[마이리뷰] 식사가 잘못됐습니다

[전자책] 식사가 잘못됐습니다 - 의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서 ㅣ 식사가 잘못됐습니다 1
마키타 젠지 지음, 전선영 옮김, 강재헌 감수 / 더난출판사 / 2018년 10월

대략 십여년전 가열차게 살을 빼고 꾸준히 지켜오다가 작년부터 살이 살짝 오르기 시작했다. 아직 우려할만한 수준은 아니지만 그래도 신경써서 관리해야될것 같다. 내 경우 기승전 알콜이기는 하지만 체중조절의 관건은 운동보다 식습관이 훨씬 중요하다는걸 알고 있기에 다짐 차원에서 이 책을 읽어줬다.

저자인 마키타 젠지는 일본의 저명한 당뇨병 전문의라고 한다. 당뇨병 전문의로 근무하면서 AGE를 연구하고, 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타 클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다. ‘AGE‘는 당독소로 노화의 원인이 되는 물질이라고 한다.

저자는 비만의 주요원인으로 기승전탄수화물을 말한다. 지방보다 탄수화물이 당뇨병과 비만의 원인이라는 사실은 이제 정설로 굳어지고 있는 상황인지라 새로울것은 없지만, 저자는 탄수화물의 폐해를 좀더 강력하게 말한다.

˝탄수화물은 체내의 소화, 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만, 당뇨, 고지혈증 등 질병과 노화를 불러온다. 최근에는 저소득층일수록 탄수화물 중독에 빠져 건강이 훼손되는 문제도 나타나고 있다. 따라서 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하느냐가 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다.˝

책에서는 비만, 노화, 질병이 발생하는 원인을 말하고 매일 우리는 어떻게 식사를 할것인가에 대한 가이드까지 68가지 건강 대책을 말한다. 가독성이 좋아 무척 잘 읽히는 일본 특유의 실용서적이다. 저자가 말하고 있는 주요한 식사법은 다음과 같다.

▶칼로리와 비만은 무관하다._ 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.
▶지방은 먹어도 살찌지 않는다._ 지방은 과다 섭취해도 변으로 배출되어 체내에 남지 않는다. 지질은 체내 세포막의 구성 성분이므로 질 좋은 기름을 섭취하는 것이 좋다.
▶운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다._ 공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다.
▶과일도 많이 먹으면 몸에 해롭다._ 과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 과당이 많아 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 과당은 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다.
▶콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다._ 음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다. 콜레스테롤은 90퍼센트가 간에서 만들어진다.
▶단백질 보충제가 신장을 망친다._ 탄수화물을 줄이는 대신 채소와 단백질을 늘려야 하는데, 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다.
▶조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다._ 하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당치도 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다.
▶지쳤을 때 단것을 섭취하면 오히려 역효과다._ 단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단것을 찾는 악순환이 반복된다.
▶탄수화물이 살찌는 주된 원인이다._ 체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되는데, 인슐린 수치를 높이는 영양소는 지방이 아니라 탄수화물이다.
▶발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다._ 건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다.

아울러 몸에 좋은 음식을 다음과 같이 추천한다.
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▶혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유)
▶비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류
▶항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 와인(특히 화이트와인)
▶카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿
▶완벽한 식품이라 할 수 있는 콩류
▶양질의 단백질을 제공하는 치즈
▶폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리
▶당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피
▶혈당치 저하와 피로 회복에 좋은 식초(천연 양조 식초)
▶가열하지 않은 생선이나 채소 같은 날것의 음식을 들 수 있다.

알콜 특히 와인과 증류주에 대해 관대한 견해를 가지신분이라 더욱 알차게 읽을 수 있었다. 이제 다시 몸관리를 시작해야될것 같다.