최강의 식사 - 인생을 바꾸는 실리콘밸리식 완전무결 2주 다이어트

최강의 식사 - 인생을 바꾸는 실리콘밸리식 완전무결 2주 다이어트
데이브 아스프리 지음, 정세영 옮김, 양준상 감수 / 앵글북스 / 2017년 6월

저자는 특이하게도 IT기업가이다. 잘 나가는 사업가였는데 몸이 망가져 다이어트와 운동을 하게 된다. IT 기술을 활용하여 바이오 해킹을 시작하며 다이어트 방법을 찾게 된다. 그 방법은 기본적으로 저탄수화물 고지방 식이와 16:8 간헐적 단식의 원리에 기초하고 있다. 곰팡이균에 오염되지 않은 커피의 중요성도 이야기한다. 더불어 유제품 중에서는 살균 공정의 피해를 가장 적게 받은 버터를 권한다.

저자는 운동보다 식사가 더 중요하다고 이야기한다. 먹는 음식은 정식과 신체에 엄청난 영향을 끼친다.

"운동도 식사에는 비할 바가 못 된다. 과장처럼 들리겠지만 당신이 먹은 음식은 몸무게뿐 아니라 아이큐, 스트레스 수준, 질병에 걸릴 위험, 신체 기능, 노화, 나아가 의지력의 기초가 된다. 당신이 먹은 음식은 곧 당신이다."

저자는 염증에 주목한다. 염증은 몸이 스스로 회복하기 위한 자연스러운 반응이다. 그런데 염증이 몇 개월 혹은 몇 년간 만성화될 때 문제가 발생한다. 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등의 공통점이 바로 염증이라고 저자는 지적한다.

"염증 증상을 자각하지 못하더라도 뇌는 몸의 어디에 생긴 염증에든 매우 민감하게 반응하므로 집중력이 떨어진다. 따라서 염증을 방치하면 몸에 통증이나 이상이 나타나기 훨씬 전부터 두뇌 활동이 둔해진다. 그렇다. 흐리멍덩한 머리와 반복되는 부기에 즉각 대청해야 하는 까닭은 이후에 발생할 더 심각한 문제의 위험신호이기 때문이다."

그다음 질문은 당연히 무엇이 염증을 일으키는 것인가이다. 저자는 조사 끝에 가공식품에 바로 장에 염증을 일으키는 항영양소가 많다는 사실을 발견한다. 항영양소는 식욕을 일으켜 일에 집중하지 못하게 하고 몸의 기능을 떨어뜨린다. 놀라운 점은 채소에도 이러한 항영양소가 있다는 점이다. 특히 콩류, 견과류, 곡류 등의 식물성 식품에 압도적으로 많다. 토마토, 가지, 피망, 감자 등 가짓과 식물에서 발견되는 렉틴에 많은 사람이 민감하게 반응한다고 저자는 덧붙인다. 다행히 렉틴 대부분은 가열하면 줄이거나 없앨 수 있다. 케일, 브로콜리, 시금치 등은 옥살산염이 많아 생으로 먹기보다는 데친 후 먹는 것이 좋다.

음식을 먹을 때 주의할 또 다른 점은 곰팡이 독소이다. 곰팡이 독소는 눈에 보이지 않아 식별하기 어렵고 몸에 축적된다. 대표적으로 커피가 그렇다. 커피에 핀 곰팡이를 조심해야 한다. 브라질산 생커피 콩을 검사했더니 90% 이상이 곰팡이 독소에 오염되었음이 입증되었다고 한다. 비싼 유기농 커피도 유해한 가공법을 쓰면 곰팡이가 생긴다는 점도 기억해야 한다.

"낮은 수준의 곰팡이 독소에 노출되어도 심신의 기능이 둔해지는 사람이 많다. 높은 수준의 곰팡이 독소는 심근증, 암, 고혈압, 신장병, 나아가 뇌 손상과 같은 심각한 증상을 일으킨다. 원두를 볶는 방법에 문제가 있거나 커피나무가 병원균 등의 유해한 스트레스 요인에 노출되면 커피는 설탕 없이 마실 서 없을 정도로 쓴맛이 난다."

곰팡이 독소는 주로 밀, 옥수수, 곡물에서 발견된다. 따라서 저탄수화물 다이어트는 곡물을 줄이며 곰팡이 독소 섭취도 함께 줄일 수 있다는 장점이 있다. 저자는 인간의 뇌가 커서 곰팡이 독소의 영향을 더 받기 쉽다고 설명한다. 이런 곰팡이 독소는 원인불명의 피로를 유발하고 집중력을 저하시킨다.

과일과 채소는 공통점보다 다른 점이 더 많다. 특히 과일에는 당분인 과당이 많은데 이것이 문제라고 저자는 이야기한다. 과당은 체내 지방을 늘리고 식욕을 줄여주지 못한다. 과당은 심장병이나 동맹 손상의 원인이 되기도 한다고 덧붙인다. 또한 과당은 당내 유해균을 늘려 몸에 손상을 입힌다. 육류 섭취를 줄이는 것보다 과당을 줄이는 것이 더 중요하다. 저자는 하루에 사과 2개 정도로 과당 섭취를 제한한다.

혹독한 운동은 지양한다. 혹독한 운동은 다른 스트레스처럼 체내 코르티솔 수치를 상승시킨다. 높은 수치의 코르티솔은 혈당을 높이고 면역계와 뼈 형성을 억제하며 체중 증가와 근육 감소의 원인이 된다. 일주일 한 번의 짧은 운동으로도 효과를 볼 수 있다고 저자는 이야기한다. 더불어 운동은 필수 사항도 아니라고 하니 반가운 소식이다.

불포화 지방인 식물성 기름도 몸에 해롭다. 캐놀라유, 옥수수유, 면시류, 땅콩기름, 콩기름, 해바라기유 등의 불포화 지방은 염증을 유발하며 암이나 신진대사 문제를 일으키는 원인이 될 가능성이 높다. 제조과정에서 유해한 용제를 사용하는 점도 문제이다. 반대로 목초를 먹인 동물의 지방, 코코넛 오일, MCT(중쇄 지방산) 오일, 버터, 올리브유는 건강하고 완전무결한 지방으로 염증을 줄여 준다.

저자는 커피에 주목한다. 저자는 한국에서 버터커피로 유명한 방탄커피 창시자인데, 책에서 레시피를 소개한다. 커피는 곰팡이 독소만 없으면 슈퍼푸드에 가깝다고 저자는 이야기한다. 특히 집중력, 기억력, 기량을 높여 준다. 더불어 강력한 항상화제이다. 그래서 이 커피와 몸에 좋은 지방을 혼합하여 경이로운 음료를 탄생시킨 것이다. 다음은 저자가 말하는 방탄커피 레시피이다. 커피에 있는 카페인은 에너지를 높여 주며, 염증을 예방하여 인지능력 저하를 완화한다.

하나, 양질의 커피콩으로 진하게 내린 따끈따끈한 커피 1잔

둘, 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염 버터 1 큰 술

셋, MCT 오일 또는 코코넛 오일 1 큰 술

"허기와 식욕을 몰아내고, 새로운 에너지원으로 뇌를 밝혀 주며, 체중을 줄이고, 근육을 늘리며, 집중력과 활력을 높여 준다."

소금은 체내에 적정량이 유지되어야 한다. 저자는 일어나자마자 바다 소금 1/2~1 작은 술을 물에 타서 마신다. 물론 좋은 소금을 섭취해야 하는데 저자는 히말라야산맥 등에서 채취한 '핑크 소금'을 추천한다. 요리에 넣는 소금을 늘리기만 해도 건강과 기력이 회복되고 스트레스를 방지할 수 있다고 한다.

단백질 섭취는 줄여야 한다. 단백질은 다른 영양소보다 소화하기 어려워 과잉 섭취하면 염증을 일으킬 수 있다. 즉, 회식 가서 공짜 고기라고 해서 허겁지겁 많이 먹으면 안 된다. 특히 가금류는 질이 낮은 단백질이어서 자제해야 한다고 조언한다. 대신, 적당한 양의 질 좋은 단백질(목초를 먹인 소고기나 양고기, 방목한 닭이 낳은 달걀 등)을 섭취해야 한다.

저자가 말하는 완전무결 다이어트의 핵심은 영양이 풍부한 채소를 많이 먹는 것이다. 채소에는 과식이 없다고 단호히 말한다. 특히 영양분이 가장 풍부하고 항영양소가 가장 적은 채소가 중심이 된다. 과일과 녹말(백미, 고구마, 참마, 당근, 호박 등)은 하루 칼로리의 5%로 제한한다. 특히, 밀 등의 곡물은 조심해야 한다. 단백질인 글루텐이 들어 있는데 부작용이 많다. 글루텐은 중독성이 있어서 완전히 끊는 것이 필요하다.

탄수화물은 밤에 먹어야 한다.

"탄수화물을 밤에 먹어야 하는 데는 몇 가지 이유가 있다. 우선 몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요하다. 탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면, 최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때보다는 자고 싶을 때 섭취하는 편이 좋다. 래브라도 뇌가 에너지가 바닥났다고 생각해서 당을 더 달라고 졸라대기 전에 잠들어 버리는 것도 좋은 방법이다."

간헐적 단식은 체중 감소와 집중력 향상 외에도 건강에 좋다고 저자는 이야기한다. 더불어 신경 가소성과 신경세포 형성을 촉진하여 뇌의 성장과 발달을 쉽게 해준다고 덧붙인다. 특히, 아침 방탄커피 1잔을 마시며 간헐적 단식을 하면 배고픔과 피곤을 느끼지 않고 살도 더 빨리 빠진다. 간헐적 단식은 6시간 먹고 18시간 단식하는 게 가장 이상적이라고 설명한다.