ㅍ/수면 다이어트

영국 일간지 <스콧츠맨>에 실린 기사에 따르면, 영국 샤라드 타헤리 박사가 1천 명을 대상으로 실시한 연구 결과 이틀 동안 이들의 수면 시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4%가량 늘어난 것으로 나타났다.

당시 연구에 참가한 1천 명의 혈액 샘플을 조사한 결과 식욕을 자극하는 위호르몬 ‘그레린’은 15% 증가한 반면 지방 세포가 분비한 ‘렙틴’은 15% 감소한 것. 렙틴은 지방 세포에서 나오는 호르몬으로 체내 지방 수위에 대한 정보를 뇌에 전달하는 역할을 한다. 렙틴의 감소는 체내에 축적된 지방이 줄어들고 있음을 알리는 신호가 되고 뇌는 렙틴이 결핍되면 더 많은 음식을 섭취할 것을 주문하게 된다.

또한 미국에서 최근 5~10세의 어린이 4백 명을 대상으로 실시한 다른 조사에서도 약 11시간 수면을 취하는 어린이의 과체중 또는 비만 확률은 13시간 잠을 자는 어린이보다 10%가량 높은 것으로 나타났다.

이와 관련해 과학자들은 수면 시간을 하루 1시간만 늘려도 음식 섭취량을 100㎈ 정도 줄일 수 있어 연간 4.53㎏을 줄일 수 있다는 견해를 제시하고 있다. 깨어 있으면 신체가 낮 시간으로 이해하고 더 많은 음식을 필요로 하기 때문에 식욕을 자극하는 그레린이 분비되고 랩틴이 줄어들며, 그로 인해 충분한 양의 음식을 섭취했음에도 불구하고 더 많은 음식이 필요한 것처럼 느끼게 된다는 것.

수면은 우리 삶에서 아주 중요한 부분이다. 하루의 ⅓~¼ 정도가 잠을 자는 시간으로 평균 수명을 80세로 볼 때 20년 정도는 잠을 자며 보낸다. 보통 다이어트는 깨어 있을 때만 열심히 하면 된다고 생각하는데 제대로 쉬는 것도 다이어트다. 현대인들은 생활이 불규칙하고 다면화되면서 불면증 등의 수면 장애가 늘어나고 있기 때문에 수면은 식생활만큼이나 중요한 문제다. 특히 정신적인 스트레스를 많이 받는 사람들에게 수면은 낮 동안의 근육 피로와 스트레스를 푸는 휴식 기능을 하고, 노폐물 배출 능력을 높이는 것이기 때문에 제대로 된 수면은 다이어트에서 매우 중요하다.

수면에서 중요한 것은 수면의 절대적 시간과 상대적 질이다. 이번에 영국 연구 팀이 발표한 것처럼 수면 시간이 줄면 식욕을 자극하는 위호르몬인 그레린이 늘어나 다이어트에 부정적인 영향을 준다. 다이어트뿐만 아니라 이상적인 컨디션을 위해서도 하루 6시간 이상 수면이 필요하며, 많은 전문가들이 하루 8시간 정도 자야 다이어트에 도움이 된다고 말한다. 이는 수면 시간이 지나치게 줄면 식욕을 자극하는 호르몬이 증가하고 식욕을 조절하는 호르몬이 줄어드는 부정적인 영향을 주고, 수면 시간이 10시간 정도까지 늘면 깨어 있는 시간이 적어 전체적으로 활동량이 줄기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 하지만 여기서 몇 시간을 자느냐보다 중요한 것이 수면의 질이다. 자정에서 3시 사이에 성장 호르몬이 집중적으로 증가하는데, 성장 호르몬은 성장을 촉진하는 역할도 하지만 성인의 경우 근육을 합성하고 지방 연소를 증가시키는 호르몬 역할도 한다. 따라서 이 시간에 숙면을 취하지 못하면 어린이는 성장이 지연되고 성인은 지방 연소 효율이 떨어질 수 있다.

잠자기 전에 술이나 카페인이 많은 커피를 마시면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 만약 새벽에 자는 습관이 있다면 일단 조명을 낮춰 가수면 상태를 유도하는 것도 좋다. 또한 아로마 향을 뿌리거나 가벼운 샤워도 수면에 도움을 준다. 가벼운 요가를 10분 정도 하거나 조용한 음악을 들으면서 몸을 느슨하게 해주는 것도 좋다. 그러나 밤 10시 이후의 운동은 숙면을 방해하므로 하지 않는 것이 좋다.

수면 다이어트에는 양파, 바나나, 우유 등이 좋다. 또, 밤에 숙면을 취하려면 위의 부담을 줄여야 하는데, 위를 편하게 해주는 음식으로는 찹쌀, 기장쌀, 호박, 미나리, 시금치, 청경채, 양배추 등이 있다. 주식은 찹쌀밥, 반찬은 호박나물, 시금치나 미나리 무침, 양상추&바나나 샐러드 등을 먹으면 좋다. 간식으로는 양배추나 우유 한 잔 정도가 적당하다. 고춧가루나 향신료가 많이 들어간 음식은 위를 자극할 수 있으므로 밤에는 삼가는 것이 좋다. 소화가 어려운 동물성 식품보다는 식물성 식품이 좋으나 식이섬유가 너무 많은 음식은 소화기 더디므로 주의한다.

* 자기 전에 먹지 마세요!

밤늦게까지 깨어 있다 보면 속이 허해서 잠을 못 이루는 경우가 많다. 이때 차가운 음식이나 기름진 음식, 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 차가운 음식은 뇌를 각성하는 효과가 있어 잠을 달아나게 하고, 기름진 음식은 소화가 되지 않아 자는 동안 위에 부담을 준다. 또 염분이 많은 음식을 먹으면 갈증이 나 물을 많이 마시게 돼 화장실에 들락날락하느라 깊은 잠을 이룰 수 없다.

* 운동과 함께하면 다이어트 효과 백 배!

수면 다이어트는 말 그대로 수면의 양과 질이 중요하기 때문에 가급적이면 자정 전에 수면을 취하는 것이 좋다. 숙면을 취하려면 아침에는 활동량이 높은 유산소 운동, 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가, 훌라후프 등을 한다. 저녁에 꼭 운동을 해야 한다면 밤 10시 이전에 하는 것이 좋다. 저녁에 등산이나 테니스처럼 강도가 센 운동을 하면 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 수면 장애를 겪는 사람은 하지 않는 것이 좋다. 또한 아침에는 스트레스 호르몬인 코티졸 수치가 높기 때문에 아침형 인간이 아니라면 굳이 아침 운동을 하지 않아도 된다.

글 | 김송이 / 사진 | 조중민
출처 : Essen