불안하다고 말해요, 괜찮으니까

불안하다고 말해요, 괜찮으니까 - 불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학
도리스 볼프 지음, 장혜경 옮김 / 생각의날개 / 2023년 5월

“요즘 공황 없는 사람이 어디 있어!” 얼마 전 방영된 드라마의 한 대사다. 몇 해 전만해도 불안장애니 공황이니 하는 말은 조금은 낯선 단어들 이였다. 그러나 요즘 드라마의 대사로 쓸 정도로 주위에서 흔히 “나 공황이야, 나 불안장애 인가봐” 라는 말들을 심심치 않게 듣곤 한다. “어느 날 갑자기 숨이 안 쉬어지고, 가슴이 답답하며 통증이 느껴지고, 온몸이 덜덜 떨렸어요. 이런 증상이 시도 때도 없이 찾아와 집 밖을 나서는 것도 사람을 만나는 것도 꺼리게 돼 급기야는 사회생활조차 할 수 없게 됐죠. 이 병원 저 병원 전전하며 원인을 찾아내고자 애썼지만 신체에는 아무 이상이 없다고 하니 이유조차 알 수 없었죠.”이런 증상 뒤에는 불안이라는 감정이 숨어 있다.

사람은 살아가면서 누구나 불안을 느낀다. 높은 곳에 서 있으면 떨어질까 봐, 어둡고 좁은 곳에서는 갇힐까 봐, 너무 빠른 자동차 안에서는 사고에 대한 공포를 느낀다. 이처럼 위험한 상황에서 불안한 마음이 되는 것은 당연한 일이다. 하지만 어떤 사람은 전혀 위험하지 않은 상황에서도 불안을 느낀다.

“엘리베이터가 멈추면, 개가 덤비면, 시험에서 떨어지면, 거절당하면 어쩌지”라며 위험 상황을 미리 걱정하며 불안한 마음이 되는 것이다. 10개국 120만 명의 사랑을 받은 세계적인 베스트셀러 《감정사용설명서》의 저자 도리스 볼프가 이러한 불안증(불안장애)으로 인해 일상생활에서 어려움을 겪는 사람들을 위해 신간 《불안하다고 말해요, 괜찮으니까》를 펴냈다.

<인터넷 알라딘 제공>

문제는 딱 한 가지다. 당신은 불안을 느낀다. 당신의 불안은 진짜다. 그러나 남이 보기에 불안하지 않은 것처럼 행동하고 싶다. 아니, 정말이지 불안하지 않은 삶을 살고 싶다. 그런데 그러자면 먼저 불안하지만 불안을 일으키는 바로 그 일을 해야 한다. 하지만 불안을 참고 불안한 일을 하는 것, 그것은 지금까지의 습관을 거스르는 일이다. 지금껏 당신은 당신의 감정이 시키는 대로 불안한 일을 피하기만 하며 살았다. 그런데 이제 와서 불안을 피하지 말라니. 그럼 그게 다 잘못이었단 말인가? 그렇다. 안타깝게도 그렇다. 당신이 불안을 느끼고 있다면 당신의 선택지는 두가지뿐이다. p5~6

생각에는 엄청난 자유와 함께 크나큰 위험도 도사리고 있다. 우리는 실제 상황과는 관계없이 생각을 통해 감정에 영향을 미칠 수 있다. 생각을 활용하여 상황에 적절히 반응할 수 있기 때문에 생존할 수 있는 것이다. 하지만 자칫 잘못하면 생존에 필요 이상으로 불안을 조장하기도 한다. 신체는 우리의 상황 평가에 따라 반응한다. 그런데 대부분 한 번 내린 판단과 그에 따른 감정은 무조건 옳다고 보기 때문에 자신이 내린 평가의 정당성을 점검하지 않으려 한다. 그래서 반응 습관이 생겨나고, 그것이 우리의 인격을 구성하는 불변의 요인인 양 착각한다. p50

앉거나 누워서 긴장을 푼다. 몇 번 깊게 숨을 들이쉬었다 내쉰다. 이제 상상을 해보자. 당신은 지금 인공위성에 앉아 지구를 빙빙 돌고 있다. 저 아래 지구는 작은 공만큼 작아서 손바닥에 올려놓을 수도 있을 것 같다. 저기 저 밑에서 살고 있는 당신을 찾아보라. 아마 너무 작아서 안 보일 것이다. 눈에 보이는 것은 인류 전체를 매단 채 돌고 있는 지구뿐이다. 저기서 살고 있는 저 많은 사람들의 온갖 문제와 비교한다면 지금 당신이 걱정하고 있는 문제는 얼마나 하찮은 것인가? 저 중에서 10명, 아니 100명이 당신을 싫어하고 비난한다고 해서 그게 얼마나 대단한 일인가? 당신이 어느 날 실수를 저지르거나 무언가를 까먹거나 누군가와 싸웠다고 해서 그것이 지구에 얼마나 큰 의미가 있는가? p291

폭풍이 두려워서, 미지의 땅이 무서워서 당신의 배를 항구에 내버려 두고 있진 않은지 꼼꼼히 살펴보고 당신의 배가 항해를 잘할 수 있을지도 점검하라. 혹시 모르니 조금씩 시범 운행을 해서 배의 능력을 살펴보는 것도 좋다. 불안을 참고 도전에 나선다면 폭풍을 헤치고 멋진 경험을 할 수 있을 것이다. 안전한 항구를 떠나지 않는다면 늘 똑같은 방파제밖에 보이지 않을 것이다. 모험과 도전이냐, 안전과 루틴이냐, 이것은 만인 앞에 던져진 선택지다. 당신만이 선택할 수 있다. 찬찬히 따져보라. 넓은 바다가 당신에게 맞지 않다고 판단되면 언제든 배를 돌려 돌아오면 된다. 판단은 당신 몫이다. 남의 생각과 편견에 현혹되지 마라.

그럼 부디 멋진 여행이 되기를 바란다. p315

불안, 걱정, 두려움을 이겨내는 자기회복의 심리학

불안하다고 말해요, 괜찮으니까

증상이 시작된건 한 달전쯤인것 같다.

서울 모임에 다녀온 후 심한 어지럼증으로 꼬박 이틀을 누워서 보냈고

나도 모르게 큰 병에 걸린게 아닌가하는 걱정이 스믈스믈 시작되며

잠 못드는 밤이 이어지는 상황...

스텐드 불빛으로 책을 읽긴 쉽지 않아

휴대폰으로 영화도 보고 장마철 대비 이런저런 물건들을 주문하며

문앞에 택배가 쌓여가곤 했는데

어느날 부터인가 오른쪽 가슴 윗쪽이 쿡쿡 쑤시기도 하고

뻐근하게 아프기도 하다.

며칠 고민을 하다 용기를 내어 병원을 예약했고

오늘 결국 조직검사를 하고 결과를 기다리게 되었다.

아마 그래서였던 것 같다.

태블릿으로 나무를 그리던중 잘 표현이 안되기에

북카트에 보관중인 '나무 풍경화 컬러링북'을 사야겠다 싶어

알라딘앱을 열었는데 우연히 이 책 '불안하다고 말해요, 괜찮으니까'가 눈에 띄어

이 책을 먼저 구입하게 되었다.

처음엔 빠르게 한 권을 먼저 읽고

두번째 읽을 땐 중요한 부분에 밑줄을 치고

노트를 꺼내 메모하라고 저자는 조언한다.

이미 알고 있는 내 안에 불안이고 공황이지만

막상 닥치면 마치 죽음의 그림자가 드리운 듯

아직도 두렵고 무서운게 사실이다.

노트대신 이곳에 메모하며

몇가지씩이라도 실천해 볼 생각이다.

아무일 없기를... ㅠ.ㅠ

[공황과 예기불안에 대처하는 12단계]

1단계) 불안이 예상돼도 담담하게 맞서라.

2단계) 당신의 위험 평가를 점검한다.

3단계) 공황과 싸우지 마라.

4단계) 호흡에 집중한다.

5단계) 의식을 주변으로 향하게 해 관심을 딴 곳으로 돌린다.

6단계) 자세를 점검한다.

7단계) 기억하라. 몸이 긴장하면 혈관을 수축시켜 혼절을 예방한다.

8단계) 몸을 움직여라.

9단계) 긍정적 상상연습을 하자.

10단계) "스톱"을 외친다.

11단계) 부정적인 생각을 중단시켜라.

12단계) 인생에 백퍼센트 안전한 것은 없다는 것을 인정하라.

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