기적의 수면법 : 제발 잠 좀 잡시다! 수면처방전 123

기적의 수면법 - 제발 잠 좀 잡시다! 수면처방전 123 ㅣ 기적의 건강법
스가와라 요헤이 지음, 허슬기 옮김 / 길벗 / 2022년 4월

기적의 수면법

 질병치료와 예방 / 스가와라 요헤이 / 길벗

우리 몸에는 영양제보다 잠이 더 필요하다!

잠 못 이루는 당신을 위한 완벽한 수면 가이드

- 책 표지 문구 인용-

잠 좀 푹 자봤으면 좋겠습니다. 20대 때처럼 한번 잠 들면 중간에 깨지 않고 푹 잠이 들고

누가 깨우지 않는 한 오전 10시경까지 늦잠을 자 보고 싶습니다.

그런데 저는 언젠가부터 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 꼭 한번 이상 깨어나서 화장실을 다녀오기도 하며 아무리 피곤해도 새벽 5-6 시경에는 잠이 깨지게 되는데... 스마트워치를 차고 수면을 체크를 해 보니 평균 수면 시간이 5시간 밖에 되지를 않더라구요.

저 뿐만 아니라 제 친구들을 만나도 거의 비슷한 고민을 가지고 있는데 뭐가 잘못 되었는지 이번 기회에 알고 싶고 나를 위한 완벽한 수면 처방전을 알고 싶습니다.

책은 인트로에서 우리는 왜 잠을 잘 자야 할까를 다루고 1장에서 9장까지 수면에 댛나 과학적 원리와 해결법을 알려줍니다. 

​잠이 보약이라는 옛말이 있죠. 그런데 정말 그런것 같더라구요. 잠만 잘 자도 영양제를 먹는 것 보다도 몸에 더 좋고 다이어트도 되는 것이 질 높은 수면이더라구요. 

숙면의 놀라운 효과를 보면 자는 동안 림프액을 통해 치매의 원인이 되는 노폐물을 배출해 수면으로 치매를 예방된다고 합니다. 수면 시간이 줄어들면 이 단백질이 배출되지 않고 뇌에 그대로 남아 치매의 원인이 된다고 하는데 치매와 수면이 이렇게 깊은 관계가 있다니 놀라웠습니다.

또 숙면으로 인해 정서가 안정되고 스트레스가 해소되며 집중력을 높여 학습력도 향상시킨다고 하니 공부하는 학생들에게도 숙면이 그만큼 중요한 것 같습니다.

책에서 수면 효율을 높이는 방법을 알려주는데 침대에서 수면 외에 행동을 하지 않는다가 제일 먼저  나오네요. 침대는 오로지 잠을 자는 공간으로 뇌가 인식이 되어야 하는 것 같아요. 그래서 졸리지 않을 때는 침대에 눕지 않는 습관을 들려야 하고, 생체리듬을 2주 단위로 관리도 해야 한다고 합니다.

이번에 책을 통해서 알게 된 것인데 심부 체온이 높을수록 건강하고 낮을수록 잠이 오는 상태가 된다고 합니다. 그러니 심부 체온의 리듬을 잘 활용해야 하며 저년에는 몸을 움직여 열을 내어 심부 온도를 낮추어야 잠을 잘 자게 된다고 하네요.

잠 잘때 발목을 따뜻하게 하는 것도 이 원리인데 복사뼈 근처를 지나는 경골 동맥이 따뜻해지면 혈관이 확장되어 발끝이나 발바닥에서 열이 방출되어 혈액 온도가 내려간다고 합니다. 그러면 이 혈액이 내장을 돌면 심부 체온이 떨어지며 잠이 잘 온다고 하네요.

책에서 잠 잘 오게 하는 방법들을 많이 알려주는데 저는 상당히 도움이 되었습니다.

목욕 후 1시간 뒤에 취침한다, 욕실 조명을 끄고 탈의실 조명만 켜서 뇌에 밤을 알린다, 어둠 속에서 스트레칭을 한다, 뜨거운 수건으로 목을 따뜻하게 한다, 발목을 따뜻하게 하고 잔다, 횡경막을 스트레칭한다, 윗머리를 식힌다(뇌 온도를 낮추고 생각을 멈춘다) 등등 잠 자기 전에 실천을 하면 도움을 받을 수 있을 것 같아요.

이외에도 저의 또 다른 증상인 피곤한데 잠이 오지 않고 뒤척일 때, 밤중에 깨어나지 않는 숙면 솔류션 등 9장까지 수면에 대한 과학적 원리와 해결법을 총정리해서 알려주는데 상당히 섬세하고 상황별 해결법을 알려주어서 잠을 잘 자지 못하는 분들에게 많은 도움이 될 것 같습니다.

둠 이터널 게임 아트북

둠 이터널 게임 아트북
베데스다 소프트웍스 지음, 한원희 옮김, GCL(지씨엘) 감수 / 아르누보 / 2022년 3월

둠 이터널 게임 아트북
아트북 / 베데스다 소프트웍스 / 아르누보 

악의 무리를 소탕하라!

ㄷ다시 시작된 악마의 침공,

둠 슬레이어가 되어 지구의 파괴를 막아라!

2016년 더 게임 어워드가 선정한 최고의 액션 게임 < 둠 > 

작년 DLC 확장팩 2탄 출시에 이어 10월 신규 업데이트를 진행한 둠 이터널의 공식 아트북이 나왔습니다.

이 책 < The Art of 둠 이터널 >은 속편인 둠 이터널의 개발 과정을 낱낱이 보여주는 콘셈트 아트와 해설이 수록되어 있는 게임 아트북입니다. 양장으로 고급스럽게 만들어지고 초대형 사이즈의 풀컬러 책이라 소장가치가 뛰어난 것 같습니다.

화성에서 벌어진 사건은 악마의 침공으로 무산되고 아전트 시설이 파괴되는 것으로

막을 내리죠. 하지만 지구로 돌아온 둠 슬레이어는 더 거대해진 악마의 위험에 직면하게 됩니다.

장엄한 캠페인에서 슬레이어가 되어 다양한  차원에서 악마를 처지하고 인류의 파멸을 막아보자구요!

책을 펼치면 압도적인 크기의 풀 컬러 일러스트에 압도당하게 됩니다.

가장 먼저 만나게 되는 둠 슬레이어 알렉스 팔마...

그의 상징 프레이터 전투복을 아티스트들이 직접 디자인한 훌륭한 이미지의 풀 컬러로 만나는

즐거움은 상당한 것 같습니다.

화성에서 벌어진 그 어떤 전투보다 격렬한 전투를 앞둔 둠 슬레이어는 뿔뿔이 흩어진 밤의 감시단

동료들의 흔적을 쫓으며, 고대 센티널 기술을 간직한 유물을 찾아 나서게 됩니다.

저는 센터넬 군대의 최정예 병사들로 이루어진 밤의 감시단이 참 멋지게 다가왔습니다.

악마를 죽이는 데 특화된 밤의 감시단의 용맹함과 뛰어난 전술이 너무 멋진..

큰 크기의 풀 컬러로 구경하는 재미가 쏠쏠!

좀비, 지옥불로 만들어진 아크빌, 잔혹한 생체역학 기술의 산물인 칼카스,

악마의 세계에서 거대한 몸집을 자랑하는 맨큐버스, 지옥의 청소부 휩래시,

인간의 괴사성 근조직을 소생시키는 생물 무기인 레버넌트, 

임프의 사촌격인 가고일 등등 지옥에서 온 다양한 종족들의 병사들..

고대로부터 전해지는 설화를 파헤치며 징그럽고 무서운 지옥에서 온 악마들을 구경하는

맛도 있습닏. 다만 사실적인 풀컬러라서 징그럽게 다가오네요.

혼돈과 파괴라는 원시적 힘ㅇ르 지닌 종말을 알리는 정령사인 타이탄- 존 레인의 모습도  구경하고,

둠의 웅장하고 화려한 세계를 만나 볼 수 있어서 정말 좋았습니다.

게임 아트북이 아니면은 알 수 없는 게임 개발 과정과 게임 속 콘셉트를 책을 통해서 만나 볼 수 있어서

좋았고 이쪽 아티스트가 되고 싶은 분들에게도 많은 도움이 될 것 같습니다.

둠 이터널 게임을 즐겨 하는 유저라면은 더 책을 재미있게 볼 수 있고 게임도 아는 만큼 보인다고 더

즐겁게 할 수 있지 않을까?하는 생각을 해 봅니다.

코바늘로 뜨는 귀여운 손뜨개 인형 - 엉뚱 발랄 아미구루미 캐릭터 25선

코바늘로 뜨는 귀여운 손뜨개 인형 - 엉뚱 발랄 아미구루미 캐릭터 25선
로렌 에스피 지음, 이소윤 옮김, 박상숙 감수 / 참돌 / 2022년 3월

코바늘로 뜨는 귀여운 손뜨개 인형
손뜨개 / 로렌 에스피 / 참돌

코바늘 입문자도 쉽게 따라 할 수 있는

단순하지만 기발한 손뜨개 인형 도안!

취미로 손뜨개 인형을 즐겨 만들고 있는데요. 손뜨개 책이 신간이 언제 나오나 기대를 하고 있었는데  드디어  출간이 되었군요. 저는 코바늘, 대바늘 모두 독학으로 혼자서 책 보고 배웠는데..

코바늘 뜨기가 더 쉽고 간단하게 배웠던 것 같아요.

이 책의 저자는 코바늘 손뜨개에 입문하게 된 계기가 할머니가 아미구루미에 관한 책을 선물로 주어서 뜨개를 시작을 했고, 2015년에는 'A Menagerie of Stitches '라는 수공예품 온라인 쇼핑몰을 오픈을 하게 되었다고 합니다. 주로 저자가 만드는 코바늘 손뜨개 인형들은 웃는 음식, 식물, 동물들이라고 합니다.

이 책에는 그런 저자의 휘향이 그대로 묻어 나오는 엉뚱 발랄 아미구루미 캐릭터 25선이 있습니다.

우선 아미구루미라는 단어가 뜨개 초보들에게는 익숙하지 않을까?해서 간단하게 설명을 해 드리고 싶어요. 아미구루미는 일본어고요. 뜨개질을 이용해 만든 인형의 통칭으로 작고 귀여운 손뜨개 인형 쯤으로 생각을 하시면 될 듯 합니다.

아미구루미의 장점은 몇 가지 기본적인 모양을 익히고 나면은 그다음부터는 너무 쉽게 다양한 인형들을 뜰 수 잇다는 것입니다. 기본적인 것들도 너무 쉽고 재미있고요.

이 책에서 소개하고 있는 엉뚱 발랄 아미구루미 캐릭터 25선입니다.

파트1. 정원에서 - 선인장, 다육식물, 해바라기 튤립 

파트 2. 수족관에서 - 해파리, 문어, 거북이 돌고래

파트 3. 농장에서 - 토끼, 젖소, 오리, 달걀, 돼지

파트 4. 빵집에서 - 쿠키, 컵케이크, 마카롱, 머그잔 & 도넛, 파이

파트 5. 마트에서 - 피망, 블루베리 & 딸기, 가지, 양파, 복숭아, 파인애플, 토마토

코바늘 손뜨개 초보자들을 위해서 기초부터 차근차근 알려줍니다.

뜨개실, 코바늘, 나사형 인형눈, 돗바늘, 자수 실과 바늘, 펠트, 스티치마커, 가위, 시침핀에 대해서 잘 설명을 해 주고 있는데 약간 아쉬웠다면은 작가분이 외국분이시다보니 한국에서 사용하는 제품에 대해서 설명을 해 주시지 않으셨네요.

예를 들면은 코바늘의 경우, 이 책에 수록된 대부분의 도안은 미국 사이즈 G-4.25mm 코바늘로 사용합니다. 이렇게만 언급이 되어 있는데... 우리나라에서는 대부분 코바늘 인형을 뜰때는 따로 언급이 없다면은 모사용 코바늘 5호를 가장 많이 사용하고 있습니다. 초보들에게 미국 바늘 호수가 아니라 한국에서 사용하는 모사용 코바늘 5호를 설명을 알려주면은 더 유익할 것 같았습니다.

그리고 이 책의 모든 인형들은 나사형 인형눈이 달려있는데 저는 개인적으로 동물 이외에는 인형눈을 달지 않는게 더 이쁘게 다가오네요. 그리고 너무 어린아이들이 가지고 놀때 인형눈을 삼킬 수가 있으니 인형눈 대신에 펠트로 바꾸거나 자수실로 수놓는 것을 추천한다고도 알려주시네요.

저는 이 책에서 가장 먼저 뜨고 싶었던 것이 바로 이 < 다육식물 > 입니다.

엄마가 다육식물을 좋아하셔서 만들어서 선물로 드리고 싶어요. 인형눈은 빼고 떠야할 것 같고요.

 이 책에서는 푸르른 식물부터 바다와 농장에서 사는 귀여운 동물들 카페나 집에서 즐겨 먹는 알록달록 다양한 디저트까지 25개의 귀여운 인형들을 만들어 볼 수 있습니다.

하나같이 코바늘 초보들이 쉽게 만들 수 있는 것들이라서 저에게는 너무 쉽게 다가왔습니다.

그래서 그나마 좀 난이도가 있는 것이 이 다육식물이라서 재미있게 도전을 할 수 있을 듯 합니다.

이 책에서는 코바늘뜨기의 기초부터 도안마다 단계별로 사진과 함께 친절하게 설명하고 있어서 코바늘 뜨기를 처음 하시는 분들도 별로 어렵지 않게 완성하실 수 있습니다.

흔히 도안하면은 그림도안과 서술형 도안을 많이 사용하는데 이 책에서는 그림 도안 대신에 서술형 도안을 사용하고 있습니다. 외국분들은 다들 서술형 도안을 사용하시더군요.

만약 한국 코바늘손뜨개 책을 구매하신다면은 초보용들은 대부분 그림도안이 있으니 이 점도 참고하시면 좋을 듯 합니다.

초보분들이 가장 어려워 하시는 것들이 편물 조립해서 꿰매기 인데요.

코바늘은 대바늘에 비해서 엄청나게 쉽습니다. 물론 초보들에게는 어렵게 다가올 수도 있겠지만요.

책에서는 자세하게 설명을 해 주고 있으니 따라서 만들어 볼 수 있을 듯 합니다.

귀여운 코바늘 손뜨개 인형을 내 손으로 만들어 내 아이에게 선물을 하여 가지고 놀게 만들어 주면

정말 좋을 듯 하지요? 지인에게 선물로 줘도 정성이 들어간 인형이라 너무 좋아하니 이번 기회에

초보분들 도전을 해보면 좋을 듯 합니다..

[100자평] 전 세계 집밥 레시피 196

전 세계 집밥 레시피 196 - 요리로 떠나는 세계 여행
모토야마 나오요시 지음, 최수영 옮김 / 해피북스투유 / 2022년 4월

전 세계 집밥 레시피라고 어렵게만 보았는데 마트에서 구매하는 한 향신료와 냉장고 안의 재료로 책따라서 집에서 세계 집밥을 만들어 먹어볼 수 있을 듯 합니다

[요리책] 전 세계 집밥 레시피 196 : 요리로 떠나는 세계 여행

전 세계 집밥 레시피 196 - 요리로 떠나는 세계 여행
모토야마 나오요시 지음, 최수영 옮김 / 해피북스투유 / 2022년 4월

전 세계 집밥 레시피 196

요리이야기 / 모토야마 나오요시 / 해피북스투유

제5회 요리 레시피 in JAPAN

냉장고에 있는 재료, 평균 조리 시간 20분, 완벽한 레시피

이 세 가지만으로 전 세계 196개국의 집밥을 완벽히 구현했다!

- 책 표지 문구 인용 - 

코로나로 인해서 여외여행은 물론이고 외식도 자재를 하다가 보니 집밥이 지겨워질 때가 있습니다.

그래서 전 세계 집밥 레시피 196이라는 책 제목에 확 이끌렸는데요.

그것도 우리집 냉장고에 있는 재료로 짧은 조리시간에 후딱 만들어 먹어볼 수 있는 전 세계 집밥이라니 이 얼마나 매력적으로 다가오는지.... 그게 과연 가능할까? 하는 생각부터 , 만약 가능하다면 나도 책 보고 따라서 만들어서 먹어보고 싶다는 생각이 들었습니다.

이 책의 저자는 프랑스 요리를 배워 호텔 수석 셰프가 되었다고 하는데, 스물일곱 살 때 여행  차 인도에 갔다가 향신료의 매력에 빠져 세계의 요리에 눈을 뜨게 되었다고 합니다. 그 후로 전 세계 30개국을 다니며 요리를 배우는 '여행하는 요리사'가 되었다고 합니다.

그는 이 책을 통해서 자신이 세계 여행을 하면서 현지 주방에서 익힌 요리와 일본에 사는 외국인들에게 배운 요리를 합친 총 196 개국의 집밥 레시피를 실었습니다. 

전 세계 집밥 요리를 우리집 냉장고에 있는 재료로 만들어서 먹는다? 이게 가능할까? 했습니다. 그리고 너무나 생소한 요리라서 우리 입맛에 맞을까? 하는 생각도 했었구요.

그런데 이 책의 레시피는 모두 가정에서 부담 없이 만들수 있는 요리라고 합니다. 외국 요리에 사용될 향신료나 조미료는 가까운 마트에서 살 수 있는 재료와 양념만으로만 만들어도 현지의 맛에 가까워지도록 연구했다고 하네요. 또 특이한 재료가 나오면은 대체할 수 있는 재료도 제시해 놓았습니다.

책에는 이 책에서 사용한 향신료를 소개하고 있습니다.

오레가노, 샤프란, 시나몬, 타임, 파슬리, 칠리가루, 파프리카 파우더, 흑후추, 커민 등등의 조금은 익숙한 향신료가 대부분이였고 몇가지는 생소한 향신료였습니다. 마트에 가면은 다 구매 가능한 향신료이니 책따라 만들어 보고 싶을 때 구매하면은 좋을 듯 합니다.

책장을 휘리릭 넘겨보면은 너무나 맛있어 보이는 전 세계 집밥 사진들이 너무 먹음직스럽게 잘 찍혀 있습니다. 마구 식욕을 자극하는 것 같습니다.

현지 요리 이름과 평균적인 조리 시간, 재료, 만드는 방법을 알려주고 있는데 ... 누가 만들어도 쉽게 만들어 볼 수 있도록 재료 자르는 법, 불 조절, 뚜껑을 덮는지 거품을 제거하는 지 등등 조리법과 순서를 자세하게 설명을 해 주고 있습니다.

그리고  처음에 전 세계 집밥 레시피라고 해서 요리들이 생소하지 않을까 했는데 .. 다 우리에게 너무 익숙하고 다 맛있게 먹을 수 있는 그런 요리들이더라구요.

생전 처음 보는 요리도 있었지만 요리 초보도 잘 따라 만들 수 있는 레시피들이 ..

아메리카 대륙, 유럽, 오세아니아, 아프리카, 아시아 라는 5장으로 나뉘어 잘 정리되어 소개하고 있습니다.

저는 아시아 요리에 한국의 레시피는 어떤 것이 들어가 있나 관심이 갔는데 ....

한국식 소고기 당면이라는 이름으로 레시피가 소개되어 있는데 괄호안에 잡채 라고 설명이 되어 있더라구요. 그런데 잡채라고 하기에는 소고기와 당면, 당근만 들어간 요리라서 그냥 보기에는 잡채처럼 보이지 않았습니다. 약간 아니 많이 아쉬움이 남았습니다.

전 세계 주방에서 만들어 먹는 현지인들의 소울푸드인 196개국의 집밥 레시피 이 책 한권이면 다 잡을 듯 합니다. 이제는 외식하지 말고 집에서 우리집 냉장고를 뒤져서 만들어서 먹어보자구요!

#요리책 #전 세계 집밥 레시피

- 책서평에 당첨되어 출판사로부터 책만 제공받아 자유롭게 작성한 리뷰입니다-