회복하는 뇌

회복하는 뇌 - 노화에 맞서 삶의 주도권을 지키는
헤더 샌디슨 지음, 진영인 옮김 / 더퀘스트 / 2026년 6월

노년을 결정하는 것은 유전자가 아닌 매일의 선택이다. 헤더 샌디슨 박사는 치매 치료의 최전선에서 생활습관 중심의 접근법을 통해 수많은 환자의 인지저하를 개선해왔다. 출간 즉시 뉴욕타임스, 아마존 베스트셀러에 오른 《회복하는 뇌》는 저자의 풍부한 임상 경함과 최신 뇌과학 연구를 집대성한 책이다. 뇌 건강을 무너뜨리는 근본 원인을 제거하고, 인지 기능을 회복하는 실질적인 여정을 시작하자.

세계적인 신경학 권위자 데일 브레드슨 교수가 “알츠하이머병의 치료와 예방이 불가능하다고 여겼던 시대는 이제 막을 내리고 있다”라고 극찬한 이 책은, 치매 원인의 무려 40퍼센트가 우리의 습관과 노력으로 바꿀 수 있는 ‘조절 가능 요인’임을 입증한다. 이 책에서 소개하는 구체적인 전략과 루틴을 통해, 뇌 건강을 무너뜨리는 근본 원인을 제거하고 인지 기능을 회복하자.

<인터넷 알라딘 제공>

치매는 복잡한 질병이며 뇌 역시 복잡한 기관이다. 따라서 치료 플랜 역시 다면적이며 생활에서 바꿀 부분이 많다. 식단을 바꾸고, 다양한 운동을 더 많이 하고, 수면을 을챙기고(우리가 깊이 잠들었을 때 뇌는 노폐물을 배출하고, 스스로 재생한다) 뇌를 자극하고, 스트레스를 를관리하고, 환경을 개선하고 독소 노출을 줄여야 한다. 당신에게 필요한 것은 정보만이 아니다. 일상을 조직하고, 삶의 동력을 지키고, 돌봄 스트레스를 줄이고 싶다면 정보뿐 아니라 구체적인 도움이 필요하다. p17

뇌는 복잡한 기관이며 치매는 다면적 접근이 필요한 복잡한 질병이다. 인지 위험 요인을 모두 관리하기란 불가능하다. 핵심은 기본으로 돌아가는 일이다. 잘 먹고 많이 움직이고 많이 자고 더 많이 도전하고 가족과 연인과 더 많은 시간을 보내자. 내가 연구에서 밝혀냈듯 당신이 할 수 있는 일은 아주 많다. 이런 실천은 정해진 시간 내에 유의미한 효과를 거둘 확률을 75퍼센트까지 끌어올린다. p49

새로운 일과를 만들어보자. 전과 다른 방식으로 쇼핑, 요리, 식사를 하자. 명상이나 댄스, 피크볼 등 집중력이 필요한 새로운 활동을 배워보자. 이책을 읽고 소개된 지침을 따르는 것 것역시 새로운 신경회로 형성에 도움이 된다. 친구와 춤을 추거나 단체 수업에 참여하는 등 사교 활동을 병행할 때 효과가 극대화된다. 치매의 위험 요인인 사회적 고립 및 외로움을 줄이기 때문이다. p89

운동 과정에서 방출되는 또 다른 신경영양인자로는 인슐린유사성장인자 -1이 있다. IGF-1은 뉴런의 분화를 촉진하고 신경가소성을 강화하며, 뉴런 및 혈관 형성을 돕고 공간 학습에 기여한다. 이 물질들을 알약으로 만들 수 있었다면 기적의 약이 됐을 것이다. 그런데 놀랍게도 이 모든 물질은 우리가 운동을 할 때 자연스럽게 방출된다. 이제 운동의 놀라운 효과를 알츠하이머병 치매에 구체적으로 대입해 살펴보다. 운동은 경도인지장애부터 터중증 치매까지 인지 개선에 도움을 준다. 물론 효과 자체는 작거나 중간 정도다. 그러나 운동은 돈이 들지 않고 위험도가 낮으며 처방전 없이 언제 어디서든 할 수 있는 강력한 습관이다. p145~146

케토시스 식이요법은 양질의 지방과 풍부한 채소, 저탄수화물 적절한 단백질을 섭취하는 식단이다. 이미 1920년대부터 약물에 내성이 생긴 어린이 뇌전증 환자의 발작을 완화하는데 활용돼왔다. 이 식단이 대중에게 알려진 결정적 계기는 2010년대 초반 바이오해커의 활동이었다. 이들은 섭취 열량을 제한하지 않고도 비슷한 노화방지 효과가 있는 식이요법을 찾기 시작했다. 이것이 바로 케토시스 식이요법이다. 이때부터 케톤식은 효과적인 체중 감량 전략이자 자장기적인 혈당 및 인슐린 관리 도구로서 각광 받았다. 이 요법의 핵심은 체중 관리가 아니라 ‘대사 유연성metabolic flexibility’의 회복이다. 다시 말해 우리 몸이 당과 지방을 태우는 능력을 되찾게 하고, 혈당과 인슐린 수치를 정상화하고 염증을 줄이고 뇌가 좋아하는 연료를 공급하는 것이 목표다. p168~169

작은 것부터 시작하라. 집 전체를 정리하려면 일주일도 모자라다. 한 번에 하나씩 시작하면 짧게 게나마 정리를 마칠 수 있고 집도 조금씩 정돈되어간다. 예를 들어 부엌 찬장 정리부터 시작해보자. 막상 정리해보면 시간과 힘이 크게 들지 않아 정리를 마친 뒤에도 다른 작업을 이어갈 갈마음이 생길 것이다. 세정제와 가정용품을 순한 제품으로 바꾸되 한 번에 새것을 사거나 쓰던 물건을 죄다 버릴 필요는 없다. 다 쓸때마다 천연 제품으로 하나씩 교체하면 된다. 세탁세제, 주방세제, 보디로션, 청소세정제, 매트리스, 이불 등도 같은 방식으로 바꾸자. 정리정돈을 루틴에 포함하자. 주말마다 청소하기 등 규칙을 정해 달력에 적어두면 실천하기가 휠씬 쉽다. p247~248

누구나 그렇겠지만

가장 두려운 병이 치매다.

사랑하는 가족들을 기억하지 못하고

그들에게 상처와 짐을 주는 병...

나이들수록 깜빡깜빡하는 것과 별개로

그럼에도 온전한 정신으로 생을 마감하고 싶은건

노년이 가지는 숙제이자 바램일 것이다.

노화에 맞서

삶의 주도권을 지키는

회복하는 뇌

'모두가 두려워 하는 노년질환, 치매

그런데 그 원인의 40%는 조절 가능하다!'

얼마전, 읽은 책을 통해 몸과 마음이 이어져 있고

관련이 있다는 걸 알게 되었는데

이번 책을 통해서도 고지혈이나 당뇨등을 잘 관리하면

치매를 예방할 수 있다는 것을 배웠다.

치매에는 약도 중요하지만

고혈압, 체중, 수면장애, 사회적 고립, 신체활동부족,

우울감, 제2형당뇨병 등 생활습관 변화를 통한

다각적 접근이 필요하다는 것이다.

중년기에 단 2kg의 감량만으로도

주의력과 기억력이 향상되고

교육과 도전, 사회적 교류 등

나에게 이로운 환경을 스스로 구축하라고 충고 한다.

물론, 수면도 중요해서

5시간 미만의 수면부족 뇌 건강에 치명적이라고...

저탄수화물 식사를 하며 운동하고

매일 조금씩 정리정돈을 하며

새로운 도전에 관심을 갖고 사회적으로 고립되지 않는 삶을

살기 위해 노력한다면 치매와 멀리서

삶의 주도권을 지키는 삶을 영위할 수 있지 않을까?!...

지금부터라도 열심히 노력해 볼일이다.