오전 시간에는 간의 기능이 활성화되고 세포막이 생성되기 때문에 에너지 생산에 절대적으로 필요한 양질의 단백질과 지방이 필요하다. 따라서 달걀, 생선, 올리브유, 잡곡밥, 야채, 치즈, 빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등을 섭취하는 것이 좋다. 또 아침에 지켜야 할 사항은 식전에 반드시 냉수 한 잔을 마실 것.
낮에는 유미즙을 분비하는 위의 기능이 활성화되어 특별히 음식을 가리지 않아도 무관하다. 그러나 단백질 위주의 식사와 올리브유, 야채, 국수, 호밀빵, 통밀빵, 고구마, 감자, 떡, 국수 등을 섭취하는 것을 권할 만 하다.
췌장에서 인슐린이 분비되는 오후 4시부터 6시까지는 당분 섭취가 가능하다. 코코아가 70% 이상 들어 있는 다크 초콜릿, 과일, 저지방 우유, 견과류 등이 좋고, 이 시간에 섭취하는 당분은 지방으로 저장되지 않아 살찔 걱정이 없다.
단, 지방으로 분해되는 음식을 시도 때도 없이 섭취할 경우 음식이 에너지로 소모되지 않고 지방으로 불필요하게 저장될 뿐만 아니라 인슐린 분비가 과다해져 수시로 배고픔을 느끼고, 결과적으로 음식을 더 많이 먹게 된다.
저녁시간에는 신장이 우리 몸을 정화하기 위해 활발하게 움직인다. 이 때 더 많은 에너지가 필요하므로 저녁식사중 생선 섭취가 매우 중요하며, 탄수화물과 지방의 섭취는 해가 된다. 따라서 양질의 지방(생선, 올리브유, 콩, 들기름)과 단백질(쇠고기, 돼지고기는 피하고, 생선, 닭고기 등 가금류 권장), 야채를 섭취하는 것이 좋다. 전체적으로 금해야 할 식품군은 튀김류, 탄 고기, 단 음식, 디저트, 젓갈류, 술과 커피, 패스트푸드, 혈당 지표가 높은 음식이다.
혈당 지표 높은 음식
빵, 꿀, 감자, 당근, 떡, 수박, 아이스크림, 설탕, 감자 튀김(프렌치 프라이드), 흰쌀밥, 건포도, 고구마, 바나나, 파스타, 망고 등
혈당 지표 낮은 음식
녹색야채, 땅콩, 콩, 다크 초콜릿(코코아 70%), 체리, 포도, 자두, 복숭아, 탈지 우유, 딸기, 호밀, 오렌지, 사과, 오트밀, 곡물 파스타, 현미 등
Mon
아침 | 흰살생선죽, 감자조림, 나박김치
점심 | *불고기덮밥, 야채샐러드, 된장국, 배추김치
저녁 | 현미밥, 조기찜, 시금치 된장나물, 미역무침, 배추김치
불고기덮밥
재료 : 밥 4공기, 쇠고기(불고깃감) 200g, 양파 1/2개, 홍피망 1/4개, 쪽파 3뿌리, 양념(진간장 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 1/2작은술, 청주 1/3큰술, 녹말물 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 국간장 1큰술, 물 2컵
1 쇠고기는 한입 크기로 잘라 준비한 양념으로 조물조물 무친다.
2 양파는 굵직하게 채썰고, 피망은 속을 정리한 다음 양파와 비슷한 굵기로 채썬다. 쪽파는 2~3cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 양념한 쇠고기를 볶다가 물을 붓고 한소끔 끓인다. 양파와 피망, 쪽파를 넣고 끓이다가 국간장으로 간을 맞춘다.
4 밥을 그릇에 담고 불고기를 듬뿍 얹어낸다.
Tue
아침 | *현미 보리밥, *달걀찜, 콩나물무침, 총각김치
점심 | 김치 우동, 방울토마토와 치커리샐러드, 무생채
저녁 | 닭고기덮밥, 미소된장국, 어묵조림, 도라지초무침, 총각김치
현미 보리밥과 달걀찜
재료 : 현미·보리쌀 1/2컵씩, 쌀 2컵, 물 3과 1/3컵, 달걀 3개, 청주 1/2작은술, 당근 1/6개, 소금·통깨·들깨 약간씩
1 현미와 보리쌀, 쌀을 한데 담아 깨끗하게 씻고 물에 담가 30분 정도 불린다. 냄비에 담고 분량의 물을 돌려가며 부어 밥을 짓는다.
2 밥물이 들썩이면서 끓기 시작하면 위아래를 뒤섞어가며 고루 섞는다.
3 달걀은 멍울이 없도록 곱게 풀고 청주와 소금을 넣어 고루 섞은 다음 한김 오른 찜통에 넣어 찐다. 달걀 윗면이 어느 정도 익으면 당근을 꽃 모양 틀로 잘라 얹는다. 통깨와 들깨를 뿌려 맛을 더한다.
Wed
아침 | 치즈 달걀샌드위치, 우유, 오이 참깨 드레싱
점심 | *떡 감자그라탱, 코코아, 오이피클
저녁 | 우럭 대파찜, 야채들기름볶음밥, 두부조림, 배추김치
떡 감자그라탱
재료 : 조랭이 떡 150g, 감자 2개, 크림 소스(버터 1큰술, 밀가루 2작은술, 우유 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩), 파르메산 치즈 50g, 다진 파슬리 1큰술
1 조랭이 떡은 끓는 물에 데쳐 건진다. 감자는 껍질을 벗겨 도톰하게 저민 다음 끓는 물에 살캉거릴 정도로 삶아 건진다.
2 달군 팬에 버터를 녹이고 밀가루를 달달 볶다가 우유를 붓고 한소끔 끓으면 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
3 내열 그릇에 데친 떡과 감자를 켜켜이 담고 ②의 크림 소스를 듬뿍 끼얹어 180℃로 예열한 오븐에 15분 정도 굽는다.
4 ③의 파르메산 치즈를 갈아 뿌리고 다진 파슬리를 듬뿍 얹어 낸다.
Thu
아침 | *감자채 팬케이크, 오렌지주스, 양상추 오일샐러드
점심 | 멸치국물로 맛낸 잔치국수, 상추겉절이, 호박전
저녁 | 야채를 곁들인 생선스테이크, 사과 시나몬구이, 청경채샐러드
감자채 팬케이크
재료 : 감자 3개, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 1/2큰술, 올리브 유 2큰술, 데리야키 소스 1큰술, 실파 2뿌리
1 감자는 껍질을 벗기고 곱게 채썬 다음 물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
2 달군 팬에 올리브유를 두르고 감자채를 수북하게 올린 후 소금과 후춧가루, 버터를 넣고 숟가락으로 가볍게 눌러가며 전 모양으로 만든다.
3 감자가 익기 시작하면 달걀 푼 물을 약간씩 흘려 붓고 팬 뚜껑을 덮어 감자가 완전히 익도록 굽는다. 데리야키 소스와 송송 썬 실파를 얹어 맛을 더한다.
Fri
아침 | 인절미구이, 삶은 달걀과 오일 소스로 버무린 야채 샐러드, 복숭아주스
점심 | 호밀빵 오픈 샌드위치, 밀크티, 오렌지샐러드
저녁 | *토마토 소스 스파게티, 모둠 과일샐러드
토마토 소스 스파게티
재료 : 스파게티 450g, 토마토 3개, 토마토케첩 5큰술, 양파 1/4개, 마늘 4톨, 올리브유 3큰술, 로즈메리·소금·후춧가루 약간씩
1 스파게티 면은 끓는 물에 소금을 넣고 7~8분 삶아 건진다.
2 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 다음 굵직하게 다진다. 양파도 굵직하게 다지고, 마늘은 칼등으로 굵직하게 으깬다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 달달 볶다가 토마토와 토마토케첩을 넣고 섞은 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
4 접시에 삶은 스파게티 면을 담고 ③의 토마토 소스를 듬뿍 끼얹는다.
Sat
아침 | 떡국, 도라지나물, 달걀말이
점심 | 러스크와 고구마맛탕, 초콜릿 푸딩, 과일 주스
저녁 | *닭 매운 찜, 현미밥, 비름 된장나물, 호박볶음
닭 매운 찜
재료 : 닭 2/3마리, 감자 1개, 당근 2/3개, 양파 1/2개, 양념(고춧가루 1큰술, 고추장·청주 1/2큰술씩, 진간장 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 물 2컵, 대파 1/2대
1 닭은 깨끗하게 씻어 껍질과 기름기를 대충 잘라내고 끓는 물에 5분 정도 삶아 건진다.
2 감자와 당근, 양파는 한입 크기로 썬다.
3 준비한 양념을 한데 담아 고루 섞는다.
4 냄비에 닭과 감자, 당근, 양파를 담고 양념을 넣어 고루 버무린다. 냄비 가장자리로 물을 붓고 5분 정도 센 불에서 끓이다가 불을 약하게 줄여 은근히 조린다.
5 완성된 닭 매운 찜을 그릇에 담고 곱게 채 썰어 물에 담갔다가 건진 후 대파를 얹는다.
Sun
아침 | 고구마밥, 달걀 쇠고기장조림, 당근채볶음
점심 | 감자 바지락칼국수, 땅콩조림, 멸치볶음, 배추김치
저녁 | 현미 차조밥, 고등어 소금구이, *오징어 야채무침, 총각김치
오징어 야채무침
재료 : 오징어 2마리, 노랑 파프리카 1/4개, 당근 1/5개, 비트 15g, 영양부추 약간, 설탕·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1/3작은술, 소금 약간
1 오징어는 껍질을 벗기고 안쪽에 잔 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 파프리카와 당근, 비트는 비슷한 크기로 곱게 채썬다. 영양부추는 다른 재료와 비슷한 길이로 썬다.
3 그릇에 오징어와 야채를 담고 설탕과 식초, 다진 마늘, 소금을 넣어 고루 버무린다.
(출처: 레이디경향)