운동과 건강관리 그리고 몸짱의 시대
언제부터인가 아침에 일어나도 개운하지 않고 조금만 무리해도 쉽게 피로해진다. 휴식을 취해도 예전처럼 피로가 풀리는 느낌은 들지 않는다. 그뿐인가? 먹는 것도 별로 없는 것 같은데 뱃살은 점점 늘어나기만 할 뿐 좀처럼 빠질 줄을 모른다. - P4
얼마 전까지만 해도 규칙적으로 운동을 하고 체력을 관리하는일은 타인의 비웃음을 사고 유난스러운 행위라고 생각되던 시절이었다. 하지만 이제는 그런 사람들을 자기 관리에 철저한 건강한 사람이라고 말하는 시대가 되었다. - P5
이런 일련의 사실들이 ‘아! 운동이 정말 필요하구나‘를 넘어 건강관리에 대한 지나친 집착과 운동이나 별도의 건강관리를 하지않음에서 오는 불안감까지 유발하고 있다. 또한 최근 몇 년 사이에몸짱 열풍에 힘입어 건강은 물론 외모까지 경쟁력이 된 트렌드는결코 나 몰라라 외면할 수만은 없게 되었다. - P5
하지만, 운동은 스트레스다
그렇다. 운동은 그 자체가 스트레스이다. - P5
올림픽 하이라이트 사진을 찾아보면 인물들이 하나같이 약속이나 한 듯 모두 찡그리거나 울상이거나 또는 고통스러운 표정을 짓고 있다. 그들이 그런 표정을 짓는 데에 별다른 이유는 없다.
그저 힘들기 때문이다. 보통 사람들이 헬스클럽에서 역기를 들기 위해 힘을 쓸 때 자연스럽게 오만상을 하는 이유가 바로 그것이다. 운동을 하는 것은 매우 힘이 드는 과정이다. 만약 운동이 힘이들지 않다고 말한다면 거짓말이거나 제대로 운동을 하고 있지 않은 것이다. - P6
골병든 운동인들
주위를 잠시만 둘러보자. 어디서 들었는지 분명하지는 않지만 누구나 한 번쯤은 들어봤을 만한 이야기가 있다. 젊은 시절부터 운동을 좋아해서 겉모습은 건장한데 실제로는 온갖 골병을 다 갖고있는 경우 말이다.
주변에 이런 사람이 있지는 않더라도 이와 비슷한 이야기는 굉장히 많이 들었을 것이다. - P8
운동은 처방약이다
현재 미국스포츠의학회의 슬로건은 ‘Exercise is Medicine‘이다.
해석하기에 따라 의미가 다르겠지만 대체로 ‘운동은 처방약이다‘
라는 의미로 받아들여지고 있다. 그럼 약에 대해 한번 생각해보자. - P9
운동은 유행을 타지 않는 옷을 입는 것처럼
만약 당신이 40대 또는 50대의 나이인데 요즘 유행하는 10대나20대가 입는 배기팬츠나 쫙 달라붙는 스키니진을 입는다면 어떻게보일까? 누군가는 ‘센스 있는 멋쟁이‘ 라는 평을 듣겠지만 몸매는 둘째 치고 그 옷에 어울리지 않는 당신의 스타일 때문에 ‘주책‘ 이라는 말을 듣게 될 것이다.
(중략)
사실 운동도 이와 별 차이가 없다. 옷이 유행을 타듯 운동도 갑작스럽게 인기를 끄는 운동이 있다. 운동도 옷을 고를 때처럼 나이에 맞게, 또 체형과 형편에 맞게 골라 자신의 상황과 상태에 맞는운동을 해야 한다. - P11
최소한 속거나 만신창이는 되지 말아야
사람들은 언제부터 조깅을 시작했을까? 조깅의 역사는 생각보다 길지 않다. 실제로 유산소운동 Aerobics이라는 용어는 1968년에 처음 발생되었으며, 1970년대에 이르러서야 미국에서도 몇몇 ‘달리기의 전도사‘라고 불리는 사람들로 인해 서서히 유행되기 시작했다. - P12
당신은 이제껏 잘못된 진실에 속지 않았다고 자신할 수 있을까?
당신은 캠페인의 구호를 곧이곧대로 믿지 않는다고 자신할 수 있을까? - P13
•지방을 태워 없애기 위해 반드시 유산소운동을 30분 이상해야 하고, 지방을 태우는 최적의 운동강도가 있다고 믿는다면 당신은 캠페인의 구호를 곧이곧대로 믿어온 사람이다.
•만약 당신의 나이가 젊다고는 할 수 없고 건강을 자신할 수 없는데도 불구하고 고통 없이는 얻을 수 있는 것은 아무것도 없다고 믿으며, 얼굴이 붉어질 정도로 숨을 참으며 힘을 쓰고, 그래서 근육이 조금 아파도 꾹 참고 운동을 한다면 당신은 옛것을 무비판적으로 수용하는 사람이다. - P13
•헬스클럽에서 역기를 들었다 놓으며 운동을 하는데 자꾸 어지러운 느낌이든다. 과연 제대로 운동을 하고 있는 것일까?
•걷고 달리는 것이 좋다고 해서 열심히 달린 당신 요즘 걷기 힘들 정도로 무릎이 아프고 어깨나 목이 걸리지 않는가?
•운동을 강하고 많이 할수록 체중이 빨리 감량되거나 몸짱이 될 것 같아 하루에 여러 번, 몇 시간씩 운동을 하는데 컨디션이 좋지 않고 항상 심장이 두근거리지 않는가? - P14
11 운동 후 쑤시고 아픈근육,
참아야할까?
필자는 간혹 마라톤 선수와 같은 육상 선수들을 신체 능력의 한계까지 몰아붙이는 경우가 있다. 선수들의 신체 능력 수준을 알아보기 위한 행동으로서 이런 방법은 일반 사람들의 상상을 뛰어넘을 정도로 고되고 힘겹다. - P70
그리고 근육 경련과 근육 통증은 더 흔하게 발생되곤 한다. 갑작스레 근육을 움켜잡고 온갖 인상을 찡그리며 더 이상 운동을 하지못할 때가 바로 그런 순간이다. - P70
"남들은 안 그러는 것 같은데 저만 유난히 운동을 하면 근육에 쥐가 나요"
불편하기 짝이 없는 근육 통증은 자주 발생되는 사람들에게 반복적으로 일어나는데 운동방법과 운동 전과 후의 관리가 잘못되었기 때문이다. - P71
• 운동 후에는 반드시 스트레칭을 하도록 한다.
● 쥐가 잘 나는 사람은 이유가 있기 마련이다. 자신의 영양 섭취와 휴식 기간 그리고 물 섭취량이 부족하지 않은지 점검하도록 한다. - P73
03
공복에 하는 운동,
더 효과가 있을까?
그리고 여기에 한 가지 사실을 더 첨가하자면 운동 중에 지방과 탄수화물 중 무엇이 얼마나 더 사용되는가는 운동 전에 어떤 것을 섭취했는가?‘에도 영향을 미치게 된다. 만약 운동 전에 탄수화물중 특히 분해되기 쉬운 단당류를 섭취하였다면 탄수화물이 좀 더 많이 사용될 것이다. - P35
이 두 가지를 종합해보면 아침 식사를 하거나 무언가를 섭취하고 운동을 한다면 운동 중에 지방이 아니라 지방의 경쟁자인 탄수화물이 더 쓰이게 될 것이고 혈당이 다시 높아지는 상태가 될 것이라는 결론을 얻을 수 있다. - P35
아침 식사를 하기 전에는 혈당이 낮은 상태이지만 운동을 할 때혈당이 전혀 사용되지 않는다는 뜻은 아니다. 때문에 저혈당이 되지 않고 혈당의 수준을 유지하기 위해 우리 몸은 운동 중 사용할 혈당의 공급원으로 근육에 눈을 돌리게 된다. - P36
한 가지 더 무시되기 쉬운 사실은 우리 몸에 탄수화물이 부족한 상태로 몸을 만들기 위해 운동을 하면 우리 몸은 뇌에 먹을 것이필요하다는 신호를 보내게 된다. 이 때문에 운동 후 필요 이상의 음식을 섭취할 수 있고 식사를 하고 정상적인 상태에서 운동을 할때보다 더 많은 피로를 느낄 수도 있다. - P36
•아침 식사를 거르고 공복에 운동을 하면 지방이 더 많이 연소된다.
•그러나 공복의 운동은 초보자나 운동 능력이 떨어지는 사람일수록 운동으로 인한 피로감이 증가되고 음식 섭취가 촉진될 수 있다.
•공복 상태의 운동은 당뇨병 환자에게 저혈당 상태가 되게 하는 위험 요인이므로 피해야 한다. - P37
15
비타민과 항산화제가
운동을 방해한다.
그런데 왠지 운동할 때 비타민이나 항산화제를 복용하면 더 효과적인 운동이 될 것 같지 않은가? 그러나 사실은 이와 다르다. 운동으로 발생되는 활성산소를 제거해주고 건강에도 큰 도움이 될 것이라 여겨지는 비타민이나 항산화제는 오히려 운동의 효과를 감소시 - P87
항산화제를 복용하고 운동을 했음에도 불구하고 기대했던 효과를 보지 못하는 경우는 꽤 많다. 오히려 운동 시 비타민 C와 같은 항산화제를 복용하는 것은 운동 능력의 향상에 방해가 되기까지 한다. 물론, 여기서 언급되는 항산화제는 자연식품인 채소와 과일의 형태가 아닌 알약의 형태다. - P88
항산화제를 꼭 복용해야 하는 이유가 있다면 복용을 멈출 필요는 없지만 영양 상태가 부족하지 않다면 굳이 복용할 필요는 없다.
• 종합비타민이나 항산화제의 경우 오히려 운동을 방해하는 역할을 한다.
•알약 형태의 비타민 또는 항산화제 보다는 채소와 과일 같은 자연식품이 더효과적이다. - P89
16
30분을 채우지 않아도 되는
유산소 운동
지방 연소에 대한 운동효과를 마치 on/off 스위치와 같이 버튼을 올리면 지방이 연소되고 버튼을 내리면 지방이 아닌 다른 것이연소되는 것으로 인식하고 있는 사람들이 은근히 많다. 특히 30분이라는 시간에 얽매여 있는 경우는 특히 많다.
시간이 없으면 짬짬이 한 10분 정도씩 운동을 하셔도 좋습니다‘라는 말을 하면 마치 사기꾼을 쳐다보는 듯한 시선을 받을 때도 있다. - P93
운동에 관심이 없더라도 또는 다이어트에 큰 관심을 쏟아본 적이 없더라도 누구나 한번쯤은 들어봤을 만한 ‘유산소운동은 약 15분동안은 탄수화물이 연소되고, 최소한 15분이 지나야 지방이 연소되기 시작한다‘는 말이 있다. - P94
운동은 시간이 증가될수록 더 많은 지방이 쓰인다. 그러나 실제로는 10분간 운동을 할 때에도 지방은 30분 이상 운동을 하는 것에 비해 덜 쓰이기는 하겠지만 지방이 연소되는 중이다. - P95
물론 한번에 집중하여 지속적으로 운동을 하는 것이 가장 좋은방법이겠지만 여건이 되지 않을 때에는 자신의 여건에 맞추어 운동을 해도 된다는 것이다. 지속해서 30분 이상 운동을 하지 못할것이기 때문에 애초에 시도조차 하지 않는 것 보다는 단 몇 분만이라도 자신의 여건에 맞추어 운동을 하는 것이 더 권장할 만한 방법이다. - P96
• 지방은 꼭 30분 이상 운동을 해야만 연소되는 것은 아니다.
• 10분씩 또는 단 몇 분씩만이라도 운동을 하는 것은 많은 효과가 있다.
• 운동은 자신의 상황에 맞추어 하도록 한다. - P96
21
덤벨과 모래주머니,
단점이 더 많다
지방을 빨리 태워버리고 싶고 축 쳐진 팔뚝의 살도 탄탄하게 만들고 싶다는 열망에서 비롯된 덤벨 들고 걷기는 단순한 오해에서 비롯되었다. 걷거나 뛸 때 무거운 것을 들면 즉, 덤벨을 들고 걸으면 운동이 더 힘들어지고 더 많은 칼로리가 소비되어 지방이 줄어들 것이라는 생각 말이다. 사람들은 양 손에 무게가 있는 것을 든상태에서 팔을 내저으며 걸으면 마치 팔뚝 살이 더 탄탄해지고 출렁거리는 군살이 빠질 것이라는 생각을 한다. - P116
인터넷 쇼핑몰에 들어가 보면 귀엽고 앙증맞은 조그만 덤벨을 쉽게 찾아볼 수 있다. 1kg이나 2kg 정도의 핑크색의 덤벨의 유혹에 넘어가 구매를 하고 손에 쥐고 걷는순간 당신에게는 어떤 일이 벌어질까? 기대했던 것처럼 칼로리가더 소모되고 지방은 훨훨 날아가 버릴까? - P117
걷기와 달리기는 자신의 체중을 이용하는 체중부하운동이다. 때문에 당연히 덤벨을 쥐고 걸으면 자신의 체중보다 무게가 더 늘어난 상태가 되어 부하가 늘어나고 같은 속도로 걷는다면 더 많은 칼로리를 쓰게 된다. - P117
(전략). 이런 식으로 운동을 하면 얼마만큼의 효과를 얻을 수 있는지 계산해보면, 약 2년동안 꼬박 2kg씩 들고 운동을 한다고 가정했을 때 지방 1kg을 더감량할 수 있다는 결론에 도달한다. 물론 소모되는 칼로리가 순수하게 지방만 쓰인다고 가정할 경우에 그렇다는 것이다. - P117
여기서 한 가지 의문이 더 생길지도 모르겠다. ‘덤벨을 쥐고 운동하는 것 말고 모래주머니를 다리에 차고 걷는 어떨까?‘와 같은 의문 말이다. - P118
실제로 손에 쥐는 무게를 덜어내고 속도를 1km정도 높이면 양손에 1kg의 덤벨을 쥐는 것과 거의 같은 양의 칼로리를 소모하게된다. 또 러닝머신 위에서 운동을 하는 것이라면 경사도를 2%만높게 해도 거의 비슷한 효과를 얻을 수 있다. - P119
• 덤벨을 쥐거나 모래주머니를 차고 걷거나 달리는 것은 정상적인 운동 동작의 구현을 어렵게 하여 몸에 스트레스를 누적시킨다.
• 이 방법들이 더 많은 칼로리가 소모되게 하지만 그 양은 많지 않으며 정상적인 방법으로 자연스럽게 운동하는 것이 더 효율적인 방법이다. - P120
28
부위별로 살이 빠지는
운동은 없다
만약 복부의 지방을 빼기 위해 윗몸일으키기나 크런치 같은 운동을 한다면, 또는 허벅지를 날씬하게 하기 위해 다리를 들어 올리는 운동을 하고 있다면 이것들은 모두 잘못된 운동이다. 아니, 부분 감량이라는 미신을 믿는 것이라 할 수 있다.
이 미신은 운동으로 멋진 몸매를 갖고 싶어하는 사람들이 믿는이야기로 특히 자신들의 목적을 이루고 싶은 마음의 크기만큼 크게 자리 잡는다. - P150
한 부위만 운동을 하더라도 그곳의 지방만 변화되는 것이 아니라 전체적으로 변화가 일어나는 것이다. 지방이 엉덩이나 허벅지 또는 복부에만 선택적으로 늘어나는 것이 아니고 전체적으로 늘어나는 것처럼 그것들은 빠질 때에도 전체적으로 빠지게 된다. - P150
지방을 줄이는 방법은 식습관을 조절해서 운동을 통해 섭취한 칼로리보다 더 많이 소모하는 것뿐이다. - P151
한 부위의 운동만 하는 것은 효과가 없을 뿐만 아니라 몸의 불균형을 초래하기도 한다. 종종 운동선수들에게 탈장이 일어나 고생을 하고 있다는 소식을 듣게 되는데 강한 신체를 갖고 있을 것 같은 이들에게 탈장이 생기는 원인 중 하나는 무리한 운동이다. - P151
31
몸짱이 되려면
단뱍질을 많이 먹어라?
올여름 불경기임에도 폭발적인 성장세를 자랑한 음식 재료가 있다. 바로 닭 가슴살이다. - P161
그렇다면 과연 운동을 할 때 이렇게 단백질을 따로 챙겨 먹어야할 정도로 평상시에 먹는 것이 부실한 것일까? 아니, 단백질의 충분한 양은 얼만큼인 것일까? 보통 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도의 양이면 충분하다고 볼 수 있다. - P161
국제스포츠영양학회인 ISSN‘nternational Society of Sports Nutrition에서 운동선수들에게 권장하는 단백질의 양조차도 그것에 훨씬 못 미치는수준이다. 이들의 권장사항을 살펴보면 다음과 같다.
-지구성운동선수의 경우 체중 1kg당 1~1.6g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 지구성운동을 하는 선수의 경우 충분한 단백질 섭취는 훈련을 좀 더 쉽게 유지하게 하고 고강도운동 후 신체의 회복에 기여할 수 있다. 근글리코겐과 운동을 위한 에너지원의 재저장의 역할을 하는 것이 단백질이기 때문이다. - P162
. 하지만 보건복지부에서 시행하는 국민건강영양조사의 2005년 결과를 살펴보면 우리나라 사람들의 평균 일일 단백질 섭취량은 75g에 이른다.
잠깐, 분명히 조금 전에는 70kg의 체중인 사람이 56g정도만 섭취해도 충분하다고 했었다. - P163
아니, 다른 것을 확 줄이고 단백질만 먹으면 살도 빠지고 몸짱도 될 것 같다고? 이런 오해 때문에 닭가슴살 다이어트가 나온 것이다. 또 닭 가슴살 같은 단백질은 많이먹어도 살이 찌지 않을 것 같다는 생각 때문에 단백질은 많이 먹으면 먹을수록 근육에 도움이 될 것이라고 믿기도 한다. - P163
단백질을 섭취하는 것은 근육을 형성하는 데 있어 중요한 역할을 할뿐만 아니라 다른 것을 먹는 것에 비해 더 배가 부르게 느껴지기 때문에 덜 먹을 수 있다. 또한 단백질은 소화 과정에서 다른 영양소에 비해 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것에 비해 덜 먹는 것과 같은 효과를 낼 수 있다. - P164
탄수화물의 섭취를 지나치게 제한하는 경우 뇌나 심장같이 탄수화물을 연료로 사용하는 장기는 에너지를 적절히 공급받지 못할수도 있고 케토시스라는 대사상태를 불러와 심하게는 신부전증까지 초래할 수 있다. - P164
우리 몸에 필요한 단백질량은 그리 많지 않다. 많이 먹는다고 근육이 커지는 것도 아니므로 지나치게 단백질을 섭취하거나 다른 영양소를 제한하는 것은 그리 권장할 만한 방법이 아니다. - P165
• 평균적인 한국인의 경우 단백질 섭취량은 보충이 필요할 정도로 적지 않다.
• 단백질은 육류뿐 아니라 곡물에서도 섭취할 수 있다.
• 단백질은 근육을 구성하는 필수 영양소이지만 일일 필요량은 그리 많지 않다.
• 단백질 위주의 식단을 구성하거나 단백질 다이어트를 하는 것보다 지속 가능한 식단을 이용하는 것이 좋다. - P165
32
근육이 많으면
살이 찌지 않을까?
다이어트를 하는 사람들이 근력운동을 하는 첫 번째 이유는 기초대사량이 상승하기 때문이 아닐까 한다. - P166
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