* 讀書記錄 170527

 

≪체지방이 빠지는 달리기≫

 

걷기가 달리기보다 살을 빼는데 더 효과적이다. ; 이런 말을 오래 전부터 들어왔다. 이 문장이 참이 되기 위해서는 약간의 수식어가 필요하다. 걷는 속도가 이마에 땀이 매칠 정도로 빠른 걸음이야 한다.

 

(예전에) 처음 이 이야기를 들었을 때는 단순한 에너지 소모만으로 생각했다. 즉 걷는 것은 오래 운동할 수 있고, 뛰는 것은 그만 지속하기 힘들다고 생각했다. (즉, 시간 당 낮은 에너지 소모 x 긴 시간 운동 > 시간 당 높은 에너지 소모 x 짧은 시간)

 

그런데 생리학을 검토해 보면, 탄수화물의 다른 형태인 글리코겐은 초기에 사용되고 지방은 나중에 사용된다. 신체활동은 30분 이내는 주로 글리코겐이 사용되고 30분 이후에 지방 의존도가 높아진다. (‘주로’라는 수식어를 사용했듯이 절대적인 것은 아니다.) 이런 생리적 이유 때문에 우리는 달리기 선수의 체형을 보고 100m 선수인지 마라톤 선수인지 구분할 수 있다.

 

장기간에 걸친 몸의 균형은 input-output에 의해 결정되겠지만, 효율을 고려하면서 지방을 제거한다고 생각하면 최소한 30분 이후부터 진짜 운동이 되는 것이다.

 

근력 운동의 관점에서도 운동의 반복 횟수가 다른 효과를 나타낸다. 무거운 중량 loading으로 2~3 회 반복하는 것은 power를 키워주고, 2~6회는 strength, 8~20회, hypertrophy, 20회 이상은 endurance를 키워준다. 나는 간단히 5회 미만은 힘, 5~10회는 근 비대, 10~15회는 지구력 대충의 갈기를 적용한다. 엄격히 하면, 무게 이외에 set 내의 횟수, set 간의 휴식시간, 속도, 주간 휴식 등 여러 가지 요소가 작용한다. 운동 loading의 증량은 무게의 증가, 속도의 증가, 횟수의 증가로 간략히 한다.

 

달리기로 환원하면 오르막을 뛰거나 짐을 지고 뛰기, 빠르게 뛰기, 오랜 동안 (또는 먼 거리) 뛰기가 가능하다.

 

힘과 근 비대에 욕심이 없는 것은 아니지만, 지방을 줄여 지방/근육 비율을 낮춘다는 목표에는 그리 빠르지 않는 속도로 장거리를 뛰는 것이 나의 목적에 맞는 달리기다. 걷는 것도 생각해 볼 수 있는데, 지금 20 km를 뛰는데, 2시간이 걸리는데, 비슷한 운동량을 걷기로 대체한다면 시간이 훨씬 더 든다는 점이 곤란하다.

 

p90 아주 가벼운 운동, 이를테면 걷기를 하면 지방질과 당질이 비슷한 비율로 소비됩니다. 천천히 뛰어도 이 비율은 바뀌지 않는데, 걷는 것보다 힘든 운동이므로 소비에너지는 올라갑니다.

p90 시속 6km 속도로 걷던 것을 시속 8km로 달리게 되면 소비열량은 약 2배가 됩니다.

p90 속도를 올리면 장시간 달릴 수 없습니다. 게다가 지방질이 아니라 당질만 사용하게 됩니다. 이것이 천천히 달리는 편이 살을 뺄 수 있는 (=체지방 빠진다) 이유입니다.

 

궁금증] 최근에 궁금했던 것은 체지방과 내장지방의 차이다. 내장지방만 빼는 방법은 없다. 그러나 보다 더 내장지방에 치중한 방법이 있을까? 현재까지 내가 찾아본 바에 의하면 그런 방법은 없다. 어느 부위가 먼저 빠지고 나중에 빠지는가는 유전적 요인에 결정된다고 한다. 그것이 전부인가?

 



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* 讀書記錄 170526

 

체지방이 빠지는 달리기

 

틈틈이 살 빼는 법에 대해 질문을 받거나 이야기를 하게 된다.

 

# 공신 ; 여러분들, 공부에 있어서 가장 근본적이고 근원적인 문제를 하나 말씀 드릴까요. 여러분들은 공부를 안 해요.

 

내가 기본적으로 사용하는 가치관은 input-output이다.

 

어느 중년에서 노년으로 넘어가는 여성이 식사를 거의 하지 않는데도 살이 빠지지 않는다. 병이 있는 것 아니냐?”고 물었다. 나는 먹는 것에 비해 덜 움직이나 보죠.”라고 답했다. 또 다른 여성은 이렇게 일을 많이 하는데, (몸을 많이 움직이는데) 왜 살이 안 빠지냐?”고 물었다. 나는 움직이는 것에 비해 많이 먹나 보죠.”라고 답했다.

 

대개의 경우 나의 대답에 상대는 빙긋이 웃는다. 내 말에 이해-설득되었을 수도 있고, 내 말을 무시할 수도 있다. 어떤 분은 식사를 거의 하지 않고, 엄청나게 일을 하기 때문에 내 말에 해당되지 않는다. 따라서 자신은 살이 찌는 질병이 있다고 굳게 믿기도 한다.

 

정말로 식사를 거의 하지 않고 엄청나게 일을 하면서 살을 찌는 것이 사실로 존재하고 그 이유내지 과정을 밝혀낸다면 노벨 생리-의학상과 노벨 평화상을 동시에 받게 될 것이다.

 

* 이런 경우는 의학적으로 설명이 가능하다. ‘몇 년 전에 비해 동일한 양을 섭취하고 동일한 몸 움직임이 있는데, 그 때보다 살이 찌는 것 같다.’ 이 경우는 기초 대사율로 설명한다. 기초 대사율이 떨어지면 동일한 칼로리 섭취에 같은 움직임에서 남는 칼로리가 생기게 된다. 기초 대사율이 떨어지는 이유는 첫 번째 노화와 두 번째 근육-지방 비율의 감소다. 크게 본다면 기초 대사율은 output에 포함된다.

 

기초대사율이 output에 관한 숨은 그림 조각이라면, input에서는 섭취 음식의 칼로리를 고려할 수 있다. 저칼로리 음식인 가지, 오이, 상추 등을 배부르게 먹는 것과 초콜릿, 아이스크림 등을 배고프게 먹을 것을 비교할 때, 저칼로리 음식을 먹은 사람이 배부르게 먹었다고 해서 더 많은 칼로리를 섭취했다고 볼 수 없다. One-food diet는 기본적으로 굶어서 살 빼는 방법에 fake가 가미된 것이다.

 

# 마립간 ; 여러분들, 비만에 있어서 가장 근본적이고 근원적인 문제를 하나 말씀 드릴까요. 여러분들은 비만에 대해 아무런 행동도 없어요.

 

그러나 내가 알고 있는 것이 전부일까, 뭐가 더 없을까?



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꿈꾸는섬 2017-05-26 08:23   좋아요 0 | 댓글달기 | URL
아, 다이어트의 결심은 늘 있는데 실천이 안된다는 게 문제 맞아요.
그리고 나이들면서 애들처럼 단게 왜 그렇게 당기는지 모르겠어요.ㅜㅜ

마립간 2017-05-26 11:32   좋아요 0 | URL
실천 없는 다이어트는 다이어트가 안 되는 것도 확실하고, 다이어트에 관해 실천하기 어렵다는 것도 확실합니다. 제가 꿈꾸는섬 님을 만난 적이 없지만, 닉네임에서 주는 느낌이 BMI가 그리 높지 않을 것 같습니다.

앞 글에서 언급했지만, 갱년기는 사춘기 이전으로의 두뇌 사용이 바뀌는 것입니다. 식성도 아이들처럼 변하죠.
 

 

* 讀書記錄 170525

 

체지방이 빠지는 달리기 서평 별점 ; ★★★ 도서관 대출

 

* 신변잡기 170104 새해 결심

http://blog.aladin.co.kr/maripkahn/9027525

 

2017년 예비적 새해 결심이 달리기 거리를 늘리는 것이었다. 군입대를 앞두고 시작한 달리기를 결혼 전(, 사실 아이가 태어나기 전)까지 유지했으나 아이가 태어나고 못하였다. 달리기하러 나갈 때 안해가 아이를 돌보게 되는 상황이 만들어진다.

 

당시에 아이가 초등학교 입학하면 다시 시작하려 했고, 2년 전 아이기 초등학교 입학 후 예전의 결심대로 달리기를 다시 시작했다. 2015년에 달리는 거리가 불규칙했는데, 2016년에는 매주 토요일, 일요일에 각각 16 km를 고정해서 달릴 수 있었다.

 

작년 말에 친구와 이런 저런 이야기를 하던 중 거리를 20km로 늘릴 것으로 생각했다. 올해 12월에 걸쳐 조금씩 거리를 늘려 3월부터는 20 km를 고정해 달릴 수가 있었다. 거리를 늘리면서 걱정도 있었다. 무리하게 달리는 것은 아닐까. 건강을 위해 달리기를 하면서 관절이 망가지는 것은 아닐까, 미세먼지는 어떻게 하나 등.

 

어찌하였거나 20 km로 거리를 늘린 후에는, 거리를 더 늘리겠다는 생각은 없고 어떻게 하면 제대로 (그러니까 건강하게) 달릴 수 있을까하는 것이 고민이었다.

 



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* 讀書記錄 170524

 

서민적 정치

 

이 글의 글쓴이는, 알라딘 서재 초창기, 내 서재에 방문객의 거의 없는 그 시기에 친절하게 댓글을 남겨 주신 분이다.

 

그리고 알라딘 오프라인 모임을 의식적으로 피하는 내가 오프라인을 통해 개인적 만남을 가진 알라디너 3인 중의 한 분이다. (또 다른 한 분은 저자와의 만남을 통해 봤다.)

 

나는 이 책이 가리키는 방향에 동의하면서도 이 책에 높은 평가를 줄 수 없다. 나의 감수성이 둔한 것이 원인이라고 해도 그 낮은 나의 감수성을 울리기에는 턱없이 부족했다는 느낌이다.

 

글쓴이와 책의 관계는 무관하지 않지만 그렇다고 동일한 대상도 아니다. 적절한 비유가 부모와 자녀의 관계인데, 자녀는 부모 영향으로부터 독립적일 수 없으나 인격적으로 독립된 주체다.

 

서민적 정치은 파파보이같은 느낌을 주었다.



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cyrus 2017-05-24 13:53   좋아요 1 | 댓글달기 | URL
칼럼은 종이신문에 게재되어 있을 때 다른 신문사설과 비교해가면서 읽어야 (사회)현상이나 문제를 바라보는 다양한 시각을 확인할 수 있어요. 그래서 칼럼을 모은 책은 잘 안 읽어요.

마립간 2017-05-24 14:29   좋아요 0 | URL
컬럼이라는 것이 (종이) 신문 속에 있을 때는 기사 전체 속에서 윤활유 역할을 하기도 하고 빵의 ‘팥소’ 역할을 하기도 하는데, 컬럼만 모으면 되면 확실히 그 효용이 떨어지는 것 같습니다.

예전에 제가 수 년전 신문의 만평을 찾아본 적이 있는데, 당시에는 날카로운 비평과 풍자가 후향적으로 보는 관점에서는 헛다리 짚었다는 느낌을 주는 경우도 있더군요.
 

 

* 身邊雜記 170523

 

- 각자의 갱년기 更年期 보내기

2년 전부터 발생한 것들

 

A; 1년에 100권에 가까운 독서를 했지만 소설을 거의 읽지 않던 그가 소설을 읽지 시작했다.

 

B; 평소에 하지 않던 집안일을 하기 시작하더니 담배도 끊었다.

 

C; 유년 시절부터 고등학교 졸업할 때까지 운동이라고는 숨쉬기 운동 밖에 하지 않던 사람이 하루에 30~ 1시간 정도 운동을 한다.

 

D; (2년 전부터인지 확실하지 않지만,) 새로운 여자를 만나더니 부인과 이혼했다.

 

* 예전에도 언급했지만, 사람의 인생에서 두뇌 사용이 바뀌는 시기가 3번 있다. ‘미운 7’, ‘사춘기’, ‘갱년기. 가장 관심을 받지 못하는 시기는 갱년기인데, 이를 언급하면 대개 비웃는다. ; ‘남자도 갱년기가 있어요?’ ‘뭐 벌써 갱년기 타령.’

내가 보기에 중요성의 관점에서 보자면 세 시기가 동등하다.



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