우리 사회는 데카르트의 말처럼 인간을 ‘영혼 없는 기계"로 여기는 듯하다. 효율과 성과를 강조하며, 잠을 챙기려 하면 게으르다는 낙인을찍는다. 오죽하면 "죽어서 마음껏 자라"는 말이 농담처럼 횡행한다. 하지만 수면은 단순한 휴식이 아니라 삶과 건강을 지키는 근본이다. 역설적으로 성공과 성취를 원한다면 오히려 잠을 잘 챙겨야 한다. 잠을소홀히 하면 스트레스가 쌓이고, 식사 패턴이 무너지며 결국 전반적생활 습관의 악순환으로 이어진다. 당연히 인간이 낼 수 있는 생산성도 추락한다.
다행히도 최근에는 많은 사람이 수면의 중요성을 인지하기 시작했다. 나에게도 잘 자려면 구체적으로 어떻게 해야 하느냐고 묻는 이들이 늘었다. 하지만 수면을 다룬 대부분의 책은 이론적인 설명에 머무르거나, 누구나 알고 있는 흔한 수면 위생만을 반복해서 제안하는 데그친다. 현실적인 문제에 부딪힌 사람들에게는 혼란과 좌절만 더해질뿐이다. 불면증에 시달리거나 수면에 대한 공포를 지닌 사람들은 뻔한•원칙보다 구체적이고 실질적인 해결책을 원한다. 나에게도 수면제를먹어도 되는지, 어떤 보조제를 복용해야 좋을지 물어오는 사람들도 흔
하다.
그러나 수면 문제는 약이나 보조제만으로 해결할 수 없다. 수면을논할 때는 삶에 대한 전반적인 태도, 정신 건강, 신체적 기저질환까지포괄적으로 다루어야 한다. 그럼에도 진료실에서 환자를 만나다 보면,
수면 문제 이면의 깊고 복합적인 원인을 충분히 파악할 시간과 여건이부족한 것이 현실이다.
이 책의 저자는 일찍이 이러한 현실적 한계를 여실히 깨달았다. 그에 따라 임상에서 마주하는 다양한 수면 장애와 불면증 환자들의 고민을 오랜 시간 깊이 고민하고, 그 고민을 해결할 가장 명쾌하면서도 실제적인 조언을 이 책에 풀어냈다. 불면에 시달리는 사람들뿐 아니라,
수면 자체에 막연한 불안과 공포를 느끼는 사람들까지도 이 책을 통해구체적인 도움을 받을 수 있을 것이다. 진료실에서 미처 얻지 못했던깊은 지식과 현실적인 조언을 만나고 싶다면 이 책이 가장 신뢰할 수있는 안내자가 될 것이다.
정희원 서울아산병원 노년내과 교수, 저속노화 식사법 저자
수면의 뇌과학」은 자칫 어렵고 복잡하게 느껴질 수 있는 수면 과학을쉽고 유쾌하게 풀어낸 책이다. 스포츠 스타, 군인들의 수면 코치를 맡아온 저자의 생생한 조언이 곳곳에 녹아 있다. 실제 사례를 바탕으로대중의 눈높이에서 전문 지식을 쉽게 풀어 설명하여 균형 잡힌 수면지식을 얻을 수 있다.
또한 단순한 정보 전달을 넘어, 독자가 수면 패턴을 스스로 점검하고 개선할 수 있도록 이끈다. 수면제, 수면 보조제 남용을 경고하며 주야간 교대근무 등으로 수면 리듬이 흐트러진 사람들과 잠을 못 잔다는불안에 시달리는 이들이 일상 속에서 직접 실천할 수 있는 구체적인방법을 알려준다. 신경과학 지식과 풍부한 임상 경험을 토대로 문제의해결 방안을 명쾌하게 제시하며, 잘 자야 한다는 강박에서 벗어날 수있도록 따뜻한 조언을 건네는 책이다.
수면 장애로 고통받는 이들은 물론, 건강한 수면을 원하는 모든 이들에게 꼭 필요한 실용 지침서다.
정기영 서울대학교 의과대학 신경과 교수, 前 대한수면학회장한국인 최초 미국수면학회 펠로우, 「잠의 힘 저자
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• 잠을 잘 자야 뇌의 노폐물 제거 시스템이 효율적으로 돌아간다.
잠을 제대로 자지 못하면, 알츠하이머병, 심혈관계 질환, 암,
우울증, 비만, 감기 등 온갖 질병의 위험에 노출된다.
우리가 왜 잠을 자는지 과학자들도 모른다고? 틀렸다. 우리는 결국 살기 위해서 잠을 잔다.
이는 우리가 빵을 먹고 오렌지 주스를 마시는 이유와 같다. 살려면 먹어야 한다. 잠은 더욱 그렇다. 잠은 인간 행동의 강력한 원동력이자 근원적인 욕구다. 잠에 관한 한 내 좌우명은 이렇다. "잠은 언제나 모든 것을 이긴다."
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피로와 졸음은 다르다. 피로는 기운이 소진된 상태이고, 졸음은 자려는 욕구가 강한 상태이다.
우리는 피곤하거나 졸릴 수 있다. 혹은 양쪽 다일 수도 있다.
졸음의 원인에는 수면 부족과 수면 기능장애가 있다.
수면은 항상성과 하루기 리듬이라는 두 가지 시스템에 의•해 돌아간다.
엡워스 졸음 척도를 이용해서 스스로의 졸음 정도를 평가할수 있다. 정량화된 수치를 아는 것은 문제 해결의 출발점이된다.
여기까지 읽은 것을 축하한다. 당신은 이제 잠이 오는 원인이무엇인지 깨달았고, 그동안 여기저기서 들어서 축적된 잘못된 정보도 모조리 갖다버릴 수 있게 되었다. 당신은 앞으로 분명히 숙면을 취할 수 있다는 사실을 믿으라.
수면은 3단계로 나뉜다. 얕은 수면, 깊은수면, 꿈 수면이다.
이것을 과학적 용어로 다시 말하면 N1 수면과 N2 수면, N3수면, 렘 수면이다.
렘 수면은 기억력과 기분 조절에 중요한 역할을 한다.
•N3 수면은 성장호르몬이 나와 우리 몸을 회복시키는 수면단계로, 이 수면이 부족하면 잠을 오래 자도 졸리다.
건강한 수면 주기를 만들기 위해 규칙적인 수면 습관을 들여야 한다. 90분 수면 주기에 맞추어서 일어나야 한다는 의미가 아니다.
이 장에서는 잠이 어떤 구조인지 전반적으로 파악했다. 이제 우리를 깨어 있게 만드는 각성에 대해 좀 더 자세히 알아보자.
각성은 졸음에 맞서서 우리를 깨어 있게 한다. 각성을 관장하는 화학물질에는 히스타민, 도파민, 오렉신이 있다.
•깨어 있는 과정과 졸음을 통제하는 과정은 뇌에서 별개의 시스템으로 돌아간다. 마치 스위치를 껐다 켜듯이 하나의 시스템으로 수면을 조절할 수 있다는 것은 오해다.
• 하루 동안 졸음과 각성의 비율은 계속해서 변한다. 다만 아침에 일어나서 시간이 지날수록 졸음의 정도는 명백히 커져간다.
각성과 불안은 사라져야 할 요소가 아니다. 중요한 것은 졸음과 각성의 균형이다.
이제 우리가 낮에 어떻게 각성 상태를 유지하고, 밤이 되면 잠드는지 알 것이다. 밤에 누웠을 때 잠이 오지 않는다고 해서 졸음이 쌓이지 않는 것이 아니라는 사실도 이해했을 것이다. 다음 장에서는 잠과 관련해서 흔히 하는 착각에 대해 짚고 넘어가고자한다.
역설불면증은 실제로 자는 시간에 비해 아주 적게 잔다거나아예 잠을 자지 못한다고 생각하는 증상이다.
세간에 퍼진 잘못된 정보로 자신의 수면 문제를 지레짐작하지 말라.
누구나 잠이 주는 경이로운 기억상실증을 경험하는 것이 나의 목표다.
자가 보고 수면 장애를 넘어 객관적인 수면 평가가 필요하다.
스스로 자각하는 수면 상태나 문제가 객관성이 떨어질 수 있다는 사실을 이해했는가? 그렇다면 다음 장에서는 하루주기 리듬에대해 구체적으로 알아보자. 비록 앞서 하루기 리듬에 대해 짧게언급했지만 장 하나를 할애할 만한 가치가 있는 개념이다.
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하루주기 리듬은 수면뿐 아니라 우리가 하는 거의 모든 활동을 관장한다.
건강한 하루주기 리듬을 갖고 싶다면 차이트게버, 즉 시간에영향을 주는 모든 것들을 고려해야 한다. 규칙적인 식사 시간, 운동, 충분한 햇빛 쬐기 등이 그것이다.
하루주기 리듬 장애를 일으키는 대표적인 원인으로는 비행시차와 교대근무를 꼽을 수 있다.
자, 여기까지 왔다면 당신의 수면 문제에 정면으로 맞설 모든준비가 끝났다. 더 이상 잘못된 속설과 믿음, 두려움에 휘둘리지말자. 잠에 관한 지식을 충분히 쌓았으니 이제 달콤한 밤잠으로가는 일만 남았다.
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•・잠자는 방은 컴컴해야 멜라토닌이 잘 분비된다. 모든 수단을동원해서 한 줄기 빛도 남김없이 차단하라.
침실은 안도감이 드는 곳이어야 한다. 자신에게 편안함을 주는 완벽한 매트리스와 이불, 베개와 잠옷으로 바꾸는 일을소홀히 하지 말라.
•꼭 누군가와 함께 자야 할 필요는 없다. 잠버릇이 심한 배우자, 자녀, 반려동물과 함께 자는 것에 대해 다시 생각해보라.
담배, 커피, 술은 우리 몸을 각성시킨다. 수면에 도움이 되지.
않는다.
잠자기 3시간 전에는 저녁식사를 마치자. 수면을 도와주는음식에는 타트체리, 캐모마일, 따뜻한 우유, 꿀차 등이 있지만 이것은 필수품이 아닌 보조제에 불과하다. 궁극적으로 이것들 없이 깊은 잠에 들 수 있어야 한다.
•잠을 잘 자는 사람은 아침부터 잠을 잘 자기 위해 노력한다.
아침 운동, 균형 잡힌 식사, 저녁에 따뜻한 물로 목욕하기, 메모, 명상 등 하루를 나만의 수면 루틴으로 채워보라.
카페인 섭취를 줄이고 침실의 불빛을 없애는 것만으로 수면 문제가 해결되면 최상이다. 하지만 그렇지 않다고 해도 괜찮다. 수면 문제는 대개 훨씬 더 완강하고 깊이 뿌리 박혀 있다. 이제 불면증에 더 깊이 있게 대처하는 법을 살펴보자.
불면증은 잠을 잘 수 없는 상태가 아니다. "잠을 자고 싶을때 잠이 오지 않는 상태"나 "잠을 못 이룬다는 사실을 아주많이 걱정하는 상태"를 뜻한다. 자신의 수면의 질에 규칙적으로 불만을 느끼거나 걱정이 많은 경우가 이에 속한다.
불안이 불면을 부른다. 다행인 것은 잠을 자는 기술은 터득할 수 있는 기술이다. 수백만 달러의 상금이 걸린 골프 대회에서 기가 막힌 퍼트를 성공시켜서 우승하는 것보다 배우기훨씬 쉽다.
통제할 수 없는 수면 관련 불안과 스트레스를 다루는 방법으로 CBT-I를 추천한다. 숙면 교육, 수면 위생 교육, 자극조절요법, 수면제한요법, 이완 훈련, 인지요법이 핵심이다. 혼자서 할 수 없다면 공인된 CBT-1 시설을 찾아가서 도움을 받아라.
앞서 불면증 해결에 걸리는 시간을 계산해보았다면 알겠지만,
불면증을 해결하는 데는 시간이 제법 걸린다. 불면증이 자신의 마음속에 뿌리내린 기간이 길수록 더욱 그렇다. 이처럼 깊이 뿌리내린 불면증을 나는 "심한 불면증"이라고 부른다. 다만 결코 치료불가능한 불면증이 아닌 점을 명심하자.
••불면증 유전자는 없다. 스스로 생각하는 수면 정체성이 잠에가장 큰 영향을 미친다.
•수면 정체성은 수면의 질과 잠에 대한 스트레스 정도로 구분한다. 수면의 질이 좋으면서 스트레스가 낮은 이들은 ‘몰입형 정상 숙면자" 수면의 질이 좋으면서 스트레스가 높은 이들은 "분리형 숙면자"로 부른다. 한편 수면의 질이 나쁘면서스트레스가 낮은 이들은 "분리형 수면 불량자", 수면의 질이낮으면서 스트레스도 높은 이들은 "몰입형 수면 불량자"에속한다.
불면증으로는 사망하지 않는다. 게다가 불면증과 수면 부족은 절대 동의어가 아니다.
불면증에 내가 할 수 있는 최선의 조언은 긍정적인 마음가짐을 가져야 한다는 것이다. 통제할 수 없는 것은 내버려두고통제할 수 있는 것에 집중해야 한다.
이쯤 되면 당신이 무슨 생각을 할지 나도 안다. "그만 떠들고 그냥 약이나 주세요"라고 말하고 싶을 것이다. 하지만 수면제는 마치 호랑이와 같은 존재다. 용맹해서 우리 집을 지켜줄 것 같지만과연 집 안에 오래 두어도 될까? 나는 확신이 서지 않는다. 우리가호랑이를 만나기는 매우 어렵지만 수면제는 언제 어디에서나 손에 쥘 수 있으므로 먼저 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.
B•・미디어가 전하는 잘못된 정보가 수면 건강에 대한 염려증을만든다. 이때 수면제는 구원자로 등장한다. 약이 수면 문제의 유일한 해결책이라는 은근한 암시가 수면제 남용을 유발한다.
모든 진료실에서 대개 환자들이 흔히 호소하는 10대 증상에는 수면의학에서 다루는 증상인 졸음과 불면이 모두 속한다.
그러나 짧은 진료 시간 때문에 늘 우선순위에서 밀린다.
수면제의 종류는 다양하다. 최초의 수면제인 벤조디아제핀계열부터 이미다조피리딘 계열, 사이클로피롤론 계열까지존재한다. 항히스타민제, 멜라토닌 보조제, 항우울제도 수면문제에 흔히 처방된다.
• 수면제는 특발적인 상황에서만 사용해야 한다. 급성 스트레스 상황, 주야간 교대근무, 비행 시차, 수면 환경이 갑자기 바뀌었을 때 등이다. 또한 복용하기로 마음먹었다면 언제 중단할 것인지도 계획에 반드시 포함되어야 한다.
앞서 나온 수면제를 복용하길 권하는 특발적 상황을 살펴보면잠을 청하는 시각이 수면 문제를 일으킨다는 사실을 명확히 알 수있다. 다음 장에서는 잠을 청할 때 대단히 중요한 역할을 하는 수면 시간표에 대해 상세히 알아볼 것이다. 이제 당신의 수면 시간
•잠을 푹 자기 위해서는 취침 시각보다 기상 시각을 일정하게지켜야 한다.
모두에게 딱 맞는 최적의 수면 시간은 없다. 매일 밤 몇 시간을 자야 한다는 평균의 함정에 빠지지 말고 스스로 최적의수면 시간을 찾아라.
수면 문제를 해결하려면 수면 시간을 줄여야 한다. 수면의양이 부족한 상황을 만들면 뇌가 수면의 질을 늘릴 수밖에없다. 이를 수면제한요법이라고 부른다.
아침형 인간이 수면에 더 좋은 것은 아니다. 아침형 인간과저녁형 인간은 그 자체로는 아무런 문제가 없다. 다만 저녁형 인간이라도 항상 기상 시각은 일정해야 한다. 또한 어느쪽이든 만약 학교나 회사 등 일정에 맞추어 수면 시간을 조정하기 어렵다면 문제로 본다.
• 교대근무는 수면 문제뿐 아니라 건강, 일상생활, 직업 안정성에도 영향을 미친다. 교대근무 방식은 우리 사회가 풀어나가야 할 숙제다.
아무리 최고의 수면 시간표를 지니고 있어도 때로는 수면이 충분하지 않을 수 있다. 그럴 때 필요한 것이 바로 낮잠이다. 낮잠은어떤 방식으로 자는 게 좋을까? 언제 어디에서 자야 할까? 다음장에서 이야기할 것이다.
•낮잠의 용도는 밤잠을 보충하는 게 아니다. 밤잠의 수면 효율을 보완하거나 높이려는 목적으로만 활용해야 한다.
아침 기상 시각을 규칙적으로 유지해야 최적의 수면 상태를유지할 수 있는 것처럼 낮잠을 자는 시각도 규칙적이어야 되가 예측을 할 수 있다.
낮잠은 오전에 30분 이내로 자는 편이 가장 좋다. 너무 길게자면 깊은 수면에 빠져 오히려 더 멍한 상태가 되기 쉽다.
어느 날 밤늦게까지 깨어 있었다면 가능한 한 빠른 시일 내에 낮잠으로 수면 부채를 갚아야 한다.
당신은 이제 수면의 거의 대부분에 대해 배웠다. 뿐만 아니라수면을 대하는 태도, 수면 시간, 기상 시각 등 통제할 수 있는 요소를 관리할 수 있는 수준에 진입했다. 그렇다면 다음 장에서는당신이 통제할 수 없는 요소에 대해 심도 있게 알아보자. 코골이,
수면무호흡증 등이 그것이다.
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・코골이와 수면무호흡증은 같이 오는 경우가 많지만 같은 것은 아니다. 다만 코골이는 수면무호흡증으로 넘어가는 전단계가 되는 경우가 많다.
자다가 숨이 멎으면 우리 뇌는 필사적으로 살기 위해 깨어난다. 때문에 깊은 수면 단계로 들어가기 어렵다. 렘 수면 단계는 꿈도 꾸지 못한다. 렘 수면 시에는 몸이 마비되어야 하는데, 기도 근육이 마비되면 숨을 쉬기 더욱 힘들어지기 때문이다.
수면무호흡증은 자는 동안의 호흡 기류, 콧속 압력, 산소 포화도 변화를 분석해 판단할 수 있다. 여기에 코골이와 뇌파도까지 함께 살펴보면 수면무호흡증이 있을 때 우리 몸에서어떤 일이 벌어지는지 그 심각성을 파악할 수 있다.
수면무호흡증은 심각한 문제이며 어디에서나 볼 수 있지만, 이제야 조명되고 있는 실정이다. 그러나 이 외에도 수면에 좋지 않은 영향을 미치는 질환이 많다. 다음 장에서는 밤잠을 설치게 만드는 다른 질환을 좀 더 상세히 살펴보기로 하자.
卡督하지불안증후군은 다리가 아니라 뇌의 문제다. 도파민 부족과 연관이 있다고 추정되는 이 질환은 명백히 수면을 방해한다. 처방약들은 대개 부작용이 적고 효과가 좋은 편이다.
발작수면은 다른 말로 기면증이라고도 한다. 대개 발작수면환자는 뇌의 화학물질인 오렉신이 부족하다.
렘행동장애는 렘 수면 시 뇌가 몸에 마비를 일으키는 신호를보내지 않을 때 나타난다.
그 밖에 이갈이도 단순한 치과 문제로 볼 것이 아니라 수면과 각성의 전이 단계에서 나타나는 수면 문제로 보는 것이옳다. 흔히 몽유병이라고 불리는 사건수면도 면밀한 수면 검사가 필요하다.
무슨 조치를 취해도 수면이 만족스럽지 않다면 수면 검사를 받아보기를 추천한다. 많은 사람들이 이 검사에 막연한 두려움을 안고 있지만 수면 검사는 생각보다 재미있다. 침대에서 별난 행동을하는 자신의 모습을 동영상으로 남길 수도 있다. 그렇다면 수면검사는 어떻게 하며 무엇을 기대할 수 있을까? 자, 결승선이 눈앞에 와 있다. 조금만 더 힘을 내자.
B.
눈 운동, 뇌파 활성도, 근육 활성도는 수면다원기록에서 수면 상태를 파악할 수 있는 핵심 항목이다.
얕은 수면에서 뇌파의 파장은 비교적 좁고 낮다. 수면 방추와 K-복합체라는 독특한 파형이 관찰되면 앝은 수면 중에서도 N2 수면으로 넘어갔다는 신호다.
깊은 수면에서 뇌파의 파장은 비교적 넓고 높다.
렘 수면에서는 눈 운동 그래프가 심하게 요동친다. 반면 근육 활성도 그래프는 잔잔하게 유지되어 있다.
가정수면검사는 수면을 측정하지 못한다. 사실상 호흡 검사나 다름없다. 입원 수면 검사를 추천한다.
여기까지 읽었다면 이제 당신은 수면 전문의와 마주 앉아서 검사 결과에 대해 진지하게 이야기를 나눌 준비가 완벽히 된 것이다. 하지만 안타깝게도 나를 찾아온 많은 이들이 이전에 수면 검사를 받고도 전문의와 이야기할 기회는 없었다고 토로했다. 그저검사 결과가 "확정적이지 않다"거나 "정상적"이라는 말만 들었다는 이들도 많다.
수면 검사 결과는 건강의 모든 측면에서 유용한 정보를 제공한다. 검사 결과를 상세히 설명해달라고 반드시 요청하라. 또한검사는 수면 문제 치료의 시작점이지 끝이 아니라는 점을 잊지말자.
"수면은 배울 수 있는 기술이다!"
최상의 기량을 이끌어내는 수면 메커니즘과 맞춤형 해법매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다.
↓ 꿈을 꾸지 않으면 깊이 잔 걸까?
아침형 인간과 저녁형 인간, 어느쪽이 좋을까?
나에게 딱 맞는 최적의 수면 시간을 찾는 법수면을 다루는 책은 대부분 이론적인 설명에 그치거나, 누구나 알고 있는 흔한 수면위생만을 반복해서 제안한다. 불면증에 시달리거나 수면에 대한 공포를 지닌 사람들에게는 뻔한 원칙보다 구체적이고 실질적인 해결책이 필요하다. 진료실에서 미처 얻지 못했던 깊은 이야기와 현실적인 조언을 만나고 싶다면 이 책은 가장 신뢰할 수 있는 안내자가 될 것이다.
정희원서울아산병원 노년내과 교수, 저속노화 식사법 저자「수면의 뇌과학」은 자칫 어렵고 복잡하게 느껴질 수 있는 수면 과학을 쉽고 유쾌하게풀어낸 책이다. 스포츠 스타, 군인들의 수면 코치를 맡아온 저자의 생생한 조언이 곳곳에 녹아 있다. 수면 장애로 고통받는 이들은 물론, 건강한 수면을 통해 최상의 성취를 이루고자 하는 모든 이들에게 꼭 필요한 실용적인 지침서다.
정기영 서울대 의과대학 신경과 교수이자 대한수면학회장, 잠의 힘』 저자
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