[마이리뷰] 내 몸 안의 잠의 원리, 수면의학

내 몸 안의 잠의 원리, 수면의학 - 잠의 원리를 알면 쾌면이 보인다!
우치다 스나오 지음, 황소연 옮김 / 전나무숲 / 2018년 7월

이 책은 예전 건대 독서모임에서 다른 회원의 추천으로 진행되었던 책이다. 그 때에 흥미로운 주제라고 생각했지만 한참 바쁠때라 약간은 대충 책을 읽었고, 그 때 모임에 갔었는지 기억이 흐릿하다. 다만 예전부터 수면에 대한 관심은 많았다. 워낙 꿈도 많이 꾸고, 한 때는 가위도 눌릭적이 많았고, 잠도 워낙 부족하고....

그러던 중 이번에 스마트워치를 사면서 나의 수면 분석이 나왔는데 생각 보다 싶은 잠이 거의 없었다.
내가 아프게 된 원인이 영양부족, 수면부족, 스트레스에서 기인한다고 생각하면서도, 아프면서 카페인도 가능한 안마시고 일에 대한 스트레스도 줄이고 잠도 늘렸다고 생각했었개 때문에 상당히 충격적이었다. 분명 최근 20여년 동안 중 지금이 제일 많이 자고 푹 자는 것 같은데도 말이다.

마침 이번 인천독서모임에서 내가 책을 추천 진행하는 차례라, 이 책을 제안하였다. 그러면서 다시 한 번 책을 읽었다. 책 자체는 몰랐던 내용도 있지만, 유투브가 좀 더 실질적인 정보를 많이 주지 않을 까 생각이 들었다. 책 자체는 읽어 볼만 한데 아무래도 재미있게 쓴 책은 아니다. 그래도 많은 정보를 얻었다. 최근에 개정판이 나왔는데 내용이 추가 되진 않았을 것 같다. 다만 우리나라 작가가 썼다면 근처 수면클리닉이 어디있고, 수면클리닉에서 무엇을 검사하고 이런 추가적인 정보가 더 있지 않았을까 하는 아쉬움도 있다.

아래는 어제 내 수면 패턴이다. 앞으로 독서모임때까지 내 수면 패턴을 캡쳐해서 예시로 얘기를 나눈다면 좀 더 흥미롭게 이 주제에 대해 나눌 수 있지 않을까 싶다.

그리고 스마트워치를 하면서 알게 된 건 내가 코를 많이 곤다는 거다. 갤럭시 워치는 친절하게도 내 코고는 소리까지 녹음을 해주었다. 녹음 된 내 코고는 소리를 처음 들었을 때 그 상처 받음은 이루 말할 수 없었다. 그러나... 그것도 자주 코 곤다고 나오니 어느 새 그냥 익숙해져버렸다... 이런...

<마음에 남은 구절, 내 맘대로 pick>

주관적인 수면 기록, 객관적인 수면 측정과 함께 모든 실험 참가자들을 대상으로 모즐리(Maudsley) 성격검사도 실시했다. 저명한 심리학자인 한스 아이크(Hans Eysenck, 1916~1997)가 작성한 모즐리 성격검사는 내향성 외향성과 신경증 경향이 강함→약함‘ 등의 두 가지 성격 지표를 알아보는 심리 테스트다. 검사 결과, 신경증 경향(쉽게 불안감을 느끼는 성격 경향이 강한 학생일수록 객관적인 취침 시각보다 더 늦게 잠들었다는 주관적인 수면 보고 사례가많았다. 요컨대 실제 시간보다 본인은 잠을 덜 잤다고 주장한 것이다.
- P 77

대부분의 정신 질환은 수면 문제를 동반한다. 일반적으로 환자들은 정신장애보다는 수면장애와 관련된 증상을 더 빨리, 더 쉽게 느끼기 때문에 정신질환이 아닌 수면 문제로 병원을 찾는 경우가 많다. 실제 임상 현장에서 보면수면장애를 호소하는 환자들 가운데 정신 질환을 가진 사례도 적지 않다.
- P 78

하지만 수면제만으로는 우울증을 고칠 수 없다. 과도한 업무량을 줄이는 등 생활을 개선하고, 적당히 휴식하고, 항우울제를 복용해야 하며, 필요에 따라서는 수면제를 복용하는 쪽이 바람직하다.
- P 81

최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데, 이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다. 광선 중에서도 파장이 4504노미터(m) 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(5153쪽). 그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이니마 피해를 줄였으면 한다.
부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀더 경각심을 가져야 할 것 같다.
- P 84

알코올은 입면 시간을 단축시킨다는 점 외에는 수면에 바람직한 영향을 끼치지 못한다. 알코올과 수면의 관계는 바로 뒤에서 자세히 소개한다 (186쪽), 또 취침 직전에 많은 양의 카페인을 섭취하는 습관도 수면을 방해한다.
담배도 마찬가지다. 흡연자 가운데는 침실로 향하기 전에 예외 없이 담배를 피우는 사람이 있는데, 니코틴은 각성을 야기하는 대표적인 물질로 숙면을 방해할 따름이다.
- P 85

잠자는 시간대가 일정하지 않으면 부적절한 수면위생으로 불면 증상이 나타날 수 있다. 교대근무자는 업무 특성상 수면 시간이 들쭉날쭉할 수밖에 없는 상황이지만, 프리랜서로 활동하는 사람들 가운데는 불규칙한 밤샘 작업으로 수면 시간대가 일정하지 않을 때도 많다.
이들 가운데는 뒤에서 설명할 ‘하루주기리듬 수면-각성장애 (er148쪽)가 있을 가능성도 있다. 만약 규칙적인 시간대에 자려고 마음을 먹으면 충분히 잠들 수 있음에도 불구하고 스스로 불규칙한 수면 시간을 고집함으로써 생기는 불면증의 경우 부적절한 수면위생으로 유발되는 불면으로 진단한다.
- P 85

한편 과음 습관이 아니라도 알코올은 수면에 다각도로 영향을 끼친다. 건강한 사람이라면 술을 마시고 나서 비교적 쉽게 잠에 빠진다. 바로 이것이 애주가가 예찬하는 나이트캡의 효과다. 하지만 알코올은 대사 속도가 빠르기때문에 수면 후반부로 갈수록 부정적인 영향을 끼치게 된다. 말하자면 알코올 섭취로 인해 수면 전반부에 억제되었던 렘수면이 반동으로 증가하고 얕은잠이 거듭 나타나는 것이다.
실제로 과음한 다음 날, 평소보다 이른 아침에 눈이 떠진 경험이 있을 것이다. 그렇다면 취침 직전의 음주가 아닌, 저녁식사에 곁들이는 반주는 수면에 영향을 끼치지 않을까? 그렇지 않다. 알코올은 꽤 긴 시간 동안 수면에부정적으로 작용한다는 연구 결과가 있다.
술을 마신 날에는 많은 사람들이 평소보다 더 심하게 코를 곤다. 이는 알코올의 이완 작용으로 인해 인두 주변 근육의 긴장도가 떨어져서 기도를 좁히기 때문이다. 원래 수면 중 무호흡이 있는 사람은 술을 마시면 증상이 더악화된다. 또 보통 때는 증상이 거의 나타나지 않는 사람이더라도 술을 마신뒤에는 수면무호흡증이 나타나기도 한다.
- P 87

수면제의 부작용으로 어지럼증이나 주간졸림, 집중력 저하, 약물에 대한 정신적 의존과 습관성을 지적할 수 있다.
- P 94

· 수면 전 의식(preㅡbed ritual)‘을 실천한다(예: 반신욕하기, 허브티 마시기).
• 깨끗하고 안락한 침실을 만든다.
• 매일 아침 일정한 시간에 일어난다.
• 졸릴 때만 자리에 눕는다.
잠이 오지 않으면 자리에서 일어나서 다른 일을 하다가 잠이 오면 침대에 다시 눕는다.
침대는 취침용으로만 사용한다.
낮잠을 자지 않는다.
- P 97

이완 훈련(Relaxation Training)은 몸을 되도록 이완시켜서 신체의 각성 수준을 떨어뜨리는 긴장 완화 기법으로, 불면증 치료에서는 점진적 근육 이완법이나 복식호흡법 등이 주로 사용된다. 점진적 근육 이완법은 신체 근육 중에서비교적 힘을 주기 쉬운 부분(다리)을 5초 정도 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 반복하는데, 이 과정을 점차 몸 전체로 확대해나가며 긴장을 푸는 방법이다. 이런 점진적 근육 이완법은 자다가 깨도 다시 잠들 수 있게 도와준다.
- P 99

흔히 낮에 운동을 하면 밤에 꿀잠을 자는 것은 당연하다고 생각한다. 실제로 운동과 수면은 서로 밀접하게 연관되어 있다는 사실이 다양한 연구를 통해밝혀졌다. 지금까지의 연구 결과를 종합해보면, 적당한 운동은 서파수면을 증가시키고 수면을 안정시키며 렘수면을 감소시킨다고 한다.
- P 99

운동이 수면을 촉진하는 메커니즘과 관련해서는 다양한 가설이 있다.
먼저 신체 회복의 측면에서, 운동에 따른 신체 피로를 회복하기 위해 수면이 촉진된다는 관점이 있다[Kirstine Adam and lan Oswald, 1983), 심리적인측면에서 운동이 불안감을 덜어준다는 가설도 있으며, 운동이 우울감을 개선한다는 주장도 설득력을 얻고 있다. 특히 운동의 항우울 효과와 관련해서는 최근 연구가 한창 진행되고 있고(James Gamble et all, 2008), 실제로 운동의 우울증 치료 효과를 과학적으로 입증하는 연구 논문도 속속 발표되고 있CHBenson Hoffman et al., 2011, Madhuka Trivedi et al., 2011).
- P 105

건강한 수면을 위한 12가지 지침
일본 후생노동성에서는 2001년에 건강한 수면을 위한 12가지 지침을 발표했다. 이는 실증적인 연구 조사를 토대로 한 보고서로, 발표된 지 10년이 훨씬 지난지금도 수면의 기본 원칙으로 통하고 있다. 12가지 지침의 중요 포인트를 정리해 본다.

제 1지침, 수면의 양에 얽매이지 말자적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은달라진다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을크게 느끼지 않는다면 수면의 양에 얽매일 필요는 없다. 무엇보다 몇 시간을 반드시 자야 한다‘는 집착에서 벗어나자.

제2지침 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만!
낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있다. 하지만 낮잠이반드시 나쁜 것만은 아니다. 너무 늦지 않은 오후 시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있다. 하지0 2~3시간 정도로 낮잠을 너무 오래 자거나, 오후 늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없다. 앞서한 서파수면의 양만큼 그다음 날 밤의 서파수면이 줄었다는 실험 결과를한 미국 캘리포니아대학교의 어원 파인버그 교수의 연구실에서도 저녁다. 따라서 대체로 오후 3시 이전에 낮잠을 자두면 좋을 듯하다.

제3지 충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다.
침대에 누워서 잠이 안 온다고 걱정하는 일은 바람직하지 않다. 점차 침실의울하고 괴로운 시간을 보내는 장소‘라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자게을 전환하는 것이 바람직하다. 자신에게 적당한 취침 시간을 찾는 일도 때우중가 불안의 원인이 되기도 한다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분요하다.

제4지침 매일 같은 시각에 일어난다.
매일 같은 시각에to lontant어젯밤에 못 잔 잠을 오늘 아침의 늦잠으로 보충하려는 사람들이 있다. 하지만 늦게 일어나면 수면시간대가 점점 뒤로 밀려서 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 문제에 빠지기 쉽다. 전날 푹 자지 못했더라도 같은 시각에 기상함으로써 규칙적인 수면 습관을 들인다.

제5지침 빛을 현명하게 활용한다.
빛이 수면ㅡ각성 리듬에 영향을 끼친다는 사실은 앞에서 소개했다. 이른 아침에 밝은 빛을 쬐면 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 자리잡기 쉽고, 시차증의 경우 현지 시간에 더 빨리 적응할 수 있다. 고령자는 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌이 충분히 분비된다. 반대로 늦은 밤에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되거나, 수면 시간이 뒤로 밀리는 증상이 나타날 수 있다. 이런 사실을 떠올리며 건강한 수면에빛을 적절하게 활용했으면 한다.

제 6지침 얕은 잠을 잘 때는 오히려 늦게 자고 일찍 일어난다.
수면 클리닉에서 불면증 환자를 진료하다 보면 지나치다 싶을 정도로 침실에 오랫동안 머물러 있는 고령자를 만날 때가 있다. 예컨대, 밤 9시 이전에 자리에 누웠다가 아침 6시나 7시 즈음에 가까스로 일어나는 식이다. 9~10시간이나 꼼짝 않고 누워 있는 것이다. 이 가운데 실제 수면 시간은 기껏해야 6~7시간뿐이다. 그렇다면 침대에서 3~4시간을 불안하거나 불편한 상태로 보내는 셈이다.
이런 불편한 시간은 본인이 또렷하게 의식할 수 있으므로, 충분히 자고 있지만잠을 못 잔다고 애써 걱정하게 된다. 따라서 침대에 누워 있는 시간을 제한하는일도 수면의 만족도를 높이는 효과적인 방법이 될 수 있다.

제7지침_수면을 방해하는 물질은 피하고 긴장을 완화한다.
자기 전에 커피를 마시지 않고 담배나 자극적인나만의 힐링타임음식을 피하는 일은 굳이 거론할 필요가 없을 것이다. 저녁 시간에는 적당한 온도의 물에 반신욕을하거나 가벼운 스트레칭 등 자신만의 긴장 완화법으로 그 날의 스트레스를 충분히 해소한 후 잠자리에 들도록 한다.

제8지침, 세끼 식사와 운동은 규칙적으로!
규칙적인 식사 습관은 규칙적인 생체리듬을 만든다. 또 꾸준한 운동 습관은 수면의 질을 향상시킨다.
다만 자기 직전에 고강도 운동을 하면 수면을 방해규칙적인 식사할 수 있으니 취침 전에는 운동을 피하자.

제9지침 수면 전 음주는 불면의 씨앗이다.
알코을이 수면에 나쁜 영향을 끼친다는 사실은 앞에서 거듭 설명했다. 특히 잠을 자려고 술을 마시는 일은 중독이 될 수 있으므로 반드시 바로잡아야 한다.

제10지침 수면 중 심한 코골이나 호흡 정지, 다리에 불쾌감이 느껴지면 세심히 관찰한다.
수면무호흡증 (116쪽), 수면 관련 운동장애(191쪽)의 증상이 보이면 수면 시간동안의 문제를 세심히 관찰하고 전문의를 찾도록 한다.

제11지침_충분히 잤는데도 주간졸림이 심각할 때는 전문의의 진료를 받는다.
이는 수면무호흡증이 있어 야간 수면의 질이 나쁘거나, 과다수면증의 주요 증상일 수 있으니 전문의를 찾아서 정확한 진료를 받아야 한다.

제12지침 수면제 복용은 반드시 의사의 처방과 지시를 따른다.
수면제 복용은 환자가 판단하는 것이 아니다. 반드시 전문의의 처방에 따라서복용법을 철저하게 지켜야 안전하게 사용할 수 있다.

- P 107-110

● 수면 시간이 충분한데도 잠을 자지 못하는 상태를 통틀어서 ‘불면증‘이라고부른다.
● 불면증 가운데 임상 현장에서 흔히 접할 수 있는 것은 ‘정신생리성 불면증‘
이다.
● 불면의 원인이 우울장애나 불안장애 등의 정신 질환에서 비롯된 경우도 있기 때문에 수면 전문의의 정확한 진단이 매우 중요하다.
정신생리성 불면증을 치료할 때는 수면제 복용과 함께 불면증의 인지행동치료를 병행하는 것이 효과가 높다.
● 꾸준히 운동을 하면 불면 증상 개선에 크게 도움이 된다.
- P 115

표 3-8 수면 관련 호흡장애의 분류(ICSD-2)
중추성 수면무호흡증 : 뇌의 호흡중추장애로 주면 중에 무호흡이 생기는 질환•
폐쇄성 수면무호흡증 : 기도가 막혀서 수면 중에 무호흡이 생기는 질환·
수면 관련 저환기 저산소혈증 증후군 : 정형외과 질환이나 비만으로 수면 중에 호흡 저하가 생기는 질환•
신체 질환에서 비롯된 수면 관련 저환기 저산소혈증 : 대체로 내과적 질환으로 인해 수면 중에 저호흡이나 저산소 상태가 나타나는 질환
기타 수면 관련 호흡장애 : 위에 포함되지 않은 수면 관련 호흡 문제
- P 116

입면환각(hypnogogic hallucination)은 수면이 시작될 때 환각, 특히 생생한환시를 체험하는 증상이다. 보통 꿈은 렘수면에서 볼 수 있는 것으로 알려져있다. 렘수면은 잠들고 나서 90분 정도 경과한 시점에서 나타나기 때문에 잠이 들자마자 꿈을 꾸는 일은 성인의 정상 수면이라고 볼 수 없다. 그런데 기면병 환자의 경우, 입면과 함께 곧바로 렘수면이 나타난다. 실제로 수면다원검사를 해보면 기면병 환자는 수면 개시부터 렘수면이 관찰되는데, 이를 입면기 수면 (SOREMP; Sleep Onset REM Period)‘ 이라고 부른다.
입면환각은 대개 공포와 두려움을 동반하는데, 목이 졸리거나 거인에게 짓눌리는 등 기괴한 장면을 경험하는 환자도 있다.
- P 137

수면 단계에서는 근육이 거의 활동하지 않아 근전도가 매우 낮게 나타잠이 들자마자 렘수면이 나타나는 기면병의 경우 입면기에 뇌가 충분의 활동하고 있음에도 불구하고 렘수면의 영향으로 근육이 이완되어서 마음몸을 음직이지 못하는 상태를 종종 경험하게 된다. 이처럼 의식은 깨어만 의지대로 몸을 움직일 수 없는 일시적인 마비 현상을 수면마비(sleepralysis라고 한다.
- P 137