하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법

하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법 - 끊임없이 흔들리고 불안한 내 마음을 다스리는 삶의 기술
홀리 B. 로저스 지음, 신솔잎 옮김 / 빌리버튼 / 2021년 2월

2021-17 《하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법(홀리 B. 로저스 지음/빌리버튼)》 #심리

끊임없이 흔들리고 불안한 내 마음을 다스리는 삶의 기술

현대인들의 생활은 무한경쟁 속에 스트레스와 불안이 가득하다. 특히 코로나19로 인해 사회의 모든 영역이 충격을 받은 요즘은 불안의 정도가 심해지고 있다. 그 속에서 자기 삶의 중심을 잡고 자존감을 유지하며 인생의 성장을 이끌기 위한 다양한 노력을 하게 된다. 그 가운데 주목받고 있는 것이 바로 마음챙김(Mindfulness) 명상이다.

정신과 의사이자 명상 강사인 저자는 듀크대학교에서 젊은 세대에 특화된 마음챙김 훈련 프로그램을 개발하였다. 저자의 코루 마인드풀니스(Koru Mindfulness) 프로그램을 통해 학생들의 학교생활뿐 아니라 그들의 인생에 평안과 성장을 이끌어내는 효과를 나타내고 있다.

여러 변화와 도전을 마주하는 사람들에게 마음챙김은 꼭 필요하다. 마음챙김을 통해 인생의 모든 중요한 선택에 영향을 미치는 자기 지각self-awareness을 기를 수 있기 때문이다. 또한 스트레스를 관리하고 마음의 평안을 유지하는 데도 도움이 된다. 마음챙김으로 일상생활 속 멋진 순간을 빠짐없이 음미하면, 거칠게 요동치는 인생의 여정 내내 즐거움을 어느 하나 놓치지 않을 수 있다. -<머리말 / 혼란스러운 시대에는 마음챙김이 필요하다> 중에서

이 책은 고대의 수행 방법에 근거를 두고 있는 마음챙김에 대해 쓰인 읽기 쉽고, 대단히 실용적인 책이다. 마음챙김에 관한 자신의 경험담을 바탕으로 친절하면서도 직접적인 어조로 우리 삶의 속성을 설명하며 마음챙김과 명상이 현재의 순간에 온전히 몰입할 비법이라고 강조하고 있다.

마음챙김은 연민 어린 호기심으로 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. -<1단계 / 진정한 나를 찾기 위한 준비> 중에서

마음챙김은 아주 단순하면서도 복잡한 수행이라고 저자는 이야기한다.

마음챙김은 본질적으로 삶에 대한 새로운 시각을 배우게 된다.

마음챙김 수행에서 대단히 중요한 점이 바로 판단하지 않는 마음과 관찰하는 마음을 길러야 한다는 것이다.

그리고 마음챙김을 수행하며 삶에 대한 중요한 통찰력을 기를 수 있다.

마음챙김은 종교가 아니며 만병통치약이 아니다.

마음챙김 근육을 단련하고 스트레스로 인한 감정을 관리하는 데 도움이 되는 세 가지 알아차림 훈련

1 복식 호흡: 몸과 마음을 진정시킨다.

2 역동적 호흡: 마음을 비우고 에너지를 불어 넣는다.

3 바디 스캔: 의식을 현재에 집중한다.

우리의 마음은 빠르게 흘러가는 생각의 강물과 같다. 의식을 호흡으로 다시 집중할 때 강둑에 오를 수 있고, 그리하면 생각은 강물을 따라 흘러갈 것이다.

파도가 친다고 바다를 탓하지는 않는다.

판단하지 않고 관찰하는 것이 핵심이다.

“마음챙김을 수행할수록 의식의 몰입을 경험할 수 있는 상태로 진입하기가 쉬워진다. 즉, 마음챙김 수행은 정원에 물을 주는 것과 같다. 물이 없으면 풀이 자랄 수 없는 것처럼, 마음챙김만이 우리를 성장시킨다.” -조지 멈퍼드

우리의 고민과 불안의 대부분은 ‘미래를 향한 두려움’ 또는 ‘과거에 대한 후회’의 관점에서 보기 때문에 문제가 되는 것이다. 현재에 완전히 집중하면 문제란 결코 생길 수 없다. 문제로 느껴지는 것 중 몇 가지는 알고 보면 불안, 슬픔, 분노 같은 강력한 감정일 뿐이다. 마음챙김을 통해 불편한 감정을 유연하게 넘기며 고통을 덜 받는 법을 배울 수 있다.

인간에게는 ‘생각하는 마음’과 ‘관찰하는 마음’이 있다.

우리가 생각하는 마음일 때는 생각의 강물 속에 빠져 있다. 관찰하는 마음일 때는 강둑에 앉아 강물이 흘러가는 모습을 지켜본다.

생각하는 마음은 반응하지만, 관찰하는 마음은 응답한다.

명상을 통해 고정관념 위협 속에서도 우리가 높은 집중력으로 최선을 다할 수 있도록 만들어준다. 또한 마음챙김 명상은 지속적인 갈망에 균형을 잡아주는 두 가지 중요한 요소, 즉 지나치게 애쓰지 않는 태도와 감사하는 마음을 길러준다.

우리의 마음챙김과 명상을 방해하는 장애물들, 졸음, 안절부절, 회의감, 미루는 버릇, 시간 압박에 대한 해결책도 제시해준다.

나는 내 삶의 주인으로 살고 있는가?

삶의 외부 환경이 주는 영향력에서 벗어나지 못하고 허우적대고 있지는 않은가?

지금 내가 원하는 목표는 남에게 보여주기 위한 목표는 아닌가?

미래의 행복을 위해 현재의 행복을 포기하고 있지 않은가?

행복은 좇는 것이 아니라 발견하는 것이고, 행복은 습득할 수 있는 기술이다.

마음챙김의 핵심

첫째 자신의 의식을 가능한 현재의 순간에 집중하는 것

둘째 판단하지 않는 태도를 기르는 것

“출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다.”

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[100자평] 마지막 몰입

마지막 몰입 - 나를 넘어서는 힘
짐 퀵 지음, 김미정 옮김 / 비즈니스북스 / 2021년 2월

저자의 성공 모델인 리미트리스 모델의 핵심은 마인드셋, 동기, 방법이다. 학습방법의 학습을 통해 나의 한계를 극복하고 진정한 자기계발에 성공하자!

마지막 몰입 #자기계발

마지막 몰입 - 나를 넘어서는 힘
짐 퀵 지음, 김미정 옮김 / 비즈니스북스 / 2021년 2월

2021-16《마지막 몰입(짐 퀵 지음/비즈니스북스)》 #자기계발

내 안의 잠재력을 200% 끌어올리는 마인드셋

우리나라 교육 현장은 경쟁의 연속이다. 그러다 보니 성공의 경험보다는 실패와 좌절의 경험이 쌓이게 되고 자신에 대해 긍정적이기보다 부정적으로 평가하기 쉽다. 자기 자신을 스스로 부족한 존재, 가능성이 떨어지는 사람으로 규정짓는 순간 자신의 가능성과 성공을 부정하는 것이다. 그래서 저자는 학습의 출발을 unlimiting(언리미팅)에 두고 있다.

unlimiting(언리미팅) / 자신의 잠재력에 대한 부정확하고 제한적인 인식을 버리고 올바른 마인드셋, 동기, 방법으로 한계란 없다는 현실을 수용하는 행위나 과정

저자는 유치원 때 사고를 당해 뇌에 손상을 입고 이후로 친구들로부터 바보, 멍청이로 불리게 된다. 선생님마저도 “뇌가 고장 난 아이”라고 말했다.

그런 저자가 어떻게 세계 최고의 브레인 코치이자 학습 전문가가 되었을까?

유치원에 이어 대학에서의 두 번째 사고를 당한 후 저자는 ‘학습 방법의 학습’에 강한 흥미를 느껴 새로운 자기 주도 학습에 들어간다.

대학에서의 커리큘럼이 아닌 스스로 선택한 성인학습이론, 다중지능이론, 뇌과학, 자기계발, 교육심리학, 속독 책들을 집중적으로 읽었다.

저자의 성공 모델의 핵심은 마인드셋, 동기, 방법이다.

이 세 가지가 통합되는 순간 한계를 초월해 원하는 것을 충분히 이룰 수 있는 단계에 이르게 된다.

마인드셋(무엇): 우리가 어떤 사람인지, 세상이 어떻게 돌아가는지, 우리가 무엇을 할 수 있고 무엇이 가능한지에 대한 신념과 태도 또는 가정.

동기(왜): 행동을 취하는 목적. 특정 방식으로 행동하는 데 필요한 에너지

방법(어떻게): 어떤 것을 달성하기 위한 구체적인 과정. 정돈되고 논리적이고 체계적인 지시.

인간의 한계를 극복하는 과학 기술의 발달에도 불구하고 각 개인은 스스로 한계를 지어버리는 경우가 태반이다. 정보화 사회 속에서 우리의 학습을 가로막는 요인들을 저자는 ‘4대 슈퍼빌런’으로 표현한다.

첫째 디지털 홍수 / 정보의 홍수 속에 느끼는 압박감과 불안, 불면

둘째 디지털 주의 산만 / 몰입할 에너지를 뺏는 멀티태스킹

셋째 디지털 치매 / 기억력을 갉아먹는 디지털 아웃소싱

넷째 디지털 추론 / 무의식적인 클릭으로 생각의 근육이 사라진다.

인간의 뇌는 행동과 환경에 따라 형성되고 변화될 수 있다. 이러한 뇌의 특성을 ‘신경가소성(neuroplasticity)’이라 부른다. 내가 어떤 마인드셋을 갖느냐, 어떤 목적과 학습 방법을 선택하느냐에 따라 뇌는 새롭게 구조와 조직을 변화시킬 수 있다.

★책을 읽을 때 사용하는 무엇이든 쉽고 빠르게 배우는 FASTER 기법

Forget: 학습할 내용 외의 것들은 잊어라

Act: 능동적으로 행동하라

State: 학습자의 상태를 확인하라

Teach: 배운 것을 가르쳐보라

Enter: 일정표에 기입하라

Review: 복습하라

제2부 낡은 마인드를 완전히 리셋하라

나의 잠재력을 가두는 일곱 가지 거짓말(LIE: Limited Idea Entertained, 마음 속 제한적 신념) 제한적 신념은 가장 나쁜 습관이다.

거짓말 1. 지능은 타고나는 것이다. ⇒ 새로운 신념: 지능은 유동적이다.

거짓말 2. 우리는 뇌의 10%만 쓴다. ⇒ 새로운 신념: 나는 뇌 전부를 최고로 잘 사용하는 방법을 배울 것이다.

거짓말 3. 실수가 곧 실패다. ⇒ 새로운 신념: 실패 같은 것은 없다. 배움의 실패가 있을 뿐이다.

거짓말 4. 아는 것이 힘이다. ⇒ 새로운 신념: 지식X행동=힘

거짓말 5. 새로운 것은 쉽게 배울 수 없다. ⇒ 새로운 신념: 새로운 학습 방법을 배우면 새로운 것을 학습하는 과정이 재미있고, 더 쉽고, 더 즐겁다.

거짓말 6. 다른 사람의 조언을 들어야 한다. ⇒ 새로운 신념: 나를 좋아하거나 사랑하거나 존경하는 것은 남들이 할 일이 아니다. 바로 내 일이다.

거짓말 7. 천재는 따로 있다. ⇒ 새로운 신념: 천재는 타고나는 것이 아니라 심층 연습을 통해 만들어진다.

제3부 몰입해야 할 이유를 반드시 발견하라

동기는 스스로 부여하는 것이다. 그리고 동기는 전략이기에 통제할 수 있으며 올바른 방법을 따름으로써 일관되게 만들어낼 수 있다.

동기 = 목적 X 에너지 X S3

목적, 에너지, S3 small simple steps(작고 간단한 행동)이 결합되면 지속적으로 동기를 부여할 수 있다. 그리고 동기부여의 궁극적인 형태는 몰입flow 상태다.

온전히 집중하기 위한 다섯 가지 조건: 1) 산만해질 요인을 없애라 2) 자신에게 충분한 시간을 주어라 3) 자신이 사랑하는 일을 하라 4) 명확한 목표를 가져라 5) 도전하라, 조금씩

제4부 잠재력을 터뜨려 지금의 나를 넘어서라

성공과 노력의 핵심은 집중력이다. 집중력을 높이는 시작은 한 번에 한 가지 일만 하는 것이다. 멀티태스킹은 비효율적인 방법임을 기억하라. 그리고 주의를 분산시킬 수 있는 것들을 없애도록 하자.

★학습의 한계를 벗어나게 해주는 습관 7가지

습관 1. 능동적으로 회상한다.

습관 2. 간격을 두고 반복한다.

습관 3. 현재 상태를 확인한다.

습관 4. 후각을 이용한다.

습관 5. 음악을 이용한다.

습관 6. 뇌를 온전히 사용해 듣는다.

습관 7. 유의해서 필기한다.

기억이 거의 모든 뇌 기능의 기초가 되듯이 독서는 거의 모든 학습의 기초가 된다.

독서는 우리의 뇌를 가동시키며, 기억력, 집중력, 어휘력, 상상력, 이해력을 향상시킨다.

미래의 멋진 나의 모습을 그리며, 현재의 일은 하루에 한 걸음, 일을 잘게 나누자. 숙면을 취하고 멀티태스킹은 하지 않는다. 먼저 나 자신에게 친절할 것이며, 작은 성공의 경험을 습관으로 만들겠다.

2017년에 고영준 작가와 신영준 박사가 지은 《완벽한 공부법》을 읽고 나 스스로의 학습 방법을 검토해 본 적이 있다. 그리고 핵심적이고 효율적인 학습 방법을 수업 시간에 학생들에게 전달해주었던 기억이 있다. 이제 2021년의 수업에서는 그 자리를 《마지막 몰입》이 차지할 것 같다.

“출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다.”

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[100자평] 최고의 교실

최고의 교실 - 아이의 미래, 어떻게 준비할 것인가?
다이앤 태브너 지음, 우미정 옮김 / 더난출판사 / 2021년 1월

대학 입학과 좋은 삶을 살 수 있도록 준비시키는 두 가지 모두가 가능한 학교. 서밋퍼블릭스쿨 Summit Public School. 교사의 열정을 시스템으로 전환시킨 학교의 기적!

최고의 교실 #교육학

최고의 교실 - 아이의 미래, 어떻게 준비할 것인가?
다이앤 태브너 지음, 우미정 옮김 / 더난출판사 / 2021년 1월

2021-13 《최고의 교실(다이앤 테브너 지음/더난콘텐츠)》 #교육학

아이의 미래, 어떻게 준비할 것인가?

좋은 학교란 어떤 학교인가?

우공이산(愚公移山). 세상 사람들이 비웃어도 한 사람의 열정과 집념으로 거대한 변화를 일으킨다는 고사성어.

우리 주위에 불합리하거나 개선이 반드시 필요한 부분임에도 사람들이 선뜻 나서지 않는 부분들이 많다. 교육 분야도 마찬가지다. 그 일에 나서는 사람에게 응원보다는 ‘너 하나로 무슨 힘이 되겠어?’ 혹은 ‘그냥 대충 살아! 너만 고생해.’라는 말을 하는 사람들이 있다.

이 책의 저자는 우리 아이의 미래에 대한 불안을 제거하고 더 나은 삶으로 나아갈 수 있는 교육을 꿈꾸었고, 2003년 같은 꿈을 꾸는 학부모와 교사들로 새로운 학교를 꾸렸다.

대학 입학과 좋은 삶을 살 수 있도록 준비시키는 두 가지 모두가 가능한 학교.

서밋퍼블릭스쿨 Summit Public School.

미국 교육의 현실과 우리 교육의 현실은 크게 다르지 않다.

두 마리 토끼 잡기. 대학 입시라는 과제와 행복한 인생을 살아가는 것.

부모의 재력과 자녀의 대학 진학이 상관관계를 맺고 있는 현실이나 교실 안에서 친구들과 무한경쟁을 해야 하는 입시 전쟁, 실생활과 동떨어진 입시 위주의 수업 등은 한국뿐 아니라 미국 교실에서도 나타나는 현상들이다.

우리나라도 이런 현상에 대한 문제의식을 느끼고 극복을 위해 노력하는 많은 교사와 학부모, 기관들이 있다.

2003년 저자의 첫 발걸음은 교사의 열정을 시스템으로 전환하는 것이었다.

미래형 인재를 만드는 1인 맞춤형 교육, 즉 학생 한 명 한 명에게 초점을 맞추는 교실을 구현한 것이다. 서밋에서 모든 학생은 저마다 ‘개인 맞춤형 학습 계획(personalized Learning Plan, PLP)’을 갖게 된다.

다시 한번 강조할 점은 이 학교가 귀족학교가 아니라 공립학교라는 점이다.

사교육이나 특목고가 아닌 공립고등학교에서 이러한 교육이 가능하리라 상상하기 어렵지만 저자와 그의 동료들은 결국 이루어냈다.

99%의 서밋 졸업생이 4년제 대학에 합격했고, 대학 졸업생 비율은 전미 평균의 2배에 이른다.

제2부 / 어떻게 준비하는가_아이의 미래를 준비하기 위한 4가지 과정

1 프로젝트 기반 학습 Project Based Learning, PBL

2 자기주도 Self-direction

3 깊은 사고 Reflection

4 협업하기 Collaboration

이 네 가지 과정이 서밋의 핵심이며 각각 그 자체로 의미 있으면서 서로 보완한다. ‘실제 현실’과 연결한 프로젝트 기반 학습은 아이의 자기주도 역량 없이는 영향력을 갖지 못한다. 아이 스스로 목표를 세우고 계획을 만들어 그 계획을 실행한 뒤 직접 발표하는 자기주도 과정은 멘토의 조력으로 얻게 되는 깊은 사고 없이는 완성되지 못한다. 협업은 각각의 과정을 가능하게 하고, 각각의 과정은 진정한 협업으로 이끈다. 이 네 가지 과정이 함께 어우러질 때 그것들은 마치 최신 버전의 GPS처럼 아이들이 준비된 어른으로 향할 수 있는 길을 제시해준다. -<제2부 어떻게 준비하는가> 중에서

서밋에서는 ‘멘토’ 선생님이 매년 같은 그룹의 15~20명의 학생만을 맡으며 매주 1 대 1로 만난다. 한 명의 학생도 포기하지 않고 그의 가능성을 발견하고 그 학생의 미래를 준비해 주는 교육이 현실에서 일어나고 있다.

경쟁적이 아니라 협력적인 학교 문화를 만들면 모든 학생이 준비되는 것 이상의 이점을 얻을 수 있다. 그러나 협업은 회사나 학교에서 자연적으로 일어나지 않는다. 대개의 학교와 기업은 경쟁으로 정의되는 문화를 갖고 있다. 하지만 협업 시스템이 실현되면 아이들은 자신만의 삶에 대한 전망과 자신만의 진로를 설정할 수 있는 잠재력을 가질 수 있다.

‘성공 습관(Successful Habits)’, ‘호기심 중심의 지식(Curiosity-Driven Knowledge)’, ‘보편적인 역량(Universal Skills)’, ‘구체적인 다음 단계(Concrete Next Steps)’라는 네 가지 요소는 우리 아이들이 좋은 삶을 살 수 있게 준비시키려고 할 때 가장 핵심이 되는 측정 가능한 결과물이다. 우리가 만들어가는 GPS 상의 목적지들이다. 아이들이 어른으로 성장하고, 대학 입학에 성공하고, 그들이 추구하는 삶을 삶아갈 준비가 됐는지 알아볼 수 있는 방법이다. 우리는 지금 그 목적지를 향해서 가고 있다. -<제3부 무엇이 준비되는가> 중에서

나의 어릴 적 꿈은 교사였다. 중고등학교 시절 잠시 다른 꿈을 가진 적도 있었지만 대부분 장래 희망란에는 ‘교사’로 적었다.

지금의 나는 29년 차 교사다.

장래 희망란에 썼던 그 ‘교사’는 되었지만 나는 아직도 꿈을 이루고 있는 과정이다.

나의 꿈은 학생에게 선한 영향력을 끼치며, 학생과 함께 성장하는 교사이다.

올해 재단 내 중학교로 옮기게 되었다. 새로운 학교에서 신바람 나게 학생들과 미래를 준비하는데 커다란 자극과 든든한 지원군이 된 책이다.

부록으로 학교와 교실이 아닌 가정에서 부모가 자녀의 미래를 위해 준비하는 방법들이 제시된다. 그 내용은 이 책 전체의 알맹이만을 잘 정리해 놓았다.

“출판사에서 도서를 지원받아 작성하였습니다.”

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