맥락을 이어서 활용법을 찾기

불안과 우울 치료를 위한 CBT 워크북
마이클 A. 톰킨스 지음, 이은주 옮김 / 하나의학사 / 2022년 10월

불안과 우울 치료를 위한 CBT워크북

맥락을 이어서 활용법을 찾기 위해서 살펴 보며 부분적으로 워크지 활용을 위해 참고 할 만한 책.

요즘 마음챙김에 비중을 많이 두고 있는 데 사전에 체크지로 진단을 해 보면서 자기 인식을 하고, 좀 더 맥락적으로 필요 부분을 찾아서 활용하는 것이 중해 보인다.

감정을 관찰 하고, 행동 충동, 즉 무언가를 하고 싶은 충동을 느낄 때 불안하고 우울한 감정은 자연스러운 부분이고 포기하고 싶어서 행동하지 않는 경우가 겹쳐 지면서 깊어 진다.

그 상황에서 변화를 하기 위해서 행동하기 필수 과정인데 그러기가 쉽지 않다.

옆에서 도움을 줄 수 있다면 또 해결이 될 수 있어서 도움도 되고 참고가 될 책.

122p

마음챙김을 감정에 적용하는 방법은 다음과 같다.

1. 감정을 인정하고 감정에 이름을 붙여봅니다. : 그것이 얼마나 강한지 그리고 다른 감정(불안, 분노, 죄책감, 수치심, 슬픔)이 혼합되어 있는지 보기 위해 간단히 관찰합니다.

2. 호흡을 관찰합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 복부에 주의를 기울입니다.

3. 당신의 생각에 이름을 붙입니다. 생각이 떠오르면 그 생각에 이름을 붙이고 감정의 다른 부분을 관찰하면서 호흡에 주의를 기울입니다.

4. 자각을 열어보세요. 카메라의 렌즈처럼, 당신의 주변의 공간을 더 자각하기 위해 당신의 자각을 열어보세요. 당신의 몸 밖의 광경, 소리, 냄새뿐만 아니라 다른 감정, 몸 안의 감각을 주시해 봅니다. 그런 다음 당신이 있는 방을 넘어 건물, 이웃, 당신이 사는 마을로 의식을 옮깁니다.

5. 우주에서 당신의 위치를 알아차리세요. 당신이 자각을 열 때, 당신을 둘러싼 더 큰 세계 안에서 몸의 맥락에 있는 느낌을 관찰합니다.

6. 계속 관찰합니다. 파도처럼 느낌이 가라앉을 때까지, 또는 느낌이 다른 느낌으로 바뀔 때까지, 또는 충분히 연습할 때까지 느낌을 계속 관찰합니다.

127p

마음챙김은 불안하고 우울한 감정을 유지하는 경직된 사고에 대항하는 중요한 기술입니다. 감정적 반응에서 벗어나는 법을 배우면 마음이 고요해지고 몸이 진정되며 세상과 자신을 보다 명확하고 정확하게 볼 수 있습니다. 현재 순간에 주의를 기울이게 하는 법을 배울 때 다음을 기억합니다.

*유연한 주의력을 기르는 것은 당신을 불안하게 만드는 미래에 대한 습관적인 가정에 반대합니다. 그것은 또한 당신을 우울하게 만드는 과거에 대한 습관적인 후회와 실망에 대응합니다.

*유연한 주의력을 기르면 강한 불안과 우울한 감정을 견딜 수 있다는 자신감이 커집니다.

*유연한 주의를 기르는 것은 감정 기복에 대한 인식을 강화합니다. 즉, 그 순간에 진실하게 느껴지는 것이 과거, 미래, 그리고 당신에게 진실된 것으로 바뀔 수 있다는 것입니다.

276p

마음챙김이란 현재 순간에 명확하고 균형적으로 개방된 생각, 감정, 감각이 저항하거나 회피하지 않고 의식으로 들어갈 수 있게 하는 것입니다. 마음챙김은 고통을 회피하지 않고 수용하도록 합니다. 고통을 수용하면 역설적으로 고통을 덜어주고, 마음챙김의 자의식을 통해 당신은 이러한 역설을 경험할 수 있습니다. 

당신의 자기비난적인 내면의 목소리가 장황하게 외친 죄근의 상황을 설명합니다. 어떤 기분이었나요? 슬프고, 부끄럽고, 두렵고, 압박받았나요? 그것을 진정시키기 우해 무엇을 했나요? 효과가 있었나요? 

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이제는 그 경험과 그에 수반되는 감정을 받아들이도록 노력합니다. 당신의 경험을 판단하거나 하찮게 여기지 말아주세요. 당신의 경험은 어떻게 바뀌었나요? 감정은 변했나요? 어떤 감정이 가장 많이 바뀌었나요? 현재 그 순간의 경험을 수용하면서 가장 어려웠던 점은 무엇인가요?

책속의 요즘 이슈가 되는 부분을 맥락을 이어서 옮겨 보면서 잘 활용 할 수 있는 책으로 인정하게 된다.

불안과 우울 치료는 오래 지속되어야 하고, 내담자, 자가치유 가능할 자세한 설명과 양식을 갖추고 있다. 이런 책을 만날 때 한가지 아쉬운 점은 출력을 해서 쓸 수 있게 해 주면 좋겠다.

복사를 하는 것은 양식을 사용하기 불편함이 있다. 복사할 수 있는 상황이 아니고, 또 복사를 하더라도 용이하지 않은 경우도 있어서 좀 더 편리하게 qr코드로 출력할 수 있게 해 준다거나 파일을 제공 받을 수 있으면 좋겠다는 제안을 해 본다.

물론 이 책은 뒷편에 친절하게 따로 독자의 개인적 사용에 한하여 사본 이용을 승인합니다하면서 별도로 제공되고 있다.

저자 및 출판사에 감사하게 생각한다.

불안과 우울 치료를 해야 하는 경우 이 책을 가까이 두고 활용해서 호전을 한 사례가 많아 지길 바래 본다.