동안 지켜온 생활 방식까지 모두 망가지면 안 된다. 특히 수험생에게 건강한 생활 루틴은 한 번 무너지면 바로잡기 어려우므로 지속하여 지켜야 한다. 공부 의욕이 없더라도 일찍 자고 일찍 일어나라. 적어도 밤 12시 이전에 자고, 오전 8시 이전에 기상하라. 잠이 부족하면 일과 시간 중에도 피곤하고 우울하며 능률이 떨어진다. 그리고 사소한 일에도 신경이 예민해져서 슬럼프를 더 악화시킨다. 힘들 때일수록 수면 시간 등 생활 패턴이 무너지지 않게 잘 관리하자. 또한 건강한 식단으로 삼시 세끼를 잘 챙겨 먹으며 뇌에 에너지를 충분히 공급하자. 운동을 통해 체력을 유지하는 것은 물론이다. - P321

방법 3 : 자신과 대화하며 초심을 찾는다

슬럼프로 마음이 혼란스러운 와중에도 계속 공부에 집중하려 노력하기보다는 잠시 공부라는 일상에서 벗어나 스스로에게 집중한다. 자신의 마음 깊은 곳을 들여다보고 지금 내 마음과 감정이 어떤지, 몸 상태는 어떠한지 살펴본다. 그리고 무엇이 나를 슬럼프에 빠지게 했는지 그 원인을 찾아보자. 그 후 그 원인을 해결하기 위한 해결 방안을 고민한다. 내가 처음 공부를 시작하면서 지녔던 간절함을 떠올리는 것도 도움이 된다. 내가 왜 공부하기 위해 마음을 다잡았는지, 공부하는 본질적인 이유는 무엇인지에 대해 고민해 보면 다시 공부하고 싶은 마음이 피어오른다. 오롯이 나에게 집중하는 순간, 슬럼프를 극복할 실마리를 찾을 수 있다. - P322

방법 4 : 할 수 있는 일을 목표로 실천한다

성취하기 힘든 어려운 목표를 붙잡고 애쓰다 보면 쉽게 지칠 수밖에 없다. 스스로 쉽게 성취할 수 있는 간단한 목표를세워 실천해 보자. 평소에 풀던 문제보다 조금 쉬운 문제를풀거나, 평소에 읽고 싶었던 흥미로운 책 한 권을 읽어보자.
공부와 관련이 없는 방 청소나 운동도 괜찮다. 해야 하는 일이 아니라 할 수 있는 일을 목표로 삼고 성취감을 다시 느끼면 공부 의지도 차근차근 다시 생겨난다. - P322

방법 5 : 자신의 능력과 노력을 믿는다

슬럼프가 오면 자존감이 떨어지고, 죄책감을 자주 느끼게 된다. 무엇보다도 나에 대한 믿음을 잃기 쉽다. 몸과 마음을 재정비한 후 긍정적인 마음가짐으로 자기 신뢰를 회복하자. ‘나는 할 수 있다!‘라고 매일 다짐하고 스스로를 믿자. 꿈을 이룬 자신의 모습을 상상하며 이미지 트레이닝을 하자. 성공 경험을 쌓으며 나는 슬럼프를 극복하고 더 단단해진 정신력으로 다시 실력을 쌓을 수 있다고 믿자. 그런 믿음이 확신이 될 때 슬럼프를 이겨낼 수 있다. - P323

고3 시절의 나는 늘 불안했다. 아무리 매일 최선을 다해 열심히 공부해도 때때로 대학에 불합격하는 상황이 떠올라두려웠다. 내가 제대로 공부하고 있다는 확신이 있어도 근거 없는 불안을 완전히 떨쳐내는 건 어려웠다. 나는 불안한마음이 들 때마다 교회에 나가 새벽 기도를 했다. 다들 자고있을 오전 4시 30분에 교회에 가서 눈을 감고 두 손을 모아 간절히 기도했다. 불안함을 이겨낼 수 있도록 더 강한 믿음을 달라고. 하나님이 함께하셔서 아무것도 두렵지 않게 해달라고. 지혜와 총명을 주셔서 공부든 대인 관계든 모두 현명하게 대응하게 해달라고 기도했다. - P324

그렇게 기도를 마치면, 신기하게도 세상이 더 또렷하게 보이고 정신이 맑아졌다. 마음 깊은 곳에서 감사가 우러나오고 두려움이 사라졌다. 하나님이 나와 늘 함께한다고 생각하니 그 무엇도 두려울 게 없었다. 나는 불안한 수험 생활속에서 종교를 통해 마음의 평화를 얻고 정신을 건강하게 유지할 수 있었다. - P324

종교를 가지라는 말이 아니다. 종교가 아니더라도 자신의 마음을 돌보는 시간을 가지라는 것이다. 명상과 기도는 종교가 없는 사람도 실천할 수 있다. 명상은 우리 신체와 정신을 모두 건강하게 만들어주는 강력한 행위다. 인간을 더행복하고 긍정적으로 만들며, 정신을 각성시키고, 불안과 우울에서 벗어날 수 있게 돕는다. - P324

우리는 일상에서 매우 다양한 방식으로 명상을 수행할 수 있다. 가장 간단한 방법은 편안한 장소에 혼자 앉아 눈을 감은 채 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 것이다. 들이쉬는 시간이 1이라면 내쉬는 시간은 3만큼 갖는다. 더 오랜 시간 숨을 내쉬며 한숨도 남아 있지 않도록 끝까지 숨을 내뱉는다. 오직 호흡에 집중하고 만약 외부의 자극이나 생각, 감정이 들어와 주의를 빼앗길 때는 그것을 그저 알아차리기만 하자. 자극을 그대로 느끼되 이에 대해 판단하거나 평가하지 않는다. 이러한 명상을 통해 내면의 평화를 얻고 집중력을 끌어 올릴 수 있다. - P325

기도는 명상을 실천하는 또 다른 방법이다. 눈을 감고 두손을 모은 채 자신이나 다른 사람을 위해 무엇인가를 간청하거나, 그날 일어났던 일들에 대해 감사한다. 산만함에서 벗어나 기도에 고요히 집중하며 신성한 감각을 느껴보아라. 기도라는 행위를 통해 마음을 차분하게 하고 정신을 각성시킬 수 있다. 또 감사와 행복을 느낄 수 있으며 공부할때 느끼는 불안감 또한 차분하게 다스릴 수 있다. - P325

변화를 꿈꾼다면 지금 당장 행동하라 - P326

이 책을 꺼내 든 대부분의 독자는 자신의 공부에 확신이 없었을 것이다. 이렇게 공부하는 게 맞는지 불안하기도 하고, 지금 내가 잘하고 있는 건지 초조하기도 했을 것이다.
또 무엇이든 해낼 수 있다는 자신감도 부족했을 것이다. 나보다 공부를 잘하는 친구를 보며 부러워하면서도 ‘나는 그친구보다 잘할 수 없을 거야‘ 하며 무의식적으로 자신의 한계를 설정해 놓았을 수도 있다. TV나 유튜브에서 공부로 인생을 역전한 사람의 이야기를 접한들 ‘그 사람은 애초에 똑똑했겠지. 나는 그렇게 될 수 없어‘ 하며 나와 다른 세계의 사람이라 생각했을지 모른다. - P326

그러나 이 책을 다 읽은 지금 여러분의 삶에는 큰 변화가 찾아올 것이다. 여러분은 무엇을 어떻게 공부해야 하는지에 대한 구체적이고도 확실한 방법을 알고 있다. 마음속에 있던 불확실함과 두려움을 단 한 톨도 남기지 않은 채 확신으로 가득 찬 공부를 시작하게 될 것이다. - P327

보잘것없던 내가 각고의 노력 끝에 서울대에 합격할 수 있었던 것처럼, 여러분도 이 책에 담긴 공부법과 공부 마음가짐을 실천한다면 어떤 목표를 꿈꾸든 그 목표를 이룰 수있다. 더 큰 꿈을 가지고 치열하게 꿈을 향해 나아가라. 여러분의 삶은 지금보다 더 빛날 수 있다. 자기 자신을 믿고 세상에 자신을 마음껏 펼쳐라. 그러면 세상도 여러분에게 노력의 보상을 쥐어줄 것이다. - P327

그러나 명심해야 할 것이 있다. 공부를 잘할 수 있는 소중한 비법을 그저 머리로만 이해하고 행동으로 옮기지 않는다면 어떠한 변화도 일어나지 않는다는 사실이다. 실천하지 않는 지식은 무의미하다. 변화를 만들어내고 싶다면 지금 당장 실천하라. - P327

아무것도 변하지 않을지라도,
내가 변하면 모든 것이 변한다.

프랑스의 위대한 대문호 오노레 드 발자크 Honoré de Balzac가남긴 말이다. 내가 변하지 않으면 세상도 변하지 않는다. 하지만 내가 변하면 모든 것이 변한다. 모든 건 나 자신에게 달려 있다. 내 안의 잠재력을 폭발시켜 누구도 예상하지 못한 엄청난 반전을 만들어내라.

여러분은 할 수 있다. 나는 여러분의 공부의 여정에 늘 함께하겠다. 한 걸음 한 걸음 함께 나아가며 놀라운 변화를 만들어보자. - P328